史上最全的健身房指南，再也不担心不会健身了！
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史上最全的健身房指南，再也不担心不会健身了！
有没发现，这几年越来越多小伙伴喜欢去健身房。「下班我要去健身房！」「我们不约饭，要约就约健身房！」撇开训练的认真程度和健身效果，这些人的确是勇气可嘉、对健身房的热爱可谓可歌可泣。但讲真，80%的人去到健身房，可能就是一脸懵逼，最后都默默地走向跑步机……要想分辨健身达人和小白，看他们对器械的熟悉程度也可以略知一二。立志关爱广大粉丝的FitTime君，这一次要给你们强烈科普「健身房的各种器械」知道这些健身器械，让你秒变健身老手！有氧区椭圆机在有氧区里，除了常见的跑步机和动感单车，一般都会常备这个神器——椭圆机。1995年，美国人Precor推出了世界上第一部椭圆机，脚蹬踏板时它的运动轨迹是一个椭圆形，因此就叫做椭圆机。相比跑步机这些抢手有氧器械，其实椭圆机的功效一点也不差。使用时因为腿部是跟着踏板的运动轨迹运动，腿不会像跑步那样需要主动发力，因此对膝盖的冲击较少，而且还可以锻炼到下半身哦。当然啦，如果跑步跑姿正确，你也不是大体重，跑步还是有一定好处。话说回来，如果你用椭圆机觉得不费力气，轻轻松松气都不喘，那80%肯定是你没有调到足够高的阻力。椭圆机的不正确打开方式【训练肌群】大腿前后、臀部、腰腹、肩臂划船机近几年有些健身房都会引入划船机，乍看起来，觉得它是新发明的东西？其实她比任何器械都要早出现！早在2500年前的古希腊文明时代，这货的雏形已经开始出现，直到1871年美国人发明了第一台液压的划船机。1981年，划船机开始流行于欧美市场。最初的划船机划船机是一个绝佳的有氧器械，使用中能调用你全身84%的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等，如果你觉得不够high，还可以玩短时间的高强度爆发式，除了可以极速燃脂外，还可以锻炼你的心肺和爆发力！【训练肌群】腿部、手臂、背部、腹部核心等无氧区哑铃哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，它起源于古希腊跳远竞赛中，是一种增加反作用力而设的手握器材。最早的哑铃是用石头或者金属制造的。现在的哑铃，大多数会有包胶、镀漆等。而且也有可调式供你选择。其实对于不去健身房的小伙伴来说，入手一副哑铃在家里，也是绝佳的选择！【经典训练】背部：单臂划船、宽距划船.胸部：各种卧推、哑铃飞鸟肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲二头三头：二头弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸杠铃杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成。你知道吗，其实杠铃的铁支是有男女之分的！男生用的铁支标准长度为2.2米，而女生用的则会短一些，长2.05米。但是很多健身房，都是用了男生的标准~【经典训练】背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身胸部：杠铃卧推肩部：杠铃颈前（后）推举、臀腿：硬拉、臀推、深蹲二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑背部高位下拉器想要拥有让人羡慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的训练呢~高位下拉器也是健身房的经典器械之一，是锻炼背部的好器械。它是通过模拟引体向上的发力模式训练背部，如果你还是特别白的小白，一个引体向上也做不了，那么你就更不应该错过这个器械。另外高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群。来源：www.WeightTraining.guide给个贴士，高位下拉与引体向上，还是有不一样的。引体向上的杠杠固定，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高；高位下拉是拉动横杠，对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。【训练动作】高位下拉（宽握、窄握）【训练肌群】背阔肌、肱二头肌坐姿划船器坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部~但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械，此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式~坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部，而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的还是不一样滴。【训练动作】坐姿划船【训练肌群】斜方肌中部、菱形肌、三角肌胸蝴蝶机蝴蝶机，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名。蝴蝶机符合胸部的发力模式，不会因为肩膀、手臂等位置的改变而极大影响它的训练效果。蝴蝶机夹胸，能够很好刺激胸大肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。贴士：蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束，两者是不一样滴。【训练动作】练胸：蝴蝶机夹胸练肩：反向蝴蝶机飞鸟【训练肌群】胸部：胸大肌肩部：三角肌后束坐姿推胸器坐姿推胸器，也是十分适合健身房小白的胸肌训练器械，因为它是固定的，能够让你集中募集胸肌肌群，帮你找到胸部发力感觉。但是如果你用这个器械，却老感觉是肩膀和手臂酸痛，可能就是因为你没有调整好握把的高度，导致借力。正确的高度，就是将握把调到和胸上沿的同一高度，这样才能练到目标肌群。
喜欢该文的人也喜欢健身小白的健身房器械使用指南，再也不担心尴尬了！
健身房的器械各式各样，不同的器械可以练到不同的肌肉群，同一个器械，使用方法不同，锻炼的部位也会有差异。
肩部、三角肌
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
1. 拉力器屈臂下压
2.哑铃颈后臂屈伸
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
1. 反握引体向上
2.哑铃弯举
3.绳索弯举
4.杠铃弯举
1. 器械高位下拉
2.哑铃俯身单臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
1. 坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
1. 器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练
5. 悬垂举腿
6. 仰卧起坐
1.45°倒蹬机
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵
5.杠铃或哑铃弓步蹲
6.史密斯蹲起
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今日搜狐热点FITSTART人马君
近期健身热潮大火，不少健身小白苦恼该如何练，人马妞就为大家挑选几个最适合初学者的、利用健身房固定器械的各个部位的塑形动作，包教包会，大家要摆脱懒惰和拖延，好好做起来哦！
主要作用肌群：肱二头肌、三角肌前束、胸大肌
龙门架下拉
主要作用肌群：肱三头肌
一根弹力绳，偶尔自己在家也可以做
主要作用肌群：胸大肌
主要作用肌群：大腿前侧，股四头肌，小腿肌群
主要作用肌群：整个腿部
主要作用肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
卷腹器卷腹
主要作用肌群：腹直肌
龙门架绳索侧拉
主要作用肌群：侧腹肌
动作都知道了，正确的训练方法也不能忽略！
要注意的是，这些动作并不可以一天做下来。正确的方式是：每天训练一个大肌群，把上面针对目标肌群的动作每个做10下，做3组（每个人也可以根据自己状况调整组数次数，达到力竭的效果即可）。比如，第一天训练肩背，第二天连腰腹，第三天练臀腿，第四天休息，如此循环。肩背日就把肩背的3个动作每个做10下，做三组。
这么做是为了每次可以充分刺激一个肌群，达到理想的塑形效果。并且，每个肌群在训练之后都要得到充分的休息。因为锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。而这个阶段就是长肌肉的过程了，修长漂亮的肌肉就是在休息得时间慢慢生长出来的。有了漂亮的肌肉，好身材就近在咫尺啦！史上最全健身小白入门指南（完结篇）
减脂运动只能减少脂肪
却并不能将身材修饰得好看
只有配合力量训练才能塑造出优美的身材
尤其对于女生来说
力量训练并不会将你变成“肌肉女”
只会让你的整体线条变得更好
小编为你们详细讲解
健身小白指南的最后一趴
腿部肌群的训练内容
和运动前后期的简单拉伸动作
健身房小白器械使用图解
新手练胸，高手练背，老手练腿。
一张图告诉你
不练腿的孩子们有多悲催
没有一天是练腿日
上半身继续发展的话
就真的是小怪兽了
其实，腿部训练对于帮助身体肌肉增长
有着不可或缺的作用
须知腿部力量是一个人力量的根源
若腿部力量太弱
再强的上肢力量也只是无根之木和空中楼阁
腿部肌群训练
01.坐姿腿屈伸
主要目标肌肉：肱四头肌
坐在器械上
膝关节轴心与器械轴心对齐
挡板挡在小腿前侧
背部贴紧靠背，双手紧握手柄
腿部在器械前侧上下做运动
股四头肌收缩，脚尖朝向天空
往身体方向勾起来
向上抬至膝微曲，稍作停留
感受股四头肌的顶峰收缩
然后缓慢下放重量
向下还原至膝关节90度
动作过程中尽量保证背部不离开靠板
臀大肌不要抬起借力
否则会使主动肌受力减少
动作过程中最好始终勾起脚尖
保证股四头肌的彻底收缩
节奏匀速，向上时呼气，向下还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
02.俯卧腿弯举
主要目标肌肉：腘绳肌
俯卧在器械上
膝关节轴心与器械轴心对齐
身体紧贴平板，双手紧握手柄
抓住手柄收腹，沉肩
腿部在身体上方做上下运动
滚垫朝你的臀部运动
向上抬至膝关节90度
向下至膝关节微曲
（不要完全放直）
离心收缩速度要慢
还原时要用力控制，腿不完全伸直
保持张紧状态
这样可以让肌肉更强烈的刺激
动作过程中臀部不可抬起.避免借力
节奏匀速，向上时呼气，向下还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
03.坐姿髋内收
主要目标肌肉：大腿内收肌群
坐在器械上
膝关节内侧贴紧挡板
背部紧贴靠背，双手紧握手柄
收腹沉肩，器械做开合运动
向内发力至双腿平行
缓慢还原至双腿成90度
节奏匀速，向内合时呼气，向外还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
关于健身小白器械指南系列
八大肌群的训练方法和每一个器械的使用
到这里，小编已经为大家
全部讲解完毕了
（撒花，撒花，撒花）
文章后附一章节拉伸知识
快来学习吧
运动完之后
第二天腰酸背痛根本没精力？
其实这都是因为你不会 拉伸啊！
觉得运动下来之后压压腿筋太麻烦了
但其实拉伸非常关键
它可以成就也可以搞砸你的训练目标
俗话说的好
筋长一寸寿长一年
就算这句话有夸张的成分
但你也不能小看拉伸的作用！
快速为你附上几个简单的
精准拉伸动作
让你的肌肉、关节
得到充分舒展
每天坚持20分钟
上班族们再也不会无精打采影响工作啦
俯卧在垫子上
屈肘90度小臂放在身体两侧
肚脐贴紧地面，颈部后伸
手臂向下用力压，胸部向前向上抬起
头部向前做延伸
深吸气准备
吐气时向下向前用力到有刺痛感保持15秒
然后慢慢放松回到初始位置结束
肱三头肌拉伸
坐在凳子上，身体解剖体位
右手伸直抬起贴于耳侧
主动使肘关节面向正前方，肘关节弯曲
左手握住大臂，深吸气准备
吐气时左手用力先将小臂向大臂推
如感觉不明显同时向斜上做提拉
到有刺痛感时保持15秒
然后慢慢放松回到初始位置结束
（另一侧同上）
找一个与自己肚脐同高的固定物
双手交叉反握，膝关节微屈
髋关节屈上半身俯身向下
臀部向后到背阔肌有拉伸感
深吸气准备
吐气时肩胛骨中间到有刺痛感时保持15秒
然后慢慢放松回到初始位置结束
三角肌前束
坐在凳子上，身体解剖体位
双手掌心分别放于腰方肌处，手指向下
教练辅助：教练站于会员正后方
双手从会员手臂前方分别环绕至会员肩胛骨处
掌心向内手指向上，让会员深吸气准备
吐气时教练向内向上拉伸
到会员感到有刺痛感时保持15秒
然后慢慢放松回到初始位置结束
三角肌后束
站姿，右手臂伸直向身体内侧贴近身体的方向
与胸口齐平，左手臂弯曲90度
用小臂由外侧固定右臂
吸气准备，呼气时让右臂靠近身体
感觉肩膀有刺痛感保持15秒后
回复身体初始位置
腘绳肌拉伸
站姿：手扶固定物稳定身体
抬起右腿放于高于地平面的固定物上
脚尖回勾，膝关节微屈
上半身挺直屈髋向前向下用力到有拉伸感
深吸气准备
吐气时在保持髋关节不扭转的同时
向前向下用力到有刺痛感时保持15秒
然后慢慢放松回到初始位置结束
小编在这里温馨提示一下
为了您和他人的健身公共卫生
请爱护公用器械哦
健身小白入门级指南
赶快关注世纪英豪官方公众号
我们接下来将为您推送
自由力量训练动作
以及办公室健身指南
敬请期待 ...
百闻不如一见
一见不如上手练
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