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怎么锻炼腿部肌肉？腿部肌肉锻炼方法图解
16:32 编辑:小鱼 来源:健身吧() 浏览:次
&　　丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，肌肉力量就会削弱三分之一。
　　在不活动的情况下，参试者肌肉群越大，肌肉减少幅度就越大。这意味着，健壮者一旦受伤，同一时段内肌肉群减少的幅度比身体不太强壮的人更大。对老人来说，即使是不活动肌肉群减少幅度小，也会影响健康。因此，经常运动至关重要。另外，腿部受伤，一定要坚持做恢复运动。
　　今天小编就来介绍大腿部肌肉的锻炼方法。
　　负重深蹲视频
　　1、负重深蹲
　　将 置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
　　动作：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
　　2、单腿蹲起
　　左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
　　动作：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
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练杠铃时千万不要深蹲
　　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。
　　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节、肌腱劳损、骨膜等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，、等病患因之而来。
　　正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖；然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。
　　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。
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康复的健身运动631522
（责任编辑：宋莎莎 ）
文章关键词：
蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀……
根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
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名医专家详细解答 生育二胎的注意事项
擅 长：围产医学：妊娠并发症和合并症的诊断和处理；妇产科超声……腿部肌肉锻炼-杠铃负重剪蹲
目标肌肉：股四头肌。协同肌肉：
股二头肌、臀大肌、半膜肌、半腱肌、竖脊肌。
起始姿势： 两手持杠铃于颈后肩上。 (图)&动作过程：
向前跨出一大步，慢慢下蹲至最低位，前腿膝关节成直角，后腿适度弯曲，两腿交替做。(图)动作要领：
上体始终保持正直，挺胸，收腹，紧腰。前腿膝关节不要超过脚尖，尽量与踝关节成一垂直线，大腿基本与地面平行。
呼吸方法：吸气后屏住呼吸，下蹲。动作还原起始位呼气。
教练提示：
跨出的步子大小所练习肌肉的侧重点不同。步子跨的大，主要练习臀大肌、股四头肌、绳肌。步子跨的小，主要练习股四头肌。
变化动作：哑铃负重剪蹲(图)&
“史密斯”架负重剪蹲(图)
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。关于腿部肌肉的锻炼，大家耳熟能详的动作有、负重箭步蹲、器械坐姿举腿等。不过今天本文想要分享的不是练习腿部动作，而是分享国外某牛人练腿部肌肉的组合动作。对于想要练腿部肌肉的朋友们，你看完后绝对会心服口服。
1 跪姿俯撑单腿交替抬腿
练习器械：绳索或者弹力绳
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
腿部，不看你就弱爆了！
2跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
练习器械：绑腿沙袋
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
腿部，不看你就弱爆了！
3负重箭步蹲
练习器械：杠铃、史密斯架
动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
腿部，不看你就弱爆了！
4跪姿俯撑单腿交替蹬腿
练习器械：绳索或者弹力绳
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
腿部，不看你就弱爆了！
5体前倾单脚后摆腿
练习器械：绳索或者弹力绳
动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
腿部，不看你就弱爆了！
6就是这5个腿部的动作，练腿的朋友们可以去试一试。最后在这里还要补充一点，这5个动作不仅锻炼腿部，同样也锻炼臀部，可谓是一举两得！
腿部，不看你就弱爆了！
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