刚开始的健身的人，来到健身房的第一感觉，往往是不知所措。尤其是在有氧运动区，看着几十台五花八门的“高大上”器械，实在不知该从何下手。胆子小的，找个自行车先骑一会儿，聪明伶俐的，通常会先在一旁用心观察老司机们，做到心中有数之后，再开始依葫芦画瓢地小心尝试。其实，有些有氧运动器械，压根不适合你。就算看懂了、操作正确了，也无法达到你心中预期的锻炼目标。今天，就让ada邀请嘉宾带着你，把健身房里最常见的有氧器械逐个解析一番吧。听完这期节目，你就会从小白，成为一个老司机哦!
　　1、跑步机(Treadmill)
　　跑步机是最经典、最有效，也是适合人群最广泛的有氧训练器械。因技术要求起点低，很适合健身新人。你可以从慢走开始，逐渐增加强度到快走、慢跑、快跑。你也可以调整角度，有效地训练上坡跑/走，或者下坡跑/走。
　　跑步机的最大优势在于，运动方式非常生活化，也就是说“功能性”很强。如果姿势正确，还可以起到很有效的练核心效果。另外，跑步机上的训练通常是全身运动(扶着把手、捧着手机的例外)，而且是完全负重(FullWeightBearing)的训练，对于刺激下肢和躯干的骨骼，非常有效。
　　不适合人群：下肢伤病，腰伤
　　2、椭圆机(EllipticalMachine)
　　椭圆机的最大优势在于，适合大部分有下肢伤病的人。因为在整个的运动过程中，动作都很平滑，没有对下肢的冲击力。
　　优势：全身运动、部分负重训练、可训练核心、适合下肢有伤的人
　　劣质：非功能性运动
　　不适合人群：腰伤
　　3、划船机(RowingMachine)
　　划船机也是最棒的有氧运动器械之一，然而并非每个健身中心都有配备。
　　优势：全身运动、对核心有很不错的锻炼作用、燃脂效果好。
　　劣势：非功能性运动(除非你的日常工作就是划船??)，非负重训练
　　不适合人群：腰背伤、肩伤、下肢伤
　　4、爬楼机(StairMachie)
　　爬楼机也是一个非常棒的有氧运动器械，虽然并不是每个健身中心都有配备。
　　与跑步机相似，爬楼机的优势包括：完全负重(别总是扶着把手哦)、全身运动、生活化的动作、功能性强，姿势正确的前提下可以有效训练核心。另外，在爬楼机上的正确训练，对臀大肌有很好的刺激作用，因此希望培养“蜜桃臀”的靓女们，通常每次健身都会练爬楼。
　　不适合人群：下肢伤病，腰伤
　　5、固定式单车(StationaryBike)
　　固定式单车几乎是所有健身中心的标配，只要调整好坐凳与把手的高度，实际的骑行体验，与日常骑自行车非常相似，因此通常是健身新人的最爱。
　　优势：功能性运动、可锻炼核心、适合增肌训练人群、适合新人
　　劣势：非负重训练
　　不适合人群：腰伤、下肢伤
　　6、半卧/靠背单车(RecumbentBike)
　　半卧单车，又称为“懒人”自行车。因为有腰部支撑，光是看着就觉得很舒服。其实，虽然感觉上有点“懒”，只要合理使用，还是可以有效进行有氧训练的。
　　优势：适合增肌训练人群、适合有腰伤者
　　劣势：非功能性运动、非负重训练、不能有效训练核心
　　不适合人群：下肢伤
　　7、动感单车(SpinningBike)
　　骑单车是非常好的有氧训练。当然，不仅仅是动感单车，还包括固定式单车和半卧单车。
　　优势：功能性运动、部分负重训练、可锻炼核心、适合增肌训练人群
　　劣势：对新手很有挑战性
　　不适合人群：腰伤、肩伤、下肢伤
　　8、滑雪机
　　模拟滑雪机可以最大限度地模拟滑雪的情景，对滑雪者提供针对性的训练。使身体的协调性、平衡性、肌肉耐力反应反射能力得到综合提升。更适合喜欢滑雪的朋友有针对性训练。
　　9、振动机
　　首先我们要明白什么是运动;燃烧体脂，达到减肥效果需要具备哪些条件。运动是指任何有骨骼肌收缩的体力活动。燃烧脂肪必须具备三个条件：一是运动要达到中低强度的运动心率；二是这种中低强度运动心率下的运动要持续20分钟以上(甚至更长时间)；三是运动必须是大肌肉群的运动。
&&&&& 由此可以看出，要想减肥就必须得运动，而此运动必须得是自身肌肉和骨骼自主运转，却不是站在震动机上靠电力抖动来减肥。仔细分析，燃烧脂肪需要的三个必要条件它一样都达不到，要通过它达到燃烧脂肪的目的，也是不可靠的。想要好身材，健康饮食、规律运动才是长久之计！
　　10、战绳
　　“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”，这些名称都指的是战绳BattleRope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练，这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因。后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。
&&&&& 战绳训练提高核心稳定；提高身体协调性；提高肌肉力量；还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率；战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。
　　总结：建议初入健身房如何选择有氧器材
　　可以根据自己的需求，可以选择跑步机椭圆机单车等普通有氧设备，也可以选择短时间高强度的有氧设备，如台阶机，划船机。如果觉得自己做有氧比较枯燥，还可以选择动感单车这类的团操课程。台阶机，楼梯机，划船机等都属于高强度的有氧设备。在这些设备上锻炼，我们可以在很短的时间内消耗很大的热量，增加自己的心肺功能，总的来说做功的效率会更高。
　　(图文来源于网络，版权归原作者所有。)
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健身小白怎么开始健身
随着健身行业的逐渐兴起，大家对身体的要求也达到了一个新的层次，不再是像前几年一味的在追求瘦、追求骨感，而是更多的追求体型的好看、身体的线条。于是马甲线、人鱼线、翘臀、蜂腰等等词也逐渐进入我们的视野。
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那么健身小白如何开始健身呢？首先普及一下有氧和无氧运动的概念。有氧运动：运动强度不是特别高，可以持续较长时间，全身大部分肌肉群都要参加运动，肌肉的能量主要来源于体内糖，脂肪等营养储备的彻底氧化。常见的包括慢跑、散步 、游泳、跳舞等等。所以有氧运动更多的消耗的是脂肪，这也就是好多人坚持跑步会瘦的原因。另外，有氧运动也会消耗蛋白质和糖，蛋白质又是肌肉的主要组成部分，所以好多想增加肌肉的人会减少有氧运动。无氧运动：指肌肉在“缺氧”状态下的高速，剧烈运动。运动强度较高，运动时间较短，运动过程中人的心率较高。常见的包括短跑，举重，投掷类，拔河，肌肉力量训练等。无氧运动主要消耗的是糖类，通过无氧能够刺激我们身体的肌肉，从而使得肌肉更加有型更加有线条感。所以这也是我们常说的“穿衣显瘦、脱衣有肉”的高境界了解完这个，如何行动呢？弄清自己的目标，到底是减肥减脂为主还是增肌为主。因为有些真的是体重比较重的，需要减肥，减掉脂肪，瘦下来；有一些却是体重并不重，却看起来有些虚胖或者比较瘦但是没有线条感，需要的是增肌。如果目标是减肥减脂，则可以适当增加有氧运动的时间与比例，正如上文所说有氧是减脂的利器。如果目标是增肌，则要把精力更多的精力放在无氧上，无氧才能够更大程度的塑形。但是并不是减脂减肥就只做有氧、增肌只做无氧就好了，二者需要配合。因为无氧会先消耗大部分的糖，所以作完无氧，再去做有氧运动会使减脂效果事半功倍。如果只做有氧，基本上前20分钟消耗的是糖类，20分钟之后才开始消耗脂肪，需要更长的有氧时间。所以正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动，一般30-40分钟为佳，运动完之后再拉伸。但是根据自己的目标要有一些调整，比如本身特别瘦的人，只想增加肌肉比例，有氧就不要进行了，本身也没什么脂肪，去哪里减，做做无氧就好。热身和拉伸都非常重要，热身可以避免在器械训练中受伤，拉伸有助于缓解肌肉的酸痛，同时也防止某些部位，比如小腿变粗。暂且分享到这里，后续会持续更新无氧训练的具体内容以及动作、有氧运动需要注意事项以及拉伸的一些方法，希望大家一同加油，拥有完美身材。
爱健身、爱写作、爱工作，总之满满正能量啦
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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菜鸟第一次去健身房，该怎么办？
来源：东莞时间网
&&&&三月不减肥，四月徒伤悲。春节刚过，春天也被誉为减肥的最好季节。近几年来，随着“维秘天使”连续走红，许多女性也踏上健身之路。尽管在网络时代，微博、微信、APP等各种各样的平台，都有数不清的健身教学视频可供学习，却始终抵不过晒一张背景全是健身器械的自拍照来得更让爱美的你有动力。&&&&作为健身“小白”，第一次走进健身房，面对冷冰冰的器械，再看到旁边身材健硕、肌肉分明、大汗淋漓的健身者，内心一定羡慕、自卑又茫然。此时，自我情绪或许已经战胜了健身“小白”冷静思考的能力。&&&&今天，体育君邀请来自东莞007国际健身俱乐部厚街总店总经理兼教练总监、犀牛健身商学院院长波波（池同祥），告诉你菜鸟第一次去健身房，该怎么办。&&&&心理关：不自卑不害羞别高估自己&&&&首次去健身房，相信“小白”一定会在网上搜索“第一次去健身房是一种怎么样的体验”之类的话题，准备好健身服、训练鞋、健身手套、水杯、毛巾以及个人的换洗衣服。&&&&“更重要的是心理做好准备，你去健身房是为了塑造更好的自己，所以不必害羞与自卑，不懂就问。因为很多没有健身经历的人，都容易高估自己，觉得自己的身体没有问题。”波波教练说。&&&&选择关：正确的开始最重要&&&&终于踏上第一步，走进健身房，这时候是对菜鸟的真正考验。该如何选择适合自己的教练，先练有氧还是无氧运动，器械怎么用，这些都直接关乎你的健身成果，且一旦做不好，极有可能会受伤。&&&&据波波教练透露，选择正规具备规模的健身俱乐部，都会在一开始对“小白”进行一个简单的身体和运动能力测试，主要是了解你的体脂、身体水分和肌耐性之类的。然后店面经理会根据你的身体情况、目标再向你介绍合适的教练，“现在正规系统的俱乐部已经不再是一个教练就负责你所有的运动项目，而是由不同的教练发挥他们每个人擅长的项目，共同帮你打造一个更好的自己。”&&&&对于经济条件许可的“小白”，是该一开始选择私教课，还是先练一段时间再请？波波教练给出的建议是，最好是一开始就选择。因为国内许多人还没有养成正确的健身习惯，录制视频的健身教练一般都是专业人士，他们的运动能力和普通市民有区别，如果只是依样画葫芦，很容易发力点、姿势有误，容易造成运动损伤。&&&&根据东莞目前的普遍行情，单节私教课的价格在200元至400元之间，相对合理。&&&&实战关：有氧运动、力量和柔韧性训练相结合&&&&这个时候就是体现制定健身计划重要性的时候，有计划才能让你去到健身房不漫无目的，不然你只会在那里自拍，然后随便跑步就换衣服走了。&&&&波波教练建议，有氧运动、力量和柔韧性训练相结合才是减肥塑形的最好运动方式。力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减脂效果。&&&&在器械方面，为避免受伤，初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则，就是同一个肌肉群，相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。
<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">健身房小白该如何减脂?！|减脂|健身房|肌肉_新浪网
健身房小白该如何减脂?！
健身房小白该如何减脂?！
WHAT?你说有氧运动要户外做?你说你要亲近大自然?拜托...这些年人见人爱的健身君深信就是窗外的雾霾挡住了本来应该很旺桃花运好吗，你还要在户外大喘气?说的好像等公交车的时候你能看到10米外的车牌号似的。放弃吸着原味雾霾的慢性自杀吧，做一个可爱的小白和健身君一起在健身房越变越妖娆吧!不对，越变越苗条吧!比凉快自由的裸奔含蓄一点比宽松邋遢的大棉T恤有型一点的是什么?没错，你需要逼格满满的跑步装备，选择跑步装备的重点有三。第一点就是骚，哦不，是材质透气排汗快第二点是轻薄但覆盖你最容易出汗的部位来保持干燥，第三是合体，减少跑步的不适感。例如太肥大的跑步服排汗效果以及运动自由度都很低，太紧绷的跑步服会导致各种不适的状况发生，例如健身君有一回穿着压缩效果很好的一件紧身T跑步，结果是3KM下来差点没被闷死，那感觉就像是早起反穿了卫衣出门，有一种无形的神秘力量掐着你的脖子....咳咳....另外就是一双舒适的跑步鞋，同样排汗快贴合舒适的面料配合柔软舒适的大底。OK，一切必要的跑步装备准备好之后我们就可以开始尽情装X了.......哦不，开始健身房减脂之旅了。对于健身房减脂很多人认为就是在一个大环境用用跑步机而已，其实健身房你可以利用的还有很多，首先我们可以先利用操房来做拉伸，拉伸对于任何一项运动都是有益处的，在运动前特别针对提高肌肉与核心温度并提高体内血液流动速度，降低肌肉和关节的粘滞性起作用，为我们身体运动前做好充分的准备，这么重要的部分我们可不能忽略，所以最早的十分钟我们留给拉伸，请严格按下图的标准动作来模仿。不好意思，放错图了....(前方高能，请找到WIFI后预览，被公司追债别怪我)要注意的是，拉伸动作请认真对待，速度不要太快，单一动作也不要太快结束，在十分钟的范围内由小幅度动作开始到稍大幅度的动作结束，我们的目的是热身&提高身体运动状态，并不是甩掉胳膊腿，拉伸的动作不标准很容易受伤，例如下面的错误示范。error1:扭扭捏捏的是在干啥，活动膝盖吗?NO!膝关节的正常活动范围是屈伸，这一动作容易导致关节腔内不必要的摩擦和挤压致使半月板收到损害，不要膝盖的话360度倒立大回旋膜拜就好了，实在没必要这样....error2:最经常看到的左顾右盼式，很多人以为这样会活动开腰身....OH，NO，弹震式转体是非常不稳定的动作，在没有热身的情况下做很容易扭伤你的老腰。error3:我能摸到地，你能吗?经常有人热身的时候跟健身君比这个动作谁能下腰更低....拜托，健身君即使跆拳道飞毛腿，也不用这样拉筋，这个动作不但对脊椎的压力非常大也容易拉伤大腿肌肉。error4:摇头望明月，马赛大回旋?请收起你的诗意，这样做并不会对你的运动有什么好处，相反会挤压颈椎动脉，特别对颈椎不好的人非常不适用。error5:1，2，3，4，2，2，3，4，停!不要把腿当作大摆钟好吗!?我们是血肉之躯，柔韧性差的人这样甩很容易拉伤肌肉。跟着健身君拉伸完，我们跟着就要跑步去了吗?不，我们先来到器械区。首先我知道很多人说无氧训练和有氧训练是两回事，减肥和增肌是两回事，accurately,YES，这样的概念健身君曾经也说过。但是我们既然来到了健身房，并且抱着撩妹的目的....哦不，减脂塑行的目的，那么就不要总把你的空间锁定在跑步机上，在器械区，我们可以用15-20分钟的时间简单做一点点力量练习，来更快的消耗掉体内的糖原。等你之后再做有氧运动的时候消耗脂肪的效率就会更高，退一万步讲，毕竟....健身卡花了那么多钱我们就是要充分利用!对吧~关于健身器械的适用，健身君在上一篇《我第一天来》已经有所介绍，今天再给大家补充几个:颈上下拉，这个器械主要锻炼背阔肌，注意身体不要大幅度前后摆动。坐姿器械腿外展，平时的腿部训练动作很难锻炼到的大腿部位这个动作帮你强化!器械举腿，这个动作类似杠铃半蹲，注意臀部不要抬起，背部挺直紧贴靠背，脚掌发力不要顶起脚尖。另外，这15-20分钟器械运动算然短暂，但请保持一个动作3-4组，8-12个每组，组间30-60秒的休息频率，选择3-4个动作，调整到适合你的重量完成即可。我们在这里的目的并不是增肌，而是利用器械在跑步前做一点短时间强度大的练习来消耗能量而已，千万不要练练玩玩，不然之前的热身也都白费啦，也不要太过卖力，毕竟我也不想你晕倒在跑步机上~OK，做完器械锻炼，我们真正的来到了跑步机区域，既然今天是小白课程，那么健身君尽量不说你们听不懂的鬼话。人话是:首先在这里我推荐体重过重的朋友或是膝关节不是很健康的朋友从普通的0坡度开始跑起，以免对自己的膝盖造成太大压力，速度2分钟内由8加到10即可，跑步时间和距离要根据你自己的情况而定。很多人因为之前做了器械运动，平时又经常不锻炼，这个时候跑步供氧不足很容易两腿无力缺氧，气虚乏力翻白眼，虽然休息一会儿就没事了，但是穿这么靓的运动装备扮僵尸怎么也不协调啊，所以跑步时间可以根据自己的情况而定。如果一周可以保持3次来健身房做一个半小时的锻炼，那么可以从2KM起步，每次增加500M，直到5KM，体力好的朋友可以增加到8KM，总之跑步确实是非常有效的减脂方式，虽然它很枯燥。如果你的健身房有游泳池，那么你可以在一周三天中抽出一天去游泳，是游泳，不是泡水，也不是喝水(WTF?)25M的泳池连续游15-20个来回即可。泳姿方面，男性推荐自由泳蝶泳顺便来塑造倒三角的背部轮廓，女性则推荐蛙泳，在健身房不推荐仰泳，健身君被仰泳的大婶不小心抽到脸好几次了，要下次碰到刚好是你的话......如果你的健身房有动感单车，那么你更可以将一天换做动感单车课，一节课下来同样能达到日常减肥的运动量。对于跑步还有一点要讲的是，在习惯了一段时间5KM之后，你的身体已经习惯这种模式，减肥和塑型的效果会到达一个瓶颈，这种时候换一种跑步方式可以重新刺激你的身体去习惯新的模式，从而将你的形体变得更美，例如更换步频，手持小重量哑铃等等。跑完步，擦擦汗，休息2分钟之后我们继续来做拉伸运动，你没听错，又是拉伸运动，你折腾了自己这么久难道身体不保养吗!?重要的事情不解释!拉伸小腿肌肉拉伸大腿外侧肌肉拉伸腰肌、四头肌，小腿肌肉拉伸腿部以及腰部肌肉拉伸股四头肌拉伸比目鱼肌和腓肠肌静态拉伸之后，一天的减脂运动就算完成了，在这里健身君要强调的是，因为此训练在训练前有一部分塑形的器械锻炼，所以经过一个月到两个月的时间你可能体重变化不大，但形体变化会很大，原因是你消耗掉了脂肪，也会长起一点肌肉。大家都知道脂肪的重量只有肌肉的五分之一那么多，对于健身小白来说这种训练过程是在减肥，对于健身老手来说他会告诉你这是减脂，我们甩掉了影响形体的脂肪增加了塑造线条美感的肌肉，这个转变不一定是体重秤能体现出来的。说到肌肉，很多男生迷恋腹肌，很多女生喜欢马甲线，那么在有氧运动之后，健身君再给大家推荐几个效果好一些的虐腹动作。任选3-4个来对你的腹肌形成刺激即可，每次锻炼尽量多换动作，让你的腹肌受到不同角度的刺激，这样身体就会不断调整状态去适应刺激而不是习惯刺激，这个过程你的肌肉就会得到长足的发展。另外对于男生来讲，需要巧克力型的腹肌则不仅仅要减脂，你还需要让你的腹肌鼓出来一些才会更加明显，如何让腹肌变的棱角分明呢?其实这与训练其他部位的肌肉是一个道理，负重增加强度，减少个数，分组锻炼，例如卷腹这个动作可以上重量，仰卧抬腿这个动作脚夹哑铃同样可以上重量，坚持一段时间让你的腹肌受到重量的充分刺激，你会发现你的腹肌再也不仅仅是瘦出来的，而是真的非常明显，非常有力!问题1，饿肚子能减肥吗?答案是肯定的，人就好比一个上面是开口下面是小漏洞的筒，我们不停往里面灌水就代表营养，而里面的水溢出来就好比脂肪，漏出去的就是我们不需要的废物，加入筒里的水越多溢出越多就会显得越胖，不去加水的时候(饿肚子)而下面的小漏洞不停消耗你就会越来越瘦。但同时也没有新鲜的营养供给剩下的水会越来越臭，这时你消耗的不仅是脂肪还有你的健康，而运动减脂则是将下面的小漏洞变大，增加你的消耗，让筒里的水达到一个出入平衡的状态，不会溢出，又常保新鲜，不仅不会影响健康，更能让你的身体保持健康。问题2，不吃晚饭是对的吗?很多人相信不吃晚饭是很好的减脂办法，其实这样是完全不对的，胃下垂，脱发，骨质疏松，贫血，记忆衰退这种医生会告诉你的我就不拿来吓唬你了，以健身的角度来说任何一餐的缺失都会让你的身体降低鸡蛋...哦不，是代，就是基础代谢降低热量的消耗，而这样的做的副作用是什么呢?答案是减少肌肉，因为身体消耗热量最大的便是肌肉，所以你的身体会优先选择减少肌肉的含量。不吃晚餐这种饮鸠止渴的方式在短时间内或许会起效，但代价是得不偿失的，最后我们塑形，减脂玩了一圈，岂不是白搭了?问题3，减肥茶有效吗?有一部分减肥茶是有效的，但减肥茶减肥却是不可取的，你是否听过酚酞?很便宜的价格一次两片吃起来，保证你拉出天际，翔飞万里，很多减肥茶厂商在减肥茶中就是加入类似物质达到让你减肥的目的，长期使用，那么你的身体会怎样呢.....?问题4，减脂饮食?说起减脂饮食，麦当劳，肯德基，甜甜圈，麻辣火锅，红烧肉，酸辣粉.....呵呵......都戒掉，减肥饮食其实很简单，补充蛋白质补充维生素什么的我就不说了，主要其实是不能吃甜腻油腻重口味高油脂高热量的食品就是了，没错，就是你平时喜欢吃的那些，哈哈哈哈哈问题5，只吃素减肥?这个问题....猪八戒还只吃素呢，瘦了吗?米饭，糖糕，山药，芋头......太多淀粉的素食吃起来，想胖就能胖!
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