跟腱强度是可以锻炼的么？如果可以，如何锻炼？ - 知乎263被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4分享邀请回答64 条评论分享收藏感谢收起489 条评论分享收藏感谢收起副主任医师
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&跟腱炎的康复锻炼指导
跟腱炎的康复锻炼指导
跟腱炎是以疼痛和肿胀为表现的肌腱退化，发生于小腿后侧的跟腱以及周围组织。成因：跟腱炎是因反复承受过度的压力所引发的疲劳性损伤，常见于需要跑步与跳跃的运动，例如篮球、足球与排球，尤其好发于中年人，与肌腱纤维的退化有关，穿着不恰当的鞋具或突然改变训练模式，也可能造成肌腱问题或使之恶化，此外缺乏有效的热身也是导致损伤的因素之一。症状与诊断：跟腱炎的主要症状为疼痛，从轻微不适到剧烈疼痛都有，肌腱周围也可能肿胀，每个伤者疼痛的表现可能有差异，有些情况仅活动肢体时会感到疼痛，使伤者无法从事运动；有些情况下连休息也会疼痛，也可能合并足跟与小腿的僵硬感，早上起床时最为严重。风险与并发症：跟腱炎若不治疗可引发肌腱退化，甚至造成微小的撕裂伤，累积起来导致跟腱部分或完全断裂。康复方法：下面介绍离心式直膝下降（straight-knee eccentric calf drop）和离心式屈膝下降（bent-knee eccentric
calf drop），可作为跟腱炎的康复手段。1.离心式直膝下降一开始练习时可能会引发疼痛。此练习可以强化并拉长腓肠肌，注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。①左脚单脚站于台阶，膝盖保持伸直，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。②缓慢的降低左脚跟，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。2.离心式屈膝下降此练习与上一个动作不同的是锻炼比目鱼肌而非腓肠肌，注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。①左脚单脚站于台阶，膝盖屈曲约45度，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。②缓慢的降低左脚跟，保持膝盖屈曲，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。&#8205;
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足踝外科分类问答【跟腱滑膜炎】跟腱炎和滑膜炎和跟腱积液有什么区别？医生说我跟腱积 — 爱问知识人男子为健康跑步锻炼日跑万步 不料运动过量致滑膜炎 _跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
男子为健康跑步锻炼日跑万步 不料运动过量致滑膜炎
　　现在越来越多的人重视运动。45岁的市民刘先生也是如此，为了身体健康，从上个月开始跑步锻炼。一开始，他在运动软件的排行榜还名列前茅，每天至少一万步，但最近刘先生运动步数才一两千步，几乎不怎么运动了。原来，刘先生因为运动过量导致了滑膜炎。
　　日跑万步
　　运动过量导致滑膜炎
　　刘先生今年45岁，多年从事销售行业，作息不规律，比较胖。今年年初单位体检，刘先生不仅有“三高”还有中度脂肪肝。在家人的督促下，刘先生从上个月开始跑步健身。
　　“当时决心很大，每天至少跑步5公里。”刘先生表示，在朋友的建议下，下载了一款运动软件，每天监测跑步数据，一开始从几千步到之后每天能跑一万多步，刘先生越运动越有动力，“每天5公里咬咬牙也就坚持了下来。”
　　运动还不到一个月，刘先生还没来得及享受运动的乐趣，身体却出现了异常。上周，他起床后发现右膝疼痛难忍，上下楼或用力时关节明显不适。“走路都能感到骨头里咯吱咯吱有响声。”忍了几天，疼痛都没有缓解。
　　随后，刘先生到医院检查，“医生告诉我膝关节肿胀有积液，被诊断为滑膜炎，都是因为我运动过量导致的，太意外了！”医生还告知刘先生近期忌劳累，需要休息三个月，避免剧烈运动。
　　缺少常识
　　运动前没有做好热身
　　“运动量要有把握，类似这样的运动伤患者不在少数。”东方医院骨科主任王波表示，每个月都有运动伤的患者，有的人甚至跑出骨挫伤等更严重的疾病。“门诊就曾看过好几例，什么韧带拉伤、关节扭伤等都有，还曾接诊过打篮球跟腱断裂的年轻人。”一般情况下急性运动损伤大部分是年轻人，而中年人多为慢性损伤。
　　据了解，跑步损伤中40%是膝盖伤。医生表示，这与运动前没有做好热身有关。“不少人因缺乏一定的运动训练知识，也没有在运动过程中做好保护，极其容易出现受伤情况。”王波分析，像刘先生这样之所以得了滑膜炎，除了过多的运动量还跟运动地面条件、穿的鞋子、走路姿势等有关系。
　　专家支招
　　每天1小时，5000步为宜
　　王波表示，锻炼是好事，但一般来说每天锻炼1个小时就足够了，过量的运动让关节、肌肉都无法承受，容易造成劳损。单从步行来说，不管什么年龄段和体质状况，每天走1个小时，在步即可，保持安全、有效的运动量。
　　专家介绍，可以用180-年龄的公式，来控制运动时的心率。比如，年龄45岁，180-45=135，在运动时应把心率控制在130-140即可，不宜过于激烈，这个范围内就是安全有效的。此外，专家还建议，在步行锻炼时，最好选择较软的鞋子和地面。步态要正确，放松走大步，用脚后跟着地，过渡到脚的外侧，再到前脚掌，培养正确的走路姿势。每分钟不要超过80步，同时给关节休息和恢复的时间。
　　运动教练也表示，上午运动9-10点最佳，下午3-5点最佳，晚上则可在8-10点进行。
　　很多人热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。王波表示，其实在跑步机上跑步，对膝盖也是有损伤的。
　　“跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。如果一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？”王波说，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨造成震荡损伤。
　　那什么运动对膝关节最好呢？王波认为，保护膝关节，可以试试游泳，跑步、走路也可以，最好不要爬山。“爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不要多尝试。”
　　记者 王诗韵
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