跑步前后的拉伸运动拉伸活动的具体步骤和内容有哪些
点击联系发帖人
时间：2015-05-08 22:36
跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些_百度知道
跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些
提问者采纳
先把身体拉伸。并不是仅仅为了避免大腿变粗或者肌肉变肿。 运动前是一定要做的，需要一个缓和区，而是一种防止肌肉拉伤的准备工作，因为你在运动的时候拉伸是很有必要的工作，拉伸肌肉是为避免肌肉拉伤，使得身体得到一定的锻炼
其他类似问题
跑步的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些_百度知道
跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些
其他类似问题
跑步的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁体育/运动_中国广告知道网
& 体育/运动
服务声明： 信息来源于互联网，不保证内容的可靠性、真实性及准确性，仅供参考，版权归原作者所有！Copyright &
Powered by&img src=&/235a87bda502b3b3fedb657ff5b9693e_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&/235a87bda502b3b3fedb657ff5b9693e_r.jpg&&&br&&p&上面的照片是我最近拍的。拍照是为了给过去的努力做一个鉴定。&/p&&br&&p&我很羡慕那些均匀地胖的人，因为减脂都是全身减的，这样的人原本比例就是好的，瘦下来就是完美。只要坚持健康饮食+适当的运动，瘦下来并不难。难的是像我这样下半身比上半身胖的人，人矮腿粗，以前还是易胖体质，可以一个月胖10斤，长的还都是脂肪，简直是不忍直视。即使90斤（身高156cm）的时候，也只是不是很难看，但是绝对不会想拍全身照片的那种，因为只有上半身瘦，下半身胖。更糟糕的是随着年龄增长，肌肉松弛，我还记得2013年夏天去体检的时候医生说我肉好松，我都要哭了。还好，我的改变也是从那时开始。&/p&&br&&p&熟悉我的朋友肯定都还记得这个臀部对比图：&/p&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1082& src=&/ab5f2b7dbc28ada7945322a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/ab5f2b7dbc28ada7945322a_r.jpg&&&br&&br&&p&&br&这个是力量训练的效果。有氧运动减脂，永远无法实现。&/p&&br&&p&从抗衰老的角度，所有人都应该做力量训练锻炼肌肉，因为女性的衰老很大程度是肌肉松弛，脸啊，胸啊，屁股啊，都松弛下垂。&/p&&br&&p&&strong&梨形身材的人，更需要力量训练，有氧运动要少做。&/strong&&/p&&p&&strong&有氧运动只能全身减脂，不能局部塑形，只能从一个大梨变成一个小梨。&/strong&原本就胸大的女生全身减脂，胸围虽然变小，但是CUP还是在的，比例还是好的。梨形身材如果拼命有氧减脂，胸就越来越没有了……我一开始不懂这些，在我有氧运动持续了3个月后，我确实全身都瘦了，但是，胸也是会变小的。我没有减小的很严重，是因为我&strong&没有节食&/strong&&strong&。&/strong&如果有人节食减肥的话，后果会很严重。&/p&&br&&p&&strong&过度有氧运动还有一个坏处是，消耗宝贵的肌肉。&/strong&肌肉流失，基础代谢下降，不只是减肥容易反弹（因为每个人最大的能量消耗是基础代谢不是运动，基础代谢下降吃很少都会胖），而且会让你看起来越来越老。你看那些老人，是不是都是松弛下垂的肉。&/p&&br&&p&&strong&梨形身材的人，尤其需要锻炼胸部、背部，让上半身更挺拔。&/strong&&/p&&p&关于胸部锻炼：主要是哑铃卧推，拉力器夹胸，还有杠铃卧推、俯卧撑等等。可以参考我之前的文章的详细介绍：&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=593ab3bead7cbea18e50e5ff&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为了穿bikini, 该练胸了！（小S的私教告诉你男女练胸的差异）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个文章有微信小视频示范练胸动作，因为拍的时候就是用小视频拍的，也只好请大家在手机上点开这个文章看才能看到。&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=cf3fe3c1aa57df1ac4de7&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丰胸的运动和饮食详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&下面是锻炼背部：我喜欢我练出来的背影。&/p&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/70d977b0aaccaff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/70d977b0aaccaff_r.jpg&&&p&其实这些肌肉线条只有在锻炼的时候才能这么明显，平时放松状态是不会的，如下面的照片：&/p&&img data-rawheight=&608& data-rawwidth=&930& src=&/a5afeb15ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&/a5afeb15ca_r.jpg&&&br&&p&&strong&梨形身材的人，更加不能节食！只要做力量训练，你就可以狂吃不胖&/strong&，拼命吃那些能让你皮肤更好胸部更好的东西！&/p&&p&请参考以下文章：&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=8ec4fc921d73c1d3c6cae&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎样减肥不减胸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=cf3fe3c1aa57df1ac4de7&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丰胸的运动和饮食详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=57b5f7635471aed9f1b8da446e4880e0&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么蛋白质可以减脂和增肌？碳水化合物完全不能吃吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&核心要点：吃很多优质的蛋白质、胶原蛋白、吃很多的健康脂肪。如果你还年轻，多吃促进雌激素的食物。&/b&&/p&&p&优&strong&质蛋白质（牛肉，鸡肉，三文鱼）、胶原蛋白和脂肪食物——阿胶，鱼胶，燕窝，杏仁，花生&/strong&等。&/p&&p&&strong&豆浆&/strong&——优质蛋白质+植物性荷尔蒙，有利于雌激素分泌，刺激乳房发育。当然我这种已经过了发育期的女生，效果不明显，但是豆浆本身也是利于皮肤和其他部位的减脂大业的，现在还是习惯每天一杯豆浆。没有豆浆的时候就喝豆奶，牛奶，也都不错。&br&&/p&&p&&strong&红枣&/strong&——补气血，可改善肠胃功能，富含维生素E和C，利于保持良好胸型。嗯，我也是可以一天吃500克红枣的人，不过现在不会每天都吃那么多了。有的人吃红枣会上火，但是我不会。看个人体质吧，至少一天3颗红枣还是健康的。&br&&/p&&img data-rawheight=&1067& data-rawwidth=&800& src=&/3b8cf4b1b4a59b93111b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/3b8cf4b1b4a59b93111b1_r.jpg&&&br&&br&&p&你觉得你是不是得永远力量训练下去？其实不用的，虽然如果能一直坚持最好，毕竟我们要一直抗衰老！但是我真的已经半年多快一年没怎么力量训练，但是之前力量训练锻炼半年，效果还是保持的不错。我的体重和围度的维持很轻松。一直在40～41kg之间浮动，偶尔达到42kg也很快会下降。各个围度依然保持在良好状态，大腿45cm, 小腿31cm, 腰围58cm……我现在很懒，都是随心的，想运动就运动一下，而且强度都不大，强度比起我以前非常小。&/p&&p&我想说，&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=cd542b1fd46ece&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美丽是一种生活方式&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，你得先调整到一个好的状态，然后，保持很容易～&/p&&br&&p&&strong&梨形身材的人，更加要锻炼臀部和腿！臀要翘，腿要瘦！&/strong&不然怎么变S形？&/p&&p&怎么锻炼我之前都分享过了，腿臀不分家，很多运动都是同时有效的。比如：&strong&臀桥、俯卧后抬腿、俯卧后踢腿、空中骑自行车、剪刀腿等。&/strong&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=35a6e232ce4b4cab0384405&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦腿真相：为什么有人跑步腿瘦了，有人跑步腿粗了？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=d4ba559eb692b07507ffa&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&向女神靠近的健身应该是这样（附完美女生围度标准）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=3d288fd27b4dd678afe7da&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你还是瘦不下来？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&臀桥&/p&&img src=&/bac9ffd0dbd07d4f82f31a_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&br&&p&俯卧后抬腿&/p&&img src=&/e4b5ce1fea73e8a2e585af_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&br&&p&俯卧后踢腿&/p&&p&&img src=&/ccf5acb2c738c3_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&br&空中骑自行车，顺带练腹肌&/p&&img src=&/bab684d0587edebf902b7e3368dbb1fb_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&剪刀腿&/p&&img src=&/eadb48b206a0f0a03556db_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/eadb48b206a0f0a03556db_r.jpg&&&br&&br&&p&再发一次对比图：&/p&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1082& src=&/a305ae2adc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/a305ae2adc_r.jpg&&&p&其实这些都是在学着爱自己和爱别人。有朋友问我为什么要开这个公众号呢？原因很简单，我想有个爱好会更快乐。我想有能让自己开心快乐的能力。有能力爱自己，才有能力爱别人。&/p&&img src=&/2a87f3a9f6c26ca02557_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/2a87f3a9f6c26ca02557_r.jpg&&&br&&br&&p&想看更多关于健身和变美的文章分享，就扫描下面的二维码关注我：&/p&&img data-rawheight=&344& data-rawwidth=&344& src=&/5dfb6fb560_b.jpg& class=&content_image& width=&344&&
上面的照片是我最近拍的。拍照是为了给过去的努力做一个鉴定。我很羡慕那些均匀地胖的人，因为减脂都是全身减的，这样的人原本比例就是好的，瘦下来就是完美。只要坚持健康饮食+适当的运动，瘦下来并不难。难的是像我这样下半身比上半身胖的人，人矮腿粗，…
已经有很多专业的回答啦，我来直接分享一些适合懒人（比如我）的瘦小腿方法，帮助大家可以&b&随时随地&/b&瘦小腿~（前方大量图片来袭，流量党慎点）&br&======================================================================&br&4月20日补充：评论里有妹子说踮脚尖有可能会使小腿肌肉变硬更难减，虽说我暂时还没有找到专业的科学根据（我会继续找），但是确实有这种说法，所以以防万一，肌肉型小腿的妹子们注意一下啦，最好不要使用踮脚尖的联练习，先选择其他练习吧~脂肪型的小腿没关系。或者肌肉型小腿的妹子们可以先经常拍打按摩小腿的肌肉部分，让肌肉变成肥肉再减吧~&br&======================================================================&br&&b&1.在地铁上
&/b&&br&总结
方法一：踮脚尖踮脚尖不断踮脚尖 &br&
方法二：抬左腿踮右脚尖，抬右腿踮左脚尖&br&
（我总结的都很粗略，具体细节请一定要看下图~）&br&&img src=&/2ab7a97ee616eefbad3d37f66f191482_b.jpg& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/2ab7a97ee616eefbad3d37f66f191482_r.jpg&&&br&&b&2.在办公室/学校&/b&（这个我真的上课无聊的时候常做=-=）&br&总结
方法一：身体坐直，膝上放书，然后还是踮脚尖
方法二：臀部轻点坐在椅子上，然后脚尖向上抬起（注意这次不是踮起是抬起）
方法三：坐在椅子上脚腕交叉，腿向前伸交互用力&br&
方法四：上楼梯的时候注意脚尖着地&br&
方法五：翘着腿坐的时候，放在上面的腿的脚尖往上&br&&img src=&/97dde4dc295a2fde2f48384_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/97dde4dc295a2fde2f48384_r.jpg&&&br&&img src=&/e57a59d03b_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/e57a59d03b_r.jpg&&&br&3.在家里（接下来的练习我就不总结啦，因为也不是在街上就能做起来的练习，挑几个相对简单容易的给大家看下）&br&&img src=&/ba210ba32a378a68c9b1f7_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/ba210ba32a378a68c9b1f7_r.jpg&&&img src=&/b1f1a102f72e09_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/b1f1a102f72e09_r.jpg&&&img src=&/8dedb699c06e2ed73c2d9_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/8dedb699c06e2ed73c2d9_r.jpg&&&img src=&/869b2bf66a14d02823b1e_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/869b2bf66a14d02823b1e_r.jpg&&&img src=&/43e00d1c8cc66c2de380e9_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/43e00d1c8cc66c2de380e9_r.jpg&&&br&接下来是&u&按摩方法，&/u&简单易学，随时随地给自己的小腿按摩起来~方法很多，大家可以选择最适合自己的~&br&&img src=&/fc7b8a80c_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/fc7b8a80c_r.jpg&&&img src=&/7a21bee5b6aede5d35fc4b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/7a21bee5b6aede5d35fc4b_r.jpg&&&br&以下几个是我洗完澡经常做的，一边看剧一边捏捏捏拍拍拍&br&&img src=&/429ceefefb08e9f32e2516_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/429ceefefb08e9f32e2516_r.jpg&&&br&&img src=&/44186ad58bbb826dfe1ff3b_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/44186ad58bbb826dfe1ff3b_r.jpg&&还有一个tip，就是把毛巾用热水烫一下，裹在小腿上，可以缓解小腿肌肉的紧张。&br&注：以上所有图片均出自一个韩国人写的《瘦腿宝典》（好恶俗的名字-_-）。&br&&br&当然任何方法都贵在坚持，不过这些图片里的方法都很简单，相信坚持起来也不是很难，想要瘦小腿的姐妹们一起加油！&br&至于你问我这些方法真的有用吗，我觉得只要坚持每天都做一定会有用的，毕竟都是拉伸小腿的运动。我在知乎的一个回答里放过一张背影的照片，大家可以看看我的小腿确实有细，所以算是亲测有效啦~&br&&br&最后，希望妹子们都能拥有线条优美的小腿！
已经有很多专业的回答啦，我来直接分享一些适合懒人（比如我）的瘦小腿方法，帮助大家可以随时随地瘦小腿~（前方大量图片来袭，流量党慎点）======================================================================4月20日补充：评论里有妹子说踮脚尖有可…
&p&&strong&1.&/strong&&strong&斯坦福关于膝盖损伤的公开课：&a href=&/65VL4S& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步损伤：预防与治疗&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2.&/strong&&strong&正确跑姿训练，&a href=&/pj17fx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&3.&/strong&&strong&NTC NIKE&/strong&&strong&女子训练营【上半身训练】&a href=&/3TdWj7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4u6gY&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【下半身训练】&a href=&/m3IRmN& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ41G2Q&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【强化核心线条课程】&a href=&/v7oFpO& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4uf7t&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&4.&/strong&&strong&insanity max :&/strong&&b&&a href=&http://www.acfun.tv/v/ac1622004& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity max:30疯狂刷脂增强版,又是疯狂的60天&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&5.&/strong&&strong&P90x3:&/strong&&b&&a href=&http://www.acfun.tv/v/ac1767553& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&P90X3全集(含新版腹肌撕裂者,一天半小时,只需90天让你成为健美人士)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&6.&/strong&&strong&Pump It Up&/strong&&strong&：04版 &/strong&&a href=&/o7k7sw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zWRzKaf&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&strong& 05&/strong&&strong&版 &/strong&&a href=&/56dR9x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zHaUyss&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&7.&/strong&家庭健美训练视频-BODYBEAST&/p&&p&比较适合男性但是需要哑铃杠铃的以及配套的器材网络没有链但是有网盘自己搜索下&/p&
1.斯坦福关于膝盖损伤的公开课： 。2.正确跑姿训练，3.NTC NIKE女子训练营【上半身训练】 【下半身训练】 【强化核心线条课程】
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&曾经是职业体能师&/p&&p&带过4只国家队，6只省队&/p&&p&现在觉得好无聊啊，出来服务大众了&/p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XODE2MjMzMzQ0/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/45552CBD3BA17CEF18E841B285F-C75B-B386-2B71-624C5743899F&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&古德北京奥森公园公开课&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XODE2MjMzMzQ0.html&/div&
&/div&&/div&&p&&b&看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。&/b&&/p&&br&&p&&b&楼主这个问题是一个非常庞大的问题，我曾经做过6篇文章的专题，在此分享其中的2篇分享给大家，希望能给大家一些启发。&/b&&/p&&br&&p&&b&（表怪我，2篇文章篇幅已经巨长了，觉得有用，想看全部，去古德体育微信吧……）&/b&&/p&&br&&p&
好了，不扯淡了，言归正传，应跑者要求，我今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。&/p&&br&&p&
膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症，大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，“俗称”髂胫束摩擦征。&/p&&br&&p&
膝关节其实是一个很贱的关节，它的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量，最要命的是这家伙很不老实，总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢？打屁屁吧！&/p&&br&&p&&b&所需器材&/b&&/p&&br&&p&1.泡沫轴&/p&&img src=&/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_r.jpg&&&br&&br&&p&2.弹力皮环&/p&&img src=&/6850baa3ebbcc780ab0a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6850baa3ebbcc780ab0a_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&练习内容：&/b&&/p&&p&&b&一 臀部肌肉放松&/b&&/p&&img src=&/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_r.jpg&&&br&&p&
既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！&/p&&br&&p&
首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。&/p&&br&&p&
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）&/p&&br&&p&&b&注：&/b&&b&如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了&/b&！&/p&&br&&p&&b&二 阔筋膜张肌放松&/b&&/p&&img src=&/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_r.jpg&&&br&&p&
打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。&/p&&br&&p&
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。&/p&&br&&p&&b&三 髂胫束放松（大腿外侧）&/b&&/p&&img src=&/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_r.jpg&&&br&&p&
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！&/p&&br&&p&
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。&/p&&br&&p&
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。&/p&&br&&p&&b&四 臀部肌肉牵拉&/b&&/p&&img src=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&br&&p&
擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是&b&挺腰&/b&！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。&/p&&br&&p&牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）&/p&&br&&p&&b&五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉&/b&&/p&&img src=&/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_r.jpg&&&br&&p&
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。&/p&&br&&p&
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。&/p&&br&&p&&b&六 臀中肌强化&/b&&/p&&img src=&/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&br&&p&
滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。&/p&&br&&p&
上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。&b&其中的要点有二：&/b&&b&1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。&/b&&/p&&br&&p&&b&以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是小编老师却做了很对臀部的工作！这是为什么呢？我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的，说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。&/b&&/p&&br&&p&&b&
当然，这只是这类病症成因中的一支，只不过是很常见的一支罢了。更多的内容小编老师以后慢慢分享给大家！细水长流嘛！是不是？！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后，小编老师要感谢大家对古德体育的支持！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&…… …… ……………………………………………………………………………………&/b&&/p&&br&&br&&p&
经过小编老师及同事们的实地调查，膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾一下上一期那篇关于跑步膝的文章，里面给出的处理意见是&b&“&/b&&b&正视跑步之外的体能训练”&/b&。那么具体应该怎么做呢？往下看！&/p&&br&&p&
“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!&/p&&br&&p&
对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。&/p&&br&&p&&b&对于大众跑者来说，小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。&/b&&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&
对，依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来，任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。&/p&&br&&p&
小编老师之所以把这个动作安排在第一位，主要是因为深蹲有以下两个重要作用：&/p&&br&&p&&b&1.合理的下肢动作模式：&/b&深蹲是一个力量训练动作，但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道，只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下，才能舒服蹲下和站起，而且很多运动中也都遵循这个模式。另外，合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋。&/p&&br&&p&&b&2.躯干动作：&/b&躯干看起来是最老实的部位，但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸，所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中，这一理念体现的淋漓尽致，躯干姿态稍有不妥，无论是前倾角度与节律问题，还是含胸驼背的姿态问题，都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此，良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提，而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。&/p&&img src=&/436bf558d6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/436bf558d6_r.jpg&&&br&&p& 对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。&/p&&br&&p& 深蹲是一个很复杂的动作，动作流程和要点真心一两句话说不清楚，所以小编老师偷个懒，&b&大家回复“深蹲”二字，获取动作详细解说！&/b&去微信公众号古德体育回复“深蹲”，这这回复没用的，不好意思啊&/p&&br&&p&&b&什么？你说深蹲伤膝盖？谁告诉你的？我咬他去！实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音，不过前提是“合理”！当然，如果你已经存在损伤了那就另算！&/b&&/p&&br&&p&&b&关于深蹲的更多信息：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&剪蹲&/b&&/p&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&br&&p&
作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。&/p&&br&&p&
左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。更多详细内容请回复“剪蹲”获取，小编老师再次偷懒。&/p&&br&&p&&b&关于剪蹲的更多信息：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&&br&&/p&&img src=&/3d47a756eacf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3d47a756eacf_r.jpg&&&br&&p&
这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。&/p&&br&&p&
另外，小编老师建议这个动作在动态中完成，毕竟跑步是一个动态的运动，而且核心稳定性也在动态中体现。&/p&&br&&p&
动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。&/p&&br&&p&
动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。&/p&&br&&p&&b&侧步走&/b&&/p&&img src=&/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&br&&p&
髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。&/p&&img src=&/1f99d42d4e620d351a32_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/1f99d42d4e620d351a32_r.jpg&&&br&&p&
动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。&/p&&br&&p&&b&其中有两点注意事项：&/b&&/p&&br&&p&1.两脚之间要保持一步的最短间距，不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。&/p&&br&&p&2.一定要在半蹲位进行这个练习，也就是屈膝屈髋位，要是站直了效果就跑偏了！&/p&&br&&br&&p&&b&V字支撑&/b&&/p&&img src=&/1adc362f33c592feec758d7547014dca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1adc362f33c592feec758d7547014dca_r.jpg&&&br&&p&
醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。&/p&&br&&p&
这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。&/p&&br&&br&&p&&b&仰卧蹬车&/b&&/p&&img src=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&br&&p&
醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？&/p&&br&&p&
那么同样是屈髋，为啥不两条腿一起嘞？因为小编老师考虑到练习的功能性，双腿屈髋容易抬起骨盆滴，同时不符合跑步中交替运动的需求，对于核心的刺激大打折扣，跑偏了~&/p&&br&&p&
当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。&/p&&br&&p&
由于我们的目标是屈髋，所以上半身不用过多的参与运动，保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组，3组。&/p&&br&&p&&strong&最后补一个很早以前发的关于跑步前后牵拉的文章：&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&p&………………………………………………………………………………………………&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾经是职业体能师带过4只国家队，6只省队现在觉得好无聊啊，出来服务大众了看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。…
&b&铛铛铛铛请看图！！！&/b&&br&咕~~(╯﹏╰)b泥萌不要嫌弃我！！谢谢！&br&&br&我以前也胖过，看这条短裤就知道了但是胖的照片没有下半身的，因为明知道不好看是不会愿意去拍的。我们回归题目。题主你说你大腿胖，我只能从运动跟穿衣来回答你，&img src=&/8ec7c4d735a720c213602efad8601cad_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/8ec7c4d735a720c213602efad8601cad_r.jpg&&&br&&img src=&/ab6a73bac6cb904ac1223a_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/ab6a73bac6cb904ac1223a_r.jpg&&我不是天生瘦哦，题主我们一样大腿胖。我是肉肉型女生。但是小腿不胖。(因为害怕我说细有的人说不细→_→就只能说自己不胖了＠(￣-￣)＠)&img src=&/de8b8ec986ee3e42cefb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/de8b8ec986ee3e42cefb_r.jpg&&&img src=&/ff26eddfd1cb768ee5ca_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/ff26eddfd1cb768ee5ca_r.jpg&&&br&我常用的是这些，&b&运动完一定要拉伸！！！一定要拉韧带！！！真的很管用。这样不仅瘦而且腿部的线条会美一些！！！&/b&&br&其实我看了答案各种方法的，其实多了难了你们也记不住。真的。我以前各种看到就保存。搞得保存了我就能瘦一样→_→好蠢＠(￣-￣)＠。&b&一定要记在心里多做。你看太多记不住也没用啊，记住一些别人用过有效果的然后多练。&/b&&br&&br&&br&但是其实健康均匀就好了，评论说我腿粗，我个人觉得身体健康最好了，太瘦真的好吗&b&？&img src=&/e8bb04270bcd5daf086da314_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/e8bb04270bcd5daf086da314_r.jpg&&&/b&&br&这是我有段时间比较瘦，我自己不喜欢。&br&&br&&br&&b&然后就是穿衣。裸腿会显得大腿更胖，要遮挡。尽量深色裤子，或者遮大腿。&/b&&br&&img src=&/ddbc55d3e5a05bb4bbb539d96ec804a9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ddbc55d3e5a05bb4bbb539d96ec804a9_r.jpg&&&img src=&/1cdd9bb0bac0_b.jpg& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/1cdd9bb0bac0_r.jpg&&上舞蹈课是这么穿。各种宽松 各种丑- -&img src=&/f021d2b95ef2a1faca4ea72a3d2fdf78_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/f021d2b95ef2a1faca4ea72a3d2fdf78_r.jpg&&&br&不喜欢请点反对+没有帮助因为这道题说腿粗怎么瘦和穿衣饮食啥的。并没有要求一定要直。长，才能回答。这样成为大长直我也在努力。160不到真心做不到长。关于直我会尽力的，谢谢&br&倒立促进血液循环。&br&&img src=&/0992d80dbed577db04b8b_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/0992d80dbed577db04b8b_r.jpg&&&br&如果看到这里认可的话给我个赞吧谢谢╭(╯ε╰)╮我最近一定是过得太没意思了＠(￣-￣)＠&br&其实昨天有点自卑了；觉得自己答错了。谢谢有些评论里你们对我的认可、谢谢你们给我的爱。&br&&br&&b&好开心！！！&/b&
铛铛铛铛请看图！！！咕~~(╯﹏╰)b泥萌不要嫌弃我！！谢谢！我以前也胖过，看这条短裤就知道了但是胖的照片没有下半身的，因为明知道不好看是不会愿意去拍的。我们回归题目。题主你说你大腿胖，我只能从运动跟穿衣来回答你，我不是天生瘦哦，题主我们一样…
&br&你想生男娃还是女娃?&br&&br&另外一个建议，砍掉自己的一条大腿，应该也是可以达到目的的。&br&&br&&br&------------------------------------华丽丽的分割线------------------------------------&br&&br&扯淡归扯淡。&br&&br&人要减少1kg的体重要消耗7700大卡的热量。&br&&br&什么概念？你不吃不喝光靠你的基础代谢假如是1400大卡，那么你要5.5天才能消耗7700大卡&br&（注意是你不吃不喝不动哦。）&br&你要瘦10斤也就是5kg的话要27.5天。不过随着你的节食你的基础代谢会减少很多，要多少天要看造化了，不过挺有可能还没到10斤就挂了。&br&不过45天不吃不喝不动，作为地球人，真的是蛮屌的噢。&br&&br&建议看看龟息大法，吃不喝不动怎么个活法。&br&&br&另外建议每个回答的人不要乱答。&br&不要乱答。&br&不要乱答。&br&&br&不要觉得体重下去了10斤你就是瘦了十斤。那。是。水。份。&br&&br&那些一天反弹五斤大多也是水分。&br&&br&看到乱答的，我心塞。&br&你们一个月能瘦多少我不管，别误导别人做傻事可以吗。&br&&br&一个半月你能少十斤，恢复你的日常习惯我包你半个月能回来八斤。&br&题主，你的基数非常非常非常小，如果你真看到别人快速瘦十斤，也是大基数体重的例子，也就是说人家本身可能就一百八两百斤。&br&&br&那些在评论里说没那么难的，(男生，请看清楚，题主是个女的，170身高才57kg，你们觉得在这比例的情况下，快速再少十斤，你们觉得很easy?！你特么逗我?&br&&br&还有，如果你非要极端，请注意你是个女生，随便百度搜一 &b&节食大姨妈不来&/b& 这几个字就够你看一天的。&br&&br&顺便说一下我一般拉个屎也能轻两斤呢！&br&&br&之前发的干货请戳&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2859&/span&&span class=&invisible&&4126/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
少十斤? 你想生男娃还是女娃?另外一个建议，砍掉自己的一条大腿，应该也是可以达到目的的。------------------------------------华丽丽的分割线------------------------------------扯淡归扯淡。人要减少1kg的体重要消耗7700大卡的热量。什么概念？你不吃…
&b&（已更新完毕） [多图+各种干货整理
] &/b&&br&欢迎关注专栏： &a href=&/socool& class=&internal&&你当温柔，却有力量。 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&欢迎戳开&/b&&br&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样搭配才能显得腿长？&/a&&/b&&br&&b&为最近的整理的穿搭回答。&/b&&br&&br&&br&你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =&br&年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！&br&&br&下面进入正题&br&&br&身材好本来就是一种漂亮。&br&有时候你会发现人的五官差异并没有“特别大”&br&10分的美女你可能在电视上才能见到，而分的好看点的女生其实街上真的不少。&br&凭良心说说，你看到一个肤白，腿长，腰细，衣着有气质的女生，其实脸只要别太丑，也真的非常吸引人，毕竟不是谁都能和明星一样，哪里不满整哪里的。&br&现在的女生，论谁谁化了妆也是能好看好多分的，而题主的 健身是不是能改变容貌
这个问题，我最想说的是，五官的变化当然不会大，但是健身之后你的自信和身材一定会让你好看很多。&br&&br&一个人好不好看，不一定是看你眼睛大不大鼻子挺不挺，说白了我觉得凤姐也没丑的丧心病狂，如果她能有林志玲的身材，还会化妆，我觉得追求她的人也会不少。更何况我现在觉得她越来越有思想了。&br&&br&外貌可能是我们没有办法改变的。健身可以让你的脸变小一号，可以让你自信，没错，最重要的就是自信。我见过很多普通长相的女孩子，因为自信，让人觉得她们非常的有气质。&br&&br&健身带给你最大的容貌的改变，还是身材的吧。&br&你觉得一个人变好看了，大致就是他全身变好看才是好看吧。&br&更何况，有一句话怎么说的，美不美，看______。（自己填&br&&br&另外，长得丑你还可以整啊，穷就去赚钱，没什么尽力做不到的。‘&br&懒的话，就没治了。&br&&br&&br&下面回答一下健身到底给我带来了身材上的改变。&br&以下是同一个镜子。我。&br&&img src=&/1e5b8c6c546fdafcf07e5_b.jpg& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/1e5b8c6c546fdafcf07e5_r.jpg&&瘦下来之后，不看脸，给大家感受一下不一样的感觉。&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&/2624965fba463bb4ed41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/2624965fba463bb4ed41_r.jpg&&&img data-rawheight=&376& data-rawwidth=&478& src=&/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&662& src=&/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&589& data-rawwidth=&440& src=&/f811fe42e9a1c09af9a8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f811fe42e9a1c09af9a8e_r.jpg&&(这张是肌肉充血的，刚跑完就是这样别见怪~~&br&&br&&img data-rawheight=&919& data-rawwidth=&720& src=&/99a6b439cc1e9a26fb761_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/99a6b439cc1e9a26fb761_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/392a4d00abd44c1b00cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/392a4d00abd44c1b00cc_r.jpg&&&br&问我小腿怎么瘦的 全身都瘦了你怎么只看到小腿呢！其实要变瘦不难……你要瘦的形状很好看那就是技术活了~&br&&br&不放脸，真不是因为我长得难看。真不是。&br&一是不想被盗图狗拿走发广告，二是我发对比又不是为了出名，只想认真的回答这个问题。&br&给大家看看就好。&br&&br&更新：&br&那些攻击我减下来没胸的，麻烦你瞪大你的眼睛看看好！！我减肥之前！！就没胸！（为何我说的理直气壮= =&br&另外，我觉得攻击别人的生理缺陷并不道德，我确确实实胸不大，so what？有本事我们360度比较一下我们的人生。&br&&br&另外，知乎上大家可以关注&b&陈柏龄，柔王丸，王老汉，斌卡，高科&/b&等健身的知名人士，多吸取知识。&br&&br&&b&下面是正题：&/b&&br&&br&怎么瘦的？&br&答：合理饮食+运动&br&有人会说：废话。说了等于没说。&br&那么请问你想看到什么答案啊？&br&非要看到那种 我吃了XXX牌减肥药的答案你才甘心？&br&真正能瘦的方法，不是动就是吃，有钱你就去做手术，其他方法都是扯淡&br&&br&我一开始节食了，很正常，但凡一个刚开始减肥的人，都会想要节食。&br&节食的后果很可怕&br&贴个链接：&br&&b&节食的坏处&/b&：（文章很长，慎入）&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&节食减肥的坏处有什么？&/a&&br&&br&节食最大的坏处就是，你的新陈代谢会降低，如果你不知道啥意思，就是说你和别人吃同样多的东西，别人不会胖但是你会胖成猪。&br&那么如何&b&提高新陈代谢&/b&呢：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？&/a&&br&&br&没看没有关系，没有耐心没有关系，重要的是千万不要节食&br&如果你没耐心看完。。那如果你是女生的话，每天请一定要吃1400卡路里以上，&a href=&tel:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&最好，&b&一定要吃米饭，一定要吃米饭，一定要吃米饭（重要的事说三遍）&/b&&br&不然你大姨妈不正常有的你烦躁的。&br&&a href=&/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&顺便插入 给妹子看看。&br&&br&&b&&u&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何选购燕麦？ &/a&&/u&&/b&&br&&b&减肥期间优质的食物~~燕麦&/b&，不过大家不知道买什么燕麦好，对于选购燕麦的心得&br&写的很认真好吗？大家请给我点赞好吗？（臭表脸的逃&br&&br&&b&续更&/b&&br&首先是局部瘦身的问题，有人问我肚子怎么瘦的，小腿怎么瘦的，其实这个世界上真的&b&没有局部&/b&瘦这种东西，你能做的只是减下来，然后塑形。&br&&br&还有，不要相信任何7天给你一个平坦小腹，3天让你拥有一双完美小腿，这种瞎JB扯淡的动图或者宣传语言，这么容易就可以这个世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦减肥，你告诉人家一周两周就可以有好身材，这就是极端不负责任的行为。&br&&br&减肥真的没有捷径可以走。&b&真的没有&/b&。真的没有。真的没有。&br&&br&&b&至于跑步会不会粗小腿的问题&/b&。我告诉你，真不会，真不会。但是有个前提，你别用百米冲刺的速度每天去跑，容易产生乳酸，有时候乳酸堆积之后血液不流畅，会导致你的腿部变的肿胀，就是充血，你的视觉效果就是你的跑完步之后腿变粗了，其实不是，这样的充血一两天就会消掉的。&br&&br&&p&如果真觉得变粗了，原因有好几个，一，你的姿势不对。二、你没有做好拉伸。三、你本来是小鸟没脂肪没肌肉的极细腿。&b&四、你的错觉 五、你身边的人的错觉。&/b&&/p&&br&&p&比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1小时左右。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。&/p&&br&&p&跑完之后，&/p&&p&请一定要拉伸！！！！&br&一定要拉伸！！！&br&要拉伸！！&/p&&br&&p&因为你的不拉伸，在你肌肉刚运动完之后，容易抱团，之后团在你小腿的位置，这就是为什么你的小腿可能会显得比较明显有肌肉，不是因为长出来的肌肉，是因为你没有在运动完之后及时舒展你的肌肉纤维，肌肉纤维本该是细长的，如果你不拉伸就当然没有塑形。跑步要跑细腿一定要记得拉伸，拉伸的方法先贴一个&a href=&.cn/s/blog_acm6c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腿部拉伸方法】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&别再评论里再问怎么拉伸的了，仔细看，求你。&/b&&/p&&br&&p&我跑步跑了三年多了，真真真没粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的时候会缩到31cm，怎么说呢，因为用进废退，当你腿部受伤要卧床或者坐轮椅的时候你会发现你的腿会细很多，（好吧一般人也没有这个机会，总之就是你不去用，肌肉就会萎缩，围度会显得比较细，所以你实在肌肉腿的话，多练练你的胸肌腹肌，减少腿部的力量，刺激别的地方的肌肉生长，就不会小腿肌肉那么发达。&/p&&br&&p&&b&还有瘦腿袜的问题。。别说了，两行热泪，毛用都没有。&/b&&/p&&p&静脉曲张袜，其实本来是一种医疗用品，静脉曲张袜是一种具有促进静脉血液回流心脏功能的产品，它是一种医用治疗器械，一种治疗静脉曲张类疾病的医用器械。它是由力的作用和分布的，在脚踝部建立最高支撑压力，顺着腿部向上逐渐递减，在小腿肚减到最大压力值的70%-90%，在大腿处减到最大压力值的25%-45%，压力的这种递减变化可使下肢静脉血回流，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受压力。&/p&&p&当下肢出现静脉曲张时，症状轻微的可以穿“预防用弹性袜”防止静脉曲张持续恶化。如果严重影响到美观或连平常站立、行走都觉得疼痛，就要接受外科手术治疗，把损坏的血管拿掉并穿着&医疗用弹性袜“。&/p&&p&没事干的基本没有必要穿，特别是TB那一搜十几块钱的，那根本就不是静脉曲张，最多算个紧的要死的黑丝吧&/p&&br&&p&另外百度百科告诉我们，穿着静脉曲张袜也是有&b&危害&/b&的，1、影响下肢供血。高弹力的静脉曲张袜腿部包裹得过紧会影响血液畅通，有害健康。某些网络店主倡导的“睡觉时也穿着，瘦腿效果更好”，这是不负责的说法。即使是静脉曲张患者我们也不建议睡觉时也穿。&/p&&p&2、给皮肤造成压力。静脉曲张袜即厚，又紧，长时间穿戴容易影响皮肤的代谢，造成皮肤病。&/p&&p&3、静脉曲张袜有一定的支撑作用。如果长期使用静脉曲张袜，将下肢的的支撑工作都交给这个外置工具，那么我们的肌肉本身就会偷懒，不去做它应做的工作。长久以往，过度“休息”的肌肉和韧带便会失去力量，当你不穿静脉曲张袜时，膝关节和踝关节就非常容易受伤了。&/p&&p&4、劣质的静脉曲张袜更有害健康。正规的静脉曲张袜在大腿处的力量已经较小，这种力量对瘦腿的作用也小。网络上宣传的所谓静脉曲张袜在大腿处压力依然很高，以达到瘦腿目的。这样造成血液循环障碍更严重，连裤袜对下体也有压迫作用，久穿这种劣质产品严重者会导致不孕不育。再加上为了降低成本使用黑心纱、黑心棉造成皮肤病妇科病的案例也不少见。&/p&&p&顺便说一句为什么有人相信外用减肥产品，&b&那种瘦腿霜燃脂霜，除了辣死你没什么别的用处。&/b&最多让你血液流通的快一点，但是你要是指望能让你变瘦那还是算了吧。要是真能神马溶解脂肪，减少脂肪细胞，还能让你的油排出来什么的，我建议你打电话给厂商，我想诺贝尔奖什么的应该是小意思，有这么好的技术，为什么医院不用，为什么还有那么多人肥胖致死都不用，大家都傻逼吗。你该胖还是胖，别以为抹一抹，脂肪就开始燃烧了，你脂肪比你聪明多了。&/p&&br&&p&【问了n次的&b&平台期问题&/b&】&br&在减肥的人或多或少会遇到平台期，有时候很多人会发现，吃的不多动的不少，体重就是不降低了。很郁闷吧&br&基本上很容易遇到平台的有两种：&br&1 吃的太少，每天热量严格控制，一开始体重掉的明显，后面再少吃也死不下降&br&2 过量运动，每天早上运动，晚上运动，有时候有氧运动连续坚持2，3个小时还要再加力量训练。&br&基本上这两类人非常容易遇到减肥平台。&/p&&p&&br&&b&为什么？&/b&&br&1 吃的太少，新陈代谢降低的非常明显，有的绝食的“胖子”的新陈代谢一天只有700大卡都不到。&br&2 动的过量，肌肉损耗严重，长时间有氧运动，身体会自动分解肌肉里面的糖原来提供能量，后果就是啥好处也没得到还累的半死。&br&&br&怎么样能有效避免平台或者度过平台？&br&“减脂”的时候：摄入&=支出，加一定的有氧运动&br&“增肌”的时候：摄入&支出，加一定的有氧运动和力量训练&br&比如你减脂大概3个礼拜了，感觉体重下降的不如刚开始快了，就给自己一个礼拜的时间去增肌。&br&这样你就不容易遇到平台期。&br&&br&万一之前已经节食严重了，遭遇到平台了&br&1 加大平时的摄入热量，体重会上升，或者频繁加餐，这样为的是恢复和提高新陈代谢，保持一段时间以后再减少热量；&br&2 改变平时的饮食习惯，比例。增大优质蛋白质的摄入，减少精细碳水。&br&3 加大运动量 （这个请慎重）&br&4 改变平时的运动模式，一个重复的运动一般维持4-6周就被身体适应了，稍微改变一下平时的运动习惯可能就有惊喜。&br&&/p&&br&&p&另外减肥的过程中嘴馋是必然的，但是你可以选择一些热量不可怕的东西&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&/p&&p&另外，要营养均衡。&/p&&br&&p&单一的饮食摄入会让你反弹的像个球。&/p&&br&&p&&b&统一回复一下评论里最多的几个问题&/b&&/p&&br&&p&&b&腿型是可以变的吗？&/b&&/p&&p&答：当然。。。不过为了改变你的腿型，你总要做点什么吧？？你干巴巴的等着你的腿变形，你又不是妖怪。。。&/p&&p&首先你先把腿瘦下来，脂肪少了，腿的形状当然会不一样，会紧实，会显得修长。&/p&&p&还有，你跑步的姿势，我上面有说，请不要外八内八的跑，要跑就好好跑，你看奥运会比赛大家跑步姿势基本都是很正确的一样的，你看看学校操场，那叫一个千奇百怪，当然会造就不一样的腿。&/p&&p&然后就是拉伸。。肌肉纤维需要变的纤长，就需要你运动后那点时间的拉伸，就是要你的肌肉还热乎的时候去拉伸好吗，一定要拉伸好吗，不要觉得自己的腿天赋异禀肌肉自己会变长好吗。你的大脑没长在腿上好吗。（逃&/p&&br&&p&&b&我不跑步只拉伸可以吗？&/b&&/p&&p&你不吃饭只洗碗可以吗？&br&&/p&&br&&p&&b&可以不吃晚饭吗？&/b&&/p&&p&据我所知，大部分不吃晚饭的人，只是把他们晚饭的量在中午和下午吃完了，呵呵哒。&br&&/p&&br&&b&&u&【重要续更】&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&下面更新一些很好的视频资料，会有些帮助~&/b&&br&&br&&br&&br&贴一个&b&腿部雕刻&/b&的训练视频，视频来源：优酷&br&&a href=&/v_show/id_XNTUzNzYwODM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何获得性感双腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（我也不知道为何这个视频名字那么屌&br&&br&&b&腿部塑形&/b&的yoga，专门为跑步者设计的瑜伽&br&&a href=&/v_show/id_XODAwMjY0NDYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&lululemon SeaWheeze 2014 yoga practice for runner&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&斯坦福大学的Michael Fredericson博士的&&b&跑步损伤公开课&/b&&&br&&b&&u&&a href=&/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&专门锻炼&b&腹横肌&/b&的，缩小腰围&br&&br&&a href=&/v_show/id_XOTA1MDQ5OTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pilates For Beginners- part two (transverse abdominis)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&臀部训练&/b&动作&br&&a href=&/v_show/id_XODkwODg5MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Best buttocks exercises- Side Kick with Bent Knee&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&燃烧1000卡路里的workout，针对女性&br&&b&&u&&a href=&/v_show/id_XODMxMjk2MDE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1000 Calorie Workout&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&b&最后很有趣给你们推荐一个~~&/b&&br&【法国重口味动画短片《Supervenus》】&br&本片曾获蒙特利尔国际奇幻电影节“今敏赏”最佳动画短片奖，将时下大热的女性整容话题作为主题，通过猎奇而略显血腥的动画形式，逐一拆解整容如何毁掉一个人。 这个后现代超级维纳斯是现代社会病态扭曲审美下的产物，既无爱更无美。&br&在线观看：&br&&a href=&/w_19rsk1jhtd.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&重口味讽刺动画《超级维纳斯》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&最后一个收尾回答&br&从胖子变成瘦子是怎样一个体验？&/b&&br&&br&1.整个脸变的程度起码像是一次微整，脸小了一大圈，眼睛变大了，双眼皮都明显了，笑起来居然有苹果肌了。连脚都变痩了==&br&&br&2.以前的衣服都他妈穿起来和睡衣一样，全部衣服都要重买。（买买买！&br&&br&3.我的性格一直很好，瘦下来之前和之后人缘几乎保持不变，但是明显别人思考的东西就不一样了，「一个性格很好的女屌」和「一个性格很好的女神」是有本质区别的，瘦下来之后有时候情况反转有时候还能看见狼眼睛里面的光，经常被要电话神马的，（但是有个毛用不然怎么还是单身呵呵&br&&br&4.你胖的时候吃啥都伤心难受，吃啥都有罪恶感。瘦了之后这感觉好受多了，起码你知道吃下去了怎么瘦回来。&br&&br&5.你会体验到前所未有的自信，几十斤都能减，还有什么做不到的?&br&&br&6.身边的朋友会对你产生敬佩，同时也会不停问你一堆问题。不过容易引起女性友人的不服。&br&&br&7.一个能坚持下来的人，一定会懂得很多道理，&b&减肥和很多事情的原理都一样&/b&。&br&&br&8.让自己好看，是对自己负责，瘦下来确实能好看很多。确实。&br&&br&9.身材终究只是个身材而已，胖了瘦了，都只是个外形，请注意自己其他方面的素质。比如工作学习，&b&别因为体型忽略自己的生活&/b&，忽略你的学习，工作，社交，都是不值得的。&br&&br&10.希望每个胖子都能坚持下来变成瘦子，别吃药，别节食。&br&&br&&br&这个回答都答了那么久了。。评论里这么多要脸的。。&br&喏。。脸在这
&a href=&/question//answer/?group_id=416384& class=&internal&&在朋友圈中你们发了怎样的自拍？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&请勿随便评价啊各位看官，这是爹妈给的，我操控不能啊&br&&br&&br&相关回答：&br&&a href=&/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥是否可行？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何在一个半月内瘦十斤？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何评价郑多燕系列健身操？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&暴食———由开始的频繁地痛苦自责演变为现在的坦然接受 偶尔自责 是越来越堕落了吗? - 灿妞儿的回答&/a&&br&&p&------------------------------------------------------&b&暂时更新至此-&/b&------------------------------------------&/p&&br&&br&ps大家找我可以去我的微博
搜索 灿妞儿叨哔叨&br&&br&好了，再说一遍，你点赞了没有？
（已更新完毕） [多图+各种干货整理 ] 欢迎关注专栏： 欢迎戳开为最近的整理的穿搭回答。你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！下面进入正…
&b&如何跑步细腿，不仅是不粗腿！&/b&&br&&br&（不想看这些的可以直接跳到正文）&br&&br&（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。&br&&br&这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。&br&&br&跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。&br&&br&我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）&br&&br&（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）&br&&br&&br&&br&————正文分割线—————&br&&br&先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）&br&&br&&img data-rawheight=&1629& data-rawwidth=&1295& src=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1295& data-original=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_r.jpg&&你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！&img data-rawheight=&1063& data-rawwidth=&640& src=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_r.jpg&&（&u&此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉&/u&）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）&br&&br&而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。&br&&br&&br&关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。&br&&br& 每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。&br&&br&为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。&br&&br&怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。&br&&br&大家看一下这两个图&img data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& src=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_r.jpg&&&img data-rawheight=&266& data-rawwidth=&435& src=&/2ebeae30b9ddab93aee3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/2ebeae30b9ddab93aee3_r.jpg&&&br&这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很&b&自然&/b&的。（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：&br&&br&&b&&i&&u&1.抬头挺胸，眼睛向前看&/u&&/i&&br&&i&&u&2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）&/u&&/i&&br&&/b&&i&&u&&b&3.尽量用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步&/b&&/u&&/i&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2069&/span&&span class=&invisible&&3323/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&i&&u&&b&4.大步幅，小步频&/b&&/u&&/i&&br&&img data-rawheight=&633& data-rawwidth=&701& src=&/52e114df547a08c174bd3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&/52e114df547a08c174bd3_r.jpg&&&br&&br&&b&展肩&/b&无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明&img data-rawheight=&1034& data-rawwidth=&1043& src=&/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1043& data-original=&/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_r.jpg&&（&u&图片来自微博美女@呛口小辣椒&/u&）&br&这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。&br&&br&跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。&br&&br&用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。&b&重要：&/b&跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。&br&&br&&b&男生的小腿&/b&&br&为什么说男生小腿细很性感？上图！&br&&img data-rawheight=&1024& data-rawwidth=&724& src=&/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_r.jpg&&&img data-rawheight=&924& data-rawwidth=&940& src=&/b62faf6da67dffaf5819ad7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/b62faf6da67dffaf5819ad7_r.jpg&&别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的&br&&img data-rawheight=&450& data-rawwidth=&283& src=&/4cfadcbda6e56ac417bc7f273b2d7645_b.jpg& class=&content_image& width=&283&&&br&也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会越来越好看！（我在微信建了一个跑步群，有兴趣的朋友欢迎加入哟?微信tan-zhou-yun ）&img data-rawheight=&550& data-rawwidth=&653& src=&/c604bd61d471ae994ce79d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/c604bd61d471ae994ce79d_r.jpg&&
如何跑步细腿，不仅是不粗腿！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知…
18229 人关注
527 个回答
873 人关注
149 人关注}
跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些
提问者采纳
先把身体拉伸。并不是仅仅为了避免大腿变粗或者肌肉变肿。 运动前是一定要做的，需要一个缓和区，而是一种防止肌肉拉伤的准备工作，因为你在运动的时候拉伸是很有必要的工作，拉伸肌肉是为避免肌肉拉伤，使得身体得到一定的锻炼
其他类似问题
跑步的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些_百度知道
跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些
其他类似问题
跑步的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁体育/运动_中国广告知道网
& 体育/运动
服务声明： 信息来源于互联网，不保证内容的可靠性、真实性及准确性，仅供参考，版权归原作者所有！Copyright &
Powered by&img src=&/235a87bda502b3b3fedb657ff5b9693e_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&/235a87bda502b3b3fedb657ff5b9693e_r.jpg&&&br&&p&上面的照片是我最近拍的。拍照是为了给过去的努力做一个鉴定。&/p&&br&&p&我很羡慕那些均匀地胖的人，因为减脂都是全身减的，这样的人原本比例就是好的，瘦下来就是完美。只要坚持健康饮食+适当的运动，瘦下来并不难。难的是像我这样下半身比上半身胖的人，人矮腿粗，以前还是易胖体质，可以一个月胖10斤，长的还都是脂肪，简直是不忍直视。即使90斤（身高156cm）的时候，也只是不是很难看，但是绝对不会想拍全身照片的那种，因为只有上半身瘦，下半身胖。更糟糕的是随着年龄增长，肌肉松弛，我还记得2013年夏天去体检的时候医生说我肉好松，我都要哭了。还好，我的改变也是从那时开始。&/p&&br&&p&熟悉我的朋友肯定都还记得这个臀部对比图：&/p&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1082& src=&/ab5f2b7dbc28ada7945322a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/ab5f2b7dbc28ada7945322a_r.jpg&&&br&&br&&p&&br&这个是力量训练的效果。有氧运动减脂，永远无法实现。&/p&&br&&p&从抗衰老的角度，所有人都应该做力量训练锻炼肌肉，因为女性的衰老很大程度是肌肉松弛，脸啊，胸啊，屁股啊，都松弛下垂。&/p&&br&&p&&strong&梨形身材的人，更需要力量训练，有氧运动要少做。&/strong&&/p&&p&&strong&有氧运动只能全身减脂，不能局部塑形，只能从一个大梨变成一个小梨。&/strong&原本就胸大的女生全身减脂，胸围虽然变小，但是CUP还是在的，比例还是好的。梨形身材如果拼命有氧减脂，胸就越来越没有了……我一开始不懂这些，在我有氧运动持续了3个月后，我确实全身都瘦了，但是，胸也是会变小的。我没有减小的很严重，是因为我&strong&没有节食&/strong&&strong&。&/strong&如果有人节食减肥的话，后果会很严重。&/p&&br&&p&&strong&过度有氧运动还有一个坏处是，消耗宝贵的肌肉。&/strong&肌肉流失，基础代谢下降，不只是减肥容易反弹（因为每个人最大的能量消耗是基础代谢不是运动，基础代谢下降吃很少都会胖），而且会让你看起来越来越老。你看那些老人，是不是都是松弛下垂的肉。&/p&&br&&p&&strong&梨形身材的人，尤其需要锻炼胸部、背部，让上半身更挺拔。&/strong&&/p&&p&关于胸部锻炼：主要是哑铃卧推，拉力器夹胸，还有杠铃卧推、俯卧撑等等。可以参考我之前的文章的详细介绍：&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=593ab3bead7cbea18e50e5ff&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为了穿bikini, 该练胸了！（小S的私教告诉你男女练胸的差异）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个文章有微信小视频示范练胸动作，因为拍的时候就是用小视频拍的，也只好请大家在手机上点开这个文章看才能看到。&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=cf3fe3c1aa57df1ac4de7&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丰胸的运动和饮食详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&下面是锻炼背部：我喜欢我练出来的背影。&/p&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/70d977b0aaccaff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/70d977b0aaccaff_r.jpg&&&p&其实这些肌肉线条只有在锻炼的时候才能这么明显，平时放松状态是不会的，如下面的照片：&/p&&img data-rawheight=&608& data-rawwidth=&930& src=&/a5afeb15ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&/a5afeb15ca_r.jpg&&&br&&p&&strong&梨形身材的人，更加不能节食！只要做力量训练，你就可以狂吃不胖&/strong&，拼命吃那些能让你皮肤更好胸部更好的东西！&/p&&p&请参考以下文章：&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=8ec4fc921d73c1d3c6cae&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎样减肥不减胸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=cf3fe3c1aa57df1ac4de7&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丰胸的运动和饮食详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=57b5f7635471aed9f1b8da446e4880e0&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么蛋白质可以减脂和增肌？碳水化合物完全不能吃吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&核心要点：吃很多优质的蛋白质、胶原蛋白、吃很多的健康脂肪。如果你还年轻，多吃促进雌激素的食物。&/b&&/p&&p&优&strong&质蛋白质（牛肉，鸡肉，三文鱼）、胶原蛋白和脂肪食物——阿胶，鱼胶，燕窝，杏仁，花生&/strong&等。&/p&&p&&strong&豆浆&/strong&——优质蛋白质+植物性荷尔蒙，有利于雌激素分泌，刺激乳房发育。当然我这种已经过了发育期的女生，效果不明显，但是豆浆本身也是利于皮肤和其他部位的减脂大业的，现在还是习惯每天一杯豆浆。没有豆浆的时候就喝豆奶，牛奶，也都不错。&br&&/p&&p&&strong&红枣&/strong&——补气血，可改善肠胃功能，富含维生素E和C，利于保持良好胸型。嗯，我也是可以一天吃500克红枣的人，不过现在不会每天都吃那么多了。有的人吃红枣会上火，但是我不会。看个人体质吧，至少一天3颗红枣还是健康的。&br&&/p&&img data-rawheight=&1067& data-rawwidth=&800& src=&/3b8cf4b1b4a59b93111b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/3b8cf4b1b4a59b93111b1_r.jpg&&&br&&br&&p&你觉得你是不是得永远力量训练下去？其实不用的，虽然如果能一直坚持最好，毕竟我们要一直抗衰老！但是我真的已经半年多快一年没怎么力量训练，但是之前力量训练锻炼半年，效果还是保持的不错。我的体重和围度的维持很轻松。一直在40～41kg之间浮动，偶尔达到42kg也很快会下降。各个围度依然保持在良好状态，大腿45cm, 小腿31cm, 腰围58cm……我现在很懒，都是随心的，想运动就运动一下，而且强度都不大，强度比起我以前非常小。&/p&&p&我想说，&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=cd542b1fd46ece&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美丽是一种生活方式&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，你得先调整到一个好的状态，然后，保持很容易～&/p&&br&&p&&strong&梨形身材的人，更加要锻炼臀部和腿！臀要翘，腿要瘦！&/strong&不然怎么变S形？&/p&&p&怎么锻炼我之前都分享过了，腿臀不分家，很多运动都是同时有效的。比如：&strong&臀桥、俯卧后抬腿、俯卧后踢腿、空中骑自行车、剪刀腿等。&/strong&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=35a6e232ce4b4cab0384405&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦腿真相：为什么有人跑步腿瘦了，有人跑步腿粗了？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=d4ba559eb692b07507ffa&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&向女神靠近的健身应该是这样（附完美女生围度标准）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://mp./s?__biz=MzAwODAzNTczOA==&mid=&idx=1&sn=3d288fd27b4dd678afe7da&scene=21#wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你还是瘦不下来？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&臀桥&/p&&img src=&/bac9ffd0dbd07d4f82f31a_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&br&&p&俯卧后抬腿&/p&&img src=&/e4b5ce1fea73e8a2e585af_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&br&&p&俯卧后踢腿&/p&&p&&img src=&/ccf5acb2c738c3_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&br&空中骑自行车，顺带练腹肌&/p&&img src=&/bab684d0587edebf902b7e3368dbb1fb_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&剪刀腿&/p&&img src=&/eadb48b206a0f0a03556db_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/eadb48b206a0f0a03556db_r.jpg&&&br&&br&&p&再发一次对比图：&/p&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1082& src=&/a305ae2adc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/a305ae2adc_r.jpg&&&p&其实这些都是在学着爱自己和爱别人。有朋友问我为什么要开这个公众号呢？原因很简单，我想有个爱好会更快乐。我想有能让自己开心快乐的能力。有能力爱自己，才有能力爱别人。&/p&&img src=&/2a87f3a9f6c26ca02557_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/2a87f3a9f6c26ca02557_r.jpg&&&br&&br&&p&想看更多关于健身和变美的文章分享，就扫描下面的二维码关注我：&/p&&img data-rawheight=&344& data-rawwidth=&344& src=&/5dfb6fb560_b.jpg& class=&content_image& width=&344&&
上面的照片是我最近拍的。拍照是为了给过去的努力做一个鉴定。我很羡慕那些均匀地胖的人，因为减脂都是全身减的，这样的人原本比例就是好的，瘦下来就是完美。只要坚持健康饮食+适当的运动，瘦下来并不难。难的是像我这样下半身比上半身胖的人，人矮腿粗，…
已经有很多专业的回答啦，我来直接分享一些适合懒人（比如我）的瘦小腿方法，帮助大家可以&b&随时随地&/b&瘦小腿~（前方大量图片来袭，流量党慎点）&br&======================================================================&br&4月20日补充：评论里有妹子说踮脚尖有可能会使小腿肌肉变硬更难减，虽说我暂时还没有找到专业的科学根据（我会继续找），但是确实有这种说法，所以以防万一，肌肉型小腿的妹子们注意一下啦，最好不要使用踮脚尖的联练习，先选择其他练习吧~脂肪型的小腿没关系。或者肌肉型小腿的妹子们可以先经常拍打按摩小腿的肌肉部分，让肌肉变成肥肉再减吧~&br&======================================================================&br&&b&1.在地铁上
&/b&&br&总结
方法一：踮脚尖踮脚尖不断踮脚尖 &br&
方法二：抬左腿踮右脚尖，抬右腿踮左脚尖&br&
（我总结的都很粗略，具体细节请一定要看下图~）&br&&img src=&/2ab7a97ee616eefbad3d37f66f191482_b.jpg& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/2ab7a97ee616eefbad3d37f66f191482_r.jpg&&&br&&b&2.在办公室/学校&/b&（这个我真的上课无聊的时候常做=-=）&br&总结
方法一：身体坐直，膝上放书，然后还是踮脚尖
方法二：臀部轻点坐在椅子上，然后脚尖向上抬起（注意这次不是踮起是抬起）
方法三：坐在椅子上脚腕交叉，腿向前伸交互用力&br&
方法四：上楼梯的时候注意脚尖着地&br&
方法五：翘着腿坐的时候，放在上面的腿的脚尖往上&br&&img src=&/97dde4dc295a2fde2f48384_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/97dde4dc295a2fde2f48384_r.jpg&&&br&&img src=&/e57a59d03b_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/e57a59d03b_r.jpg&&&br&3.在家里（接下来的练习我就不总结啦，因为也不是在街上就能做起来的练习，挑几个相对简单容易的给大家看下）&br&&img src=&/ba210ba32a378a68c9b1f7_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/ba210ba32a378a68c9b1f7_r.jpg&&&img src=&/b1f1a102f72e09_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/b1f1a102f72e09_r.jpg&&&img src=&/8dedb699c06e2ed73c2d9_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/8dedb699c06e2ed73c2d9_r.jpg&&&img src=&/869b2bf66a14d02823b1e_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/869b2bf66a14d02823b1e_r.jpg&&&img src=&/43e00d1c8cc66c2de380e9_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/43e00d1c8cc66c2de380e9_r.jpg&&&br&接下来是&u&按摩方法，&/u&简单易学，随时随地给自己的小腿按摩起来~方法很多，大家可以选择最适合自己的~&br&&img src=&/fc7b8a80c_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/fc7b8a80c_r.jpg&&&img src=&/7a21bee5b6aede5d35fc4b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/7a21bee5b6aede5d35fc4b_r.jpg&&&br&以下几个是我洗完澡经常做的，一边看剧一边捏捏捏拍拍拍&br&&img src=&/429ceefefb08e9f32e2516_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/429ceefefb08e9f32e2516_r.jpg&&&br&&img src=&/44186ad58bbb826dfe1ff3b_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/44186ad58bbb826dfe1ff3b_r.jpg&&还有一个tip，就是把毛巾用热水烫一下，裹在小腿上，可以缓解小腿肌肉的紧张。&br&注：以上所有图片均出自一个韩国人写的《瘦腿宝典》（好恶俗的名字-_-）。&br&&br&当然任何方法都贵在坚持，不过这些图片里的方法都很简单，相信坚持起来也不是很难，想要瘦小腿的姐妹们一起加油！&br&至于你问我这些方法真的有用吗，我觉得只要坚持每天都做一定会有用的，毕竟都是拉伸小腿的运动。我在知乎的一个回答里放过一张背影的照片，大家可以看看我的小腿确实有细，所以算是亲测有效啦~&br&&br&最后，希望妹子们都能拥有线条优美的小腿！
已经有很多专业的回答啦，我来直接分享一些适合懒人（比如我）的瘦小腿方法，帮助大家可以随时随地瘦小腿~（前方大量图片来袭，流量党慎点）======================================================================4月20日补充：评论里有妹子说踮脚尖有可…
&p&&strong&1.&/strong&&strong&斯坦福关于膝盖损伤的公开课：&a href=&/65VL4S& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步损伤：预防与治疗&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2.&/strong&&strong&正确跑姿训练，&a href=&/pj17fx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&3.&/strong&&strong&NTC NIKE&/strong&&strong&女子训练营【上半身训练】&a href=&/3TdWj7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4u6gY&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【下半身训练】&a href=&/m3IRmN& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ41G2Q&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【强化核心线条课程】&a href=&/v7oFpO& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4uf7t&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&4.&/strong&&strong&insanity max :&/strong&&b&&a href=&http://www.acfun.tv/v/ac1622004& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity max:30疯狂刷脂增强版,又是疯狂的60天&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&5.&/strong&&strong&P90x3:&/strong&&b&&a href=&http://www.acfun.tv/v/ac1767553& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&P90X3全集(含新版腹肌撕裂者,一天半小时,只需90天让你成为健美人士)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&6.&/strong&&strong&Pump It Up&/strong&&strong&：04版 &/strong&&a href=&/o7k7sw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zWRzKaf&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&strong& 05&/strong&&strong&版 &/strong&&a href=&/56dR9x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zHaUyss&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&7.&/strong&家庭健美训练视频-BODYBEAST&/p&&p&比较适合男性但是需要哑铃杠铃的以及配套的器材网络没有链但是有网盘自己搜索下&/p&
1.斯坦福关于膝盖损伤的公开课： 。2.正确跑姿训练，3.NTC NIKE女子训练营【上半身训练】 【下半身训练】 【强化核心线条课程】
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&曾经是职业体能师&/p&&p&带过4只国家队，6只省队&/p&&p&现在觉得好无聊啊，出来服务大众了&/p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XODE2MjMzMzQ0/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/45552CBD3BA17CEF18E841B285F-C75B-B386-2B71-624C5743899F&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&古德北京奥森公园公开课&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XODE2MjMzMzQ0.html&/div&
&/div&&/div&&p&&b&看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。&/b&&/p&&br&&p&&b&楼主这个问题是一个非常庞大的问题，我曾经做过6篇文章的专题，在此分享其中的2篇分享给大家，希望能给大家一些启发。&/b&&/p&&br&&p&&b&（表怪我，2篇文章篇幅已经巨长了，觉得有用，想看全部，去古德体育微信吧……）&/b&&/p&&br&&p&
好了，不扯淡了，言归正传，应跑者要求，我今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。&/p&&br&&p&
膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症，大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，“俗称”髂胫束摩擦征。&/p&&br&&p&
膝关节其实是一个很贱的关节，它的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量，最要命的是这家伙很不老实，总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢？打屁屁吧！&/p&&br&&p&&b&所需器材&/b&&/p&&br&&p&1.泡沫轴&/p&&img src=&/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_r.jpg&&&br&&br&&p&2.弹力皮环&/p&&img src=&/6850baa3ebbcc780ab0a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6850baa3ebbcc780ab0a_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&练习内容：&/b&&/p&&p&&b&一 臀部肌肉放松&/b&&/p&&img src=&/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_r.jpg&&&br&&p&
既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！&/p&&br&&p&
首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。&/p&&br&&p&
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）&/p&&br&&p&&b&注：&/b&&b&如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了&/b&！&/p&&br&&p&&b&二 阔筋膜张肌放松&/b&&/p&&img src=&/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_r.jpg&&&br&&p&
打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。&/p&&br&&p&
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。&/p&&br&&p&&b&三 髂胫束放松（大腿外侧）&/b&&/p&&img src=&/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_r.jpg&&&br&&p&
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！&/p&&br&&p&
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。&/p&&br&&p&
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。&/p&&br&&p&&b&四 臀部肌肉牵拉&/b&&/p&&img src=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&br&&p&
擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是&b&挺腰&/b&！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。&/p&&br&&p&牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）&/p&&br&&p&&b&五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉&/b&&/p&&img src=&/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_r.jpg&&&br&&p&
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。&/p&&br&&p&
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。&/p&&br&&p&&b&六 臀中肌强化&/b&&/p&&img src=&/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&br&&p&
滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。&/p&&br&&p&
上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。&b&其中的要点有二：&/b&&b&1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。&/b&&/p&&br&&p&&b&以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是小编老师却做了很对臀部的工作！这是为什么呢？我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的，说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。&/b&&/p&&br&&p&&b&
当然，这只是这类病症成因中的一支，只不过是很常见的一支罢了。更多的内容小编老师以后慢慢分享给大家！细水长流嘛！是不是？！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后，小编老师要感谢大家对古德体育的支持！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&…… …… ……………………………………………………………………………………&/b&&/p&&br&&br&&p&
经过小编老师及同事们的实地调查，膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾一下上一期那篇关于跑步膝的文章，里面给出的处理意见是&b&“&/b&&b&正视跑步之外的体能训练”&/b&。那么具体应该怎么做呢？往下看！&/p&&br&&p&
“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!&/p&&br&&p&
对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。&/p&&br&&p&&b&对于大众跑者来说，小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。&/b&&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&
对，依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来，任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。&/p&&br&&p&
小编老师之所以把这个动作安排在第一位，主要是因为深蹲有以下两个重要作用：&/p&&br&&p&&b&1.合理的下肢动作模式：&/b&深蹲是一个力量训练动作，但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道，只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下，才能舒服蹲下和站起，而且很多运动中也都遵循这个模式。另外，合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋。&/p&&br&&p&&b&2.躯干动作：&/b&躯干看起来是最老实的部位，但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸，所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中，这一理念体现的淋漓尽致，躯干姿态稍有不妥，无论是前倾角度与节律问题，还是含胸驼背的姿态问题，都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此，良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提，而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。&/p&&img src=&/436bf558d6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/436bf558d6_r.jpg&&&br&&p& 对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。&/p&&br&&p& 深蹲是一个很复杂的动作，动作流程和要点真心一两句话说不清楚，所以小编老师偷个懒，&b&大家回复“深蹲”二字，获取动作详细解说！&/b&去微信公众号古德体育回复“深蹲”，这这回复没用的，不好意思啊&/p&&br&&p&&b&什么？你说深蹲伤膝盖？谁告诉你的？我咬他去！实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音，不过前提是“合理”！当然，如果你已经存在损伤了那就另算！&/b&&/p&&br&&p&&b&关于深蹲的更多信息：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&剪蹲&/b&&/p&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&br&&p&
作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。&/p&&br&&p&
左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。更多详细内容请回复“剪蹲”获取，小编老师再次偷懒。&/p&&br&&p&&b&关于剪蹲的更多信息：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&&br&&/p&&img src=&/3d47a756eacf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3d47a756eacf_r.jpg&&&br&&p&
这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。&/p&&br&&p&
另外，小编老师建议这个动作在动态中完成，毕竟跑步是一个动态的运动，而且核心稳定性也在动态中体现。&/p&&br&&p&
动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。&/p&&br&&p&
动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。&/p&&br&&p&&b&侧步走&/b&&/p&&img src=&/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&br&&p&
髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。&/p&&img src=&/1f99d42d4e620d351a32_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/1f99d42d4e620d351a32_r.jpg&&&br&&p&
动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。&/p&&br&&p&&b&其中有两点注意事项：&/b&&/p&&br&&p&1.两脚之间要保持一步的最短间距，不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。&/p&&br&&p&2.一定要在半蹲位进行这个练习，也就是屈膝屈髋位，要是站直了效果就跑偏了！&/p&&br&&br&&p&&b&V字支撑&/b&&/p&&img src=&/1adc362f33c592feec758d7547014dca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1adc362f33c592feec758d7547014dca_r.jpg&&&br&&p&
醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。&/p&&br&&p&
这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。&/p&&br&&br&&p&&b&仰卧蹬车&/b&&/p&&img src=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&br&&p&
醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？&/p&&br&&p&
那么同样是屈髋，为啥不两条腿一起嘞？因为小编老师考虑到练习的功能性，双腿屈髋容易抬起骨盆滴，同时不符合跑步中交替运动的需求，对于核心的刺激大打折扣，跑偏了~&/p&&br&&p&
当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。&/p&&br&&p&
由于我们的目标是屈髋，所以上半身不用过多的参与运动，保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组，3组。&/p&&br&&p&&strong&最后补一个很早以前发的关于跑步前后牵拉的文章：&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&p&………………………………………………………………………………………………&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾经是职业体能师带过4只国家队，6只省队现在觉得好无聊啊，出来服务大众了看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。…
&b&铛铛铛铛请看图！！！&/b&&br&咕~~(╯﹏╰)b泥萌不要嫌弃我！！谢谢！&br&&br&我以前也胖过，看这条短裤就知道了但是胖的照片没有下半身的，因为明知道不好看是不会愿意去拍的。我们回归题目。题主你说你大腿胖，我只能从运动跟穿衣来回答你，&img src=&/8ec7c4d735a720c213602efad8601cad_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/8ec7c4d735a720c213602efad8601cad_r.jpg&&&br&&img src=&/ab6a73bac6cb904ac1223a_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/ab6a73bac6cb904ac1223a_r.jpg&&我不是天生瘦哦，题主我们一样大腿胖。我是肉肉型女生。但是小腿不胖。(因为害怕我说细有的人说不细→_→就只能说自己不胖了＠(￣-￣)＠)&img src=&/de8b8ec986ee3e42cefb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/de8b8ec986ee3e42cefb_r.jpg&&&img src=&/ff26eddfd1cb768ee5ca_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/ff26eddfd1cb768ee5ca_r.jpg&&&br&我常用的是这些，&b&运动完一定要拉伸！！！一定要拉韧带！！！真的很管用。这样不仅瘦而且腿部的线条会美一些！！！&/b&&br&其实我看了答案各种方法的，其实多了难了你们也记不住。真的。我以前各种看到就保存。搞得保存了我就能瘦一样→_→好蠢＠(￣-￣)＠。&b&一定要记在心里多做。你看太多记不住也没用啊，记住一些别人用过有效果的然后多练。&/b&&br&&br&&br&但是其实健康均匀就好了，评论说我腿粗，我个人觉得身体健康最好了，太瘦真的好吗&b&？&img src=&/e8bb04270bcd5daf086da314_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/e8bb04270bcd5daf086da314_r.jpg&&&/b&&br&这是我有段时间比较瘦，我自己不喜欢。&br&&br&&br&&b&然后就是穿衣。裸腿会显得大腿更胖，要遮挡。尽量深色裤子，或者遮大腿。&/b&&br&&img src=&/ddbc55d3e5a05bb4bbb539d96ec804a9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ddbc55d3e5a05bb4bbb539d96ec804a9_r.jpg&&&img src=&/1cdd9bb0bac0_b.jpg& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/1cdd9bb0bac0_r.jpg&&上舞蹈课是这么穿。各种宽松 各种丑- -&img src=&/f021d2b95ef2a1faca4ea72a3d2fdf78_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/f021d2b95ef2a1faca4ea72a3d2fdf78_r.jpg&&&br&不喜欢请点反对+没有帮助因为这道题说腿粗怎么瘦和穿衣饮食啥的。并没有要求一定要直。长，才能回答。这样成为大长直我也在努力。160不到真心做不到长。关于直我会尽力的，谢谢&br&倒立促进血液循环。&br&&img src=&/0992d80dbed577db04b8b_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/0992d80dbed577db04b8b_r.jpg&&&br&如果看到这里认可的话给我个赞吧谢谢╭(╯ε╰)╮我最近一定是过得太没意思了＠(￣-￣)＠&br&其实昨天有点自卑了；觉得自己答错了。谢谢有些评论里你们对我的认可、谢谢你们给我的爱。&br&&br&&b&好开心！！！&/b&
铛铛铛铛请看图！！！咕~~(╯﹏╰)b泥萌不要嫌弃我！！谢谢！我以前也胖过，看这条短裤就知道了但是胖的照片没有下半身的，因为明知道不好看是不会愿意去拍的。我们回归题目。题主你说你大腿胖，我只能从运动跟穿衣来回答你，我不是天生瘦哦，题主我们一样…
&br&你想生男娃还是女娃?&br&&br&另外一个建议，砍掉自己的一条大腿，应该也是可以达到目的的。&br&&br&&br&------------------------------------华丽丽的分割线------------------------------------&br&&br&扯淡归扯淡。&br&&br&人要减少1kg的体重要消耗7700大卡的热量。&br&&br&什么概念？你不吃不喝光靠你的基础代谢假如是1400大卡，那么你要5.5天才能消耗7700大卡&br&（注意是你不吃不喝不动哦。）&br&你要瘦10斤也就是5kg的话要27.5天。不过随着你的节食你的基础代谢会减少很多，要多少天要看造化了，不过挺有可能还没到10斤就挂了。&br&不过45天不吃不喝不动，作为地球人，真的是蛮屌的噢。&br&&br&建议看看龟息大法，吃不喝不动怎么个活法。&br&&br&另外建议每个回答的人不要乱答。&br&不要乱答。&br&不要乱答。&br&&br&不要觉得体重下去了10斤你就是瘦了十斤。那。是。水。份。&br&&br&那些一天反弹五斤大多也是水分。&br&&br&看到乱答的，我心塞。&br&你们一个月能瘦多少我不管，别误导别人做傻事可以吗。&br&&br&一个半月你能少十斤，恢复你的日常习惯我包你半个月能回来八斤。&br&题主，你的基数非常非常非常小，如果你真看到别人快速瘦十斤，也是大基数体重的例子，也就是说人家本身可能就一百八两百斤。&br&&br&那些在评论里说没那么难的，(男生，请看清楚，题主是个女的，170身高才57kg，你们觉得在这比例的情况下，快速再少十斤，你们觉得很easy?！你特么逗我?&br&&br&还有，如果你非要极端，请注意你是个女生，随便百度搜一 &b&节食大姨妈不来&/b& 这几个字就够你看一天的。&br&&br&顺便说一下我一般拉个屎也能轻两斤呢！&br&&br&之前发的干货请戳&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2859&/span&&span class=&invisible&&4126/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
少十斤? 你想生男娃还是女娃?另外一个建议，砍掉自己的一条大腿，应该也是可以达到目的的。------------------------------------华丽丽的分割线------------------------------------扯淡归扯淡。人要减少1kg的体重要消耗7700大卡的热量。什么概念？你不吃…
&b&（已更新完毕） [多图+各种干货整理
] &/b&&br&欢迎关注专栏： &a href=&/socool& class=&internal&&你当温柔，却有力量。 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&欢迎戳开&/b&&br&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样搭配才能显得腿长？&/a&&/b&&br&&b&为最近的整理的穿搭回答。&/b&&br&&br&&br&你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =&br&年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！&br&&br&下面进入正题&br&&br&身材好本来就是一种漂亮。&br&有时候你会发现人的五官差异并没有“特别大”&br&10分的美女你可能在电视上才能见到，而分的好看点的女生其实街上真的不少。&br&凭良心说说，你看到一个肤白，腿长，腰细，衣着有气质的女生，其实脸只要别太丑，也真的非常吸引人，毕竟不是谁都能和明星一样，哪里不满整哪里的。&br&现在的女生，论谁谁化了妆也是能好看好多分的，而题主的 健身是不是能改变容貌
这个问题，我最想说的是，五官的变化当然不会大，但是健身之后你的自信和身材一定会让你好看很多。&br&&br&一个人好不好看，不一定是看你眼睛大不大鼻子挺不挺，说白了我觉得凤姐也没丑的丧心病狂，如果她能有林志玲的身材，还会化妆，我觉得追求她的人也会不少。更何况我现在觉得她越来越有思想了。&br&&br&外貌可能是我们没有办法改变的。健身可以让你的脸变小一号，可以让你自信，没错，最重要的就是自信。我见过很多普通长相的女孩子，因为自信，让人觉得她们非常的有气质。&br&&br&健身带给你最大的容貌的改变，还是身材的吧。&br&你觉得一个人变好看了，大致就是他全身变好看才是好看吧。&br&更何况，有一句话怎么说的，美不美，看______。（自己填&br&&br&另外，长得丑你还可以整啊，穷就去赚钱，没什么尽力做不到的。‘&br&懒的话，就没治了。&br&&br&&br&下面回答一下健身到底给我带来了身材上的改变。&br&以下是同一个镜子。我。&br&&img src=&/1e5b8c6c546fdafcf07e5_b.jpg& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/1e5b8c6c546fdafcf07e5_r.jpg&&瘦下来之后，不看脸，给大家感受一下不一样的感觉。&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&/2624965fba463bb4ed41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/2624965fba463bb4ed41_r.jpg&&&img data-rawheight=&376& data-rawwidth=&478& src=&/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&662& src=&/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&589& data-rawwidth=&440& src=&/f811fe42e9a1c09af9a8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f811fe42e9a1c09af9a8e_r.jpg&&(这张是肌肉充血的，刚跑完就是这样别见怪~~&br&&br&&img data-rawheight=&919& data-rawwidth=&720& src=&/99a6b439cc1e9a26fb761_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/99a6b439cc1e9a26fb761_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/392a4d00abd44c1b00cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/392a4d00abd44c1b00cc_r.jpg&&&br&问我小腿怎么瘦的 全身都瘦了你怎么只看到小腿呢！其实要变瘦不难……你要瘦的形状很好看那就是技术活了~&br&&br&不放脸，真不是因为我长得难看。真不是。&br&一是不想被盗图狗拿走发广告，二是我发对比又不是为了出名，只想认真的回答这个问题。&br&给大家看看就好。&br&&br&更新：&br&那些攻击我减下来没胸的，麻烦你瞪大你的眼睛看看好！！我减肥之前！！就没胸！（为何我说的理直气壮= =&br&另外，我觉得攻击别人的生理缺陷并不道德，我确确实实胸不大，so what？有本事我们360度比较一下我们的人生。&br&&br&另外，知乎上大家可以关注&b&陈柏龄，柔王丸，王老汉，斌卡，高科&/b&等健身的知名人士，多吸取知识。&br&&br&&b&下面是正题：&/b&&br&&br&怎么瘦的？&br&答：合理饮食+运动&br&有人会说：废话。说了等于没说。&br&那么请问你想看到什么答案啊？&br&非要看到那种 我吃了XXX牌减肥药的答案你才甘心？&br&真正能瘦的方法，不是动就是吃，有钱你就去做手术，其他方法都是扯淡&br&&br&我一开始节食了，很正常，但凡一个刚开始减肥的人，都会想要节食。&br&节食的后果很可怕&br&贴个链接：&br&&b&节食的坏处&/b&：（文章很长，慎入）&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&节食减肥的坏处有什么？&/a&&br&&br&节食最大的坏处就是，你的新陈代谢会降低，如果你不知道啥意思，就是说你和别人吃同样多的东西，别人不会胖但是你会胖成猪。&br&那么如何&b&提高新陈代谢&/b&呢：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？&/a&&br&&br&没看没有关系，没有耐心没有关系，重要的是千万不要节食&br&如果你没耐心看完。。那如果你是女生的话，每天请一定要吃1400卡路里以上，&a href=&tel:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&最好，&b&一定要吃米饭，一定要吃米饭，一定要吃米饭（重要的事说三遍）&/b&&br&不然你大姨妈不正常有的你烦躁的。&br&&a href=&/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&顺便插入 给妹子看看。&br&&br&&b&&u&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何选购燕麦？ &/a&&/u&&/b&&br&&b&减肥期间优质的食物~~燕麦&/b&，不过大家不知道买什么燕麦好，对于选购燕麦的心得&br&写的很认真好吗？大家请给我点赞好吗？（臭表脸的逃&br&&br&&b&续更&/b&&br&首先是局部瘦身的问题，有人问我肚子怎么瘦的，小腿怎么瘦的，其实这个世界上真的&b&没有局部&/b&瘦这种东西，你能做的只是减下来，然后塑形。&br&&br&还有，不要相信任何7天给你一个平坦小腹，3天让你拥有一双完美小腿，这种瞎JB扯淡的动图或者宣传语言，这么容易就可以这个世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦减肥，你告诉人家一周两周就可以有好身材，这就是极端不负责任的行为。&br&&br&减肥真的没有捷径可以走。&b&真的没有&/b&。真的没有。真的没有。&br&&br&&b&至于跑步会不会粗小腿的问题&/b&。我告诉你，真不会，真不会。但是有个前提，你别用百米冲刺的速度每天去跑，容易产生乳酸，有时候乳酸堆积之后血液不流畅，会导致你的腿部变的肿胀，就是充血，你的视觉效果就是你的跑完步之后腿变粗了，其实不是，这样的充血一两天就会消掉的。&br&&br&&p&如果真觉得变粗了，原因有好几个，一，你的姿势不对。二、你没有做好拉伸。三、你本来是小鸟没脂肪没肌肉的极细腿。&b&四、你的错觉 五、你身边的人的错觉。&/b&&/p&&br&&p&比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1小时左右。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。&/p&&br&&p&跑完之后，&/p&&p&请一定要拉伸！！！！&br&一定要拉伸！！！&br&要拉伸！！&/p&&br&&p&因为你的不拉伸，在你肌肉刚运动完之后，容易抱团，之后团在你小腿的位置，这就是为什么你的小腿可能会显得比较明显有肌肉，不是因为长出来的肌肉，是因为你没有在运动完之后及时舒展你的肌肉纤维，肌肉纤维本该是细长的，如果你不拉伸就当然没有塑形。跑步要跑细腿一定要记得拉伸，拉伸的方法先贴一个&a href=&.cn/s/blog_acm6c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腿部拉伸方法】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&别再评论里再问怎么拉伸的了，仔细看，求你。&/b&&/p&&br&&p&我跑步跑了三年多了，真真真没粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的时候会缩到31cm，怎么说呢，因为用进废退，当你腿部受伤要卧床或者坐轮椅的时候你会发现你的腿会细很多，（好吧一般人也没有这个机会，总之就是你不去用，肌肉就会萎缩，围度会显得比较细，所以你实在肌肉腿的话，多练练你的胸肌腹肌，减少腿部的力量，刺激别的地方的肌肉生长，就不会小腿肌肉那么发达。&/p&&br&&p&&b&还有瘦腿袜的问题。。别说了，两行热泪，毛用都没有。&/b&&/p&&p&静脉曲张袜，其实本来是一种医疗用品，静脉曲张袜是一种具有促进静脉血液回流心脏功能的产品，它是一种医用治疗器械，一种治疗静脉曲张类疾病的医用器械。它是由力的作用和分布的，在脚踝部建立最高支撑压力，顺着腿部向上逐渐递减，在小腿肚减到最大压力值的70%-90%，在大腿处减到最大压力值的25%-45%，压力的这种递减变化可使下肢静脉血回流，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受压力。&/p&&p&当下肢出现静脉曲张时，症状轻微的可以穿“预防用弹性袜”防止静脉曲张持续恶化。如果严重影响到美观或连平常站立、行走都觉得疼痛，就要接受外科手术治疗，把损坏的血管拿掉并穿着&医疗用弹性袜“。&/p&&p&没事干的基本没有必要穿，特别是TB那一搜十几块钱的，那根本就不是静脉曲张，最多算个紧的要死的黑丝吧&/p&&br&&p&另外百度百科告诉我们，穿着静脉曲张袜也是有&b&危害&/b&的，1、影响下肢供血。高弹力的静脉曲张袜腿部包裹得过紧会影响血液畅通，有害健康。某些网络店主倡导的“睡觉时也穿着，瘦腿效果更好”，这是不负责的说法。即使是静脉曲张患者我们也不建议睡觉时也穿。&/p&&p&2、给皮肤造成压力。静脉曲张袜即厚，又紧，长时间穿戴容易影响皮肤的代谢，造成皮肤病。&/p&&p&3、静脉曲张袜有一定的支撑作用。如果长期使用静脉曲张袜，将下肢的的支撑工作都交给这个外置工具，那么我们的肌肉本身就会偷懒，不去做它应做的工作。长久以往，过度“休息”的肌肉和韧带便会失去力量，当你不穿静脉曲张袜时，膝关节和踝关节就非常容易受伤了。&/p&&p&4、劣质的静脉曲张袜更有害健康。正规的静脉曲张袜在大腿处的力量已经较小，这种力量对瘦腿的作用也小。网络上宣传的所谓静脉曲张袜在大腿处压力依然很高，以达到瘦腿目的。这样造成血液循环障碍更严重，连裤袜对下体也有压迫作用，久穿这种劣质产品严重者会导致不孕不育。再加上为了降低成本使用黑心纱、黑心棉造成皮肤病妇科病的案例也不少见。&/p&&p&顺便说一句为什么有人相信外用减肥产品，&b&那种瘦腿霜燃脂霜，除了辣死你没什么别的用处。&/b&最多让你血液流通的快一点，但是你要是指望能让你变瘦那还是算了吧。要是真能神马溶解脂肪，减少脂肪细胞，还能让你的油排出来什么的，我建议你打电话给厂商，我想诺贝尔奖什么的应该是小意思，有这么好的技术，为什么医院不用，为什么还有那么多人肥胖致死都不用，大家都傻逼吗。你该胖还是胖，别以为抹一抹，脂肪就开始燃烧了，你脂肪比你聪明多了。&/p&&br&&p&【问了n次的&b&平台期问题&/b&】&br&在减肥的人或多或少会遇到平台期，有时候很多人会发现，吃的不多动的不少，体重就是不降低了。很郁闷吧&br&基本上很容易遇到平台的有两种：&br&1 吃的太少，每天热量严格控制，一开始体重掉的明显，后面再少吃也死不下降&br&2 过量运动，每天早上运动，晚上运动，有时候有氧运动连续坚持2，3个小时还要再加力量训练。&br&基本上这两类人非常容易遇到减肥平台。&/p&&p&&br&&b&为什么？&/b&&br&1 吃的太少，新陈代谢降低的非常明显，有的绝食的“胖子”的新陈代谢一天只有700大卡都不到。&br&2 动的过量，肌肉损耗严重，长时间有氧运动，身体会自动分解肌肉里面的糖原来提供能量，后果就是啥好处也没得到还累的半死。&br&&br&怎么样能有效避免平台或者度过平台？&br&“减脂”的时候：摄入&=支出，加一定的有氧运动&br&“增肌”的时候：摄入&支出，加一定的有氧运动和力量训练&br&比如你减脂大概3个礼拜了，感觉体重下降的不如刚开始快了，就给自己一个礼拜的时间去增肌。&br&这样你就不容易遇到平台期。&br&&br&万一之前已经节食严重了，遭遇到平台了&br&1 加大平时的摄入热量，体重会上升，或者频繁加餐，这样为的是恢复和提高新陈代谢，保持一段时间以后再减少热量；&br&2 改变平时的饮食习惯，比例。增大优质蛋白质的摄入，减少精细碳水。&br&3 加大运动量 （这个请慎重）&br&4 改变平时的运动模式，一个重复的运动一般维持4-6周就被身体适应了，稍微改变一下平时的运动习惯可能就有惊喜。&br&&/p&&br&&p&另外减肥的过程中嘴馋是必然的，但是你可以选择一些热量不可怕的东西&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&/p&&p&另外，要营养均衡。&/p&&br&&p&单一的饮食摄入会让你反弹的像个球。&/p&&br&&p&&b&统一回复一下评论里最多的几个问题&/b&&/p&&br&&p&&b&腿型是可以变的吗？&/b&&/p&&p&答：当然。。。不过为了改变你的腿型，你总要做点什么吧？？你干巴巴的等着你的腿变形，你又不是妖怪。。。&/p&&p&首先你先把腿瘦下来，脂肪少了，腿的形状当然会不一样，会紧实，会显得修长。&/p&&p&还有，你跑步的姿势，我上面有说，请不要外八内八的跑，要跑就好好跑，你看奥运会比赛大家跑步姿势基本都是很正确的一样的，你看看学校操场，那叫一个千奇百怪，当然会造就不一样的腿。&/p&&p&然后就是拉伸。。肌肉纤维需要变的纤长，就需要你运动后那点时间的拉伸，就是要你的肌肉还热乎的时候去拉伸好吗，一定要拉伸好吗，不要觉得自己的腿天赋异禀肌肉自己会变长好吗。你的大脑没长在腿上好吗。（逃&/p&&br&&p&&b&我不跑步只拉伸可以吗？&/b&&/p&&p&你不吃饭只洗碗可以吗？&br&&/p&&br&&p&&b&可以不吃晚饭吗？&/b&&/p&&p&据我所知，大部分不吃晚饭的人，只是把他们晚饭的量在中午和下午吃完了，呵呵哒。&br&&/p&&br&&b&&u&【重要续更】&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&下面更新一些很好的视频资料，会有些帮助~&/b&&br&&br&&br&&br&贴一个&b&腿部雕刻&/b&的训练视频，视频来源：优酷&br&&a href=&/v_show/id_XNTUzNzYwODM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何获得性感双腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（我也不知道为何这个视频名字那么屌&br&&br&&b&腿部塑形&/b&的yoga，专门为跑步者设计的瑜伽&br&&a href=&/v_show/id_XODAwMjY0NDYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&lululemon SeaWheeze 2014 yoga practice for runner&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&斯坦福大学的Michael Fredericson博士的&&b&跑步损伤公开课&/b&&&br&&b&&u&&a href=&/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&专门锻炼&b&腹横肌&/b&的，缩小腰围&br&&br&&a href=&/v_show/id_XOTA1MDQ5OTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pilates For Beginners- part two (transverse abdominis)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&臀部训练&/b&动作&br&&a href=&/v_show/id_XODkwODg5MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Best buttocks exercises- Side Kick with Bent Knee&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&燃烧1000卡路里的workout，针对女性&br&&b&&u&&a href=&/v_show/id_XODMxMjk2MDE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1000 Calorie Workout&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&b&最后很有趣给你们推荐一个~~&/b&&br&【法国重口味动画短片《Supervenus》】&br&本片曾获蒙特利尔国际奇幻电影节“今敏赏”最佳动画短片奖，将时下大热的女性整容话题作为主题，通过猎奇而略显血腥的动画形式，逐一拆解整容如何毁掉一个人。 这个后现代超级维纳斯是现代社会病态扭曲审美下的产物，既无爱更无美。&br&在线观看：&br&&a href=&/w_19rsk1jhtd.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&重口味讽刺动画《超级维纳斯》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&最后一个收尾回答&br&从胖子变成瘦子是怎样一个体验？&/b&&br&&br&1.整个脸变的程度起码像是一次微整，脸小了一大圈，眼睛变大了，双眼皮都明显了，笑起来居然有苹果肌了。连脚都变痩了==&br&&br&2.以前的衣服都他妈穿起来和睡衣一样，全部衣服都要重买。（买买买！&br&&br&3.我的性格一直很好，瘦下来之前和之后人缘几乎保持不变，但是明显别人思考的东西就不一样了，「一个性格很好的女屌」和「一个性格很好的女神」是有本质区别的，瘦下来之后有时候情况反转有时候还能看见狼眼睛里面的光，经常被要电话神马的，（但是有个毛用不然怎么还是单身呵呵&br&&br&4.你胖的时候吃啥都伤心难受，吃啥都有罪恶感。瘦了之后这感觉好受多了，起码你知道吃下去了怎么瘦回来。&br&&br&5.你会体验到前所未有的自信，几十斤都能减，还有什么做不到的?&br&&br&6.身边的朋友会对你产生敬佩，同时也会不停问你一堆问题。不过容易引起女性友人的不服。&br&&br&7.一个能坚持下来的人，一定会懂得很多道理，&b&减肥和很多事情的原理都一样&/b&。&br&&br&8.让自己好看，是对自己负责，瘦下来确实能好看很多。确实。&br&&br&9.身材终究只是个身材而已，胖了瘦了，都只是个外形，请注意自己其他方面的素质。比如工作学习，&b&别因为体型忽略自己的生活&/b&，忽略你的学习，工作，社交，都是不值得的。&br&&br&10.希望每个胖子都能坚持下来变成瘦子，别吃药，别节食。&br&&br&&br&这个回答都答了那么久了。。评论里这么多要脸的。。&br&喏。。脸在这
&a href=&/question//answer/?group_id=416384& class=&internal&&在朋友圈中你们发了怎样的自拍？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&请勿随便评价啊各位看官，这是爹妈给的，我操控不能啊&br&&br&&br&相关回答：&br&&a href=&/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥是否可行？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何在一个半月内瘦十斤？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何评价郑多燕系列健身操？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&暴食———由开始的频繁地痛苦自责演变为现在的坦然接受 偶尔自责 是越来越堕落了吗? - 灿妞儿的回答&/a&&br&&p&------------------------------------------------------&b&暂时更新至此-&/b&------------------------------------------&/p&&br&&br&ps大家找我可以去我的微博
搜索 灿妞儿叨哔叨&br&&br&好了，再说一遍，你点赞了没有？
（已更新完毕） [多图+各种干货整理 ] 欢迎关注专栏： 欢迎戳开为最近的整理的穿搭回答。你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！下面进入正…
&b&如何跑步细腿，不仅是不粗腿！&/b&&br&&br&（不想看这些的可以直接跳到正文）&br&&br&（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。&br&&br&这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。&br&&br&跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。&br&&br&我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）&br&&br&（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）&br&&br&&br&&br&————正文分割线—————&br&&br&先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）&br&&br&&img data-rawheight=&1629& data-rawwidth=&1295& src=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1295& data-original=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_r.jpg&&你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！&img data-rawheight=&1063& data-rawwidth=&640& src=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_r.jpg&&（&u&此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉&/u&）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）&br&&br&而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。&br&&br&&br&关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。&br&&br& 每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。&br&&br&为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。&br&&br&怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。&br&&br&大家看一下这两个图&img data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& src=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_r.jpg&&&img data-rawheight=&266& data-rawwidth=&435& src=&/2ebeae30b9ddab93aee3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/2ebeae30b9ddab93aee3_r.jpg&&&br&这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很&b&自然&/b&的。（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：&br&&br&&b&&i&&u&1.抬头挺胸，眼睛向前看&/u&&/i&&br&&i&&u&2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）&/u&&/i&&br&&/b&&i&&u&&b&3.尽量用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步&/b&&/u&&/i&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2069&/span&&span class=&invisible&&3323/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&i&&u&&b&4.大步幅，小步频&/b&&/u&&/i&&br&&img data-rawheight=&633& data-rawwidth=&701& src=&/52e114df547a08c174bd3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&/52e114df547a08c174bd3_r.jpg&&&br&&br&&b&展肩&/b&无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明&img data-rawheight=&1034& data-rawwidth=&1043& src=&/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1043& data-original=&/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_r.jpg&&（&u&图片来自微博美女@呛口小辣椒&/u&）&br&这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。&br&&br&跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。&br&&br&用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。&b&重要：&/b&跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。&br&&br&&b&男生的小腿&/b&&br&为什么说男生小腿细很性感？上图！&br&&img data-rawheight=&1024& data-rawwidth=&724& src=&/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_r.jpg&&&img data-rawheight=&924& data-rawwidth=&940& src=&/b62faf6da67dffaf5819ad7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/b62faf6da67dffaf5819ad7_r.jpg&&别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的&br&&img data-rawheight=&450& data-rawwidth=&283& src=&/4cfadcbda6e56ac417bc7f273b2d7645_b.jpg& class=&content_image& width=&283&&&br&也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会越来越好看！（我在微信建了一个跑步群，有兴趣的朋友欢迎加入哟?微信tan-zhou-yun ）&img data-rawheight=&550& data-rawwidth=&653& src=&/c604bd61d471ae994ce79d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/c604bd61d471ae994ce79d_r.jpg&&
如何跑步细腿，不仅是不粗腿！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知…
18229 人关注
527 个回答
873 人关注
149 人关注}
我要回帖
更多关于 跑步前后的拉伸运动 的文章
更多推荐
- ·汤姆叔叔的小屋是不是谷歌浏览器在哪里找的首页？
- ·抖音怎么查看手机下载过App的记录看安装记录？
- ·为什么网易云下载不了音乐怎么办音乐有些歌曲无法播放了？
- ·2016年以前出版十本值得熬夜看的官场小说说有哪些？
- ·问一个小说的名字，和法师，成神需要神格的小说，神王有关？
- ·容量不同的铅酸蓄电池容量恢复器电池 影响使用吗
- ·刘明学着小沈阳的有腔调 平行进口车说了句,眼睛一闭一睁,一天就过去了,眼睛一闭不睁,这辈子
- ·win10怎么win10关闭自动更新边缘最大化
- ·如何在代码中动态为TextView代码设置drawableleftRight
- ·真正男子汉班长王威身上打马萨克是什么
- ·乔丹之石有什么用主题餐厅有吗？
- ·是什么给了他勇气华南城 草菅人命命？
- ·2015苏州世乒赛 丁宁丁宁单打冠军怎么看
- ·wwe野兽巴基斯坦发飙满场暴击是怎么回事
- ·儿童蛙式滑板车 三轮 四轮后轮支架的螺丝是什么尺寸
- ·以下哪个不是古希腊神话比赛所强调的
- ·5351届世界乒乓球锦标赛赛女单冠军是谁
- ·高新区附近有室内健身运动有哪些室内场所吗
- ·我的世界版本区别之路球员引进和球员推荐有什么区别
- ·帕利亚雷斯 主播胸围个人资料大尺度裸体照 帕利亚雷斯 主播与C罗什么关系
- ·跑步前后的拉伸运动拉伸活动的具体步骤和内容有哪些
- ·火箭队虎扑中贝弗利什么意思时候复出
- ·最强的杜高和最厉害的中亚vs杜高打，谁厉害
- ·为什么每次踢球大腿拉伤怎么办都有拉伤的感觉
- ·帕奎奥VS梅威瑟vs帕奎奥录像，5月2日开打，有关注的吗
- ·崇文区少年宫2017招生武术班什么时候招生报名人数
- ·好运罗曼史轮胎235;70;16花纹是su307多少钱
- ·齐缭9年广岛亚运会会得了多少分
- ·2015田径世锦赛4x4004x400米接力赛分段计时怎么计才最准确
- ·如何把先进的公安警务实战化建设训练理论贯彻到公安警务实战化建设训练中
- ·邓禄普轮胎价格表 sp gt是缺气保用胎吗
- ·摸摸大摸.瞎摸.天天摸.摸够了没
- ·天山区第五届小学生小学生学国际象棋好吗个人比赛第八名是谁
- ·ozhg多少钱欧冠的产品怎么样 价格如何
- ·0607阿比达尔尔的隐藏稳固可靠是什么意思
- ·arai的tour cross的arai头盔拆卸怎么样
