健身后的肌肉酸痛怎么办？5个小贴士帮你解痛！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身后的肌肉酸痛怎么办？5个小贴士帮你解痛！
训练后的肌肉酸痛是每个训练者都体会过的，虽然有时候这代表着军功章，也可能意味身体释放出的让我们好好休息的信号。但是如果我们无法阻止这件事的发生，也并不能享受它的话，那么做好以下几点，相信可以尽可能的缓解已经产生的延迟性肌肉酸痛，并让它不剧烈到影响你的日常生活。
　　1。保证规律的睡眠。这一点不仅对于缓解DOMS（延迟性肌肉酸痛），对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。
　　2。提高蛋白质，碳水与水分的摄入。充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。
　　3。热水澡。训练后简单的冲或泡个热水澡对于放松身体，促进血液循环，缓解肌肉酸痛都有着不错的帮助。虽然也有说法认为用热处理会加重疼痛，因为这有可能增加炎症反应，但这点考虑是基于延迟性肌肉酸痛确实是由炎症导致的理念，可这还并没有被百分百肯定，因此你可以根据自己实际的感受来进行判断冲热水澡是不是一个好的选择。我个人是很喜欢这样的方式，不管是心理还是生理上。
　　或者可以尝试冷热水循环，冲一到两分钟热水，切换成冷水冲30秒到一分钟，然后重复3-5次，亦或是进行汗蒸与桑拿，都可能对DOMS有一定帮助，按需选择即可。另外提一点，虽然有研究表明在训练结束后立即将训练部分浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次可以有效减轻运动损伤跟肌肉僵硬。但因为我没有试过，所以也没法亲身给大家建议，因此略提一下。
　　4。泡沫轴与按摩。泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。
　　5。做适当低强度运动。虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。
　　其实并没有足够证据表明他们在缓解肌肉酸痛上的有效作用，因此是否选择使用完全可以根据个人需求自行判断。至于蛋白粉则在提高蛋白质摄入这点上做出了建议，是否需要也要根据训练者本身日常饮食的安排进行判断。
　　更好的缓解酸痛就意味着更好的恢复，这就意味着可以以更好的状态去进行更大强度跟量的训练，一环扣一环，健身跟生活都是一个整体，所以，看完就快去睡觉拉~（转自健身微课堂）
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健身完肌肉酸痛怎么办 补充营养训后拉伸冷热敷帮你搞定
来源：七丽女性网
如何解决健身完就肌肉酸痛的问题？这可是很多健身减脂训练者的困惑。今天小编就带你系统地了解健完身肌肉酸痛的解决办法，让你弄明白健身完肌肉酸痛的原因和类别，读完文章，学习了这些处理办法，你就基本和健身后肌肉酸痛say byebye啦。
健身肌肉酸痛类别1、急性肌肉酸痛如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉(肱三头肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象;如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部(腹直肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这种是运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，就是急性的肌肉酸痛。2、延迟性的肌肉酸痛另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛(DOMS)，这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界的共同观点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的(比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩)，特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。以上提供了一些缓解健完身肌肉酸痛的方法，如果遇到健身后肌肉酸痛，你可以以这些方法解决。百度拇指医生
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为什么健身后会酸痛？
延迟性肌肉酸痛——这种酸痛通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。
易导致肌肉酸痛的运动包括：力量练习，慢跑，踏板操，跳跃练习等运动。
肌肉酸痛是不是好事？酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤，但适当的损伤是肌肉生长的必要条件。肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大。
酸痛代表训练有效果？不一定有酸痛才代表有训练成效最重要是训练时感受肌肉的收缩以及是否能找到肌肉的泵感将注意力放在目标肌肉上让大脑能控制受训肌肉。
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锻炼腿部肌肉和腰部力量健身后为什么肌肉酸痛？酸痛代表运动效果好？健身后为什么肌肉酸痛？酸痛代表运动效果好？嘟嘟嘟嘟嘟325百家号一般来说肌肉酸痛分为2种第一种是在急性肌肉酸痛尤其是较高强度运动时以及运动后立即产生的肌肉酸痛，简单来说，在运动时由于血液中的氧气不足，形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，从而引起局部肌肉的酸痛。通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除，所以乳酸的产生与我们训练后第二天或是持续几天的肌肉酸痛并没有直接关系。第二种，延迟性肌肉酸痛也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰，具体持续多久跟一个训练者的训练经验，体能情况，年龄，甚至免疫系统都有关系，不过通常不会持续超过5-7天，如果超过这个时间段还能感觉到明显的酸痛，有必要考虑下伤病可能。1.训练完后没有明显酸痛是否代表无效？并！不！是！完全不需要考虑训练后是否有明显酸痛。健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。2.酸痛会让运动健身的效果更好吗？我们先来看一组对比实验2011年Journal of Experimental Biology的这篇论文探讨了运动后不适症状与训练成效间的关系。来自美国的研究者找来28名自愿者，按照年龄、性别、以及身体指标平均分配成2组。「不酸组」的自愿者用健身机做腿部的重量训练，强度一周一周的慢慢增强，因为研究者希望「不酸组」自愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力，以减少肌肉酸痛的症状。「酸痛组」则在第四周开始被狠狠的折磨：研究者希望「酸痛组」的人一下子承受大量压力，让肌肉酸痛达到最高点。为了公平起见，研究者调整健身机设定，确保2组人马最后的运动量是相同的。实验结果：2组的力量进步幅度相近2组的减脂增肌幅度相近既然如此，何必要让自己吃那么多苦呢？No pain 可不一定 No gain！很多人会认为自己训练时肌肉充血酸痛感很强，很刻苦，练完后也有着一定的肌肉酸痛，就认为这就够了，自己的成效一定相当好。然而事实是，训练时产生的酸痛主要原因是乳酸，跟是否增长并没有足够关系。3.如果目的单纯是减脂增肌的话，那么是否延迟性肌肉酸痛越强就意味着效果更棒?只要你做到了所需要的程度便已足 够，训练更长，强度更大，导致更多肌肉酸痛，并不会让你得到超过上限的效果，相反，由于单次训练过度造成的疲劳累积跟对身体的消耗都有可能造成需要更长时 间去获得足够恢复，从而很有可能影响接下来的运动效果，那么长期来看，反而会起到反效果。如何预防DOMS（肌肉酸痛）?第一种是恰当的热身与拉伸。比如慢跑前走路，快速跑前慢跑，负重深蹲前自重深蹲，或是与训练类似动作范围的动态拉伸去适当提升体温与心率，增加 血液循环，这不单对减少训练后的肌肉酸痛有一定帮助，还能提高训练的质量也能减少受伤的几率。第二种是遵循10%规则。过快的增加训练强度，训练量都会增 加肌肉酸痛的剧烈程度以及受伤的几率，而10%规则指的是每周所增加的活动量不该超过之前活动量的10%，这包括强度，训练量，训练时长，距离等等。如何缓解肌肉酸痛（DOMS）?虽然既然无法抗拒，那就去享受它是我对待DOMS的态度，但是做好以下几点，还是能帮助保证DOMS不会剧烈到影响日常活动。1.保证规律的睡眠。这一点不仅对于缓解DOMS，对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。2.提高蛋白质。碳水与水分的摄入。充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞 储水，从而促进水合作用，帮助身体排出毒素，促进营养输送，从而帮助肌肉更好的恢复与增长。保持身体水分对于身体各功能的良好运行至关重要，更高的蛋白质 与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。3.热水澡。训练后简单的冲或泡个热水澡对于放松身体，促进血液循环，缓解肌肉酸痛都有着不错的帮助。或者可以尝试冷热水循环，冲一到两分钟热水，切换成冷水冲30秒到一分钟，然后重复3-5次，亦或是进行汗蒸与桑拿，都对DOMS有一定帮助，按需选择即可。4.泡沫轴与按摩。泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。5.做适当低强度运动。虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强肌肉功能，并有效缓解DOMS。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。嘟嘟嘟嘟嘟325百家号最近更新：简介:男儿何不戴吴钩，收取关山五十州作者最新文章相关文章}