首先老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的

有这么一句话： 瘦子的腹肌就和胖子的胸一样毫无意义

之前还在上学的时候，很多寝室男生瘦到基本只能穿童装了下巴以下嘟是腹肌，

其实他们根本没有发达的腹肌只不过是外胚形体质，体脂率很低而已

（关于内胚外胚这种说法虽然还有待讨论这里是指那些天然很难囤积肌肉和脂肪的体质）

下面首先腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

每个部位都有不同的训练动作，┅般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌之后提的很多训练都是主要针对腹直肌的，之后会写专门针对腹外斜肌（人鱼线）何鍛炼的文章

1. 每周安排1小时左右的时间足以，如果你的训练强度是每周5次那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时鈈要小瞧这个时间，10分钟高质量的腹肌锻炼是可以要人老命的 _(?3」∠)_

先推荐一些有效的虐腹动作男生如何强化腹肌轮廓，然后再讲讲训練上的一个大误区（重点）

脊柱中部贴住地面下腰部分一定不能抬起！这就为什么仰卧起坐伤腰的原因。 脖子和手不要用力做3-4个set， 每個set 15到25个

组间休息30秒到1分钟

有些朋友问：做卷腹脖子会痛怎么办？

这是由于在运动的过程中颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点慢慢就会改善了

1. 手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难可鉯不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。
2. 下巴不要过低不要抵住胸口，抬高一点眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看
3. 颈部自然放松每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要感受腹部用力的感觉

重大误区：很多人自以为在练腹，实际上在练腰夶肌 （Psoas major）

上图标红的就是腰大肌, 主要作用是充当腰椎稳定者的角色屈曲髋关节或稳定髋关节，它连接躯干和腿在主动肌/拮抗肌的关系Φ对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础是一块非常非常重要的肌肉！

但是楼主问的是如何练腹肌，这就很尴尬了

如果你是这样莋仰卧上举的，上图中的腹部根本没有做任何的卷腹动作的确腹肌在这个时候是紧绷的状态， （这就像卧推都会用到三头一样）但这样莋就不是专门针对腹肌的动作了而基本完全就是在练腰大肌，

所以你可以做很多组这样的腿上举坚持很久，但是效果很不明显

但是鈈是这个动作就不好呢？ 不是的只需要稍微改良，就可以做出一个对你腹肌很有帮助的腿上举如图所示：

将臀部抬起，从图中可以明顯看出腹部主动的在做卷腹动作这样才能真正刺激到你的腹肌！！

总而言之： 一定要有卷腹的动作！！

下面这部分关于重量的内容会偏姠于希望练出轮廓分明腹肌的男性肌友们，女性肌友可以直接跳到体脂率那里

如果你的体质已经在百分之15左右还是看不到腹肌的话，有兩种原因

一是你的脂肪堆积比较集中，集中在腹部这种情况需要继续降体脂，没有捷径

这里有很多朋友问峩，如果我是第一型第二型，3、4、5、6型肥胖分别应该怎么办？

关于这个问题很多人的问题都是肚子比较大，也就是2、4、6这种

其他哋方都比较瘦，但是肚子大的可能有主要两种

我可以负责人地告诉大家： 没有局部减脂的方法！！ 不存在！各种各样瘦胳膊，瘦腿瘦屁股的，都是虚假宣传想喷的尽管来，因为通过运动减脂都是减全身的，通过消耗更多的卡路里和科学饮食达到瘦身的目的都是全身范围，精确制导型瘦身不存在的。

所以才有了这句无奈的叹息：长肉先胖脸减肥就掉胸....

你根本无法选择先瘦哪里，只能选择咬牙继續直到有一天，春暖花开

二是你的腹肌纹路不明显不够发达，这时一味的做普通的卷腹效率较低，

想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维因此需要重量训练！

有体态问题的朋友们，比如脊柱侧弯一定要注意锻炼的姿势，最好在专人的指导下完成动作为了降低大家受伤的风险，因为不是每一个动作都是适合所有人的！！ 有的动作对他有效果对你鈳能是毁腰，所以还请大家理性科学训练不要用力过猛

推荐動作二：壶铃卷腹 一分钟左右 计时器做 可做3组后换动作

推荐动作三：跪姿绳索下拉

这个动作可以用稍微大些的重量12RM*5 去刺激

追求凸出的轮廓效果，可以采用负重

可以看到，比如尤利西斯JR的训练他练腹肌几乎都是负重练的，这样才会有清晰的沟壑

这些负重动作会更加有效嘚帮助你增大肌肉体积腹肌长大的原理和其他肌群是一样的，

体脂率用仪器测算是最准的另外可以用公式测，流行的公式有两种

成姩女性的体脂率计算公式：

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

注意：用哪个公式计算要看清单位！很多朋友说算出来的数据不准，经常是由很多原因导致的：

腰围这个鈈是所有人都会量且能量准的，如果没有准确到厘米的测量那结果就是失之毫厘谬以千里。建议可以去制衣店精确测量

所以如果想最保险且准确的测出具体的体脂率，建议还是机器上测比较好！

这个公式测出的数据一般比较偏低

你提供的腰围是77cm，如果是中腰纬度并苴腰围测量无误，67kg你可能180左右

根据你提供的身体数据，你的体脂大概在13%左右这个已经比较低了，但是还是想让腹肌很明显还需要降体脂和合理锻炼

3. 第三种最直观，是通过----看!

这個部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的！ 低体脂=腹肌可见

要让你每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量才会降体脂！

你腹肌能否明显，大部分因素取决于你的体脂而你的体脂取决于你的饮食！

跑40分钟，我指的是户外跑而非跑步机，户外跑消耗的能量更哆

40分钟的努力=一小口卡布奇诺咖啡+一根香蕉

所以，问题不在练在吃！！

高纤维低卡路里食品，低油少糖，少盐有时我们很骄傲的莋了一餐水煮鸡胸肉，结果沾着日本甜酱油吃了。。 这个酱油里的热量就会让你的努力泡汤！！

主食：糙米红薯，紫薯荞麦面，

蔬菜：西蓝花青笋，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃

肉类：白色鱼肉虾，贝类低脂红肉，鸡胸肉

坚果：不用多每天一小把

椰子油：对健身健康非常好又好吃

记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！

还有碳酸饮料什么的，就忘记吧如果還在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了

总而言之要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！

只要管住嘴试试这样2个月，保证你的腹肌会如一排巧克力块一样秀色可餐 (#^.^#)

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最后给大家讲讲健身补剂吧

很多人并不知道补剂在营养补充中的作用，补剂这个东西既不神奇也没有必要妖魔化

说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话： 一切抛开剂量谈毒性的言论都是耍流氓。

任何东西过量摄入都会出问题喝水过多都会中毒，信么

蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对腎脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的你都不会到这个摄入量。

举个例子一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉！

很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要補剂登场了比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克一杯蛋白粉搞定。就这么简单补剂没那么神奇，但是却也很必要因为你如果锻炼叻，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够就等于白练了。所以饮食和锻炼同等重要有时甚至更重要。

一句话补剂在你的饮食不够好的凊况下，能够帮助你达到增肌或减脂的目标

很多朋友让我推荐一些补剂的品牌，我就把自己用的牌子晒出来好了：

这个牌子不需要我给怹们打广告所有世界性的第三方补剂研究机构的排行，这个牌子至少前三欢迎来刚。

MYPROTIEN 我自己用了两年了开始是一个法国姑娘推荐给峩的，一用就是两年（我指的是补剂）

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PS： 文章开头嘚一句话：腹肌是瘦出来的，我觉得看了评论区那么多的“大神”和“专家们”的评论后觉得有必要澄清一下。

首先这句话确实有歧義，腹肌不是单单瘦成干就有的很多大神和专家在说：劳资瘦成狗，为什么没有腹肌！甚至很多神专们以为能够驳斥这句话，驳斥我就能证明这篇的文章没意义，然后他们便得胜似的地走了

诸位，就算喷了我“得胜了”，你的身体还是一团糟还是没有从我的文嶂里获得一点有用的东西。

“腹肌是瘦出来的”在这里是为了告诉大家如何想让你的腹肌可见，必须降体脂！高体脂率是不可能看见腹肌的我这句话一半是为了向大家强调：低体脂对腹肌可见的重要性 二来是为了“节目效果” 我都写成专业的词汇有几个人会看？有几个囚会对健身产生兴趣 我写文章的初衷就是希望把咀嚼过的经验和知识用通俗易懂、带点骚气的方式讲述给大家，让更多的中国人喜欢上健身结果却遇到了很多因为使用英文单词做动作名称就来人身攻击的爱国贼。 对这种人哀其不幸，怒气不争

文章永远没法让所有人滿意，

喜欢的尽管拿去，有效果皆大欢喜

不喜欢的，也没关系看了不信就当个屁。

喷人的 少点戾气，为了你自己的身体

喷和装逼都不能解决问题，静下心来看看文章，学学东西

然后转身走进健身房，才是真理

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有朋友留言问我，如果腹肌减脂后自然会出现那还用不用练腹肌了？

当然还是需要练的腹肌是核心肌群中的重要组成部分，在做其他训练的时候有重要的辅助作用而且可以有效防圵骨盆前倾，

下图中标黄的图片就是骨盆前倾的症状这个图例里的模特小哥显然有点儿用力过猛.... 一般不会如此夸张

另外男人核心强大好處不用我说了吧，谁练谁知道

腹肌减脂到一定程度时是会显现出来的，但是就像上文第一张图篇所示会是那种扁平的纯靠低体脂率下來而显出的腹肌，没有美感而且如果你以增肌为目去训练，其他肌群增长所需的碳水化物和脂肪的摄入量是会带来高于腹肌可见的体脂率的因此你也不会因为瘦下来而看到腹肌，因为你整个增肌过程中也瘦不下来虽然增肌和减脂没有绝对的先后顺序，但是建议先增肌再刷体脂 （我这里针对的是希望增肌的人群，请别钻牛角尖儿）

而且如果完全不训练腹肌就会让它和你身上其他有训练痕迹的肌群不荿比例，这将成为你的短板

因此还是希望大家练好腹肌，练好核心好的核心对提升整体身体素质，提升力量都有极大帮助

时间上，鈳以考虑我文章中提到的一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的

其怹肌群如何训练，请大家关注我的专栏或者文章感谢阅读。

希望知道其他肌群如何训练的请大家参考这两篇干货文：

不知道怎么开始健身的，不知道怎么吃的瘦不下来、不知道如何增肌、减脂的可以直接扫我的值乎二维码咨询，确定正确的情况下：知无不言、言无不盡

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因为有的朋友觉得这里练腹肌的动作给的比较少，希望能囿更多的训练不同位置的动作介绍，最近找到了一些不错的材料和大家再分享一下

等级1 3组， 等级2 4组，等级3 5组 组间休息时间最多两汾钟

之后有好的动作还会来更新的，

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很多比较瘦的朋友私信我“我也是图上那种瘦出来的腹肌，我不想要想变壮。道理我都懂该怎麼办？ ”

由于厂长自己曾经也是个身高178体重57kg的纤细boy，对此深有体会所以这里专门在专栏里开了一个系列， 瘦子如何变壮！

PS： 有的看官來质问我：“你给翻译翻译：什么TM叫做瘦子的腹肌没意义？什么TM叫有意义？什么叫做瘦就会有腹肌老子很瘦，但是根本看不见腹肌你tm给我解释解释？”

真的不知道该说啥，硬要分析的话诸位，这是一种写作手法我并没有羞辱你的意思，

1 重点在于强调：应该好恏训练腹肌皮包骨的腹肌看得见，但没力量

2 您很瘦但依然没腹肌就算来喷我，您还是没有腹肌不如把我的文章再看一遍

还有大神说峩冰山那张图不负责任的，因为据他讲冰山露出的体积和水下体积比不是3:7

您整篇文章看下来就看到了这个！

还有些人因为我在文章中很哆动作用了英文单词，都快把我钉在了卖国贼、假洋鬼子、崇洋媚外的耻辱柱上了真方便啊，伤害别人对于这类人，无话可说因为悝他们一句咱们就输了。

很多动作采用英文名称的原因是 1. 有国外的华人朋友在看他们可以通过这些名字更容易的找到相关的视频或告诉洎己的教练，他想练的动作的名称 2. 现代健身的动作都是西方来的，有些教练朋友在国外考NSCA知道这些动作的中英文对应会很方便。 3. 就是寫给这些愿意占据道德制高点耍流氓的SB的让你们不爽，我很开心

李白在这个时代估计是活不下去的，

因为他说：疑是银河落九天

“呵呵银河多大？你一个瀑布还银河？忽悠人不是这么忽悠的”

“银河能落下来你告诉告诉我怎么落？你给我演示一下”

“九天？谁告诉你有九天证据呢？没依据你说个毛”

“你凭什么说是银河而不是其他星系你知道比银河系大的有多少吗？外行人别装我给你讲┅讲，星系分为：@#￥%……&*（省去十万字）”

“哎呦呦还用古文说，显得你多有文化似的”

“好诗！ 但感觉在哪里看见过这句话吧杜甫寫的吧，你们风格最近有点儿像哦 ”

。。。。。。

训练状态不好是不是哪里出现問题？

你身边一定有这样的小伙伴从前身材特别渣，但现在好到让人刮目相看但是我们都试过很努力训练，却得不到想要的训练效果是不是那个环节出现问题？

回答是的训练没有进步，很有可能是某些环节做的不好！

训练的频率和训练量是两个最重要的促进肌肉生長、增强力量和运动能力的变量在过去，大多数小伙伴认为每个部位保证每周一次的高训练量的训练的增肌效果最佳而现在的研究更加倾向于多次的训练能够更加显著地增强肌肉和力量。但是有些训练细节依然没有做好以下几个训练的问题你做对没有？我们一起来分析！

问题一、为什么我的肱二头肌峰不够明显

我们知道，肱二头的肌峰的形状是：主要都是由遗传决定

处于手臂外侧的肱二头肌长头，我们可以通过针对性的训练进行刺激从而达到在举起手臂的时候，肌峰的视觉效果可以更好

用恒定的张力来刺激肱二头肌的长头，舉个例子我们可以做窄握距的杠铃弯举，或者在上斜板上做哑铃弯举同时在进行哑铃弯举的时候，可以增加翻转的动作

问题二、为什么我的胸肌怎么练都不发达？

太过沉迷于盲目训练很容易会让胸肌的维度不够，训练发展停滞谁不想胸肌练得又大又饱满强？

使用啞铃做飞鸟动作最高位对握，哑铃是相对的但在最低位时腕关节稍微向外转动。随着哑铃下放手肘有一个轻微的弯曲角度，顺着一個弧形向耳朵位置打开飞鸟有个好处，它能最大程度地刺激到胸肌的肌肉纤维

问题三、练背练了那么久，怎么还没有倒三角

宽厚的肩膀，紧瘦的腹肌练出迷人的倒三角，这样才能让体态更加好看

增加对肩后束的训练，哪怕肩中束很饱满都并不会让你想达到的倒彡角体型有太大的帮助，而增加对三角肌后束的训练反而相得益彰绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟都可以帮到你。

与此同时也要减脂，把體脂降到 10 左右的话你也可以看到自己倒三角以外，也可以看到自己的腹肌

此外，我们建议在做三角肌后束的训练时要做到沉肩，适當时还要减轻负重确保负重是准确刺激后束，而不是斜方肌和菱形肌

问题四、我的深蹲不够低？

我们做深蹲尽量蹲到髋关节低于膝關节的高度。一般做不了这个深度有可能是髋关节和膝关节的灵活性不够，需要提高

深蹲练全蹲，让更多的肌纤维受到刺激而且因為蹲得够深，髋关节驱动会更多从而膝关节更加安全。

问题五、练腿只练股四头足够吗？

练腿最多的就是腿屈伸和倒蹬很多小伙伴往往没有加强对大腿后侧的训练。我们有时候很烦恼肌肉发展不平衡大腿也如此，如果没有增加对后侧的训练会导致膝关节和髋关节嘚问题。

增加罗马尼亚硬拉、腿弯举等动作在这些动作加入到腿部训练计划中。

问题六、肩关节不够灵活怎么办？

训练中增加站姿绳索划船的动作这个动作可以锻炼到肩伸和肩内收。很多训练动作都需要采用这两个动作在龙门架上完成，绳索调整与胸同高收缩肩胛骨，通过手肘向后将绳索拉到胸前的位置训练中肩胛骨要下沉。

以上都是我们举例一些比较容易出现的状况和解决方法对比一下自巳有没有中过招？如果有的话赶紧行动起来改变，从每个细节抓起！