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副主任医师你真的会健身吗?《全民健身指南》告诉你该怎么动
　　你真的会健身吗?近日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。
　　方式，选适合自己的
　　看到别人在长跑，你也参加?这就错了。
　　西安体育学院健康科学系教授苟波表示，由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类，每种运动的效果都不一样。
　　有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等，比较适合中老年人。
　　中国传统运动方式，如太极拳、气功等，特点是动作平缓，柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出，这类运动强调意念与身体活动相结合，而且呼吸要“腹收腹泻”，腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式，比较适合老年人。
　　西安体育学院健康科学系苟波教授指出，球类运动需要参与者具备良好的身体条件，可以提高机体心肺功能，锻炼肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，同时培养团体合作意识，是青少年首选的体育活动项目。
　　常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐，能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。
　　牵拉练习可增加关节活动幅度，减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主。
　　时间，每次30至90分钟
　　运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。
　　“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”卫志强教授解释，运动时间小于25分钟，健身效果不大;25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。
　　苟波教授补充解释，30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是，如果因为体力不支或者工作等原因，也可以考虑分为2~3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟，这样能更好的保证运动效果。
　　强度，要因人而异
　　“看别人跑马拉松，也去参加半马甚至全马，这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释，健身的强度也要因人而异。
　　《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。
　　具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。
　　有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动，运动心率超过140次/分，主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。
　　苟波教授建议，运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表，最准确的判定运动中的心率。
　　步骤，应循序渐进
　　健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案。
　　建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
　　从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。(健康时报记者 杨小明 实习记者 王 楠)
(责编：权娟、许心怡)
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转藏至我的藏点女人为什么要健身？
核心提示：现在越来越多的女性朋友加入到健身的队列。她们当中有的人是为了减肥，有的人是为了身体健康，有的人是为了释放生活的压力。
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　　读书时候，讨厌做早操的是女生；体育课老请假的是女生；长大了，嚷着学瑜伽的是女人，拼命健身减肥的是女人；人老了，起早贪黑跳广场舞的还是她们……为什么现在越来越多女人开始健身？
　　1.健身的女人身材好　　如果一个女人喜欢健身，那么她的身材一定不错。胖的人通过健身能够瘦下来，瘦弱的人健身能够锻炼肌肉力量，练出肌肉线条。　　2.健身的女人身体棒　　坚持运动能够增强人的免疫力，提高心脏功能，提高胰岛素敏感度，稳定血糖，还能降血压……简单一句话，运动健身就是一剂能治百病的药。　　3.健身的女人心态好　　当你迷恋健身的快感，你就会忘记生活中的种种压力。有研究人员发现，运动时大脑会产生一种名为内啡肽的物质，它能够缓解抑郁、焦虑以及其他消极情绪，使人振作、精神愉悦。　　4.健身的女人易成功　　一说到运动，有人会喊累，有人会喊没时间，极少人会坚持下来。大部分人都无法坚持的运动，你竟然坚持下来了，那你还有什么是无法坚持的呢？运动能够锻炼人的毅力，让人们精神集中，提高工作的效率。　　5.健身的女人会找好吃的！　　运动和饮食健康生活的相辅相成的两部分。爱健身的人一般有着规律的生活，对饮食也格外注意。她们中很多人都会搭配好吃又营养的饮食。
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**武昌司门口刘勇健身热线& QQ-& 微信-Fitness_MrLeo&
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Q：我是一名大三学生，想通过运动来减肥，应该注意什么？
A：概括说来，运动减肥应依照以下原则来执行。
&&&有氧训练原则如下：每周训练次数3-5次，训练强度-最大心率的50%-75%，训练时间&20分钟（30-120mins）
&&&无氧训练原则如下：训练目标-肌耐力，次数》12，组数2-3，组间休息时间《30s，每周次数2-3以上。每次运动流程：热身10分钟--拉伸5分钟
--核心练习20分钟 -- 肌肉耐力训练15分钟 -- 有氧训练20分钟。具体运动量可以循序渐进，量力而行！
Q：我今年23岁，身高184cm，体重79KG。四肢很瘦，肚子却很大，我想改变身材。主要想做到两点：一是增加全身的肌肉量，让四肢、肩部和胸部围度增加；二是减小肚子，练出腹肌。我该怎么训练？
A：增肌和减脂的确是一对矛盾体，但只要合理安排好运动时间和运动量，二者是可以兼顾到的。方法是肌肉耐力和增肌训练结合，每周保证4-5次肌肉训练（1-2次肌耐力+3-4次增肌训练）。
训练目标&&&&&&
次数&&&&&&
组间休息时间&&&&&
增肌&&&&&&&&&&
6-12&&&&&&&
3-6&&&&&&&&&&
30-90s&&&&&&&&&&&&&&&&&
&肌耐力&&&&&&&&&&&&
12&&&&&&&&
2-3&&&&&&&&&&&
30s&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
有氧训练：2-3次/周，心率控制在135-160次/分钟之间，持续30-45分钟左右，通常在力量训练结束后进行。力量训练结束后需要补充一定量的碳水化合物，如两片面包或者一根香蕉，休息5分钟后，再开始有氧训练。
有氧训练结束后，需要及时补充碳水化合物，10分钟内补充两片面包或果汁，提升血糖水平，防止过多消耗肌肉。30分钟内补充优质蛋白质，如鸡蛋白或蛋白粉等。
Q：有一次我锻炼了肱二头肌后，肱二头肌酸痛持续了有4天左右，这种酸痛属于正常反应吗？
A：酸痛通常持续2-3天就会消失。你的酸痛持续4天是有点过长，考虑两种情况：1.是否受伤&
2.强度过大&&&
肌肉拉伤和正常肌肉酸痛之间的主观感受是有区别的。肌肉拉伤会有撕痛感觉，持续的时间约两周左右。如果你感觉是肌肉拉伤就得去医院处理。而正常训练后的肌肉酸痛，通常采用热敷和拉伸即可以缓解和消除。为了避免酸痛时间过长，你要养成在训练前和结束训练后拉伸的好习惯。
Q：每次从健身房回来我都很饿，晚饭可能会吃得多些。请问，晚饭后有必要再做一些有氧运动吗？
A：如果你每次训练后感觉很饿，就应该在训练后及时补充碳水化合物和蛋白质，防止血糖水平过低，这样就不会让你回家后有很强的饥饿感。另外，训练前和训练后食物补充非常重要，这两餐关系到你的训练效果。
训练前两个小时，适量吃些容易消化的面包、鸡蛋白（蛋白粉、牛奶等也可）、香蕉或苹果等，保证训练时有充足的能量供应。训练结束后10分钟内吃两片面包或者果汁，提升血糖水平，防止过多消耗肌肉，30分钟内还可以吃些优质蛋白质，如鸡蛋白或蛋白粉等，甚至可以补充氨基酸等补剂。这样既可以快速补充身体的消耗，又可以减少饥饿感。
Q：我是一名高中女生，16岁，体能较差。我应该如何通过游泳锻炼来提高体能？
A：游泳的基本注意事项是：1.忌饭前饭后游泳；2.忌剧烈运动后游泳；3.忌月经期游泳；4.忌在不熟悉的水域游泳；5.忌长时间暴晒游泳；6.忌不做准备活动即游泳；7.忌游泳后马上进食；8.忌游的时间过长；9.忌忽视泳后卫生。
想通过游泳提升体能，就必须有一定的运动强度。比如，下水前先做腰腹核心锻炼，如仰卧起坐、卷腹、反向卷腹等，做两组，20-30次/组；10分钟四肢练习，如半蹲、俯卧撑、蛙跳等，2-3组，15-20次/组，组间休息2分钟；然后拉伸5分钟。这之后再下水游泳。游泳运动时心率一应在140
- 160之间，至少运动30分钟以上。开始时强度可以低一些，当体能增加时，应及时调整强度。
Q：以增肌为目的的训练后，是否一定要有肌肉酸痛或疲劳感才有效果？如果练习后第二天这个部位的肌肉没有任何的不适，是否应该加大重量或者适当增加每组的次数（如从每组8次增加到10次或者12次）？
A：训练后的感觉的确可以反映你的训练强度，尽管有酸痛感是训练后的正常反应，但并不是说训练后没有明显的酸痛就没有效果。循序渐进地按照训练计划执行可以避免训练量起伏不定，如果随意加大训练量，很容易导致强度过大或者过劳现象。
Q：不久前看到一篇文章说，健身运动后应当吃碱性食物，如蔬菜、水果等，不建议吃肉类、鱼类等高蛋白质食物，我有点懵了。难道我想要健康，就要放弃能增长肌肉的高蛋白质食物吗？
A：人在锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，并产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果等碱性的食物可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
因此从人体健康的角度来说，锻炼后多吃些碱性食物，如蔬菜、水果、豆制品等，有利于保持体内酸碱平衡，保持健康，并尽快消除运动带来的疲劳。但这并不意味着我们在运动后只能吃碱性食物，而完全拒绝蛋白质等酸性食物。你只要保持1.2
- 1.5g/公斤体重的蛋白质摄入比例，就可以既保持健康，还能保持你的肌肉组织。
Q：对于患有哮喘症的人来说，有没有安全的减肥药物？
A：如果你患有哮喘病，在打算购买或者服用任何减肥药物之前，都应当先征询医生的建议。其实，对于哮喘病人来说，最好还是重点关注饮食。对饮食做出合理的调整，不但有利于减肥，而且能够改善体质状况，并且，这对于终生保持健康体重也是一种比较稳妥的办法。
Q：听说花生酱是一种超级发胖食物，这是真的吗？
A：花生酱的确富含脂肪，但这并不意味着它是一种令人发胖的食物。体重的增加或减轻，从根本意义来说，与热量平衡有关。尽管花生酱所含的热量很高，但只要不过量----每日吃一两汤匙是不会使人发胖的。此外，花生酱还含有丰富的蛋白质与叶酸。叶酸是一种B族维生素，在身体生成健康新细胞方面十分重要。
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