亲测｜25个全身拉伸动作，健身跑步前后热身拉伸必备！_健身裤_瑜伽垫_小红书
亲测｜25个全身拉伸动作，健身跑步前后热身拉伸必备！
无拉伸不运动拉伸作为每次运动前后的必备。让宝宝们塑形，全身肌肉缓解放松，告别大家担心的肌肉腿！！告别第二天的酸痛，拉出线条。??【好身材秘诀】＝运动前动态热身拉伸?无氧?有氧?运动后静态拉伸?好看穿搭我以前因为时间紧迫，偷懒运动后不拉伸，后来连续几周下来，意识到，一定要好好拉一拉，不然越来越僵硬那么，每个部位要如何拉伸呢？?今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作！认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可?完成（tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做）?为更好的理解：拍摄了照片?文字 配合一起看，一一对应 图1～图9…………………………………………………????【什么是拉伸？】首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。?【拉伸】＝动态拉伸?静态拉伸 图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。?【动态拉伸】＝运动前动态拉伸 激活身体慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂?【静态拉伸】＝运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。?【所以】运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条????【拉伸的好处 多多】1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉 ?＋小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看?????【什么时候拉伸更好呢？】拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前＋运动中＋运动后 ?日常?【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少?【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半?中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。?【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动????【拉伸时 要注意的tips】?1.拉伸感在承受范围中上每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好比如：1-10的承受?通常拉到第7就可以了肌肉有拉伸感，微微有些疼。?2.运动拉伸，要穿的舒适。穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。?3.每次拉伸时间不宜过长热身时间过长影响 后面的运动表现前后各控制在5-15分钟左右即可。????【找到你的运动 对应的拉伸需求】?????【有氧运动】热身＋动态拉伸＋有氧运动＋静态各部位拉伸?【无氧运动】热身＋对应部位动态拉伸＋无氧运动＋对应部位静态拉伸?【无氧＋有氧运动】热身＋对应部位动态拉伸＋无氧＋有氧运动＋对应部位静态拉伸?tips:无氧运动的 前后动态静态拉伸＝针对某一部位有氧运动 前后动静拉伸＝全身各部位拉伸－－－－－－－－－－－－－－－接下来，来说很安利安利拉伸重点！只需一一对应，每次运动花少少的时间，做大大的功效和改变。???【25个运动前?后 动态＋静态 全身拉伸动作 】?????【运动前
动态热身拉伸】?1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等配速：6.8 左右感受：身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3?2【开合跳】可代替上面的跑步动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢时间：持续时间30s一组，一共4组?3【后踢腿跑】双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股时间：持续时间30s一组，一共4组?4【高抬腿跑】图3原地高抬腿快速跑步，可代替跑步时间：持续时间30s一组，一共4组??动态激活身体各部关节?5【胸：动态扩胸】 图4双手打开，手心相对，做怀抱扩胸运动感受：感受胸部有拉伸感觉时间：15个?6【肩：双肩环绕】图4经典的肩关节热身动作，手放在肩膀上向前向后转动。数量：15个?7.【肩：徒手向上推肩】练肩膀的时候也常常会用到，长期对着电脑的宝宝很适合。?8.【肩：徒手俯身划船】图1 图4 图5激活背部肌肉，预防驼背动作：手臂贴紧身体两侧，感受背部夹紧数量：15个?9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的笔记中有激活臀部，经典的一个动作感受：臀部发力 夹紧数量：15个?10.【箭步蹲＋高抬腿】带动臀腿，灵活关节动作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。数量：左右各15个?11【左右侧面摆臂】图2左1灵活手臂，带动肩背动作，左右各伸长手臂，旋转向上摆臂。感受：肩胛骨 手臂有舒展的感觉数量：左右各15个?12【左右向下旋体摸脚】图3 .右这个动作我不太喜欢，因为考验柔韧性 摸地辛苦拉伸灵活腿部韧带数量：左右各15个。?13【大腿前侧 牵拉】图1 右 中灵活大腿这边的关节 肉肉动作：一边的腿抬起 抱住它向上提数量：左右各15个?14【腹：左右单边提膝】图2 右腹部激活的动作可一起练到核心动作：双手举起，腿一边向上抬起，手向下?15【静蹲】马上就要胜利了，静蹲30s，感受 臀腿酸酸的，激活臀腿??16 【附：增强版 某个部位】如 当天练臀 可以来一组负重空杠铃深蹲激活臀部。如果你以无氧塑形为住，可以局部加强某个部位练习噢??【运动后 静态拉伸】图5 6 7 8 9按当天训练练习到的部位 针对那个部位拉伸?17.【肩颈：颈部左右侧拉伸】图6日常办公多用用这个动作也很棒，放松肩颈动作：左手放在头右侧，帮助向左用力感受：有拉伸感，拉伸后颈部感觉放松时间：左右各持续20-30s?18.【肩：左右肩拉伸】图6 下右动作，身体站直，左右套住右臂肘关节，左臂向左后侧用力感受：一边肩部后侧有拉伸感。时间：左右各持续20-30s?19【手臂：拉伸大臂 】站直挺胸，一边肘关节最大幅度折叠，一边手扶在另一边肘关节上，反方向拉。感受：拉伸后感觉放松，大臂后侧有拉伸感?20【胸：拉伸左右胸部 】图7 上借助一面墙，或者健身房 某个器械动作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌紧贴墙面，身体向外扭转，感受另一边胸部有拉伸感。?21【背：上背部拉伸】图4右自然站立，双手交扣，向前推出。向前向向伸展，也可以借助一个固定物体，向下压时间：左右各持续20-30s?22【腹：左右侧腰 拉伸】图9连号腹部，记得帮腹部拉一拉！动作：双脚交叉，两手拉住向上向侧拉伸感受：一边腹部有拉伸感觉?23【臀：扶墙臀部拉伸】图7右下练好臀部一定记得要拉伸，不然很僵硬。动作：一边脚放在另一边腿上，膝盖微微屈，一手扶墙固定物体，挺背向下坐感受：臀部有明显拉伸感时间：左右各持续20-30s?24【大腿：大腿前侧拉伸】图9自然站住，一只腿抬起，左手勾住左脚脚腕，小腿贴紧大腿感受：大腿前测有明显拉伸感觉时间：左右各持续20-30s?25【小腿：小腿拉伸】图8 左每次跑好步，这个动作都必备找一个固定的墙，小腿向其借力顶感受小腿有拉伸感时间：左右各持续20-30s?25【大腿根部拉伸】图7下左大家心心念念的，瘦大腿内侧根部，日常记得多刺激它动作：双手放在一边大腿上，身体呈弓步，一条腿尽量向前伸展感受：大腿根部有拉伸感时间：左右各持续20-30s??上面的热身 ?拉伸动作每次运动后，选择当天练到的部位，自由组合，就可以噢。25个全身拉伸动作总结在此，组合搭配就靠你的需求diy了。???【拉伸多久才合适】????【运动前热身】5-8分钟时间不用过长，不然影响后面的运动表现，运动前的热身和拉伸 一共控制在5－8分钟。先把身体预热，后面每个角度的动作15个 左右一边可以。如不慢跑的话，开和跳 高抬腿30s 左右。?【运动后拉伸】5-10分钟左右时间长短根据 当天运动到的部位来订。每个部位 拉伸30s, 静态??如： 当天练了手臂 腹部 臀部 有氧??拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s??【长期不拉伸的坏处】??忘记从哪里听来，伤筋一寸，命长三年一只不拉伸坏处有很多，当然也没那么夸张和吓人比如：怎么我又觉得自己跑步后 腿粗了经常无氧练器械，忽略拉伸后，时间就了 会感觉身体越来越僵硬 ?影响表现力所以宝宝们记得
运动后一定要留个10分钟 ，至少5分钟拉伸拉伸。??【好身材运动秘诀 步骤】??生活需要仪式感觉，运动也是，无论在家运动还是户外，去健身房。?【好身材秘诀】＝热身动态拉伸?无氧?有氧?静态拉伸?好看舒适的穿法运动拉伸，衣服选择亲肤，舒适的更好，这次照片中穿的健身衣BadCouple新款：微微露脐+露肩设计的上衣：自带胸垫，瑜伽拉伸 居家运动可以不穿运动bra, 器械跑步里面可以穿一个运动bra,更显胸?侧面绑带中间镂空设计，显手臂细，还有白色。搭配上 高腰提臀压缩健身裤：藏蓝色，有别于一直穿的黑色，臀部提臀塑形，侧面反光条和网纱拼接设计，高弹面料，运动妥妥的。健身裤＋健身衣都是：BadCouple的，我的个人健身运动品牌秋冬天健身穿搭，健身房有暖气，而且动一动就热了?所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。微微露一些??更有动力，不会太热。??【生理期＋产后修复健身 都可以拉伸】??日常工作中肌肉劳累了，生理期不适合大强度运动，产后修复的妈妈，都可以在家花一些时间 去做拉伸。认真拉伸，你会发现还会微微出汗久坐不动，可以随时随地 拿出一块瑜伽垫，来拉伸一下。拉伸不分场合 ，站着也可以拉伸。今天分享的动作大多 都是站着就可以完成，不用瑜伽垫，随时随地。……………………………………………………??最后，来总结一下?拉伸＝动态拉伸（运动前）?静态拉伸（运动后）?【有氧】热身＋动态拉伸＋有氧运动＋静态各部位拉伸?【无氧】热身＋对应部位动态拉伸＋无氧运动＋对应部位静态拉伸?【无氧＋有氧】热身＋对应部位动态拉伸＋无氧＋有氧运动＋对应部位静态拉伸只需??花少少的时间，做大大功效，再也不愁 不知道如何拉伸了????25个运动前?后 的动态＋静态 全身各部位拉伸动作
快去试试看。一个个字，写了好久，记得点?哦，么么哒。下次宝宝们 想看瘦哪里呢？有什么问题，可以给我留言噢 #跑步
1 每天饮食控制，锻炼，为什么体重一个周不动？ 的欢-gladys
一周不动真的很正常哦
2 很棒衣服能买得到吗？ 的欢-gladys
t……b上，??上，购于：BadCouple，都有的 嘻嘻? 查看更多
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跑步跑完后的六个拉伸动作
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跑步跑完后的六个拉伸动作
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跳绳是有氧运动，也是很不错的减肥项目，很多人（特别是女生）怕跳绳久了小腿会变粗，其实只要做好拉伸运动，就会变得匀称而不是萝卜腿哦~
还有，之前看过一个贴，也说只有5%的人因为家族基因的原因，运动以后小腿会变粗呢（而且这些人原本小腿就不细），所以姐妹们请放心大胆跳吧。
本贴介绍跳绳前后可以做的拉伸运动，希望各位小伙伴在跳绳之后记得做些拉伸运动，变得匀称而苗条，更希望更多的小伙伴可以喜欢上跳绳哦~~
跳绳每分钟消耗热量：
查39的热量查询得出的数据：
慢速：480大卡/小时
中等：600大卡/小时
快速：720大卡/小时
属于中高等强度的运动了。减脂功效妥妥的。
正确的运动顺序：
拉伸活动关节5-10分钟———跳绳30分钟~40分钟（貌似这个时间最适合，不是跳越久越好的）———拉伸10分钟以上
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
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以下动作 每组动作保持30秒，最好做3组。注意保持呼吸顺畅，不要憋气。
1. 大腿后侧拉伸：
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16:02 上传
借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒，交换。注意始终保持呼吸。
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2. 大腿正面拉伸：
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拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒，交换。注意始终保持呼吸。
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3.大腿外侧拉伸：&&
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4. 大腿内侧拉伸：
大腿内侧拉伸.jpg (54.77 KB, 下载次数: 12)
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大腿前侧和后侧的 补充几个图图option的意思是可选方案 也就是几个动作都可以拉伸大腿前侧或后侧 选自己最喜欢的一个动作就行了
大腿前侧拉伸.jpg (52.27 KB, 下载次数: 12)
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大腿前侧拉伸2.jpg (50.98 KB, 下载次数: 12)
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5. 小腿后侧拉伸：三个动作任选一个做就行了
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小腿后侧拉伸2.jpg (47.43 KB, 下载次数: 7)
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6. 拉伸阿基里氏腱：(和上边的拉伸
换腿勾放前脚尖，重心在后
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7.& & 总体腿部拉伸：
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持30秒，然后换边。
总体腿部拉伸.jpg (6.4 KB, 下载次数: 7)
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8.& & 臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
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9.& & 臀屈肌拉伸：
右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。
臀屈肌拉伸.jpg (22.94 KB, 下载次数: 8)
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10.&&髂胫束拉伸：
髂胫束拉伸.jpg (10.88 KB, 下载次数: 7)
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髂胫束拉伸1.jpg (21.79 KB, 下载次数: 6)
16:24 上传
扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复
11.&&后背下部拉伸：
后背下部拉伸.jpg (19.8 KB, 下载次数: 7)
16:24 上传
躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。
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必做动作，有些部位拉伸贴了几种办法，选一个自己喜欢的动作就行。
1. 大腿后侧拉伸：
2. 大腿正面拉伸：
3.大腿外侧拉伸：
4. 大腿内侧拉伸：
5. 小腿后侧拉伸：
6. 拉伸阿基里氏腱：
7.& & 总体腿部拉伸：
8.& & 臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
以下动作可做可不做：
9.& & 臀屈肌拉伸：
10.&&髂胫束拉伸
11.&&后背下部拉伸：
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