第6章 易筋经掉粪坑了！
　　唐风从来没有感觉到有一刻，自己心跳的速度有这般快过，那种做贼一般的恐慌，让他心中极度紧张，差点把尿都憋出来了。　　“施主？”这时候，本来已经走过转角处的空度，见唐风没有跟过来，他又走了回来。　　铜镜此刻已经闭合，洞口已经消失，但是唐风脸上因为紧张导致的苍白之色，并不能掩饰。　　好在他刚才的屎遁大法这时候可以给他提供掩护，只听他声音虚弱道：“空度大师，我这肚中疼痛，实在难忍，现在连挪动脚步都做不到了，还要麻烦你扶我一下。”　　空度见唐风脸上的苍白不是作伪，连忙快步上前，关切道：“施主你不要紧吧？如果实在疼痛，小僧叫师叔们帮你看看，别是得了什么恶疾。”　　唐风此刻做贼心虚，那敢去跟那些武功高强的和尚打交道，连忙道：“可能是我中午吃坏了肚子，去上个茅厕就好了，少林寺高僧事务繁忙，就不麻烦他们了。”　　唐风说着，脚步挪动了起来。　　他不挪动脚步不行啊，别到时候演戏演过了头，引出了少林寺那些高手可就麻烦了。　　空度见唐风还能走，稍稍松了一口气，连忙加大力度搀扶着唐风，往茅厕走去。　　茅厕与后殿的位置并不远，不多时就来到了这里。　　然后唐风就急不可耐的冲了进去，屎遁大法可谓是被他表演到了至高境界。　　“好险，好险，太他么刺激了！”　　茅厕里面，唐风平复着自己的心情，刚才真的太刺激了，他知道，要想拿到易筋经，就只有那几秒钟时间，不然一切就会化作泡影，这次如果失败，事情就会败露，凭他这肉眼凡胎，这辈子可能就没希望了。　　好在一切非常顺利，他就这般梦幻的把铜镜中的东西拿了出来。　　唐风一边上着厕所，一边把怀中的东西拿了出来，这是一个小包裹，用布包着，他打开包裹之后，一本经文露了出来。　　经文的封面是梵文抒写，唐风并不认识，幸好他知道易筋经的原装货本就是梵文，所以在发现了这一点后，他又麻溜的把经文重新包好，放入了怀中。　　“值了，易筋经已经到手，现在只差离开少林寺了。”　　任务到这里也才只是完成了一半，只有等他离开少林寺，易筋经才是真的到手。　　“不行，为了夜长梦多，要抓紧时间，把易筋经学了才是。”　　唐风不放心，易筋经背在身上，始终是个隐患，如果一不小心泄露的话，那可就麻烦了。　　有了这般想法后，唐风又把易筋经拿了出来。　　“系统，易筋经我已经拿到手了，你快出来开始你的表演！”　　唐风在脑海中疯狂呼唤系统，要不是系统承诺过，可以让他在瞬息间学会任何内功心法与武功秘籍，他也不会想着马上就习练易筋经。　　毕竟先不提易筋经上面的梵文他能否看懂，就是易筋经天下第一绝学的名头，也不是他这么短时间就能参悟的。　　“叮咚，请宿主翻开经文，系统需要记录。”　　不多时，系统的声音就在唐风的脑海中响起。　　唐风依言行事，手掌在经文上快速翻动，从头到尾，不多时就翻完了。　　“宿主请准备好，系统马上开始灌输领悟。”　　“准备好了，来吧。”唐风深吸一口气。　　“轰！”　　随着唐风的声音在脑海中响起，一股信息流，在他的脑海中爆发，一幅幅画面在他脑海中呈现，易筋经中关于经脉的走向，已经锻炼身体的招式也一一呈现。　　这种感觉就像突然间脑海中被加入了一个文件夹，而这个文件夹又在瞬间被打开了，文件夹记录的东西，就像是刻画在硬盘上，打开之后，就永远存在了。　　唐风现在就是这样，关于易筋经的一切，就像是烙印在他的灵魂上的一样，让他无比熟悉，好似他本来就会易筋经一样。　　系统并不是吹牛逼，它真正的只用了一息之间让唐风学会了易筋经，而且是360度无死角完全学会了。　　“逆天，真他么逆天！”几个呼吸之后，唐风从易筋经的种种招式中回过神来，正版的易筋经不止内功心法，就连种种绝学精义都包含其中，特别是七十二绝技精义，全部都存在于易筋经之中。　　“额！”　　正当唐风激动不已的时候，他的手一抖，易筋经顺着厕道，掉进了下面的粪坑当中，这一瞬间，唐风直接傻眼。　　“我都干了什么，我把号称天下第一的武学，掉进了粪坑中？”　　唐风一阵头晕目眩，感觉自己的罪过大了。　　易筋经有天下第一武学的噱头，无论是谁得到了，肯定是宝贝得不得了，可是看看他现在做的什么事，居然把这本惊世武学，掉进了粪坑当中，这简直是不可饶恕啊。　　现在唐风伸手下去捡也不是，不捡也不是，可谓是纠结无比，如果他知道会出现这样的变故，打死他也不会在茅厕里面学习易筋经啊。　　“算了，这终究是少林寺的东西，就当还给少林寺了吧，这样一来，我也不算偷东西了。”　　唐风最终还是没有勇气，伸手去粪坑中把易筋经捞起来，而且还替自己想了一个自我安慰的理由。　　归根结底，他现在已经学会了易筋经，就算没有易筋经的秘籍也无关紧要了，毕竟东西他已经学会，现在叫他去粪坑中捞一件无用的东西，他始终没有那么大的勇气与决心。　　“你也去陪它吧。”　　唐风想了想，把手中那包裹易筋经的块布也丢进了粪坑里面。　　这样一来，易筋经到过他手中的证据就完全没有了，这让他稍微心安一点。　　当然，他这始终是自欺欺人罢了，他学了易筋经，肯定就会使用，只要使用，就有暴露的危险。　　现在易筋经在粪坑之中，迟早会被少林寺的和尚发现，到时候他这个把少林至高绝学丢进粪坑的家伙，肯定要面临少林寺的疯狂追杀。　　唐风看着粪坑中的易筋经渐渐沉没之后，才站起身来，打开茅厕的门，走了出去。　　现在易筋经不在他的身上，他也没什么好担心的了，他觉得自己现在，可以坦然面对一切。少林七十二绝技视频教程下载?最好还有易筋经的讲解...易筋经看了好久都没看懂.怎么运气?_百度知道
少林七十二绝技视频教程下载?最好还有易筋经的讲解...易筋经看了好久都没看懂.怎么运气?
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
jinzuhao知道合伙人
采纳数：72
获赞数：261
优酷网有。易筋经的讲解嘛，我正在翻译原文，不久就会发出来。
TPZerg007知道合伙人
采纳数：159
获赞数：972
可到 达摩易筋洗髓经论坛演武场下载易筋经电子档，其他视频上一下少林网站看有没有，建议到优酷、六间房等网站看视频
为你推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。《易筋经》与中国文化传承之谜
我的图书馆
《易筋经》与中国文化传承之谜
《易筋经》究竟是少林武功的绝学，还是无聊文人的杜撰？那些神奇的中国功夫，究竟是传说，还是信史？扑朔迷离、难以考证的《易筋经》，是中国传统文化传承的一个缩影，在真伪难辨的版本和泥沙俱下的乱象中，隐藏着中华文明五千年延绵不绝的秘密。神异传说相传，梁武帝时期，菩提达摩西来传法，后在少林寺遗下两部经书——《易筋经》《洗髓经》，前者为外炼之法，后者为内修之典。持此二经修炼，可使人脱胎换骨。《易筋经》经文中言，习练此经，可“从骨中生出神力”，“指可贯牛腹，侧其掌可断牛头”，而这些还都是微末小技，功深至纯者，甚至能如达摩祖师一样，“一苇渡江”，拥有不可思议的诸般神通。【一苇渡江】传说，菩提达摩来到中国后，与南朝的梁武帝相谈不洽，因此离开南朝，准备到长江对岸北朝去。在江边，他找不到船，于是在岸边折下一根芦苇扔到江水中，然后踏上芦苇，飘飘然地过了长江。这种超人的能力，在佛教徒和道教徒那里，名叫“神通”；在科学家那里，称为“人体特异功能”；在武侠小说里，名叫“轻功”，小说情节里渲染的“登萍渡水”之类的功夫，即由“一苇渡江”的传说演变而来。此二经在少林寺秘传千年，后衍生出“少林七十二般绝技”等诸多武功绝学，成为少林武功之源，也奠定了“天下武功出少林”的基础。清代道光年间，民间武侠公案小说开始提到少林寺的《易筋经》，在民间传说和武侠小说的双重渲染下，易筋、洗髓二经广为人知。而《易筋经》的名气似乎更大。在金庸的武侠小说里，武功平庸的游坦之，因无意中修炼《易筋经》，不仅解掉了体内的冰蚕奇毒，而且还成为了一等一的武功高手；而体内多股真气乱窜、令众多名医束手无策、几乎无药可救的令狐冲，因少林方丈传授《易筋经》不药而愈，而且武功也更上一层楼……武侠小说情节夸张，不足为信，但习练《易筋经》可以养生祛病，甚至练成惊人的武功绝技，也并非空穴来风。少林武僧释延王1995年被医院诊断为胰腺癌晚期，但经过习练易筋、洗髓二经，半年后竟意外康复；少林俗家弟子金加州习练《易筋经》，创下50秒头断40块钢板的吉尼斯世界纪录，至今无人打破……这些都是被媒体报道过无数次的事实。在北京少林都市禅堂，记者还亲眼目睹，一位企业家对禅堂负责人田健弘千恩万谢，言道：“我的肩周炎、神经衰弱，练《易筋经》才一个月就全练好了；糖尿病症状也减轻了。”《易筋经》的神奇功效，西医和科学都无法解释，但传统中医理论和修炼家却能说得头头是道。“易者，变化阴阳也；筋者，人身之经络也。”少林寺方丈释永信曾言，易筋经可以改变人的经络，使经脉强壮，柔韧，灵动活泼。据少林俗家弟子田健弘介绍，少林寺的《易筋经》只有12势，即12套简单的动作，但每一套动作均按照人体经络的运行规律而精心设计，只要练习纯熟，周身自然会气通脉顺，而改变人的体质，达到健身和防病治病的作用。“是不是真的，认认真真练了以后，自然知道。”他说。真伪迷雾与很多武功门派的“独门秘笈”一样，流传千年的《易筋经》扑朔迷离，颇有一点说不清、道不明。在北宋名将岳飞审阅刻板刊印的衙藏版古《易筋经》上，内功和外功各有12势；清代潘蔚整理的《易筋经十二势》也是12势，但与宋版古本多有不同。如今，世上流传有大约60多种版本的《易筋经》，都是12势，名称也大致相同，但动作和修炼方法均有差别。但所有传授者都宣称，自己所传才是正宗，不论他们自己是源出少林的武功流派，还是少林寺的正传弟子。“每个传人对《易筋经》都有自己不同的体会和理解。”田健弘说，“所以，表现在动作上，就派生出了很多与原势不同的新架子。我教的是原汁原味不改动的古传架子，没改过。”姿势和动作上的差异还比较好解释，但《易筋经》所碰到的最大问题是：它究竟是不是菩提达摩传下来的武功？甚至是不是佛教所传的真功夫？据已故武术史学专家顾留馨的考证，《易筋经》更有可能是明末天台紫凝道人所创，此后才在佛教徒中传承和传播。一位修道多年的隐士告诉记者：“中国传统文化，有显传，有隐传。”隐士说，“显传就是广收门徒，很多人都知道；隐传就是所谓的“三口六耳不传”，除了师徒二人，不可能让第三个人知道，有的甚至严格到连一只猫、一条狗都不能在场。隐传，等于在泥土里留下文化的种子。别人不知道，就不可能消灭这种文化。这样一来，它就永远不可能失传。野火烧不尽，春风吹又生，这就是中国文化之所以五千年延绵不绝的秘密！”新中国成立后，曾经“破四旧”，对传统文化斩草除根；但1980年代，改革春风一吹，易经、风水、奇门遁甲、武术气功等，有如雨后春笋，纷纷重现，原因就在于这种看似保守的“隐传”。这种文化传承的特殊性，即对文化有很好的保护作用，也使文化很难证明自己的历史。对此，修行人的解释是：“文化不是为了历史考据而存在，而是为人们的现实生活和生命探索而存在。”孔子“述而不作”，主张“讷于言而敏于行”，传承了这种传统文化精神的大师们，对祖传武功秘笈的态度也是如此，或者只练不说，或者即便不得已说了，也会做出一副“心诚则灵”的神秘表情。善者不辩，辩者不善。大师们“以不辩为解脱”，巧言令色的骗子正好横行江湖，难怪假文化会大行其道！正传门人60多种版本的《易筋经》流传于世，同时，还不断有各种“藏本”“孤本”“绝本”出现和被发现，它们或可以订购和下载，或空有其名，而不见其实，绝技传人空口白牙地说自己传有秘笈，却又秘不示人……而最令人迷惑不解的是，在绝大多数《易筋经》版本的练习者中，似乎都有大量成功治愈疾病或者练出武术真功夫的真实案例。那么，到底哪个版本才是真正的真传秘笈？【洞门立雪】传说，菩提达摩在嵩山少林寺后的石洞面壁修行，僧人神光想拜他为师，但达摩不许。神光为了拜师，在洞口站立了一夜，当时天降大雪，没到他的膝盖，他也一动不动。第二天，达摩出洞，说：“若要我收你为徒，除非天降红雪。”于是，神光以戒刀砍断左臂，以鲜血柒红了白雪。于是，达摩收神光为徒，改法名为“慧可”。达摩把《易筋经》和《洗髓经》传给慧可，在史籍上并无记载，但在野史传说中，达摩把《洗髓经》传给了慧可，而把《易筋经》留存于少林寺。还有一种说法是：此二经，达摩生前并未向任何人传授，而是后人在他的坟墓中的一个铁箱里找到的，并且还是梵文著作。“都是真的，都能练，都能治病。”田健弘一笑，转而变得表情严肃，“真传秘笈是随随便便就可以得到的吗？当年，慧可大师‘洞门立雪’，挥刀断臂，达摩祖师才答应收他为弟子，但到了那时都还没传他《易筋经》和《洗髓经》呢！”若干年前，曾有媒体报道：一僧人在图书馆翻阅“武林秘笈”。有记者问，按照这些“武功秘笈”修炼，是否能够练出高深的武功？僧人笑曰：“强身健体有余，高深武功不能。”曾任美国好莱坞电影《杀死比尔》《黑客帝国》武术指导的陈虎，是中国秘传武功门派“天门”的嫡系传人，也是继李小龙之后第二位荣获全美空手道大赛冠军的中国人。在新浪网的专访中，他曾直言，诸如《易筋经》之类的武功秘笈确实存在，但奥义太深，没有高深武功修养的普通人根本不可能看得懂。“真东西不会写在纸上，也不可能写在纸上。”那位修道多年的修行人笑说。《易筋经》里的字，人人认得，但具体修炼的奥妙，则隐藏在文字的背后，而且很多无法用语言文字来表达。中国传统文化是实践性的，要“理知”，更要“体知”，非“知行合一”不能领略其魅力。如今，流传于世并且可以传授于人的《易筋经》版本，能教人习练的内容，多数还仅仅是真传秘笈中的一小部分。在经传人改动之后，这些部分更适宜于现代人的体质特征，从而让传统文化更好地服务于大众，也容易为现代人所接受。另外，这种隐瞒和改动还有一个更为稳秘的目的。修行人说：“从前的老师，往往会先教你一个简单的法门，等你练出来了，再教一个新的。这种做法有几个好处：一是考验你的毅力和决心，能够持之以恒的人，才担当得起传承的重任；二是要看看你的心性和修养，学了点东西就恃技伤人，自鸣得意，目无尊长，这样的人，绝不是可传之人；第三，老师还要看一看，你多久时间能练出来，是不是这块料，是不是天才。”通过传授部分内容或初级功法，甚至传授一些自创的“伪秘笈”，老师会发现一些有潜力的弟子，然后，再相机授以真传秘笈。这是一种传承文化的策略，但也会演变成一种江湖骗子诓人揽钱的高明手段。怎么办？“很简单。”修行人说，“教你两个方法鉴别。第一，看老师自己修炼的境界怎么样？有没有真功夫？有没有真道德？第二，看老师要不要钱，要多少钱，或者想从你那里得到些什么东西？记住：真正身怀绝技的传统文化传承者，绝不会为私利而传法！当然，我们也要积极努力地建立健全文化传承的各种社会机制，但那又是另外一个问题了。”在“焚书坑儒”的年代，书籍藏在墙的夹缝中，以及读书人的脑子里；在物欲横流、信息爆炸的年代，传统文化自我“造假”，把真传藏在社会传播的迷雾中。就这样，中国传统文化的薪火在“乱花渐欲迷人眼”的世相中得到了保存。这也就是佛道两家所说的“假乱真藏”。那么，这么优秀的文化，为什么要深藏不露，而不在大众中普及呢？“爱因斯坦很后悔他公开了原子能的秘密，本来造福人类的科学成果，最后变成了杀人的工具。”修行人意味深长地说，“千万别忘了，金庸小说《天龙八部》里的游坦之，在练成了真正的《易筋经》后，变成了一个被人利用的魔头！”中国传统文化是一种高深的精英文化，既有造福于民的责任，更有探索生命与宇宙的使命。虽然所有人都会成为这种文化的受益者，但在芸芸众生中，唯有那些不甘平庸、坚忍弘毅、有道有德的精英、天才和幸运儿，才会有资格成为真正的继承者。预备式身体正直，背西面东，两脚并立 达摩易筋经分内经外经，此乃外经功法。，与肩同宽，双臂下垂，手贴大腿，百会悬空，下腭内收，两眼斜视前上方，全身放松，排除杂念，平心静气，始能练功（图1）。第一式双肘微屈，两掌成阳掌（掌心向下），指尖朝前，十指上翘，然后，复原，默数数字，做四十九次（一至十一式均为默数数字，做四十九次，每式的呼吸配合，用力攒拳时呼气，松拳时吸气），（图2）。注意：鼻吸算呼。吸气时放松，呼气时意、气、力直贯双掌根。气用尽，力也用尽，此为一次，共做四十九次。以下一至十一式都是要求意、气、力三者合一，直贯双拳。呼尽气即放松双拳，吸气，呼气时再攒双拳，如此反复进行。一定要做到气呼尽，力用尽，意到拳。第二式双手四指握拳，拇指平伸对准大腿，拳心朝后，紧攒双拳，同时拇指上翘，拳一紧一松，做四十九次（图3）。第三式双肘微屈，两手攒拳，把拇指攒入拳心，四指握紧拇指（图4－1），拳眼朝前，顺势伸臂，紧握双拳，然后放松，反复练习，做四十九次（图4－2）。第四式双手握拳，两臂向前上抬，抬到与肩平为止，双腕微屈，拳心对准肩端，拳眼朝上，两拳相距一尺，双拳一紧一松，做四十九次（图5）。第五式两臂上举竖直，不要贴着头，拳形不变，拳眼朝后，拳一紧一松，做四十九次（图6）。第六两臂沿着头两侧下降，翻腕转拳，拳眼朝肩，拳落到对准两耳为止，距耳一拳。大臂与肩成一字形。用力攒拳，意想肘尖，肘尖同时向后用力，拳一紧一松，做四十九次（图7）。第七式身体微向后仰。脚尖离地为度顺势两臂向左右分开，落到与肩平成一字形。双拳拳眼朝上，紧握拳头，同时前胸微微相合，脚尖着地，恢复原势，反复做四十九式（图8）。第八式双手仍握拳，两臂朝前合拢，臂与肩平，与第四式相同，只是双拳不屈，拳根相对。相距五至六寸，拳眼朝上，拳一紧一松，连做四十九次（图9）。第九式两臂回收，收到两乳之上，两臂抬起翻拳上提，拳心朝前，拳背对准鼻准，距鼻三分，拳一紧一松，做四十九次（图10）。第十式双臂向左右分开，大臂与肩平，小臂竖直如山形。拳心朝前，拳眼对耳，用力攒拳，肘尖微向前合，拳一紧一松，做四十九次（图11）。第十一式翻拳，双臂沿胸前下落，将拳落到肚脐下两旁，食指大节对着肚脐，距跻三分，拳心微向上，用力握拳，然后放松，连做四十九次。做完后，连吞三口气随津液送至丹田（图12）。第十二式1、三端气：双拳松开成掌，两臂下垂，双手微贴腿侧，双手从腹向上端起。（如端重物），端到与肩平，脚跟微提，以助其力（图13，14）然后，翻掌下按（图15）。2、三举三轧：双手握拳，两臂上举伸直。然后，双肘用力下轧，开口，气从口出，下轧时肘尖与胸平为度。上举下轧连做三次（图16，17）。3、三绷脚：两脚平行站立，与肩同宽，双臂下垂，手握拳贴腰际侧，左脚面绷直向右踢出，踢一下（图18），换右脚向左踢出，踢一下（图19），左右两侧各踢三次。4、三蹬脚：接三绷脚，抬左脚，脚尖翘起，用力向右蹬踢出去，蹬一下（图20），再换右脚向左蹬，亦蹬一下（图21），左右两边各蹬三次。蹬完后，收功。收功式同站桩一样，不可粗心大意。注意：踢脚高度离地半尺。此两部经书动静结合，舒缓疲劳，身心同养，性命双修。适合久坐之人，久练可舒筋健体亦可延年益寿。《易筋经》十二式功法:预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。第一势：韦驮献杵?两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。第二势：横担降魔杵?两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。第三势：掌托天门?两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。第四势：摘星换斗势?右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。第五势：倒拽九牛尾势?右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。第六势：出爪亮翅势?两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。第七势：九鬼拔马刀势?脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。第八势：三盘落地势?左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。第九势：青龙探爪势?两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。第十势：卧虎扑食势?右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。第十一势：打躬击鼓势?两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。第十二势：工尾势?两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。静功《洗髓经》全文如是我闻时，佛告须菩提。易筋功已竟，方可事于此。此名静夜钟，不碍人间事。白日任匆匆，务忙衣与食。三餐食既竟，放风水火讫。抵暮见明星，燃灯照暗室。晚夕功课毕，将息临卧具。大众咸鼾睡，忘却生与死。明者独惊醒，黑夜暗修为。抚体叹今夕，过去少一日。无常来迅速，身同少水鱼。显然如何救，福慧何日足，四恩未能报，四缘未能离，四智未现前，三生未皈一。默视法界中，四生三有备，六根六尘连，五蕴并三途，天人阿修罗。六道各异趋，二谛未能融，六度未能具。见见非是见，无明未能息。道眼未精明，眉毛未落地。如何知见离，得了涅盘意。若能见非见，见所不能及。蜗角大千界，焦眼纳须弥。昏昏醉梦间，光阴两俱失。流浪于生死，苦海无边际。如来大慈悲，演此为《洗髓》。须侯《易筋》后，每于夜静时，两目内含光，鼻中运息微，腹中宽空虚，正宜纳清熙。朔望及两弦，二分并二至，子午守静功，卯酉干沐浴。一切惟心造，炼神竟虚静。常惺惺不昧，莫被睡魔拘。夜夜常如此，日日须行持。惟虚能容纳，饱食非所宜。谦和保护身，恶疠宜紧避。假惜可修真，四大须保固。柔弱可持身，暴戾灾害逼。渡河须用筏，到岸方弃诸。造化生成理，从微而至著。一言透天机，渐进细寻思。久久自圆满，未可一蹴企。成功有定限，三年九载余。从容在一纪，决不逾此期。心空身自化，随意任所之。一切无挂碍，圆通观自在。隐显度众生，弹指超无始。待报四重恩，永减三途苦。后人得此经，奉持为宗旨。择人相授受，叮咛莫轻视。韦驮献杵第一势立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。先挺直两膝盖，同时让两脚跟内侧相抵，成八字立正姿势，使头顶的百会穴与裆下的长强穴成一条直线；使两掌自然下垂于身体两侧；两眼平视，定心凝神；然后双手从两侧分别抬起，举到头顶再回到胸前膻中穴外，然后以这个姿势静站一分钟。韦驮献杵第二势足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。接着，将两手从胸前向身体两侧平伸，使手心朝上，两臂成一字；同时上提两脚后跟，使脚尖着地，两眼平视；保持心平气静，并以这个姿势静站半分钟。韦驮献杵第三势掌托天门目上观，足尖着地立身端；力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安；两拳缓缓收回处，用力还将扶重看。然后，将两手掌分别向上抬起，双肘微弯，使掌心朝上，并尽力上托；同时咬住牙齿，将舌头抵住上腭，让胸中充满气体，以这个姿势静站约半分钟。摘星换斗势双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。右式： 两脚后跟落地，并使全脚掌着地。然后将左手收回到背后，使掌心朝下，并用力向下按；同时扭过脖子，让眼睛看右掌。使胸中布满气体，再用鼻子做深呼吸，并以这种姿势静站约半分钟。左式：左右手势互换。倒拽九牛尾势两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。右式： 右脚上前一步，成右弓步，同时将右掌从身体后方提到前方，将掌握成拳头，并翻腕上抬，使拳心朝上停于面前。与此同时，左掌顺式变拳；拳心朝上停于体后，两肘都微微弯曲；双臂用力，同时眼睛看右拳，并以这个姿势静站半分钟。左式： 左右手腿姿势互换。出爪亮翅势挺身兼怒目，握手向当前；用力收回处，功须七次全。接着，用左脚用力蹬地，并顺势将左脚提到右脚内侧，成立正姿势站好；同时双拳回收腰际，拳心朝上，继而用鼻子吸气，挺直身躯，怒目而视，将拳随即变成立掌，向身体前方推出，保持掌心朝前，掌根尽力外挺；然后从鼻中呼出气，双掌再次握拳，从原路收回到腰际，使拳心向上；再次从鼻中吸气，同时双拳变成掌向前推出，这样反复做七次；与此同时，将意念一直集中在天庭处。九鬼扳马刀势侧道弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛；左右相轮，身直气静。右式： 将右拳变成掌从腰际外向上抬起，抬到上臂与右耳平行时，便向后拔肩并曲肘，同时弯腰，向左扭脖子，使右掌心朝内停于左脸前方，成抱头的姿势；同时左拳变掌，回背到体后，并尽力上抬，并以这种姿势静站半分钟。左式：左右手势互换 。三盘落地势上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪睛兼闭口，起立足无斜。将左脚外抬成马步，并左掌下落，右掌往前上抬，两掌在胸前相遇时，就向外分开，同时微曲双肘，使掌心朝下按于双膝前外侧。接着，就用舌头抵住上腭，瞪眼并注意牙齿，静蹲半分至一分钟。然后双腿起立，两掌掌心朝上，像托重物一样上托；抬到与胸相平时，再掌心朝下，并变马步，再成兰盘落地的姿势，做三次。青龙探爪势青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实；力周肩背，围收过膝，两目平汪，息调必谧。右式：两眼平视，同时将左脚收回到右脚内侧，成立正姿势；在鼻子呼气时，左掌自胸前变拳，顺式收回到腰际，右掌自胸前变爪，五指微曲，肩背发力，使右手向身体左侧伸出。左式： 左右手势互换 。卧虎扑食势两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，鼻息调无均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。右式：两目前视，上式结式为双拳停于腰际。然后右脚向前迈一大步，左脚跟抬起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、向上抬脊，并向前弯腰昂头；再将两臂与身体垂直，用两掌十指撑地，将意念集中在指尖，姿势做定以后，站立约半分钟。左式： 左右手腿姿势互换 。打躬势两手齐持脑，垂腰至膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳聪散塞，调元气自闲，舌尖还抵腭，力在肘双弯。右脚上前，与左脚内侧平行，使两脚距离与肩宽相同，再上右足平行于左足内侧，距离约与肩同宽；然后弓腰垂脊，挺直膝盖，使头部伸到胯下，并两肘用力，两掌心掩住两耳，两掌抱住后脑，将意念集中到双肘间，姿势做定后，随意停留片刻。掉尾势膝直膀伸，推手至地，瞪目昂头，凝神壹志；起而顿足，二十一次，左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。挺直膝盖，脚尖着地，两手下垂，微微弯曲，同时两掌相附，并使手心压地；同时瞪眼看鼻子，向上抬头，塌腰垂脊，凝神益志，将意念集中到丹田。这个姿势做定以后，就放下脚跟；然后再抬起脚跟，这样做三次后，就伸膀挺肘一次；一直到脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后才起立，成立正姿势。古代相传的易筋经姿势及锻炼法有12势，即韦驮献杵（有3势）、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、掉尾势等。我们将分上下两部分讲解，这次我们将为大家讲解前六势。第一势：韦驮献杵第一势图韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（距离10厘米左右）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，配合呼吸酌情做8~20次。第二势：韦驮献杵第二势图横胆降魔两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外； 两目前视。 吸气时，胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘， 掌向外撑。反复8~20次。第三势：韦驮献杵第三势掌托天门图两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背；舌抵上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。 反复8~20次。第四势：摘星换斗势摘星换斗势图右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步；右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。反复5~10次。第五势：倒拽九牛尾势倒拽九牛尾势图脚前跨一步，屈膝呈右弓步；右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳，左臂屈肘，斜垂于背后。 吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，呈左弓步，左右手交替进行。配合呼吸反复5~10次。第六势：出爪亮翅势出爪亮翅势图两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对；两眼怒目平视前方；随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。 再两掌缓缓分开，上肢呈一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。反复7~12次。本文选自《沪上中医名家养生保健指南丛书》之《中医功法养生》丛书总主编：施杞本册主编：曹仁发《十二大劲图说》最早见于道光初年手抄本。原名为《调气炼外丹图注》、《计艺外丹》、《内炼丹图说》和《调气丹图注》，皆三套二十二式。因第一套第十二式为三式的组成，固有人谓之二十四式者。为清·坦夫亦编。坦夫生平无考。清·王寿按坦夫《调气练外丹图式》法习之，颇有奇验。香茜评曰：此诚探天地奥义之奇书也。调其气无暴其力，培其子以培其母，…气积则神全，神全则驻形，岂非长生之真诀哉！清·道光二十一年（1841年），王寿以《调气炼外丹图式》（三套二十二式）刊出。由于其炼功夫效果奇佳，很快全国各地广为流传，名称随练功目的不同而有所变异，诸如《千斤劲》、《大力神功》、《大力士静力功》、《易筋经》等。光绪初年（1875年），山左梁世昌在《易筋经图说》作跋：余气体素弱，中年多病，适于友人处见《易筋经图说》一书，朝夕按图炼气，不数月间果觉身体人畅，诸病全消。年叨八旬以外，谓非本书之功欤，因致数言以信来者。据此跋所言，王寿《调气练外丹图式》刊出不久，几或同时，即有人将其称之为《易筋经外经》（三套二十二式），或以《易筋经外经图说》（十二式）出版。光绪二十一年（1895年），周述官编撰之《增演易筋洗髓内功图说》，在十六卷选入其第一套十二式，称之为《十二大劲图说》。宣统三年（1911年）梁士贤作序又以《全图易筋经》（三套二十二式）出版。在此刊出沿用《十二大劲图说》（第一套十二式）的名称。实以此有别于少林所传出之《易筋经》。考其功理功法，实为内丹修炼的佳法，取逆人体阴阳生化之机，行阴阳颠倒之求，通过精气神之内炼，达到炼精化气，炼气化神，炼神还虚，将人体生殖之精中的元阳与生命中枢中的元阴互相置换，则人体生殖之精和生命中枢的神，均可返还媾胎之初的原始生命状态，衰老机制得到逆转，生生之化不绝，使人体寿命大大超越自然寿命的极限。此功法以手、足导引为主的锻炼方法，较传统静坐的内丹术见效快速，且安全无副作用。一般晨夕坚持练功至百日后，精衰体弱者可转振作畅美，诚有易筋易骨、洗髓炼神之妙。不仅能强身怯病，益寿延年，且可作为有志于健身和武术爱好这的良师益友。本功法分为上下两部，现坊间流传的仅为上部。上部以用拳为主，握拳不断加紧，为的是锻炼筋骨的粗壮度，为“刚法”；下部以用掌为主，摊掌不断撑指，为的是锻炼筋骨的长度和柔韧度，为“柔法”。上下部配合，刚柔并济，望读者好好领悟、珍惜。本功夫实为少林武功筑基功法，读者若得真传心法且勤练不辍，必有裨益，望读者好好领悟、珍惜。【总论】凡行练力功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力，则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式,自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶，此练力练气，运行易筋脉之法也。务须严谨有恒，戒酒色，日夜行五六七次，工无间断，食饭四五顿，专心练习至百日，能长千斤之力，此指少壮者言也。即软弱无力之人，亦可练至五六百斤，倘年老精气不足者，肯如法操练，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病，真神妙也。【上部】第一式：面向东立，目上视，两脚站平，宽与肩齐，不可参差，两手垂下，肘微曲，掌背朝上，掌心朝下，指尖仰翘朝前，默数四十九字，每数一字，指尖朝上翘，掌想朝下按，如此四十九翘，四十九按，四十九字也。第二式：前式数字毕，将十指卷曲为拳，拳背朝前，以两大拇指朝身，每数一字拳一紧，大拇指一翘，数四十九字，即四十九紧，又即四十九翘也。第三式：前式数宇毕，将大指叠在掌心，捏紧为拳，趁势往下一伸，肘微曲，两拳虎口向前，每数一字，拳加一紧，亦数四十九字，四十九紧也。第四式：前式数字毕，将臂平抬，拳伸向前，与肩齐平，两肘微曲，虎口朝上，两拳相距尺许，数一字，拳一紧，数四十九字。第五式：前式已毕，即按此势将两臂竖起，虎口向后，手臂不可贴头，拳紧如前，数四十九宇。第六式：前式已毕，即接以两拳下对耳一寸远，以虎口向两肩，数一字拳一紧，想前两肘尖往后用力，数四十九字。第七式：前式已毕，将身往后一仰，以脚尖离地为度，趁势将两手分开，直与肩齐，虎口向上，数一字，拳一紧，想两拳往后排，胸微向前合，数四十九字。第八式：前式已毕，将两手收回，两拳向前合对，与第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳相近，只高五六寸远，数一字，拳一紧，亦合，数四十九字。第九式：前式已毕，将两拳收回两乳之上，即抬起翻拳，向前起对鼻准头、拳背、食指、大节骨去鼻准二三寸，数一字，拳一紧，数四十九字。第十式：前式已毕，将两手分开，虎口对两耳，如山字形，每数一字，拳一紧，拳想上举，肘想往外抵合，数四十几字。第十一式：前式已毕，将拳翻转至脐下两膀，以两食指大节离脐一二分远，数一字，拳一紧，数四十九字毕，吞津三口，随气送至丹田。第十二式：吞津吸气毕，不数字，两手松开，手垂下，复掌齐向上，三端与肩平端时，脚后跟微起，以助其力，如端重物状，拳亦往上三举，肘亦往下三扎，两脚六跌全功。【下部】第一式：接上部，吞气三口毕。将两拳伸开，手心翻向上，端至乳寸，十指尖相离二三寸，数四十九字，每数一字想手心翻平，想气贯十指尖。第二式：接前式，数字毕，将两手平分开，横如一字，与肩平，手掌朝上，胸微向前，数四十九字，每数一字手掌手心想往上往后用力。第三式：接前式数字毕，两臂平转，向前数四十九字，每数一字，想气往十指尖上贯，平掌朝上微端。第四式：接前式数字毕，将两手为拳，撒回拳，掌朝上拳背下，两肘夹过身后数四十九字，每数一字，拳加一紧，两臂不可贴身，亦不可远离。第五式：接前式数字毕，将两拳伸开，指尖朝上，掌往前如推物之状，以臂伸将直为度，每数一字，掌想往前推，指尖想往后用力，数四十九字。第六式：接前式数字毕，将两手为拳，撒回拳，掌朝下拳背上，两肘夹过身后数四十九字，每数一字，拳加一紧，两臂不可贴身，亦不可远离。第七式：接前吞气后，将两手心朝下，背朝上，两手起至胸前乳上趁势往下一蹲，脚尖略分开些，脚跟离二五分，两手尖相离二三寸，数四十九字，每数一字，两臂尖想往后用力，想气贯至十指尖上。第八式：接前式数字毕，将身一起趁势右手在内，左手在外，右掌向左推，左掌向右推，数四十九字。每数一字，右手掌向左用力，指尖往左用力。第九式：接前式数字毕，将两手分开如一字，两臂与肩平，手心朝下，胸微往前数四十九字，每数一字两手想往上，往后用力。第十式：接前式数字毕，左手及臂在上，右手及臂在下，左手臂朝下，右手臂左，两臂皆曲向，数四十九字，每数一字想气贯十指尖为度，两臂不可贴身。第十一式：接前式数字毕，将两臂垂下手心翻转，向后肘曲，十指尖亦曲，每数一字，想气贯十指尖为度。俱照前式，数四十九字毕。第十二式：如上部第十二式。吞津吸气毕，不数字，两手松开，手垂下，复掌齐向上，三端与肩平端时，脚后跟微起，以助其力，如端重物状，拳亦往上三举，肘亦往下三扎，两脚六跌全功。《易筋经》是我国一种健身的好方法,此功使神、体、气三者, 即人的精神,形体和气息有效的结合起来,经过循序渐进,持之以恒地认真锻炼,从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理,进而达到保健强身,防病治病,抵御早衰,延年益寿的目的。《易筋经》不但对调整筋骨有显著的效果，并且可以快速明显地调整肺与呼吸功能，尤其对顽固性哮喘有明显的效果；可以刺激造血功能的提升，并提高血液含氧量；可以打开已经成形的骨闭锁状态，使骨骼重新进入生长状态；可以增加骨密度；可以双向调整血压；可以纠正非先天性的骨骼结构错误；可以调节五脏机能；可以改变一个人的发力方式，增加其力量等等。接下来我们就一起学习一下易筋经十二式！《易筋经》的这些功效并不是传统养生爱好者的想当然。在武汉体育学院健康学学院，做过针对《易筋经》的实验，检测志愿者在习练《易筋经》后一个月，三个月，半年，一年的身体各项指标。其中包括心肺功能，骨密度，肌电放电情况，摄氧量等等。通过先进的仪器与足够的数据来证明《易筋经》的神奇功效。济南哮喘病医院专家提醒：练习《易筋经》等武术、体操有利于肺功能的康复训练，但只能作为辅助治疗的方法，如果是哮喘在发作期或者是重症哮喘，一定要根据医生要求进行规范化用药治疗。中华四大健身术，五禽戏，六字诀，八段锦，易筋经今天我们先来看看中华四大健身术之术一----五禽戏五禽戏是东汉名义华佗根据古代引，吐纳，熊经，鸟伸之术，研究了虎，鹿，熊，猿，鸟五禽戏的活动特点，结合人体脏腑，经络和气血的功能，变成的一套具有民族风格的特色导引术。五禽戏寓医理于动作之中，寓保健、康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其他导引术的显著特征。虎戏---------伸缩有力上山猛虎朝前扑，震膀摇脊动锁骨，神发于目爪声威，强筋壮骨健脏腑健身的作用长炼虎戏能益气补肾，壮腰健骨强筋，扩张肺气，久练能通督脉，督脉通皆著脉通精力充沛。鹿戏-------轻盈舒展鹿戏主肾，益气补肾，壮腰健肾。鹿戏善运尾闾穴，有助于运行任、督二脉的经气，有强筋骨、固腰肾的作用，对腰背痛、腰肌劳损、阳痿、月经不调、痛经等病症有疗效。鹿抵、鹿奔使身体各关节活利，肌肉得到充分锻炼和牵拉，使肌肉力量增强。健身的作用练习鹿戏，能固脑益肝 ，增强体力，伸筋松骨，平肝利胆，疏通经络，调和气血，可防治腰肌劳损，心脑血管疾病熊戏--------外动内静熊戏主脾，调理脾胃，充实四肢肌肉。练习熊戏有改善脾胃运化功能、营养脏腑和增强肌力的作用。熊戏中用腰带动身体的晃动，使全身都得到运动，促进血液循环，活跃全身生理机能，有滑利脊柱和髋关节、增强腰腹肌力量、调理脾胃的功效。熊戏中，下肢动作在各种步法变换之时，可以对髋、膝、踝三个主要关节起到活利的作用，有利于疏通经络，改善腿部血液循环，强壮筋骨。健身的作用练熊戏，能够强脾治肝，促进消化，有利睡眠，增长力气，灵活关节。持久练习，有助于防治脾虚、肝脾肿大、糖尿病、便秘、胃下垂、胃酸过多、十二指肠溃疡、脱肛等病症。猿戏--------轻灵敏捷猿戏主心，能养心补脑，开窍益智。久练猿戏可以醒神、增强肢体的灵活性，进而达到体健身轻和延缓衰老的作用。猿戏中的平衡动作能增强人的平衡能力。健身的作用练猿戏，能养心补脑、开窍益智、疏通血脉，有效防治健忘、脑血管疾病、贫血等病症。鸟戏---------灵活四肢鸟戏主肺，能补肺宽胸，调畅气机。鸟戏要求伸展，伸展运动可以加强呼吸的深度，使肺的功能得到充分发挥也可以使胃肠、心脏等内脏器官功能加强，从而改善人体全身的生理机能。鸟戏中的步法变换较多，能起到活利关节、增强肌力的作用。健身的作用练鸟戏，能够改善肺功能、滋阴润肺、清热解表、开胸理气，对防治盗汗、心胸刺痛、喘咳病等有效。【易筋经】是一套内外兼练的医疗保健养生功法，是人得以休养生息的基本功法，这并非传说中的高深武功秘笈，人人都可以练习，平常人修习易筋经可以防治疾病，延年益寿。易筋经因其主要运动指掌及上肢，可普遍适用于各年龄段的健康人和慢性病患者，通过上肢运动而运气壮力、活血舒筋，影响全身。最终达到强其筋骨，健康长寿的目的。“易”是变通、改换、脱换之意，“筋“指筋骨、筋膜，”经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨的方法，通过修炼丹田真气打通全身经络。按照古老的功法修习，需要先练半年左右的内功，整个练功过程需要师傅指点传承，极大的局限了易筋经的发展，近代的易筋经与原有功法多有不同，派出多种样式，下面给大家介绍简单易学的：道家养生秘笈【易筋经十三势】《易筋经》 ，武术内功专著。“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨，通过修炼丹田真气打通全身经络的内功方法。《易筋经》 初见于明天启四年(1624)，题为达摩撰，般刺密谛译义。据清人凌廷堪()《校礼堂文集》、周中孚()《郑堂读书记》和近人唐豪()《旧中国体育史上附会的达摩》等文的考证，见于明晚期的《易筋经》并非南北朝时天竺僧达摩所作，实为明人天台紫凝道人宋衡所撰。清道光以后有傅金铨、来章氏、宋光祚等辑本《易筋经》传世。该书主要内容包括：易筋经经论、膜论、内壮论、阴阳配合论、内壮神勇外壮神勇八段锦、神勇余功、木杵木槌说、贾力运力势法说、十二式图等。《易筋经》在膜论中提出：“夫一人之身，内而五脏六腑，外而四肢百骸。内而精气与神，外而筋骨与肉，共成一身也。”并把精气神比喻为无形之物。筋骨肉乃有形之身，提出先练有形再练无形，练筋必须练膜，练膜必须练气的练习步骤和方法。在内壮与外壮论中提出：“内与外对。壮与衰对。……内壮言坚，外壮言勇。坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也。……内壮既得，骨力坚凝，然后可以引达于外，盖以其内有根基，由中达外方为有本之学，练外之功桀此八法……。”从理论上提出了内、外修练的辩证统一观点，制定了先练有形，然后无形；先内壮，而后外壮的练功步骤。并创编了“外壮神勇八段锦”、“易筋经十二式”、“木杵术槌”、“彀袋功”、“揉腹功”等功法，丰富和发展了传统导引术。《易筋经》在少林寺僧和民间武术传习中流传颇广，被视为武术气功文献的重要著作。易筋经是一种我国传统的保健养生功法，源自于我国古代的导引术。它是以伸筋拔骨，以形导气，更加注重脊柱的旋转屈伸为主要内容的一项运动。具有舒展连绵，刚柔相济的特点。练习过程中要求自然放松，自然均匀呼吸。 年三十了，通过锻炼洗去一身的疲劳，迎接新年的到来。稍后，我们会上传动作视频，和大家一同锻炼。易筋经长期的面对电脑、手机，颈肩部常常因为保持一个动作而出现疼痛、酸困，针对颈肩部的劳损，今天我们先来学习前两式。这两势，可以有效缓解颈肩部、肘关节以及腕关节的疲劳。韦陀献杵第一势：韦驮献杵动作要求：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。功效：本势可以通过拉伸肩关节，改善神经、体液调节能力，有助于血液循环，消除疲劳；均衡身体左右气机，缓解肩颈酸困。横担降魔杵第二势：横担降魔杵动作要求：两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。功效：本势可以提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动范围；同时改善呼吸和气血的运行；针对颈椎病也有很好的预防作用。“达摩易筋经”传说是达摩老祖的一种养生功法，练功时，必须在人少寂静的地方，刻苦锻炼，才能收到良好的效果，掌握这个功法的特点和方法，才能入门。少林寺的功法，名称很多，“达摩易筋经”也属最早的功法之一，所以历来在民间很受欢迎，这个功法有个特点，它能疏通各个经络脏腑，发功快，见效速。一个人难得有几十年的锻炼时间，因此就得在一、二个功法上狠下功夫，以求精通，方能锻炼出真功夫。“达摩易筋经”确是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者，即人的精神，形体和气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益寿的目的。易筋经共计十二势，其预备势为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。第一势：韦驮献杵第一势动作：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。第二势：韦驮献杵第二势——橫擔降魔杵动作：接上式，两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20次。诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。第三势：韦驮献杵第三势——掌托天门动作：接上式，两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20次。诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。第四势：摘星换斗势动作：右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10次。诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。第五势：倒拽九牛尾势动作：右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10次。诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。第六势：出爪亮翅势动作：两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12次。诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。第七势：九鬼拔马刀势动作：脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10次。诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。第八势：三盘落地势动作：左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。第九势：青龙探爪势动作：两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10次。诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。第十势：卧虎扑食势动作：右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。第十一势：打躬击鼓势动作：两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20次。诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。《达摩易筋经》是一套完整的套路式锻炼功法，练习中也可以根据自身的健康状况和身体素质，进行全套完整练习，或有选择性地进行单个动作的练习。根据《易筋经》原文的要求：初练者，“日行三次”为宜。即：早、中、晚三次。但现代社会的生活节奏与古时相比已有很大程度的差别，“日行三次”很难坚持。通过练功实践提出：日行1—2次，每次练2遍。首先，日行1—2次，是指早晚各行一次。晨练空气好，情绪相对稳定，是练习的黄金时段。晚练，在完成了一天的事务后，自由支配的时间宽裕，练习后可以更好地促进睡眠。如果每天早上或晚上练一遍，只要坚持也是可行的。其次，每次练2遍是因为《易筋经》属意、气、形高度协调的练习方法。从运动生理学的角度看，易筋经属于小强度运动项目，每次只练一遍对内脏器官有一定的锻炼价值，而每次练2遍则能获得更好的锻炼效果。经过实验研究和专家鉴定，易经筋适合中、青、老年人群习练。针对不同健康水平的人群，个别难度较大的动作可以通过不同的动作幅度和调息次数来适应。易筋经习练中应注意什么问题？《易筋经》原文指出：“将欲行持，先须闭目冥心，握固神思，屏去纷扰，澄心调息，至神气凝定，然后依次如式行之。”练习中“必以神贯意注，毋得徒具其行，若心君妄动，神散意驰，便为徒劳其形，而弗获实效。初练动式，必心力兼到”。易筋经全套功法习练过程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在练习前和练习中对习练者的生理和心理上都有一定的要求。首先，应做好习练前准备，如穿上合适的服装（最好是宽大、有弹性的），排除二便（不要忍便习练）。其次，要做好准备活动，如压腿、踢腿、活动各关节，使人体在生理上产生“预热”，以免在练习中由于过度牵拉而受伤，尤其是冬天或天气寒冷的情况下准备活动就更为重要。第三是心理上，练功前要使自己的心理活动逐步由复杂趋于简单，习练中要做到眼随手走，神贯意注，心力兼到，才能达到事半功倍的习练效果。若在练习中神散意驰，心君妄动，形意不合，就会徒具其行而不能获实效了。第四，必须遵循循序渐进的原则，在习练中绝对不能因为追求某一标准动作而不顾动作要领。有些动作暂时达不到标准可以先做“意到”，在熟悉动作要领的基础上再逐步达到标准动作的要求。图为《少林易筋经》之三盘落地势一、练习方法：1、动作要领如图所示，功力较深者，或功力进步后，可蹲低一些。2、请注意，此三盘落地式的核心，是下盘的练习，不要弄得头重脚轻。3、用定式练习，而非动式。4、开始站桩不可过低，一定要保证能每站都能达10分钟以上，有一定功力者以能站20分钟时间的姿势入手最佳，当然以后是要逐步延长时间的。5、两手、两足灌劲，灌劲即用力也，足之用力法必须两脚趾用力抓地，用劲之大小不必过分在意，大小都行，以五、六分劲为最好。6、其他身正、头正等要求如一般武术书籍之要求。7、调息使呼吸平缓，大脑安静休息，可闭目静练，如同蹲着睡觉一般的感觉。8、逐渐延长时间，一定要练出汗来，最好是全身大汗淋淋。开始站桩时，要边练边感觉是否完全把握住了要点，这很关键，个人按照教材练，一定要这样总结，一定要这样自我感觉，而且是经常这样感觉，才能准确地把握住要点，只要把握住要点，任何姿势，任何桩功都是好桩，都能出功夫。二、练功反应：1、两腿上下抖动现象：站桩一段时间后会出现两腿上下抖动现象，而且开始时是持续抖动，一站就抖，以后的抖动现象则表现为间断性抖动。抖动一般以小动为主，有时则会出现较大的抖动，抖动时间的长短因人而异，不必管它。请注意，这是好现象，每抖动一次，你的身体更健康一点，你的经脉更通畅一点，你的功夫更深一点。姿势正确的前提下，不出现抖动现象，不是功力太深，已经打通了全身经脉，就是身体太差，内气不够，无法有效进行经脉的打通，使功夫潜移默化地增长，使身体的健康潜移默化地改变。现在养生气功中有颤抖功一法，其性质是完全不同的，桩功是换劲与内气行走经脉自发而动，一般之颤抖功是人为自主的抖动，二者的效果无法相提并论。2、出汗现象：练习10分种后，人体会慢慢发热，并慢慢出汗，站的时间越长出汗越多，可能全身大汗淋淋，每次练功都练到全身大汗淋淋最好。请注意，每出一次汗，你更健康一点，你的功夫更高一点，而且你开始出的汗可能是臭汗，可能出异味，身体不健康者一定是这样，以后出的汗可能就不会象开始时一样的有异味了，最后出的汗一定是无味的，这时你的身体也就完全恢复了健康，这就是中国功夫的桩功通治百病的窍门。站桩的大汗淋淋，与体育运动的大汗淋淋，又有着本质的区别，这绝对不是超强运动的大汗淋淋，而是有氧运动的大汗淋淋，虽然你全身大汗淋淋，但是你依然呼吸缓慢，你依然心跳平缓，这对健康极有好处，这就是中国桩功的高明之处。所谓“病从口入，病从汗出”，出汗本身加速人体的循环，排泄出人体内的废物，对远离体力劳动的现代人来讲更为重要。任何运动，任何锻练如果不能让人体出汗，其锻练效果就绝对要大打折扣，但是一般体育锻练必然会心跳加快，呼吸急促，和中国功夫之桩功相比，就显得层次低了一等。3、进步快速：练功达到一定的程度后，你会明显感觉站桩的时间越来越长，你的精力越来越旺盛，甚至，这种进的步的速度可能会超出你的想象。练习任何桩功，如果没有把握住要点，则你站桩进步的速度不会快，甚至很难进步，这一点正是有师指点与无师指点最大的区别。三、为什么要这样练？1、为什么要定式练习？中国功夫主要是靠定式之桩功练习而得，虽有动式练习并非主要内容，这也是我们不主张练套路拳的原因。2、为什么每站必要求10分钟以上？桩功的原理是“中、低强度，长时间练习积累”。这样的练法与现代有氧运动的原理相同，可使全身固有之能量与呼吸之能量源源不断往下盘输送。如果用高强度的低桩入手，则两腿的酸痛很快就会让人受不了，而结束站桩，全身的能量和呼吸所产生的能量就不能源源不断输送到下盘，也就无法让功夫源源不断增长。3、为什么两手、两足要灌劲要用力？功夫是什么？简单地说是力气，是力量，而只有易筋易骨易髓，才能达到增长力量的目的，而这一切的不二法门又是筋骨用劲用力。一切不用劲仅练气的方法，都不可能易筋易骨易髓，也就不可能练出力量来，因为，虽然你的体内练有气了，但是你没有将之用于改变人体的筋骨。道家丹道功夫正是如此，所以我们说一切以小周天入手的所谓内家功夫全是旁门左道。4、为什么调息使呼吸平缓？呼吸平缓的重要性，现在已经是世人皆知的了，现代所倡导的有氧运动正是为了运动保持中呼吸平缓，呼吸平缓也是有氧运动最直接的表现。关于这一点，中国古人的养生理论是相当超前的，但是任何体力运动往往都会使呼吸变得短促，这是一种矛盾，而中国功夫之桩功却最有效地将二者完美统一起来。所以说桩功是中国功夫的核心，也是中国人对全世界的一大贡献。5、为什么一定要练出汗来？力量的增长与出汗的多少是成正比的，这就是“笨功夫”说法的根源。而出汗是获得力量的唯一保证，要易筋就必须出汗，要易骨就必须出汗，要易髓也必须出汗，不出汗是不可能达到目的的。从古到今，大家都公认练功是相当辛苦的，不出汗何言辛苦？从古到今，没有听说过不出汗，就能练出功夫的，汗水是成就中国功夫唯一的保证，是成就中国功夫唯一的见证。姜容樵林肇仑孙禄堂预备式身体正直，背西面东，两脚并立 达摩易筋经分内经外经，此乃外经功法。，与肩同宽，双臂下垂，手贴大腿，百会悬空，下腭内收，两眼斜视前上方，全身放松，排除杂念，平心静气，始能练功（图1）。第一式双肘微屈，两掌成阳掌（掌心向下），指尖朝前，十指上翘，然后，复原，默数数字，做四十九次（一至十一式均为默数数字，做四十九次，每式的呼吸配合，用力攒拳时呼气，松拳时吸气），（图2）。注意：鼻吸算呼。吸气时放松，呼气时意、气、力直贯双掌根。气用尽，力也用尽，此为一次，共做四十九次。以下一至十一式都是要求意、气、力三者合一，直贯双拳。呼尽气即放松双拳，吸气，呼气时再攒双拳，如此反复进行。一定要做到气呼尽，力用尽，意到拳。第二式双手四指握拳，拇指平伸对准大腿，拳心朝后，紧攒双拳，同时拇指上翘，拳一紧一松，做四十九次（图3）。第三式双肘微屈，两手攒拳，把拇指攒入拳心，四指握紧拇指（图4－1），拳眼朝前，顺势伸臂，紧握双拳，然后放松，反复练习，做四十九次（图4－2）。第四式双手握拳，两臂向前上抬，抬到与肩平为止，双腕微屈，拳心对准肩端，拳眼朝上，两拳相距一尺，双拳一紧一松，做四十九次（图5）。第五式两臂上举竖直，不要贴着头，拳形不变，拳眼朝后，拳一紧一松，做四十九次（图6）。第六两臂沿着头两侧下降，翻腕转拳，拳眼朝肩，拳落到对准两耳为止，距耳一拳。大臂与肩成一字形。用力攒拳，意想肘尖，肘尖同时向后用力，拳一紧一松，做四十九次（图7）。第七式身体微向后仰。脚尖离地为度顺势两臂向左右分开，落到与肩平成一字形。双拳拳眼朝上，紧握拳头，同时前胸微微相合，脚尖着地，恢复原势，反复做四十九式（图8）。第八式双手仍握拳，两臂朝前合拢，臂与肩平，与第四式相同，只是双拳不屈，拳根相对。相距五至六寸，拳眼朝上，拳一紧一松，连做四十九次（图9）。第九式两臂回收，收到两乳之上，两臂抬起翻拳上提，拳心朝前，拳背对准鼻准，距鼻三分，拳一紧一松，做四十九次（图10）。第十式双臂向左右分开，大臂与肩平，小臂竖直如山形。拳心朝前，拳眼对耳，用力攒拳，肘尖微向前合，拳一紧一松，做四十九次（图11）。第十一式翻拳，双臂沿胸前下落，将拳落到肚脐下两旁，食指大节对着肚脐，距跻三分，拳心微向上，用力握拳，然后放松，连做四十九次。做完后，连吞三口气随津液送至丹田（图12）。第十二式1、三端气：双拳松开成掌，两臂下垂，双手微贴腿侧，双手从腹向上端起。（如端重物），端到与肩平，脚跟微提，以助其力（图13，14）然后，翻掌下按（图15）。2、三举三轧：双手握拳，两臂上举伸直。然后，双肘用力下轧，开口，气从口出，下轧时肘尖与胸平为度。上举下轧连做三次（图16，17）。3、三绷脚：两脚平行站立，与肩同宽，双臂下垂，手握拳贴腰际侧，左脚面绷直向右踢出，踢一下（图18），换右脚向左踢出，踢一下（图19），左右两侧各踢三次。4、三蹬脚：接三绷脚，抬左脚，脚尖翘起，用力向右蹬踢出去，蹬一下（图20），再换右脚向左蹬，亦蹬一下（图21），左右两边各蹬三次。蹬完后，收功。收功式同站桩一样，不可粗心大意。注意：踢脚高度离地半尺。例 言（1）第一级八式，第五、第八两式，略有动作，余式无动作。（2）第二级四式，一至三式均无动作，第四式动作另有说明。（3）第三级二式，第一式无动作，第二式动作另有说明。注意事项（甲）每式从九个呼吸起，至八十一呼吸止，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学由九个呼吸起，练至纯熟无勉强，再加九个呼吸，循序渐进，切勿勉强。每一式练习完毕，略事休息，方可继续练别式。因为练深呼吸绝对不可牵强。如觉疲倦即须调息后乃再继续。（乙）初学应由第一级第一式，从九个呼吸增至九九八十一呼吸，自觉无勉强，方可学第二式。惟初学往往因习一式觉枯燥无味，则又可习一至八式，行九个呼吸，逐渐增加，每式行九九八十一呼吸，但要逐渐增加，切忌急速。（丙）呼吸须咬牙，舌舐上颚，口微开。咬牙作用系年老牙不脱。口微开乃助呼吸自然。舌舐上颚则增津液。（丁）学习此法宜早、午、晚行之，至少每日行一次。练时需精神专一，肩下沉不挺胸。每式完毕，须缓行数步，略事休息。工作过劳不宜练习。因为无甚益处，但亦无损。总要自然，不要勉强。（戊）运动时，凡握拳或按掌或上托或前推或左右撑掌等式，每一呼吸必加一紧。例如，握拳呼吸后，愈握愈紧直至九九呼吸完毕，乃放松。前推、上托、左右撑等式均同。（已）第一级练习时，不必用力，务要纯任自然、久习则气力不期而自至。第二级一至四式，乃叠骨法，熊师曾演习此式，全身缩短五寸，据云童年苦练必能成功。各式呼吸须注意吸气下沉至丹田。（庚）第三级第一式吞阴法，童年学习，数年纯功，方易成就。第二式全练指力、腰力。各式久练，有延年益寿、转弱为强之特效。（辛）本编三级共十四式，各有不同之特点，人手一编虽可练习，但求收效迅速及易于明了，则须从师学习，注意口诀。易筋经各级各式练法第一级第一式（图一）握拳呼吸双足立定宽如肩阔，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手握拳，大拇指贴大腿，每呼吸完毕拳握紧，勿放松，愈握愈紧，直至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。行之数月手力自然增加。注意：肩要沉，胸勿挺，引气下沉丹田。初练先做九次呼吸，两手即放松，以后逐渐增加，总要自然不勉强。第一级第二式（图二）双掌下按呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手掌左右下按；每一呼吸完毕，双掌下按，左右手指翘起，掌愈按愈下，勿放松，至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。此式亦增长手力腕力。注意。沉肩，含胸，气沉丹田，掌下按时手指翘起。第一级第三式（图三）双掌前推呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两掌前推，大拇指与食指尖相对成三角形，每一呼吸完毕，双掌向前推出，手指同时拗入，愈推愈前，愈拗愈入，直至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。此式长手力与指力。注意：手臂微曲，气沉丹田，手指拗入。第一级第四式（图四）左右托掌呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手掌左右平伸，用意想有重物置于两掌之中，每一呼吸完毕，用意把掌上托，只用意两掌均不动，练至九九八十一次呼吸为止。此式增长臂力。注意：沉肩、收胸、气沉丹田，双手伸乎勿下堕，此式增长臂力。第一级第五式（图五）双掌开合呼吸两足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手合十当胸；两大拇指贴身，吸气时两手分开，呼气时两手再合，练至九九八十一次呼吸为止，此式使肺部一张一缩，对结核病有良好的效效能。注意：沉肩，含胸，气纳丹田，两手开合时手指拗出，大拇指贴身，不离肘，不提起。见图五（之一）、图五（之二）。即合掌当胸，连续开合开至如图五（之一）为度。第一级第六式（图六）左右撑掌呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两掌分左右撑开，掌心向外，手指向天，指尖拗向头部，每一呼吸，双掌撑开，如是连续八十一次呼吸，愈撑愈开，直至完毕，乃放松。此式增长臂力和腕力。注意：沉肩，含胸，气沉丹田，指尖拗向头部。第一级第七式（图七）双掌上撑呼吸双足立定如前式，双手反掌向上撑，掌心朝天，大拇指与食指头相对成三角形，面向天；吸气时牙咬紧，呼气时口张开，手向上撑高，愈撑愈上，直至八十一次呼吸完毕乃止。此式去口臭气。注意：气沉丹田，头上仰，眼看手背，胸腹不可凸出，手指拗落。第一级第八式（图八）双手下垂呼吸双足立定如前式，牙咬紧，身变曲至九十度角，两手徐徐下垂，身下弯时呼气，起立时吸气，两手愈垂愈下；呼吸如过于急速，起立时立定可再行一呼一吸，后乃下垂；如不觉疲劳，可连续八十一次呼吸乃止。注意：沉肩收胸，气沉丹田，双手下垂时，两肩微微松动，手要放松，勿用力。此式对腹部脂肪过剩有特效，能减腹脂，收细腰围。如腹部脂肪过剩，每日习九九呼吸三次至五次，一月后可收大效。第二级第一式（图九）弓步拗身呼吸（右）右足向右踏开一步，成右弓步式，身体向右拗后，右掌置背后，左手成圆形置额前，掌心向外，眼看左脚踵；此式站成，牙咬紧，乃行一至八十一次呼吸。多习此式对腰痛有良好转变。注意：此式乃右叠骨式，但非童年练习，必难成功。呼吸时全身均不动。第二级第一式弓步拗身呼吸（左）式与前式同，只左右拗身不同矣。第二级第二式（图十）握拳上仰呼吸（右）双足如前成右弓步，身躯挺直，右手握拳提高曲肘置头上，头上仰，眼看右手心，左手握拳垂下，拳心向后，牙咬紧，连续呼吸八十一次，乃放松。练颈部粗壮。注意：此式呼吸时，全身不动，右手腕微曲收紧，头上仰，颈部紧张。第二级第二式握拳上仰呼吸（左）式与前式完全相同，只左右隅反可也。第二级第三式；（图十一）上撑下垂呼吸（右）双足如前成右弓步，身躯挺直，右掌向上撑，掌心朝天，指向头拗下，左掌下垂，指头向地，掌心向大腿，眼平视，牙咬紧，行八十一次呼吸乃放松。此式与第九式图有联系作用。注意：此式呼吸时，全身不动，每一呼吸完毕须右手上撑，左手下垂，将两手拉长之意。第二级第三式上撑下垂呼吸（左）式与上式完全相同，只左右隅反可也。第二级第四式（图十二）下蹲起伏呼吸双足尖贴地相距一尺二寸，两手叉腰，身体徐徐下蹲；当下蹲时，足踵离地，只用两足尖维持重心；眼平视，牙咬紧，下蹲标准至大腿水平为度，一起一伏至八十一次呼吸为止。久练步稳肾固，至老健步无衰颓态。注意：全套易筋法只此式与第五、第十四式有动作。此式下蹲时呼气，起立时吸气。起时用足尖，立时足踵伏地，下蹲时足踵再离地。第三级第一式（图十三）吞阴呼吸双足贴地，约距离尺余，两手置背后，右手握拳，左手握右腕，身微蹲下，两膝稍曲，眼平视，牙咬紧，舌舐上颚，连续行八十一次呼吸乃止。此式童年久练必能成功。此式对肾部发展特强，成年人习之数月有不可思议之效果。此式以站桩步引气下沉至丹田，能疗一切痼疾。注意：谷道提起，气沉丹田，肾囊收缩。第三级第二式（图十四）俯仰呼吸全身蹬直，足趾与手指贴地，一俯一仰连续行八十一次呼吸。重要点在手，手之运用须分三式：第一式先用掌贴地活动；俟纯熟后，第二式由掌变拳；俟纯熟后，没有勉强，再用第三式由拳变指。指亦分平指和立指：平指即指甲朝上；立指即指甲朝横，全用指尖贴地。此式用指最难，但动作一俯一仰，由少增多，循序渐进，日久功深，则不觉其难。用指先以五指，逐渐减少至一大拇指，为达到最高峰目的。无病之人习此式，行之数月，臂力、指力、腰力不期而自至，行之年余，则指力能摺铜钱。此式发展大胸筋、后膊筋、三角筋、两头筋，前后腕腿各部均有相当发展，动作宜慢。注意，此动作，凡患肺病、心脏病，胃病者不宜练习附注：关于《易筋经》的创者问题，根据清代凌延堪《校礼堂文集》与程雨仲书认为，《易筋经》是天台紫凝道人，假托达摩之名所作。是否属实，仍待再查。谈谈熊氏易筋经戴涌波熊氏易筋经是前广东武协主席李佩玄先生所传的功法。我少年时代的老师是武警部队的南拳教官。他每天早起，练的就是熊氏易筋经，当时刊载该功法的武林杂志就是他的枕中密笈。后来他教我这功法和四平马步桩，典定了我的基础。我当时13岁。退伍时，将刊载该功法的武林杂志送给了我。算是纪念。我自从接触到金家功夫和丹道后，看的丹书多了，居然从中看到中国很多声名赫赫的门派的呼吸方法全是从丹书中摘其一鳞半爪的，所以对熊氏易筋经的呼吸也有了新的感受和新的发挥。现将经验与大家分享。说说该功法：功法分三级。现在看来，第一级的很多姿势是不必要的，就保留“举掌托天”这一式抻拔脊椎就行了。脊椎是一条大龙，没它你的拳不会练好的。第二级的几个姿势是精华，它的功效是扭脊椎和练粗你的脖子。脖子粗和大腿粗的人生命力很强──几句题外话。第三级的几个动作中“铁牛耕地”这个动作，是不合初学者的东西。它很易让初学者把自己练伤，建议有一定基础后再用它来练习筋骨。呼吸方法呢？要至始至终贯彻“气以直养而无害的大原则”，不要憋气，要无时无刻在练功中放松你的膻中穴。松膻中穴是让你的心火下行，水火相见的关键之处。不要刻意追求顺腹式呼吸或是逆腹式呼吸，哪种自然就采用哪种呼吸方式。熊氏易筋经追求的是筋长力大，要把筋拉长，见效很快的话。就只有采用吸气要加紧，呼气也要加紧的方式来练习。才能受立竿见影的功效。一呼百脉皆开，以丹田为中心向四肢间散发松开。一吸百脉皆合，以丹田为中心将散发开的真元气收归于丹田。——这句话是事实和理论！知道就行了，别刻意穷求！将身体的真元之气均送到身体的四肢再收回丹田，要顺乎自然，切忌人为导引意想路线。会有大害的，别让你的意念影响到正常的经络子午流注！这样身体始终紧，但筋骨却在大力之下拉开了，松开了，气血是无孔不入的，钻了进去就滋养你的筋骨了，所以虽是紧张，但却能在紧张之中求得筋长力大而不伤身体。我个人觉得这种练法有利于在紧张之中求得筋长力大，它和张三爷门派的“静耗”是同理的。在金庸小说中《易筋经》被称为“武林第一绝学”，神乎其技，独步武林。《笑傲江湖》中令狐冲还用《易筋经》化解了体内“吸星大法”的遗患。今天就给你们看看真正的易筋经。第一式 预备式预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。周身放鬆，澄心敛神。两臂自然下垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。做三次深呼吸。第二式 韦驮献杵身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。两臂向前缓缓举起，手心相对，与肩同宽。举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。而后缓慢合掌于胸前，同时呼气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。第三式 横担降魔杵接上式，身体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分手。两手落到丹田时稍停片刻，再下落时分向两侧，经大腿外侧向上成俯掌侧平举，两脚跟提起。手臂下落时要意沉丹田，平举时气随手行入掌心。呼吸自然，心平气和。定式后静停一分钟。第四式 掌托天门接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。两臂由平举向上举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。定式后约静停半分钟。第五式 摘星换斗接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。右掌心翻向内下，臂上举，掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右掌。转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。身体重心在左脚（左图）。 定式后静停约半分钟，放三五次深呼吸。然后右手下落，左手上举，向左做摘星换斗（右图）。第六式 倒拽九牛尾接上式，左手由上经左侧至左胯外侧，掌心向上，手指内屈，右手由背后伸至肩高时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成一条斜线，与地面约成45度。右脚向右跨一步，同时向右转体90度成右弓步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似用力拉车状。 呼吸自然，意念两手心。然后身体左转，左脚向前上一步，左手伸向前，右手伸向后，动作相同，方向相反（右图）。第七式 出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。两臂均回收于腰间，拳心朝上。然后两拳变掌，同时向前推掌，掌心向前，指尖与肩斋平。 向前推掌要重如推山。推掌时意想推窗望月，返回时五指微张，慢慢收向两胁，意想海水返潮。反覆七次。第八式 九鬼拔马刀接上式，两臂分开成侧平举，手心向上。然后右臂屈肘，右手至头后，腰略弯，头略左摆，食指中指第一关节夹住左耳垂，食指微提，中指微下压，并轻轻向右牵拉。同时左肘弯曲，左手背贴背部上移于两肩胛之间，尽力上抬，手指向上，并向左转体；微屈膝，低头看右脚背。而后身体慢慢恢复原势，头左转向后看（左图）。 定式后约静立半分钟。反方向再放一次（右图）。第九式 三盘落地接上式，左脚向左跨一步，两脚尖外撇。两臂侧平举，掌心向下。而后两腿弯曲成骑马蹲裆势，同时两掌下按，与膝齐平。然后两臂外旋，两手翻为仰掌，两腿同时缓缓伸直站立，两臂随之慢慢上抬成侧平举。下按时呼气，意念两掌心，如按浮木﹔上抬时吸气，彷彿两掌心放有重物。反覆做三至五次。第十式 青龙探爪接上式，左脚回收于右脚内侧，成立正姿势。左臂屈肘收回于左腰间。同时右肘微屈，吸气，上体向左扭腰转体，右手向体前探爪抓去，并吐气发出“嘘”声，此时要求腰腹放鬆。右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。然后，头带动躯干沿逆时针方向转动一小周，右手随之书一小圆（上图）。两眼随右爪瞭望，如寻食状。每次探爪均发出“嘘”声。探爪时右臂一伸一缩，身体随之转后。然后右手收回腰间，左手以同样动作向右探爪（下图）。第十一式 卧虎捕食接上式，左臂回收于腹前，右脚向右跨一步，同时向右转体90度，上体顺势前倾，两掌手心向右前方下扑，如卧虎捕食。此时两掌落地，成右弓步，昂首环视（上图）。然后以双手手指支撑全身重量，左腿屈膝成90度，左脚抬离地面，脚心朝上﹔两臂一伸一屈，身体上下起伏。做三至五次。而后两手离地，手心翻向上，体向左后转180度，两手掌再翻向下，再做卧虎捕食动作，唯方向相反（下图）。第十二式 打躬击鼓接上式，右脚落地，起 身向右转90度，右脚向左脚收半步，距离与肩同宽，成下蹲势。两手抬至头侧后方，掌心按压两耳，周身放鬆，中、食、无名指稍屈， 轻轻叩击枕骨处，两手交替进行，各叩击七次，谓之”鸣天豉”。鸣豉后双手抱后脑， 缓缓向前弯腰，头垂于裆间至最大程度，膝挺直，如打躬状。鸣天豉时身体先向左转90度，再向右转180度，再向左转90度。弯腰垂头时牙关咬紧，作细微自然呼吸。怎么样？又一本昔日威震江湖的武功秘籍，今天如此轻松就得到了 ，您要不要练一下？韦驮献杵第三式接上式。逆呼吸 ，两足跟落地；同时，两臂向内屈肘托掌，两掌心向上，掌指向后，目平视（图7）。接上动作。两掌向上直臂托掌，使两手臂成U字形，掌心向上，掌指微向后（图8）。接上动作。两足跟相抵翘起，两腕外转，使两掌指端贴近；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。定式后静立半分钟（图9）。达摩易筋经达摩易筋经达摩易筋经是少林寺众僧演练的最早功法之一。经过千余年之实践证明，确有养生之益，据传是达摩所创。习练此功，可以使人体的神、体、气三者周密地结合起来，使五脏六腑，十二经脉及全身得到充分的调理，有能平衡阴阳，疏筋活络，增强人体各部生理之功能，从而达到健体，抗疫祛病，抵御早衰，延年益寿之目的。达摩易筋经”传说是中国禅宗始祖,菩提达摩的一种养生功法，练功时，必须在人少寂静的地方，刻苦锻炼，才能收到良好的效果，掌握这个功法的特点和方法，才能入门。　少林寺的功法，名称很多，“达摩易筋经”也属最早的功法之一，所以历来在民间很受欢迎，这个功法有个特点，它能疏通各个经络脏腑，发功快，见效速。一个人难得有几十年的锻炼时间，因此就得在一、二个功法上狠下功夫，以求精通，方能锻炼出真功夫。“达摩易筋经”确是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者，人的精神，形体和气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益寿的目的。易筋经共计十二势，其预备势为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸，含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。韦驮献杵第一势立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，异曲同工腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20次。诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。韦驮献杵第二势足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。接上式，两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8-20次。诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。韦驮献杵第三势掌托天门目上视，足尖著地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。接上式，两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，爷头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚夫跟着地。反复8-20次。诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周}