O/X/XO型腿，你是哪种？附XO腿型自我矫正术，5招让你拥有细直腿O/X/XO型腿，你是哪种？附XO腿型自我矫正术，5招让你拥有细直腿南北菜百家号无论是男生还是女生，对腿的追求都是永无止境的，腿细了不够，还希望自己有一个好看的腿型。是吧？但遗憾的是，很多人却有一双难看的XO型腿。这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不对造成的。今天就给大家说说如何矫正这种腿型。首先教大家判读一下，自己是否是XO型腿。自然站立，双腿合并，观察自己脚踝和膝盖的位置，（如图所示）1.如果你的踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常腿型。2.如果你是膝盖可以并拢，而踝关节中间不能靠拢，而且双脚向外张，则有可能为X型腿。3.如果能是踝关节可靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则可能为O型腿。4.而如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。XO型腿，其实也算X型腿的一种。但是它的问题是不仅出在膝关节，踝关节也有问题。具体而言，包括膝关节外翻：由于大腿内侧的肌肉内收和肌群僵硬造成的，换句话来说，就是拉得过紧。而臀部肌肉松弛无力。踝关节外翻，腓骨肌（特别是腓骨长肌）拉的过紧，而胫骨前肌松弛无力导致的。总的来说，大部分XO型腿就是是由于肌力的不平衡引起的，是可以通过运动有效矫正的。接下来栗子姐就给大家分享几个动作。1、强化臀部肌肉2、平板支撑3、拉伸大腿内侧肌群4、脚底筋膜放松（脚踩球）5、拉伸小腿外侧肌肉（腓骨前肌），内翻脚踝5个动作每天坚持10-20分钟，每天一次即可。其实我们运用的原理主要就是将无力的腿部肌肉的力量练起来，而把紧张的肌肉拉伸开。坚持下来，1个月就会见效果。美腿指日可待啦。细长腿本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。南北菜百家号最近更新：简介:每天会不定时的推出一些特色美食作者最新文章相关文章无论你是X型腿，还是O型腿、XO型腿，经常练这些就能拥有大长腿~无论你是X型腿，还是O型腿、XO型腿，经常练这些就能拥有大长腿~咔咔养生百家号如果上天给我一次机会，让我随意优化我身体的任意部分，那我一定不会选择漂亮的脸蛋，而会选择拥有一条逆天的笔直长腿。回忆一下T台秀里维秘天使们一出场，你第一眼看得是什么？绝对是腿吧？世界知名研究长腿审美论题的专家斯瓦密等人用了长短不一的人形图片，去问受试者哪个比较好看，最后得出结论女性是腿越长越好看，男人中等长的腿最好看。这是斯瓦密的实验图和实验结果：男性和女性腿长对异性的吸引力颜值不够，可以靠打扮，皮肤不好，可以靠化妆，唯有腿型才是来真的，因为它们无论如何也躲不过辣眼人们的审视，穿长裙虽然可以遮挡住腿型的缺点，但却没有办法不显现出身材的比例，难怪维秘天使们都给自己的大长腿花重金买保险呢，所以，女人的腿是性感的象征，为了多一点女人味，加紧练起来吧。大长腿练之前首先要理性地判断下，自己的腿型属于哪一种。请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖。如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。正常双腿如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了，医学上称“膝外翻”。小时候因为缺钙而得过佝偻病的孩子多半是有X型腿。X型腿如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。俗称“罗圈腿”、“弓形腿”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”，与X腿型相反。O型腿如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。XO型腿除了比较难矫正的先天结构性所导致的腿型问题外，大部分不完美的腿都是后天功能性导致的，也就是因为不正确的身体及长期不正确姿势所引起的。比如，X型腿可能是因为盘腿，单腿跪坐，足勾椅子脚等不良坐姿引起的，因此，我们可以尝试通过针对性的训练来纠正腿型。目前人群：X型腿：1、压膝运动：正坐，两脚掌相靠，两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，停耗一定时间。X型腿矫正练习2、捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向左右挣动。目前人群：针对O型腿：1、直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲、起立运动，做 20～3O次。O型腿矫正练习2、弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20～30次。3、两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。4、两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。5、坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。6、跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。目前人群：针对XO型腿：1、强化臀部肌肉（PS：要想翘臀的妹子必练！）（5—10分钟）XO型腿矫正练习2、平板支撑（5—10分钟）平板支撑3、拉伸小腿外侧肌肉（腓骨前肌），内翻脚踝 （2—5分钟）拉伸小腿练直了双腿，再坚持每天一套下面的体操动作，拉长你的双腿吧，然后就等着上街赚回头率咯，又或者，你通过这些练习，慢慢变得愈来愈喜欢自已了，这才是最重要的吧。矫正的体操方法本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。咔咔养生百家号最近更新：简介:咔咔养生汇集各种养生文章及菜谱作者最新文章相关文章练瑜伽商城
▎ 1、练习蝗虫式时，腿抬不起来，该怎么练习呢？
答 ：每一个体式都不会一蹴而就，需要循循渐进。蝗虫式的重点是抬上半身离地时，胸腔上提、双肩后展，双腿尽量并拢，绷直脚尖再来尝试抬起腿，此时骨盆和腹部区域仍在地面上，臀部自然收紧。附上习练步骤：希望正在练习的同学可以对照纠正，也要多加体会，学会找到自我身体的感觉。
▎蝗 虫 式 的 步 骤 ：
step 1：仰卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
step 2：吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。
step 3：随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。
▎ 2、超人平板的练习步骤和练习要点是什么呢？
答 ：不太理解超人平板是什么，可能各处的叫法不同。我理解的你是说的平板式对吗，也可以叫木板式，这是个需要强大核心力量支撑的体式。这里讲解平板式的练习步骤和注意点，希望给你想要的帮助。
▎平 板 式 的 步 骤 ：
step 1：从从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。
step 2：双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。
step 3：从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。
注 意 点：
1、双手用力撑地，十指大大分开，虎口下压，感受一股由下而上的力穿透掌心。
2、肘关节依然不超伸，保持脚跟脚尖在一条直线上，想象着后面有一堵墙在推着你的脚掌。
3、初学者可以用膝盖跪地完成简易式，进阶者可以根据自身情况决定保持的时间。
4、想知道能不能瘦身，试试就知道了。木板式和平板支撑的塑腰腹效果都很好喔。
▎ 3、颈椎不好的情况下可以做倒立吗？有没有适合缓解颈椎症状的瑜伽体式可以练习吗？
答 ：颈椎不好最好不要做倒立。颈部的扭转体式和延展脊柱的体式都是可以，例如：牛面式，猫伸展式，侧角伸展式，三角伸展式，圣哲马里奇式等。这里举例三角伸展式。
▎三 角 式 伸 展 的 步 骤 ：
step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。
step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90?，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。
step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展。呼气时，从髋部开始向左折叠躯干，左手抓住左脚脚踝或左掌撑地。
step 4：右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一条直线上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正对左脚2、3脚趾。右大腿肌肉用力贴向大腿骨。停留5次呼吸。
step 5：随着下一次吸气，上方手臂带动躯干还原。双脚回到平行状态。
step 6：右脚从右大腿内侧开始向右转90?，左脚稍向内收，保持右脚脚跟和左脚足弓处于一条直线上。进行反侧练习。
注 意 点：
1、先深吸一口气，延展脊背后，再从髋部开始折叠上半身，切记不能直接从腰部开始。
2、大腿肌发力上提，带动双膝盖上挺，双腿打直，这样膝关节才不会承受过大的压力，双腿的力量也会被激发出来。
3、触不到地面的伽友可将手轻搭在外展脚的小腿上。保持体式时胸腔上提，尽量转向天花板，不要为了追求触地而将胸腔转而向下。
4、脊柱是自然伸展的，不要去挤压扭转它，保持在自己能达到的程度即可。
5、保持背部与腿部后侧在一个平面上，肩放松，颈部不要有压力。
▎ 4、练习瑜伽起跑式时，脚趾与脚掌连接的地方会有疼痛感，是用力错误，还是用力过猛了呢？
答 ：是用力错误，在你保证脚背展平脚跟压实垫子时候，重心落在脚跟和脚掌之间，拉伸的是后撤大腿的腘绳肌，所以疼痛点应该是大腿后侧，如果是你说的位置有痛感，基本是脚跟松懈，把重心压在了脚趾引起。给不了你超模好基因，但我可以给你超模的完美腿型啊
女生对于腿的美可以说是很重视的，除了要看腿是否粗壮以外，还要看腿型是否完美。你知道什么样的腿型最美吗？今天小新为你讲解一下。
别急，先双脚并拢，身体自然站直，判断一下自己是什么腿型。
正常腿：是最标准的腿型，两腿和膝盖内侧面相接触，正面看起来腿比较直。X型腿：膝盖可以并拢，但是小腿和双脚不能并拢。O型腿：双脚可以并拢，但膝盖和小腿，甚至大腿都不能并拢。XO型腿：脚尖脚跟可以并拢，大腿可以并拢，但是小腿不能并拢。
这些都有不同程度的小腿骨骼外翻情况，但还有一种，无关骨骼，只是单纯的小腿肌肉外翻。
是不是已经知道自己是什么腿型了，那接下来就对号入座吧。
“五处紧贴、四处分开”，也就是说，在脚尖与脚跟贴紧的状态下立正站好时，大腿、膝盖、小腿、内侧脚踝、脚趾尖等五点贴紧，而这五个地方之间有四处是呈现分开的状态。
条件真的很苛刻了，但还是有那么一拨人能达到，比如新面孔超模何穗，以及维密天使们，真的是教科书一般的美腿~
在自然的站姿中，大腿贴近，但是膝盖无法靠拢，用力夹紧也无法贴近则为O型腿。
轻度O型腿：常态膝距在3厘米以下
中度O型腿：常态膝距在3-10厘米之间
重度O型腿：常态膝距大于10厘米
O型腿是日常生活中比较常见的一种腿型，比如像林允儿，外侧肌肉多，内侧肌肉不发达，导致腿部外轮廓线外移。视觉上就会显得胯宽，腿部呈弯曲的形态，整个人的气质都会受到影响。
并且由于内侧肌肉少，会导致双腿之间缝隙特别大，会显得胯宽，这个胯宽可不会显得臀部丰满性感，而是会让你的腿看起来短了一截。
除了病理性的膝内翻（遗传导致），大多都是不正确的走姿、站姿和坐姿造成的，长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐也会导致腿型改变。
矫正O型腿方法
1、调整走路姿态、站姿以及坐姿走路要均匀受力，站立的时候也要身体直立，收腹直腰，两眼平视前方，站出来一种“天下我最美”的气势。
2、矫正鞋垫如果你是比较轻微的O型腿，可以试试矫正鞋垫，给小腿一个向外旋转的力量，帮助你找到正确的用力方式。
3、放松髋部紧张肌群O型腿髋部的肌群紧张，要先进行放松。背部要注意挺直，腹部收紧。不过觉得没有什么感觉，可以改成直腿拉伸。
4、加强下腹肌肉力量和盆骨稳定做这个动作尽量腿部发力，不要脖子用力，放下的时候也要控制力量，不要一下“摔”下来。
5、调整髋和盆骨位置，要注意用盆骨发力，像猫咪一样。
6、注意拉伸，如拉伸臀大肌、腰肌、腹直肌等。
XO型腿也属于O型腿的一种，大腿能正常闭合，但小腿中间有空隙，这种大部分都是后天不正确的姿势形成的，可以矫正～
但有些XO型腿会有足外翻的状况，很容易造成关节疼痛。
矫正XO型腿方法
XO型腿的矫正方法除了可以参见O型腿的矫正方法，还可以试试这些方式。
1、侧卧腿内压
XO腿平时一定要改掉盘腿、翘二郎腿、跪坐着三种坐姿，不然做再多的运动都没有用。
X型腿是指两足并立时，首先是两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝。
X型腿相对出现的比较少，一般不会特别严重，但X型腿比O型腿更难以掩饰。
X型腿出现在女孩子身上会比较多，主要是膝外翻造成的，臀部肌肉无力，不仅平时裤子比较容易磨损，跑步的速度也会受到影响。对关节损伤非常大！
矫正X型腿方法
和O型腿一样，X型腿主要是也是髋关节的问题，需要从髋关节和肌肉两个方面进行改善。
1、改变行走时的受力方式脚跟先着地，然后从外脚掌过度到脚尖，可以改善X型腿，但改善之后，还是要匀均受力，三点着地行走的哦～
2、自重臀桥注意臀部向上发力，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。 不要着急，做一个是一个。
3、平板支撑万能的平板支撑，大家应该都会，注意不要塌腰就好。
4、拉伸大腿内侧肌群
如果你毫无压力就能轻松做到，可以试着在这个动作的基础上向前趴，也可以找人压你的背。
5、脚底筋膜放松（脚踩球）足底筋膜与小腿的肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致踝，膝关节受力不均匀。 小腿发力会不平衡。
6、放松髋部紧张的肌群脚后跟要尽量贴到臀部，上身放松直立，两条腿都要做哦～可以放松髋关节的肌肉紧张。
7、加强骨盆和臀部肌肉力量主要是训练臀中肌的力量，加强盆骨的稳定性。需要注意的是要将脚步并拢，腿尽可能的张到最大，如果觉得臀部酸胀，就做对啦～
8、调整骨盆和髋的位置这个动作做的时候要慢一点，感受到盆骨和髋的动，不是肚子和臀部用力，到最高点可以停顿几秒，下来的时候也尽量慢一点。
当然选择来新面孔进行相关培训就更好不过了。经过一个月的培训，这位童靴已经从XO型腿变成又长又直的大长腿了。
这位童靴的XO型腿，也矫正过来了~
这位男童靴彻底告别了O型腿。
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今日搜狐热点腿不直，是可以矫正的！据说坚持坚持两周就有效！小编亲测有效腿不直，是可以矫正的！据说坚持坚持两周就有效！小编亲测有效食物的一面百家号马上就要到拼腿的季节了，但是腿不直，膝盖处小腿骨头外翻，不敢穿袜裤，不敢穿小裙裙，不敢拍全身照...心酸，这些都是腿不直惹的祸。小编的腿形说是X型吧，但是脚踝可以并拢，说是O型吧膝盖又能并拢，自己看着镜子里的腿很是扎心。翻阅了各种资料表明，觉得这种腿形有救。因为这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的，于是综合多方面资料和请教，小编总结了一套矫正动作。按着理论和动作练习了两周时间，小腿的外翻的肉竟然回来了一些了。把这些总结出来，和大家分享。【首先】什么是XO腿？来判断一下你是不是XO型腿。请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置：1.如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。2.如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。3.如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。4.如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。XO腿矫正训练计划：（六个动作，每次20-30分钟,一天一次！）首先，是三个无力肌肉力量动作.强化臀部肌肉（要想翘臀的妹子必练哦！）（5～10分钟）臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，比较推荐。动作要点：1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。.强化胫骨前肌 （5～10分钟）足背屈动作要领：坐姿或仰卧，把弹力带一端套在脚背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。缓慢翘起脚尖，暂停2秒，然后缓慢放松脚尖。注意：没有弹力带的，可以自行感受脚背用力向上翘，不是脚趾哦，不要脚趾用力哦。这个动作，我在办公室，没事时现在也做。做的时候可以感受到小腿内侧发力的感觉。.平板支撑 （5～10分钟）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。接下来就是，把紧张的肌肉拉伸开的动作.拉伸大腿内侧肌群 （2～5分钟）.脚底筋膜放松（脚踩球）（2～5分钟）足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛，同时足底筋膜与小腿的肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致踝，膝关节受力不均匀。方法：单脚赤脚踩住网球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作。渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球。.拉伸小腿外侧肌肉（腓骨前肌），内翻脚踝 （2～5分钟）天天坚持一定会看到效果的，祝大家的腿都变细长直本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。食物的一面百家号最近更新：简介:找山间美膳，寻原味食材，健康生活八十年。作者最新文章相关文章}