男士健身房高级健身计划表|哑铃|杠铃|组合_新浪网
男士健身房高级健身计划表
男士健身房高级健身计划表
一套高级的健身计划，主要是为了那些想要突破平台期，加快增加肌肉的训练法。第一天：胸部+背部+腹部（超级组）组合一：做8-12个*4组1、杠铃卧推2、坐姿绳索划船组合二：做8-12个*4组1、上斜哑铃推举2、引体向上组合三：做8-10个*4组1、哑铃飞鸟2、哑铃划船组合四：做20-30个*6组1、仰卧卷腹2、悬垂举腿3、腹滑轮第二天：腿部+腹部（超级组）组合一：12-15个*6组1、杠铃深蹲2、杠铃直腿硬拉组合二：12-15个*6组1、器械腿屈伸2、器械腿弯举组合三：12-15个*6组1、哑铃箭步蹲2、哑铃退步箭步蹲组合四：20-30个4组1、坐姿腿屈伸2、腹滑轮3、平板支撑（5分钟*4组）第三天：肩部+腹部（超级组）组合一：12-15个*4组1、坐姿哑铃推举2、哑铃侧平举组合二：12-15个*4组1、杠铃颈前推举2、杠铃颈后推举组合三：10-12个*4组1、哑铃前平举2、哑铃俯身侧平举组合四：30个*6组1、搁凳仰卧起坐2、斜板腿上举3、平板支撑（5分钟*4组）第四天：上肢+腹部（超级组）组合一：15-20个*4组1、哑铃弯举2、哑铃臂屈伸组合二：15-20个*4组1、哑铃托臂弯举2、单臂哑铃臂屈伸组合三：15-18个*4组1、龙门架钢线弯举2、龙门架钢线三头肌下压组合四：30个*4组1、悬垂举腿2、仰卧反向举腿3、健腹轮4、平板支撑（5分钟*4组）注意事项：1、锻炼前热身工作和锻炼后拉伸工作必须要做，而且要做到位。2、本计划适合有很好健身基础的肌肉狂热分子。3、每一周4次训练，隔天进行。4、尽量选择大重量来进行，控制在6RM到8RM之间。5、最好找个朋友帮助你，否则比较危险且影响锻炼效果。6、完成一次组合训练，休息时间控制在2分钟；小组间不能休息。7、锻炼后一定要补充充分的高蛋白营养物质。综合网络，如有侵权联系删除。
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准备健身计划,健身初学者，求一份一周三次的详细男士健身计划图表。
本人173体重70KG，健身房办了卡，准备健身,健身初学者，求一份一周三次的详细男士健身计划图表。要有图的最好，谢谢了~
我有更好的答案
力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。星期一胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）腹部。(卷腹）注意事项：动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。训练图解请去的附件中下载。以增肌为目的的话，最好能将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
采纳率：80%
我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：平板卧推：4组，每组8~12个；仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。仰卧撑：4组，每组8~12个；哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；重锤下压：4组，每组8~12个；第二天，锻炼背和二头肌：颈前下拉：4组，每组8~12个；划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。杠铃弯举：4组，每组8~12个；哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。第三天，锻炼腿和三角肌：杠铃深蹲：4组，每组8~12个；坐姿挑腿：4组，每组8~12个；俯卧举腿：4组，每组8~12个；哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；哑铃侧平举：4组，每组8~12个；比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。有健身疑问可以找本教练解答
你好，请问用智能机吗？下载一个健身助手什么都有里面。很全的 ，计划啊注意事项啊 。动态动作图啊等等。。求采纳好吗？做任务。。。
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3秒自动关闭窗口男人健身房减肥计划表 合理减肥
核心提示：男人健身房减肥计划表：热身运动、有氧运动、臂力运动、腹部运动。
　　健身房绝对是男人的减肥最好的地方。男人对于机械比较敏感，所以面对健身房的时候都很多时候都会忍不住上去尝试，所以能够帮助男人减肥。可是，我们也不能为了减肥就目盲的不断做运动，这样很容易累坏自己，太过累了，就会降低自己的减肥欲望。所以并不建议，盲目冲动的减肥，所以今天为介绍一个减肥的计划表，循环渐进的减肥。
　　热身运动
　　在健身之前，热身运动是非常必要的。热身的时候，可以把我们身体的各部位都运作起来，减少抽筋和拉伤的可能，所以运动前必须要做热身。在健身房的时候，我们适宜做10-15分钟的热身运动。
　　有氧运动
　　热身运动后，不适宜立马做较为激烈的运动。我们可以选择跑步机，这样可以调动全身的各部位的脂肪在燃烧。建议跑30分钟左右。
　　臂力运动
　　在跑步结束后，我们就选择一些臂力运动。这样可以提高手臂的力量，还能塑造胸肌，所以非常有必要进行臂力运动！在运动期间，放松手臂以外部位的肌肉。这个运动可以较快热量的消耗，还能提高新陈代谢。
　　腹部运动
　　臂力运动结束后，休息5分钟，继续进行腹部的运动。腹部运动可以把腹部的松弛的肌肉练结实，所以不能少！腹部运动尽量做25分钟左右，这样也可能把腹部多余的脂肪燃烧完！
　　以上的运动时间表很适合男性在健身房，有些男性朋友会太想急于求成，但往往把自己给弄伤，所以都不要太过急，要循环渐进，长时间的坚持总会看到成效的！
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