精益求精：卧推时常见8个错误！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　卧推时常见8个错误！
　　房什么训练动作最受欢迎？相信如果卧推认第二没人敢人第一！
　　大重量的卧推很酷！去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。
　　但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险！
　　今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误！
　　就像学习其他技能一样，卧推也是一个细功夫，想要做好卧推需要掌握很多技巧和细节，
　　1.运动幅度不够！
　　很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义！
　　虚荣心帮不了它们获得更多的进步
　　记得在之前的文章《全范围动作的重要性》中我们提到：全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间！这些都是让你变得更加强壮的关键！
　　那些使用部分动作范围进行卧推的人, 这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量
　　做全范围卧推（杠杆触胸）吧！它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！
　　2.弹震式卧推
　　这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让自由落体砸到胸骨上让后顺势上推！
　　没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做。！
　　健身界有一句名言？：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力！
　　自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力！想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的！
　　3，过度外展的肩膀
　　肩部过度外展！是指&当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行&
　　大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率
　　建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
　　4.松散的肩胛骨
　　在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！
　　你该怎么做？
　　后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。
　　你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把&手肘窝&转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
　　5.脚随意摆放
　　卧推是个上半身动作？脚的位置不重要？
　　如果你这样想，那你就大错特错了！
　　你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切！
　　在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
　　你该怎么做？
　　双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
　　动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。健身中最常见的8个错误动作及正确示范，对图自查！
发布于： 11:00
编辑：芸芸
给大家盘点一下
最容易做错的8个动作！
以下图片黑白色的为错误示范，
彩色的为正确示范。
01 / 杠铃深蹲
下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重量都在脖子上！蹲深一些，蹲到大腿与小腿呈90度为宜。
人们最容易做错的动作！！不要抱头用力往起拉，而是尽量保持头脖子和上身在一条直线腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
手提杠铃片让肩部上下垂直运动，不要前后转动。
背部不要弯！！上半身要保持一条直线，臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃！
类似于深蹲要蹲深一些，大小腿呈90度为宜。
06 / 杠铃弯举
这个太多人做错了，弯举时上臂尽量保持不动，肘部保持位置固定，不要前后跟着晃动，那样是没效果的。
07 / 悬垂举腿
腹部用力带动腿上举时尽量保持上半身不前后晃动，不要利用腿部惯性来抬腿。
08 / 哑铃颈后臂屈伸
双手托住哑铃前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂时切勿摆动上臂。
健身训练向来是求标准不求快，一味的追求速度而忽略动作本身，不仅毫无健身效果，对自身身体也极不利。希望各位健友看完这篇文章能了解动作之前的要领并有错则改，无则加勉。
手机版访问：10个健身最常见的错误动作，一看就知道有没有做错10个健身最常见的错误动作，一看就知道有没有做错嘻嘻生活百家号1. 哑铃弯举将肘部保持在身体两侧，哑铃拿平，手腕不要弯曲。哑铃弯举2. 深蹲身体的重心不要前移。深蹲3. 窄握双杠臂屈伸错误的动作很容易导致肩部受伤，可以尽量把上半身和臀部贴近支撑物。窄握双杠臂屈伸4. 瑜伽球卷腹臀部要固定，感受腹部肌肉的发力。5. 瑜伽球哑铃卧推手肘在最下端时要成 90° 直角。6. 前臂直举不要将哑铃举得过高。7. 平板支撑腰部不能塌下去。8. 俯卧撑最常见的错误就是塌腰。9. 硬拉上半身不要过度下弯，保持挺直。10. 哑铃单臂划船下背部保持挺直，身体不要转动。下放时肩胛骨打开前伸，发力是肩胛骨收紧后缩。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。嘻嘻生活百家号最近更新：简介:爱上的若干上的人干上的人格作者最新文章相关文章10种常见的错误健身动作，你做错了几个？
错误的训练方式，除了容易造成运动伤害外，也无法达到运动的功效。一般常见的10种运动方式，在错误的操作下，不但容易多做多错，对身体也没有帮助。
今天就要来告诉大家，如何做对运动，也告诉大家如何修正这些运动时常见的错误。
其实不见得是多做多错，比较常见的是用错方法和练错肌肉。运动基本上可以帮助你控制体重、维持身体健康、提升情绪和体力。在这个前提下，你可能会误以为任何运动都胜过没运动。
事实上，有些运动是没有必要做的，不仅浪费时间，还会有危险。除了这次举例的十大常见运动外，其实在训练过程中，不论是操作器材，还是徒手训练，还有很多需要特别注意的地方。
在健身房运动的时候，最好能多徵询教练的指示，或是参加一对一课程，不但能确保训练的效率，也能避免多做多错的情况发生。
1、传统地上仰卧起坐
传统仰卧起坐背部离地使背部压力提升，对习惯久坐的现代人只会增加背部不适。
修正方式：训练腹部肌肉，选择背部有支撑或以器材辅助都可以更有效的训练腹部肌肉。
2、滑轮下拉至颈后和肩颈后推举
平时并不会有这类动作在日常生活中，一来没有训练的必要，二来身体惯性的肌肉活动并没有包含颈后，也就是说在日常生活用力的过程中并不会让肌肉形成这类动作，造成旋转肌群及肩部过大压力。
修正方式：滑轮下拉至胸前即可达到训练目的。
3、全蹲训练
人体蹲至膝关节小于90度时，会造成膝关节额外的压力，如再附加重量下背部也会承受过多负担。
修正方式：控制阻力和训练速度及频率，大于90度的训练对肌肉的刺激就相当足够。
4、过多有氧训练
强度过大的有氧训练后，体力过度消耗后再进行阻力训练的效果不理想，过度的有氧训练也会造成肌肉的减少，不但降低基础代谢也使关节缺乏肌肉保护。
修正方式：可以分散在不同日子，有氧训练会以蛋白质（肌肉）作为能量，应搭配足够的阻力训练，以维持肌肉对身体的保护力和基础代谢。
5、过多器材阻力训练
只利用器材进行阻力训练，无法让日常生活需要的小肌群受到足够刺激。
修正方式：搭配没有器材支撑的运动可以让肌肉更符合实际生活需求，或使用低稳定性器材如抗力球、哑铃做搭配训练。
6、局部雕塑运动
首先要注意的是，脂肪并不会局部消失或被消耗。
修正方式：要让臀部或身体某部位更有线条，就要搭配更全面的运动，包含有氧、阻力、支撑等各种训练。
7、甩动训练
甩动或是反弹肌肉会因为突然过度伸展而收缩自我保护，除了身体因为活动可促进血液循环，并不能对肌肉有其他帮助。
修正方式：利用肌肉控制身体动作，再加上阻力条件才能达到对肌肉的刺激，进而使肌肉成长。
8、复制训练
每个人的身体都是一台独立的精密仪器，复制别人的训练模式效果不彰，还有可能对身体带来伤害。
修正方式：谘询专业医师、运动教练了解自己的各种身体特性再进行有效安全的训练。
散步可以让身体活动，但没有目的性、需求性的活动只会让自己以为有运动而摄取更多热量。
修正方式：健走或爬山时，要设定步数、距离、消耗卡路里，让运动有目标和难度才能达到运动效果。
10、提肩训练
现在人工作压力大，使用电脑机会多，肩膀过度紧绷，刻意的训练会增加肩颈压力。
修正方式：许多上半身训练已经使用到肩颈部肌肉，若非特殊需求，不用刻意训练，并要搭配足够的放鬆与伸展。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。}