健身历程-“永远不要低估你改变自己的能力”
健身历程-“永远不要低估你改变自己的能力”
我记得初中的时候 班导对我们说过一句话“当你快要坚持不下去的时候 在使一把劲浑身解数的 死硬也要撑下去 这样你就会进步”每一次痛苦到知悉 感觉自己快要不行的时候都会让我想起这句话 刚开始 谁不是痛苦的熬过来的呢？量力而行 循序渐进的同时也在给自己不断打气别人能做到 凭什么我不行？人的能力是无线的 不逼自己一把不虐自己一身你永远不会想到你想要得到的正在来的路上 已经就在不远处了然而像个傻子一样去坚持上帝会眷顾你 汗水不会辜负你终于站在镜子前的我 看到了些许改变# 好吧 我知道你们想要看训练前的照片和对比更多相片在相谱看吧 # 两年前多 开启我的健身之旅我跟我的朋友说 我要练就马甲线 他还不知道这是啥玩意得知之后 他跟我说 做做梦 想想就好最初还是健身小白的小目标俨然被我用汗水变成了现实虽然离自己的目标还差的太远健身对我来说 不只是改变体型身材更多的是让我有了自我思考的习惯审美 价值观 意志力处事方式历练自己的方式等等 这些年来 由内而外大翻新在大众的眼里 在我身上也应验了健身堪比整容这一说这个夏天 我们每个人都有资格炫腹2015年 第一张 是我炫腹之旅的第一张照片可以陆续的接下来看到变化的线条练着练着那时候还怀疑自己是不是练错位了怎么跟我想象的不一样？那时真的啥都不明白 只知道瞎看动作自己找视频跟着虐 压根就不明白健身还得去更多的了解理论知识 肌肉发力频率还有呼吸方式 但还是像个小傻逼似的坚持了下来 目的一直都非常简单“我要练好看的马甲线 拍很好看的照片” 我进入了健身房 这让我又兴奋又紧张从此之后 人生开始进入了一个小的转折点并一发不可收拾那段时间 是我记忆中印象最深刻的时候摆脱了一些人和事 选择重塑自己 由内而外的翻新自己跑步对我来说是动态的冥思 它当初拯救了我要我现在每天八公里 我可能吃不消 哈哈当初是排布 找回了自我一直到十一月中旬和十二月我一周至少五次有氧跑 8km的路程在这个过程中 只有音乐陪伴我我的大脑不会停止思考直到现在也是我会想着我今天过的如何 我身上还有什么缺陷缺点等着我去改造只有在健身房挥洒汗水的时候我只有这个时候感觉自己活着 因为我热爱 并且在坚持着刚开始训练那会儿 我拍这张照片已经屏住呼吸到达极限了囧对比上面2016年的成绩 多少有些欣慰这时候的我 分不清什么是有氧训练 无氧训练我非常感激那时候坚持不懈的自己和现在依旧执着的自己健身俨然成为了我生命中不可缺失的一部分就像是你一天不吃饭你会饿死我个人觉得 如果你是刷脂期热身 - 局部热身 - 力量训练 - 有氧 - 拉伸放松这是最佳的训练顺序力量训练 让你凹凸有致有氧训练 消耗掉你的热量脂肪两者之所以结合 你就变成真正完美有线条的瘦子很多小伙伴最常问的一句话就是“要多久才能练成谁谁谁那样？”讲真 最开始你为了你想要的线条熬过苦头 难受痛苦到窒息含着泪爆粗 可你渐渐爱上这样雕刻自己的过程去学习 去研究 去探索 并且坚持下去不知道哪一天的造成你起床看到镜子里的自己 你想要的已经出现了对我来说 不要去管多久 不要去管时间只管去练 享受这个过程 就离你想要的结果不远了努力训练 那点疼痛算什么酸到爆炸算什么 有成果的时候回想这一切的付出 根本就是浮云在训练的过程中 我并不会觉得孤独因为我知道自己要的是什么 我要去争取什么陆续的在健身房有人注意到你 有人把你当成了教练有人开始认可你的身材 认可你的努力在训练过程中 我看起来像是一个不好接触的人还被人误以为高冷 哈哈 其实生活中的我 你跟我交谈你就会明白 我跟高冷这个形容词一点边儿都沾不上&# 更多样貌对比还有身材对比上传到相簿 #科学实验是有证明过一个人 每隔七年 就会“更新”一次就是说 这七年 你还是你 可你也已经不是你的确 七年 能发生什么事什么事能让你成长我觉得一个月都能发生很多事 更何况七年无论做什么 做自己 不忘初心 这才是关键有一句话 我一直作为我的座右铭“i was born to be real - Not to be perfect”“我生而真实 - 并非完美”“Never underestimate ur power 2change urself”“永远不要低估你改变自己的能力”
本文禁止转载或摘编0基础也要运动 健身房小白团课入门指南导语现在越来越多的人都倾向于健身房锻炼，但对于一个0基础的健身小白来说，到底要在健身房参加哪些锻炼、报名什么课程才是合适自己的呢？不要听着朋友推荐了就上，先清楚了解这四种训练内容，你才知道什么叫做合理制定训练计划哦。　　对健身小白们来说，团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽，但团课和快餐还真有那么点像，那就是他们都是“自助服务”。　　在大多数健身房或者工作室里，一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程，然后她一旦觉得不错，好了，这辈子就认它了！虽然感情专一是好事，但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦！那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢？　　让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义：　　1 心肺训练　　持续、有节奏、调动大肌群的训练。　　训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。　　训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。
相关专题：
相关文章精选文章
网友关注热点一、写在前面（必看）
1. 本文是一篇通俗易通的减肥指导手册，旨在帮助健身小白建立正确的减肥观念，传授【健康】【高效】【先进】的减肥方法。
文章涉及饮食、训练、拉伸各方面，内容全面。建议大家收藏后，慢慢阅读与学习。未来还会考虑出【视频版】，敬请期待；
2. 文章内容全面，篇幅不低，懒人慎入；
3. 文章中所有方法以安全和健康为前提。在这一前提下，一般人一周通常可以减少1-2斤的体重（包括水分、脂肪和少量肌肉）。追求一个月减30斤的小白，建议去锯大腿；
4. 为节省篇幅，本文涉及的原理我会一笔带过，并标注详细原文，对原理感兴趣的小白可以在我的微博中搜索相关文章。
5. 若发现文中某些内容与其他博主矛盾，请按以下步骤解决：
①通过标注，在我的微博中搜索与该内容相关的具体文章，仔细阅读相关原理，然后根据常识判断对错；
②若无法判断对错，可以在微博评论里提问；
③时间有限，希望大家尽量通过方法①解决问题。
二、减肥基础介绍
1. 减肥主要指减去体内多余脂肪和水分，而不是肌肉。适当的肌肉线条，可以让你拥有翘臀、美肩、人鱼线，以及挺拔的胸部。体内肌肉含量不足，穿上衣服时看似很瘦，脱掉衣服后毫无美感，并且缺乏气质，和山村野人无异；
2. 不要过多在意体重。在相同重量的前提下，肌肉的体积比脂肪小得多。很多拥有翘臀和人鱼线的健身模特体重并不轻，她们的身体公式是：好体型=适量肌肉+适量脂肪，由于拥有适量肌肉，她们的体重可能会比一般女性要高一些。
所以，衡量身材是否美观的真正方法是：脱掉衣服，站在镜子面前照一照！看下图！
3. 按体内脂肪和肌肉的比例，将女性分5类：
①完美体型（适量肌肉+适量脂肪）；
②魔鬼筋肉人（过量肌肉+适量脂肪）；
③黑猩猩队长（过量/适量肌肉+过量脂肪）；
④穿衣杀手（过少肌肉+适量脂肪）；
⑤肉蛋（过少肌肉+过量脂肪）
说明1：很多健身小白，在减肥前主要是肉蛋。通过减脂，她们主要会发展为两类人：①或④。
①和④的差别是：穿衣时，身体美观程度相似；脱衣后，①甩出④N条街；
①的体重大于④。所以，美不美，不仅要看穿衣时，还要看脱衣后，不仅要看体重，更要看维度、体脂、镜前身材等多种指标；
说明2：很少有女性是魔鬼筋肉人或黑猩猩队长。魔鬼筋肉人主要是职业选手，他们的饮食和训练都不是一般人可比拟。
而一些普通女性相比其他女性的确更容易增长肌肉，对于这些【普通】女性来讲，最简单最本质的方法是：
①减少热量摄入，还需注意蛋白质摄入不要太高；
②停止使用中高训练重量进行负重训练（每组最多可以进行4-12次的训练重量）。其他方法和下文中的一致。
4. 肥胖的根本原因：
①吃得过多或选择食物不当，导致体内脂肪堆积；
②【长期】吃得过少，导致新陈代谢降低，身体为维持正常生理功能，堆积一定脂肪；
③不健康作息，饮水过少，肝脏等排毒器官受损，导致体内某些部位堆积多余水分和脂肪；
④缺乏运动，多余的热量无法消耗，转变为脂肪。
5. 减脂的根本原理：
①在不影响健康的前提下，减少每天的热量摄入；
②在不影响健康的前提下，增加每天的热量消耗；
③通过拉伸等方法，促进体内多余水分排出。
三、小白减肥之排水篇
2015年，很多博主都推出了【拉伸瘦腿】等方法，这些方法瘦身的根本原理并不是减少脂肪，而是通过拉伸，促进某些部位的血液循环，进而排出多余水分。
水分减少后，某些部位的体积就会减少，自然也就瘦了。所以作为一个小白，你需要做的第一步是：
1. 饮用充足水分，促进体内多余水分排出。当水分补充不足时，身体会认为你处于缺水环境，所以会在体内储存多余水分，以维持正常生理功能，所以排出多余水分最简单的方法就是每天摄入充足水分（每公斤体重每天饮用30-40ml水分）；
2. 拉伸。拉伸可以促进血液循环，排出局部的多余水分。身体哪些部位脂肪堆积多，往往意味着该部位血液循环不好，所以可以重点拉伸这些部位，拉伸的频率应较多，每次拉伸时间不宜过长；
3. 注意作息，维持身体排毒器官的正常功能。肝脏：保证饮食均衡，尤其是氨基酸（优质蛋白质）、硒（燕麦、家禽肉、鸡蛋等）和谷胱甘肽（胡萝卜、牛油果、西兰花、菠菜、苹果、柠檬等）的充足供应；大肠：摄入充足的膳食纤维（燕麦、豆类等）。
四、小白减肥之饮食篇
目前，减脂饮食法主要有3类：①限制热量的摄入；②限制食物的选择；③限制进食的时间。
方法①我不推荐，因为很多人操作不当会使每天摄入的热量过低，影响新陈代谢，我极其反对挨饿的饮食方法；
方法③我已经写过可以吃零食的8小时开心饮食减肥法，但难度也稍高，不适合小白执行。所以我推荐方法②。
方法②概况起来很简单，就是将每天的食物摄入种类限定在一个范围内，在不吃撑也不挨饿的前提下食用这些食物即可。
关于方法②的详细原理和使用方法，大家去我的微博搜索《慢速碳水饮食法中国改良版》，根据该文中的指导执行即可。该方法简单有效，已经有大量的正面反馈，对健身小白减肥非常管用。
对于健身小白，我要重点提醒的是：①减脂期要吃主食；②减脂期要吃脂肪；③减脂期不能减少蛋白质摄入。
1. 不吃主食的危害：①大幅降低新陈代谢率；②影响训练状态，大幅降低训练水平；③阻碍肌肉增长，促进肌肉流失；④影响脑健康；
2. 不吃脂肪的危害：①影响身体健康；②减缓脂肪燃烧（不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧）；
3. 减少蛋白质摄入的危害：①影响健康；②降低肌肉含量，影响新陈代谢；③容易饥饿。
对于可以自己计算营养成分摄入量的健身小白，我推荐减脂期间每天每kg体重摄入：3-4g碳水、0.5-1g脂肪、0.8-1.4g蛋白质。
实际上，使用我的《慢速碳水饮食法中国改良版》时，除了蛋白质摄入量需要稍微估算一下，其他的成分你是无需计算的。
具体原理看文章。关于蛋白质摄入量的问题，我推荐。
五、小白减肥之训练篇
1. 很多健身新手（包括一些健身很多年的人）犯得最大的错误就是：在减脂期，仅关注在健身房1、2个小时的运动，而不关注其余20多个小时的热量燃烧。
想最有效率的减脂，你必须尽可能提高你一天的新陈代谢，千万不能忽视你的基础代谢率（休息时的静新陈代谢率）。
进行力量训练、HIIT或循环训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在训练后的数小时内，你的新陈代谢都会增强；
2. 很多人以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧，只不过不同状态下燃烧率有变化，不要太关注跑步时的脂肪燃烧，跑步过多会导致有氧过度，引起减脂的反弹。详见文章
喜欢就分享给朋友吧！
到FitTime查看更多资讯
扫描二维码下载
有智能盒子/电视的用户，可在应用商店里搜索“FitTime”，电视大屏体验更好噢阳光一百附近有什么健身房～是个健身小白～想要减肥……【潍坊健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：759贴子：
阳光一百附近有什么健身房～是个健身小白～想要减肥……
阳光一百附近有什么健身房～是个健身小白～想要减肥……
新款运动内衣提供贴身的包裹与有力的支撑,更加人性化的设计,迎合女性的多种训练需求.点击进入adidas官网了解更多新品详情.
泰古健身可以考虑来看看风筝广场东南角加v
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴要在健身房健身减肥 求一份训练计划 第一次小白一个_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,820,845贴子：
要在健身房健身减肥 求一份训练计划 第一次小白一个
我 男，27岁身高182体重95kg 赘肉主要在 肚子和大腿
办了张健身卡明天开始要在健身房健身减肥 需要一份个健身计划 本人小白一名 不知道该怎么做
一周计划三四次
一般都没有人随便给计划的，自己去网上看或者贴吧看知识，自己琢磨。
在健身房减脂的话 跑步机 动感单车 椭圆机这些都是可以的 建议心率保持在150左右持续30-60分钟 另外饮食上每餐控制在5-7层饱 少油盐糖 用粗粮代替米饭这些主食 晚餐以低脂肉类和蔬菜为主 加油 健身上再有疑惑的可以加我好友
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴}