全彩灌高第28卷#245浏览:9400次
&&(1/&10)&&这个门铃谁敢去敲啊！浏览:330次
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503 Service Temporarily Unavailable干货！如何练就铠甲般的胸肌？！-识物
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干货！如何练就铠甲般的胸肌？！
如何练就铠甲般的胸肌？！炎炎夏日，是时候开始露一波肉了！都说女生看腿，那夏天男生能show的，也大概是胸前硕大的胸肌了吧！这样?这样?诶，反正怎么都好看！简直就是行走的荷尔蒙啊！那么，如何才能让我们的胸肌快速爆炸式生长呢？初入健身房的小白，很多人都基本只练卧推，说明这个动作确实有它独到的地方，但是往往只有这些是不够的。胸肌是一个非常容易刺激的部位，基本上只要训练到位，酸胀感能持续三天以上，并且大部分小白在健身三个月后就能有所成效，可以说是训练“性价比”最高的一个部位！对于刚进健身房的小白们，你们的目的很简单，就是快速地刺激胸肌，快速地增大，训练没有那么多花头，但是动作要求准确，一方面可以防止受伤，一方面可以快速入门。一个非常基本的动作，也是作为力量举三大项之一，检验一个人身体素质的标准。因此非常强调动作的准确。1.握距不同的握距刺激的部位是不同的，较窄的握距对肱三头肌的刺激更大，而过宽的握距会使得肩受力更多，非常容易受伤。标准的握距是每边比肩宽两拳左右，当上臂与身体平行时，你的前臂正好和上臂成一直角。2.位置如上所述，奥杆下降到底时，前臂与上臂成直角，无需下降太深。奥杆的位置在双乳头连线上。龙门架夹胸有很多种变式。入门只要学会基本的就好，放在训练最后，训练胸中缝。将两头绳索放置龙门架中点以上高度，人稍往前走，微微含胸，背挺直。如果重量不好控制，双腿可以以弓箭步站立。最重要的一点，整个动作过程中，上臂和前臂成一略小于180度的钝角，在整个动作过程中保持这个角度不变。通过以上训练，三个月后胸肌的大体轮廓就出来了。这时候就需要改变动作和强度来细细雕琢我们的胸肌。通过之前平板杠铃卧推，胸肌已经能适应单独发力的过程，这时候上斜卧推就应该成为主项。这个动作同时也会训练到肩的前部，并且对背部稳定性要求有所提高。这时的握距采取比之前稍窄1到2个手指头的距离，因为太宽的卧推会对肩部造成更多的压力。起杆时可以叫肌友辅助一下，奥杆的落点改变至锁骨水平。（平板是乳头连线，注意区别）推荐用这个动作让胸肌迅速充血。有人会问为什么做完了杠铃还要做哑铃？因为这里已经是进阶训练了，杠铃训练可以冲击大重量，让胸肌迅速充血，而哑铃训练上臂摆动的角度，活动的范围比杠铃更大，可以进一步刺激、雕刻我们的上胸肌。同样这里要注意两哑铃连线在锁骨上，最重要的一点是推起时方向垂直向上，许多人推到最高点时两个哑铃会相撞，这是不对的。并且在推至最高点时，肘部还要要有一定角度的，即上臂和前臂并非180度，否则会损伤肘关节。注意图上左边双手哑铃并没有相撞！即便十分巨大的重量，哑铃也是直上直下！进阶之后，飞鸟可以取代龙门架夹胸，而上斜飞鸟的效果要比平板飞鸟更好。起始位置A：掌心相对，抽关节成一角度而非完全伸直。慢慢放下，保持肘关节角度不变，感受到胸肌被最大程度的拉伸感觉。结束位置B：肘部低过躯干，胸肌被最大程度拉伸。慢速放起，回到起始位置后可再压缩一下胸部。通过这两个动作，充分刺激下胸。方方正正，完美的下胸！双杆臂屈伸：注意两手距离尽量放宽，这样可以更好地刺激下胸部，减少三头肌的发力。臀部微微翘起，含胸，让躯体和腿成一钝角。健身房里很多人控制不住身体向后摆动，整个躯体和大腿角度是平直的，这样也会增加三头肌的发力，是不可取的。当然，如果你觉得自重不够，完全可以加上负重！高位绳索下拉：将两边绳索放置龙门架的最高位，含胸，前臂和上臂成一角度，向前向下夹胸，这时候可以明显感觉出下胸和胸肌外侧缘的感觉。这个动作很容易掌握，对胸肌下缘的塑形帮助很大。
以上就是胸肌塑造的入门和进阶篇，如果你所在的健身房有悍马机的话，完全可以用它取代掉一些上述的动作。对于开始健身的小白来说，以上的动作已经完全够用了。如果你们很好地训练三个月以上，相信你很快就能练出饱满的大胸！
孙杨没用药
干货！如何练就铠甲般的胸肌？！
孙杨没用药练胸技术指导与分享，搭配三个动作，大胸肌练出来练胸技术指导与分享，搭配三个动作，大胸肌练出来健身学堂百家号胸部的训练是很考究人的，大胸肌的出现不仅需要付出汗水，还要你有足够强大的技术，并在训练中运用，下面带来的是练胸技术的指导与分享，搭配三个动作，将大胸肌练出来！首先你要清楚胸大肌的情况，这是一块较为复杂的肌肉，并且担负的功能繁多，光从他扇形的外观就能看出不简单，所以你要从多角度，并且不同程度的去刺激，才能获得好效果。首先要分享的第一个技术，不仅可以运用在胸部训练之中，在你的其他训练里面，你也可以很好的利用。那就是当你完成一组练习后，立刻进行肌肉的等长收缩，让目标部位坚硬。让自己在每两组之间，进行五到十秒的肌肉等长收缩，这样你就会有更强的泵感，增加目标部位的血流量，这样你的肌肉也会更加有立体感，练完之后照照镜子你就会更加有自信。另外一项技术是设定很短的休息时间，这样可以让你在整个训练中，让你的身体一直处在感到力竭地状态，这样可以更好的激发你的潜能，让你下次接受同样刺激的时候能更从容。还有一个很好的增加训练强度的方法是，在做飞鸟之类的动作时，将你的手掌张开，这样做可以使肌肉更好的收缩，也会有更强的肌肉酸疼感，同样也就意味着肌肉能够有更好的增长。开始之前务必要先热身，如果你不进行热身的话，就更有可能会受伤，我们可以用弹力带，来进行三角肌和胸肌的热身，这样你才能掌控更大的重量，让训练达到更高的一个高度。动作一：绳索飞鸟这将是我们这个训练的主打动作，绳索的灵活度很高，正好与胸肌扇状的外形相匹配。一定要注意你的身体姿势，在整个动作中都要挺起胸部，抬起下巴，并且在动作中改变动作的角度，这样能够帮助你刺激到，胸肌的每一个部分，并且像上面所说的一样，在动作的尾端将手掌张开，你会感受到更大的刺激。还要确保手臂弯曲成轻微的弧度，虽然你的手臂是想伸直的，但一定不能变成划圈的姿势。动作二：双杠臂屈伸这个练习能够让胸部的下方得到刺激，让你的胸肌看起来更加的具有立体感。在做的时候确保孤立三角肌，并且不要借助身体的惯性，做的慢一些，在整个动作中感受肌肉的发力，并且要让你的心率降下来，这么做的目的是不让你感到疲劳，我们是为了让肌肉感到力竭，如果你疲劳了，最终就会在中途就会感到坚持不下去了。当你感到承受不住的时候，你可以完成几个半程的动作来收尾，让杨会让疼痛感出现的晚一些，这样就可以让肌肉有更多的增长。动作三：杠铃卧推做这个练习的时候，要尽量的避免三角肌的发力，主要是胸部在发力，而且握距也非常的重要，如果你想要让胸型更加完美，你就需要多下点功夫。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章}