导语：短裤下是两条细细的小腿?太不美观了!这怎么能与你发达的大腿相配呢?不要着急，每周进行2-3次的小腿训练就足够了。
　　一、坐姿提踵
　　【动作做法】立腰端坐分腿同肩宽，两手握哑铃，放于大腿近膝处。两脚提踵至最高点后沿原路线还原成落踵。
　　【动作药店】动作速度不宜快;提落踵应尽可能充分。
　　【动作数量】12-16次/组，3-4组，每组间歇0.5-1分钟。
　　二、负重纵跳
　　【动作做法】两脚相距1脚长站立，两手于体前十指交握哑铃。向上跳起至腿蹬直后缓冲落地。
　　【动作药店】动作过程中紧要收腹，上体晃动不可过大。
　　【动作数量】连续完成16-20次/组，3-4组，每组间歇0.5-1分钟。
　　三、小腿交替伸拉
　　【动作做法】两脚距墙两脚远站立，上体前倾两手扶墙。一脚前伸脚掌踩墙，脚跟着地，停30-60秒钟。换脚做。
　　【动作药店】两腿伸拉的时间要一致。
　　【动作数量】1-2组。
　　只要采用的方法正确，力量训练同样可以减脂，这已是被大量实践所证明的。而利用自身重量或负重进行的静力性力量训练，在预防慢性损伤方面的功效也被认为是极其显著的。
康比特乳清蛋白质粉1130G私教小店，成功出售了
总价：￥218.00！
王小健的私教小店，成功出售了
总价：￥118.00！
詹姆士私教小店，成功出售了
总价：￥418.00！
怪蜀黍，成功出售了
总价：￥458.00！
奖品地址登记或产品补差价私教小店，成功出售了
总价：￥1.00！
李坤兴的私教小店，成功出售了
总价：￥329.00！
刘烨综合健身运动产品旗舰店，成功出售了
总价：￥499.00！
#健身产品#，成功出售了
总价：￥469.00！
韩宇健身自由店，成功出售了
总价：￥1,236.00！
韩宇健身自由店，成功出售了
总价：￥309.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1447
查看：1328
查看：1609
查看：1161
查看：1930
查看：6557
查看：1165
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved常做直腿上抬锻炼，可防止髌骨软化症
[添加时间]： [来源]：网摘
　　40岁的张女士家住6楼，为了身体健康，她坚持爬楼梯。最近，她感到久坐站立时膝盖会发软，在上下楼特别是下楼时膝盖有疼痛感，于是就懒得爬楼梯了。几天下来，膝盖疼痛果然减轻了，于是她也就没太在意。 &&&&可前一天，张女士和好友一起去爬山时突然出现膝关节不能屈伸的现象，要慢慢地活动几下，听到“咯”的一声响后，关节才能活动开；而且膝盖还出现了肿胀，腿在过度伸展时会疼痛，用手按压膝盖骨常有钝痛的感觉…… &&&&后来实在疼痛得不行了，张女士就去了医院，医生诊断后说她患的是髌骨(膝盖骨)软化症。 &&&&人的膝关节在反复屈伸、扭转时，关节面在不断地撞击、摩擦，久而久之就会形成磨损性损伤。科学家研究认为，膝关节在半屈时，髌骨面上受的力可以达到体重的7倍。频繁地步行上下楼梯和登山，长时间骑自行车，长时间做膝盖弯曲的动作如下蹲等，膝关节的过度负荷，这些都会引起髌骨软化症。调查显示，膝关节疼痛的人群中，有1／3是由髌骨软化症引起的，而30---40岁的女性发病率高达50％。一般来说，司机、教师、白领(其关节长时间保持一种僵硬姿势或长时间受强力冲击造成骨关节损伤)：长期反复使用某些关节的人。如矿工、运动员、肥胖者等人群中易患髌骨软化症。是否患有髌骨软化症，可以通过下面的一个检验方法来测试。 　　检验方法 &&&&平躺在床上，双腿伸直(双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，抹住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果有明显的疼痛感，那就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛更剧烈，就是软组织老化了。 &&&&由于髌骨软化症是～种损伤性退行性疾病，所以患者不要做引起膝关节疼痛的各种活动，如半蹲位工作、打低位太极拳、滑冰、滑雪以及蹬腿锻炼等。做好预防的同时也应进行适当锻炼，以直腿上拾锻炼为主，强化股四头肌，恢复膝关节的功能。 　　1．端坐，将一条腿伸直(膝关节尽量伸直)．向上抬起，同时吸气，停6--10秒钟。 　　2．将腿放下，同时呼气。换另一条腿练习。 　　要领 　　蹬得发酸时然后慢慢放松，每天可做50次。 　　你还可以这样做 　　◆双腿上抬运动 &&&&1．仰卧位，两臂伸直放在身体两侧，两腿伸直。 &&&&2．两腿伸直抬起，坚持5--1&0秒。 &&&&3．还原。重复10--12次，两腿上抬可有20度、45度、90度等不同角度。 　　◆直腿打水运动 &&&&1．仰卧，两臂伸直放在身体两侧，两腿伸直，脚尖绷直。 &&&&2．直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大。 &&&&3．还原。休息片刻，重复15--20次。 　　髌骨软化症患者的保健方法 　　1．初期出现膝关节疼痛或伴有膝关节的肿大，应注意休息，并进行适当锻炼，尽量避免负重的膝关节屈伸活动。 　　2．平时，应避免对髌骨面过度的挤压、摩擦。对于50岁以上的身体较肥胖者，更应避免膝关节半屈曲位的反复操练。 　　3．大小便时采用坐便，女性患者要少穿高跟鞋。 　　4．饮食中多摄入含钙的食物，多吃粗粮、豆制品、薯类、豆类，大量吃蔬菜水果，特别是绿叶菜等。　　本文地址：　　文章整理： 欢迎分享！转载请以链接形式注明出处！
关注生活妙招网微信公众号方法1：搜索微信号"lifeskillcn"方法2：搜索"生活妙招网"方法3：用微信扫描二维码
最新推荐 >>
相关内容 >>
内容评论 >>
猜你感兴趣
关键词链接臀肌起止点小切口松解术治疗臀肌挛缩症
臀肌挛缩症是影响髋关节功能的疾患之一 ,多见于儿童。 1998年 7月～ 2 0 0 1年 4月 ,我院共收治臀肌挛缩症 36例 ,采用臀肌起止点两处小切口切断松解臀肌挛缩带起止点的手术方法 ,获得满意疗效。1　资料与方法1.1　一般资料　本组男 12例 ,女 2 4例 ;年龄 6～19岁。病程 18个月～ 8年。全部病例均有反复臀部肌肉注射史 ,33例为注射青霉素 (91.6 7% )。均表现为步态异常 ,患侧臀肌萎缩 ,沿臀肌走向触及坚韧条索 ,不能并膝下蹲 ,“4”字试验及Ober征阳性。1.2　治疗方法　臀大肌起点处作一“弧形”小切口 ,紧贴髂骨外面切断挛缩的臀肌筋膜 ,此时屈曲髋关节 ,在切口下触及质硬、高张力的挛缩带 ,行全范围切断 ,起始无出血 ,若有出血 ,证明已达正常肌纤维组织。继沿大转子后上方作“S”形切口 ,上段作髂胫束“Z”形切断 ,下段根据挛缩带范围 ,用组织剪沿挛缩带方向锐性分离粘连及切断挛缩带 ,屈...&
(本文共1页)
权威出处：
对臀肌挛缩症的治疗方法尚有许多不同看法。我们对1997年5月至2003年6月住院手术治疗的62例臀肌挛缩症作回顾和随访,报告如下。1临床资料1.1一般资料本组62例,男40例,女22例,年龄4～25岁,平均12岁。均为双侧发病。发病前多有多次臀部肌肉注射史,6例有1～3次臀部注射史。主要症状:走路笨拙吃力,呈“八字”步态或钟摆状,跑步时更为困难或难看;不能并膝下蹲,不能跷“二郎腿”和踢毽子游戏。1.2术前检查臀部肌肉明显萎缩,可见皮肤凹陷,或臀沟不对称,皮下触及条索状物,髋外展功能加大,内收功能缩小,髋关节屈曲、内收、内旋受限;0ber征阳性;X光片可见骨盆变窄长,股骨颈干角增大,脊柱代偿性后凸等改变。1.3分级标准目前有多种分级标准1～3,我们采用Fernandez的方法,即按髋关节屈曲90°的外度15～30°,重度30°。本组中轻度20例,中度28例,重度14例。1.4手术方法硬膜外麻或全麻。双侧臀部消毒,半侧卧位,采用大转...&
(本文共3页)
权威出处：
1970年Valderrama首先报告臀肌挛缩症后 ,国内马承宣于 1978年系统报告了此类病例。早期的报道多集中在臀大肌、臀筋膜等软组织病变方面 ,随着对该病认识的加深 ,近年来重症臀肌挛缩症 ,尤其是骨盆倾斜型臀肌挛缩症日益引起重视 ,现综述如下 :1　病因及发病率至今许多文献报道趋向于反复接受臀部肌肉注射所致 ,也有人认为与儿童易感性因素、遗传性因素、性别因素、外伤、营养不良、地面不平坦有关。一般报道发病率为 3 %～ 5% ,农村明显高于城市。冯宗权[1]对珠江三角洲地区年龄 3～ 6岁学龄前儿童进行流行病学调查 ,农村发病率为 4.2 % ,城镇为1.1%。1.1　肌肉注射因素Peiro指出 ,在臀肌挛缩症的发病中有两点值得注意 :(1)患儿的年龄小 ;(2 )肌肉注射的频率高。并注意到本病多发生在有肌肉注射习惯的国家和地区。Hang和Sacristan等均认为系婴幼儿时期接受肌肉注射后 ,药液顺肌纤维方向扩散 ,由于...&
(本文共3页)
权威出处：
经近30年来的讨论,现在大家都比较认同能全面反映病理、临床等情况的“臀肌挛缩症”命名。我院在1992年6月～2001年12月共手术治疗261例臀肌挛缩症,获得随访229例,为提高手术治疗效果,现回顾分析如下。临床资料 一、二般资料229例中男138例,女9l例,年龄8～27岁,平均10.2岁。病史4个月～16年,平均6.8年。单侧20例,双侧209例,210例有反复臀部注射药物史,主要是苯甲醇青霉素类药物,患者多系步态异常或是因跳、跑成绩不佳来就诊。 二、临床表现患儿行走呈外“八”字步态,上身摇摆,上楼或跑步时更加明显,呈跳跃状。两膝并拢时下蹲困难,下蹲时两膝须分开,先向外划弧外展才能完成即“绕膝征”。较严重病例蹲下时双腿呈蛙式位。部分患儿臀部外上方有凹陷,双侧对称呈“酒窝征”,在大转子外上方可扪及与臀肌走向一致的坚韧索带,髋关节屈曲,内收、内旋活动受限,大部分病例有髋弹响,202例不能完成跷“二郎腿”动作,180例Ober’s...&
(本文共2页)
权威出处：
我们于 1999年 8月～ 2 0 0 1年 12月 ,对安徽省农村三镇2 6所小学 16 34 0名小学生进行臀肌挛缩症普查并尽早行手术松解 5 0 6例 ,取得良好效果。1　 资料与方法1.1　 样本的选择　安徽省含山县林头镇、定远县西卅店镇、凤阳县红心镇计 2 6所小学 6～ 13岁小学生 16 34 0名 ,其中男 840 0名 ,女 7940名。1.2　 普查方法及判断标准　采用“三检筛选”普查方法 ,即第 1检站立位下蹲 ,第 2检平卧位体检 ,第 3检摄片检查。第 1检 :由骨科医生及护士到学校完成普查工作 ,每个班级分四组 ,每 1组分排成 2行 ,单个学生向前跨一步出队列做双膝关节并拢下蹲试验 ,能够下蹲过关 ,如在下蹲过程双膝须分开属异常 ,则第 1检阳性。第 2检 :将每个班级双膝关节并拢不能下蹲的同学登记 ,按登记名单给家长发一封公开信 ,召开家长会 ,家长在场做第 2检平卧位体检 :①双膝关节并拢屈髋关...&
(本文共2页)
权威出处：
臀肌挛缩症是由于臀大肌纤维性挛缩、导致眩 药物对局部的刺激作用可引起肌纤维、筋膜组织无关节功能障碍的疾病“’.国内于1978年巳有报道.菌性炎症,甚至变性坏死.导致有收缩能力的肌肉我院从年共收治 5例臀肌挛缩症病人,组织逐渐被纤维组织替代,井形成与臀肌走行一致均经手术治疗,效果满惫,现报告如下。的坚硬、无弹性的纤维束带及纤维增生带,产生臀 肌挛缩. 临 床 资 料_。。__、___。_。。__。\___。n__ ’‘“”’”—””臀肌挛缩症特殊姿态的产生,是”由于臀肌挛缩 一般资料 本组6例中男性3例,女性2例.时产生向后方的牵拉力.所以当病人站立时,会出年龄最大38岁,最小6岁,平均13.6岁;10岁以下 现患肢外展、外旋畸形,下蹲时戳关节逐渐屈曲,4例.患病时间最讲年,最短1年,平均7年,使臀大肌纤维和骼腔束紧张,于股骨大粗隆后方受病变双侧者卫例,单侧者4例.阻,导致屈髓活动受限,此时患侧膝从内向外划半 本...&
(本文共1页)
权威出处：
扩展阅读：
CNKI手机学问
有学问，才够权威！
xuewen.cnki.net
出版：《中国学术期刊（光盘版）》电子杂志社有限公司
地址：北京清华大学 84-48信箱 大众知识服务
京ICP证040431号&
服务咨询：400-810--9993
订购咨询：400-819-9993
传真：010-营救胖腿操 速瘦大腿小腿　　大腿粗，小腿壮，膝盖肥，让你穿什么都不好看。怎么办？赶快加入营救大小腿的战役中来吧！小编介绍一套有效的操给你，针对不同部位，成功瘦大小腿，赶快来试试吧！&&&&&&　　营救部位：小腿　　1、勾伸脚尖练习　　端坐于椅子上，两手扶椅，上体保持正直。左腿平举后勾起左脚尖，停两秒，再绷直左脚尖停两秒，重复30次，换脚做。　　2、双脚起踵练习　　前脚掌站在台阶边沿，两手叉腰，双脚同时提起脚跟。抬头，上体正直，挺胸。保持5秒钟，还原，重复10-20次。　　3、单脚起踵练习　　右脚前脚掌站在台阶边沿，左脚屈膝抬起。提起右脚跟，坚持2至3秒钟，还原，重复8-10次，两腿轮换做。　　4、负重提脚跟练习　　端坐椅上，两脚并拢，膝关节上放一重物。双脚同时提起脚跟，坚持3秒钟后放下。重复15-20次。　　5、挺髋提脚跟练习　　仰卧屈膝，手脚撑地，身体挺起。两脚同时提前脚跟并向上挺髋，坚持3秒钟，放下脚跟，重复15-20次。&&&&&&　　6、压脚跟练习　　直立，右脚伸直，左腿弯曲，踮起左脚尖，做三次压脚跟动作后还原，换脚重复15-20次。　　注意：每个动作的练习次数可以根据体力情况自行掌握，要尽可能多做，效果才更明星。　　营救部位：膝盖　　1、下蹲运动　　两脚开立，间隔15公分。两手轻轻握着直杆，缓缓下蹲。下蹲时，两手抓住直杆，腰部往后拉。小腿与地面的角度越大越好，达到90度为最佳 ，尽量把臀部放低。膝盖加力缓慢地站起来，尽量不要依赖直杆，否则效果不佳。&&&&　　营救部位：大腿　　1、箭蹲练习　　这种方法可以消除大腿前侧部位的多余脂肪，对消除大腿后部多余脂肪也有明星效果，同时还能美化小腿形状。双手抱头，左腿向前迈一大步，然后缓缓下蹲，成左（箭）弓箭步。再缓缓起立。反复做8-10次后，换右腿做右（前）弓箭步下蹲8-10次，如此为一组，做4-6组。　　2、侧箭蹲练习　　双手抱头，立正，左脚向左横跨一大步，然后缓缓向左下蹲成左（侧）弓箭步。缓缓起立，再缓缓向右下蹲成右（侧）弓箭步。此为一组，反复做8-12次为一组，工做4-6组。&&&&&&　　3、牵伸练习　　取俯卧位，小腿弯曲，练习时，用同侧手固定背部，尽力牵伸大腿前部肌群，保持3-5秒钟，还原，重复10-20次。　　4、直腿抬高练习　　仰卧，两腿交替伸直抬高，抬高时尽力牵伸大腿后部肌群，保持3-5秒钟，再还原，重复10-20次。　　5、侧卧抬腿练习　　右侧卧，右肘及左手掌支撑起上体，左腿伸直触底，右小腿弯曲置于左腿之下。左腿向上抬起，超过头部高度，还原，重复20次后，左腿抬起静止用力10秒钟再换一边做。　　6、仰卧曲腿内收练习　　仰卧，双手置于体侧，双腿弯曲，并拢上抬，与躯干成90度角。腿侧分，幅度尽量大，还原，重复20次，锻炼大腿内收肌。
相关专题：相关文章精选文章
网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]本站已经通过实名认证，所有内容由杜佩晋大夫本人发表
当前位置：
&围关节骨折术后功能锻炼随访（三）
围关节骨折术后功能锻炼随访（三）
—下肢围关节骨折术后功能髋关节功能锻炼1.髋关节骨折术后功能锻炼，需要注意哪些事情？首先要注意定期翻身扣背，嘱患者进行呼吸训练，避免坠积性肺炎。要注意在允许的情况下早期活动，注意变换体位，预防褥疮形成。预防血栓瘀滞在下肢，卧床期间适当抬高下肢，可穿弹力袜，并每天进行3次，每次10-20分钟的手法按摩。患者也可以主动进行小腿肌群的屈伸活动。进行髋关节置换后的患者，要预防假体脱位，避免做内收内旋、屈髋超过90°等动作。避免过早负重，合理运用拐杖等助步工具。下地活动时，保持患肢外展位，并避免摔倒。2.髋关节骨折康复训练，为什么不能伸直腿抬高？进行髋关节置换后的患者，进行直腿抬高，屈髋超过90°容易造成假体脱位。膝关节功能锻炼3.膝关节骨折术后什么时候开始进行康复训练？怎么进行？首先要保持膝关节的活动度，分两个阶段进行。第一阶段一般为术后3-5天。患肢屈髋90°，双手抱紧大腿，让小腿缓慢下垂形成屈膝活动，尽量做到全屈全伸。可由家属配合完成，每次全程屈伸膝关节3-5次，每天活动2次。活动后冰敷膝关节10分钟。第二阶段更具固定强度和骨折愈合的情况，在术后10-12周开始进行下蹲训练。首先采用热敷膝关节10-20分钟，并完成第一阶段屈伸膝关节活动5组，选择与腰同高的支撑物，身体距离支撑物约上臂相等或略小，双足略分开与肩同宽。双手抓紧支撑物并缓慢下蹲，重心尽量向前，避免后倾。下蹲到膝关节轻度疼痛为止，坚持该动作10秒后再缓慢站起。重复3-5次，每三天增加下蹲角度。锻炼后冷敷膝关节10-20分钟。其次是膝关节肌肉力量训练，分两个阶段进行。第一阶段为术后3天进行，患者取仰卧位，伸直双侧膝关节并用力绷住双腿，双腿向上抬举到20-30°，再缓慢放下双腿，动作要求缓慢，每组10-20次，每天进行2组。第二阶段为术后三周，患者取坐位，双膝关节缓慢弯曲下垂，到90°，再缓慢抬高到水平，每组5-10次，每天做2组。还要对膝关节灵活度训练。术后3周后开始，患者取平卧位，抬起双脚，双腿在空中做蹬自行车的动作，要求屈膝关节时达到90°，伸直时尽量伸直。开始锻炼时可以由家属辅助完成。每组5-10次，每天做2组。4.为什么膝关节骨折术后康复训练前需要热敷？热敷可以促进血液循环，松弛膝关节，有利于随后的功能锻炼5.什么时候能够下地负重？膝关节手术下地负重的时间取决于骨折的严重程度，固定的牢靠程度以及骨折愈合情况。一般8-10周开始拄双拐负重一周，再进行单拐一周后全负重。踝关节功能锻炼6.踝关节骨折康复训练怎么进行？恢复踝关节的正常活动度锻炼，包括背伸踝关节和跖屈踝关节活动。背伸踝关节活动：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒，术后3天后开始练习，每天15次。跖屈踝关节活动：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒，术后3天后开始练习，每天15次踝关节柔韧性训练，包括腓肠肌伸展训练、跟腱的伸展训练。腓肠肌伸展训练：直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部，缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧），保持20～30秒。跟腱的伸展训练：微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部，缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧），保持20～30秒。均每天3组，每组10次。踝关节周围肌力训练，包括&腓骨肌肌力训练&、踝关节内翻肌肌力训练和胫前肌肌力训练。腓骨肌肌力训练：足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动，坚持10秒，放松5秒。踝关节内翻肌肌力训练：足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动，坚持10秒，放松5秒。胫前肌肌力训练：将正常足足跟置于受伤足足背，正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动，坚持10秒，放松5秒。每天每项练习20次7.什么时候能够开始负重深蹲？踝关节骨折术后负重和深蹲取决于骨折的类型，固定的稳定性以及骨折愈合的情况。一般8-10周开始部分负重，再逐渐全负重，10-12周开始进行部分深蹲。8.拐杖什么时候用？什么时候能够脱拐？踝关节骨折术后负重开始时使用拐杖进行部分负重，一般术后8-10周进行双拐下地，随后进行1周单拐负重，再过1周后可考虑脱拐。本文系张立海医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。&
与医生电话交流
网上免费问医生
发表于： 09:12
杜佩晋大夫的信息
杜佩晋大夫电话咨询
杜佩晋大夫已经开通电话咨询服务直接与大夫本人通话，方便！快捷！
网上咨询杜佩晋大夫
在此简单描述病情，向杜佩晋大夫提问
杜佩晋的咨询范围：
脊柱相关疾患,关节相关疾患,骨科微创治疗,
张立海主治疾病知识介绍
骨折注意事项
骨科好评科室
骨科分类问答}