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【体能测试&纵跳摸高】过来人的体测和摸高心得，希望可以帮到你！
发表于 17-5-1 14:48
本帖最后由 初心° 于 17-12-18 07:39 编辑
后记：好久好久好久没有上论坛了，感觉以后很大概率可能不会常来了，不会像以前等政审那会儿那样天天泡论坛天天刷帖了，最主要是因为没时间和想陪家人，越是全国人民下班和休息的时候我们就越忙，至少我们这边是这样，其他地方应该也差不多。不忙的空闲真想倒头就休息会儿，真到调休的时候又最想一分一秒都陪着家人，也顾不得做些其他事情。这就是人民警察。
最近在培训，深感公安的责任，也深深为奉献自己的时间、甚至生命的前辈们感动到热泪盈眶。
临别 引用一段话：
万家灯火平安夜,是有人用生命在默默守护!
----致敬有志向从警的各位和已经奋斗在公安岗位的同志们。
温馨提示：本帖有点小长，本来一个总结就可以搞定的东西写了这么多，就是因为现在大家都太急于求成！太想知道一个方法让你去锻炼，你就可以了。其实不是的，不然也没有那么多同学来求助了，直接按照网上的很多方法练就行了，其实要注意的地方很多，希望愿意练体测的你也有耐心可以看到我的一点心意。（鉴于顶部所言的后记，可能没时间泡论坛和大家做探讨了，帖子里有的正确的也好，不尽正确的也罢，希望大家可以结合自己的实际情况并保持坚持不懈的信念来提升自己。加油吧，少年！）
其实有纠结过要不要发这样一篇帖子，因为凡事没有绝对，我害怕我的个人见解帮不到各位进步，但热心的坛友也积极给我反馈，至少有10名以上同学反馈获得了提升并且可以摸到265了，并且还在坚持着，我相信大家一定都可以的！所以所以所以，方法和方向算是一个重点，但更重要的是信心和坚持，我不确定可以帮到所有人，但你自己一定可以拯救你自己!
一、2016年省考感悟：勤能补拙
& & 难得静下心来~从省考的紧张、愉悦、欢呼、苦等中抽出一些时间，本来准备体检和政审过了以后再详细进行总结的，（之前我也在咱们板块求助过，也反思过，亲身经历过很多坎坷，但终究体测过关：“纵跳摸高的训练，请教前辈们几个问题。”
）近几天陆续有同学咨询，我觉得有必要适当总结一下，写一篇谈不上心得的心得，本着论坛分享和互助的精神，能让各位迷茫的坛友少走一些弯路就是极好的。o^_^
这几天看到坛友的劲头和鼓励，也希望传递给大家：经历体测锻炼这么一个过程，可以让自己明白坚持的真谛，体会到付出的回报，做其他的事情的时候也会深受鼓舞，更有自信。
我觉得：只要我们想做成一件事，自己的潜力就是无限的，要坚持，要相信自己！& &
二：体能锻炼
2.1 我的经历：
& & 基本情况，27岁，身高167-168，边工作边锻炼，所以大家不要觉得身高太低、工作没时间啊、等等，只要我们想，就绝对有时间哈
& & 我也和很多人一样，从跑步6分+ 、摸高不到260 ，担心、网上找经验、论坛搜索、论坛求助、各种都都看过（我几乎看过咱论坛所 有关于摸高的帖子，有些有帮助，更多的是石沉大海，所以想着大家需要这么一个帖子），我也走过很多弯路。我以前从不打篮球、从不跑步、就是宅在家里，工作结婚后更是没什么年轻人的体魄了。但锻炼是一件神奇的事情，我体重从去年笔试的时候170斤左右瘦到现在135-140斤，感觉自己身体也健康了，如果可以上岸，决定以后仍然要跑步等等，或者练一练臂力和腹肌什么的，不再宅着不动。
& &弯路回顾：
& & 1.最开始的阶段我每天适当跳绳（后面放弃）和早中晚三次跑步，一次2km（第一公里尽量快速跑，卡时间，第二公里坚持跑练耐力），前几天会酸痛，而且时间上也不尽人意，没关系适应以后就好，我当时没意识到摸高问题，就单纯跑步了半个月吧。（建议大家一定要在家里垂一个265的吊坠，精确一点，只许高一点不许低，看看自己到底可以不可以，很多人都是大概一跳感觉没问题，其实问题大着呢，因为跑步可以快速提高而摸高真的不行。还有，我个人觉得跳绳对于弹跳的提高真的有限，后面就放弃跳绳了）
& & 2.意识到摸高问题以后，锻炼发生了变化：早中晚三次跑步，还是2km，我在网上搜到了一个好像是 美国著名弹跳训练法 ，相信大家也看到过，我看了以后其实一头雾水，觉得就这样简单的动作真的有效果吗，将信将疑做了一星期，放弃。（其实效果应该有，但不适合我这种不会跳的人，而且很多反对这个弹跳的人，说是损伤膝盖，其实对于当时的我而言，如果可以摸到265，别说损伤膝盖，就算再严重点都愿意，但真正让我放弃的原因是因为看不到效果和不实用，因为这个训练可以让会跳的人跳的更高，不会跳的人还不会跳）
& & 3.然后我觉得有必要买一个沙袋带着，然后白天带着，跑步的时候第一次戴连1km都没坚持下来。。。然后跑步不戴了先，就白天不跑步带着。
& & 4.然后我找到了跳高吧，在那里学了好多知识，知道了深蹲对跳高的帮助，然后每天就是早中晚跑步2km，提踵、伸展胳膊、跳绳、原地连续纵跳30下、蛙跳、跳台阶、反向提踵等等，开始了各种名目多样的训练，因为我不知道哪个管用，心想着都练吧。家里没有杠铃，就买了一包50斤的大米，每天负重深蹲、负重半蹲、负重全蹲。然后有一阵会膝盖异响。。。怕伤到膝盖，但还是坚持了。直到我戴沙袋跑步，出现膝盖和脚踝疼。。。然后休息了2天。
& & 5.休息的时候除了看面试视频，我就在反思到底哪个有用，那个时候我可以摸260，极限262，我觉得是我不会跳，因为我落地的时候咚咚响，落地很重，我观察别人都是轻轻一跳啊。意识到我的问题所在了：不会跳，是动作，还是发力，我自己也不断换动作，换姿势，也在知乎上和论坛上问过前辈们，（因为我助跑甚至没有原地跳摸的高，我更感觉是发力问题了）一个前辈说的方法是让我多找找发力的感觉，跳是一个全身发力的过程，小腿、大腿、腰、脚，各个部位都要发力，然后自己真的去做助跑摸高，没什么效果，不过我的收获是：知道了自己问题所在，不是力量不行，就是不会发力或者说是动作不对，然后就好办了。
& & 6.之后，每天的常态就是 跑步+负重深蹲+弹跳圣经。对的 是弹跳圣经，这个类似于美国弹跳训练，但论坛有前辈说这个管用，我就每天弹跳圣经的锻炼，其实坚持下来多少还有用的，只是弹跳圣经不是速成的，要坚持2-3个月的，我把它缩短到1个多月，效果没那么显著，但有效果。
& & 7.我当时那种状态，当时已经达到疲惫和极限了，可还是不太满意，我喜欢万无一失，那时已经 在上面试班了，每天没大块大块的时间了，就如上面所讲，从车站跑2km上课，蹦到14楼上课。然后其他时间有空就蛙跳，15*4一组，一天数组，一般是300个左右。这个时候我腿部有力量了，几乎就不那么累了，也不酸。 就保持到体测前2天，休息了2天去考试了，
2.2 关于锻炼方式的选择
& & 说几个自己感觉用处不大的：（可能不尽客观，只是我个人觉得）
& & 跳绳：我个人觉得跳绳用处不大，但如果是无工作全天备考的考生可以适当跳一下，（不过有朋友带着沙袋跳绳，效果还可以，可以尝试，或者跳绳可以作为锻炼前的简单热身）
& & 提踵：提踵或者反向提踵，我前期也做过不少，不知道用处大不大，身边一个同学和我一样，他说提踵有效果。因人而异吧，我觉得对于我而言如果想快速提高，不推荐。。。
& & 简单总结一下自己觉得有用的：
& & 跑步：跑步是对身体素质的全面提升，我没专门练过1公里，就是每天都坚持跑4km以上，早期是一次2km，一天3次。后期是一口气4km，再后期是一口气6km。然后就是戴沙袋2km，戴沙袋4km，最后时候戴沙袋6km。
& & 负重深蹲：这个可以适当做
& & 弹跳圣经：这个是一个系统的弹跳训练方法，不适合短期速成，但可以去搜索搜索看一下，能练几天是几天也是不错的。
& & 蛙跳：如果大家有印象或者身边有初中生，会知道很多初中中考体育加试，老师们会让学生们做几个简单的动作，就是蛙跳、跳台阶和跑步，这都是最质朴和最有用的。推荐。
& & 蹦楼梯：考验腿部力量，前期可以快速冲楼梯，反复冲，给自己定一个计划。什么时候腿部力量上去了，适应了，就开始2个2个去蹦，然后3个，多个去蹦（不要带沙袋了，能蹦完计划的就很不错了）。但一定要注意安全。
& & 是的，我推荐的除了弹跳圣经其他也是您可以想到的，之所以我们不去练这些，却搜一些奇怪的锻炼方法，是我们太急于求成而忽略了身边的经验，这些真的是最有用的，在没有健身房的情况下，这些都可以帮助你实现摸高265.
对了，我还想说一点：本帖方案里没有贴出来弹跳圣经的具体内容，我觉得不管是有时间的同学还是没时间的同学，亦或者是平时喜爱运动想扣篮的同学，都可以抽空看一看弹跳圣经的锻炼，我不知道是不是弹跳圣经让我跳的更高，但我觉得既然存在，就有一定的道理，虽然不是一个可以短期速成的锻炼，但应该是一套非常系统的方案，有时间的同学可以试着练一练，我觉得弹跳圣经初级阶段更像是一种拉开身体的阶段或者像是身体协调性锻炼，然后我融入其他力量训练。
还有就是方案里我自己确实是只是慢跑（我练慢跑其实是为了减重和腿部力量而更好的服务摸高，而不专门针对1km，但通过长期的慢跑对1km也有很好的效果），我想原因有以下几点：
1.慢跑，尤其是长时间长距离慢跑，可以很好的提高肺活量以及耐力，所以我到后期测1km 的时候总是还有大半圈就开始冲刺，关键是呼吸可以跟上
2.慢跑后期我是带着沙袋的，很好提高了腿部力量，所以自然而然1km是有腿部力量支撑的
另附上比较专业的帖子，都是楼主在锻炼过程中偶然看到的，觉得还不错，如果除了锻炼有时间，可以适当看一下，帮助自己融合和提高：
最被高估的十个可以提高弹跳力的动作
最被低估的十个可以提高弹跳力的动作
徒手弹跳力+跳跃技术训练图解& &
2.3 方案：
& & 方案一（时间充足）：
& & 每天慢跑：每天早中晚各2km。（我不追求速度，坚持下即可，能容易很达到2km就早中晚各4km，进而6km），
& & 每天早上起来做一套伸展动作，100个跳绳、30个跳台阶、30个连续纵跳，就当热身。
& && & 单数天弹跳圣经：每天做原著的2-3遍（相当于加大了量，自己可以适当缩短时间，但一定要练一天，间隔一天（第二天做双数天的锻炼），弹跳圣经具体内容就不张贴了，请百度啦）
& && & 双数天负重深蹲+蛙跳+冲楼梯：1.负重深蹲10+负重全蹲10 上午5组 下午5组&&
& && && && && && && && &&&2.蛙跳（蛙跳是15个*2组，上午3大组下午3大组）
& && && && && && && && &&&3.冲楼梯这个不好说，循序渐进吧（附近有几层的就练几层的），能做到一口气冲6-8层，冲2次的的时候，维持着，后期就可以蹦楼梯了，先2个2个蹦上去，蹦几天适应以后就可以前几层多蹦几格，蹦的时候别应付，记得要腿部发力。
& & 方案二（临近、就剩几天那种）：
& & 据我所知最快的有效果也不会快于1星期，但做好以下几点，可以在短时间内暂时提高成绩（前提是不要累到肌肉产生酸痛就适得其反了）：
& & 一：弹跳姿势。姿势会十分影响高度。一坛友一开始也跳不高，不到265。有一次和他聊，然后他注意了下动作的协调，瞬间摸到他家房顶（270左右可能）所以有自己的经历和这位坛友的经历，我确信有很多人可以通过改正动作瞬间提高5cm的。。但这个不好言传，得自己去多跳、多悟。
& & 二：沙袋法。 沙袋有两个提升阶段，一个是刚带的时候，身体适应后，会短时间内提高。然后会有瓶颈期，这中间我怎么带都不提高，但然后随着锻炼和跑步，身子骨好了，再去带上沙袋，还会百尺竿头更进一步。& & 考前几天可以在正常生活中绑上，考试当天也带着，直到摸高的时候再取下来，可以短时间内提高一些。
& & 三：暂且叫重力法。 我觉得是个大招，我无意发现的。比如我现在摸不到265，然后我试过从1楼带着沙袋（不带也行，带着更好）走上12楼（或适当快一些）， 能保持身体在10分钟内适应高负荷重力，可以保你在10分钟内有提高3-5cm的趋势。我多次尝试验证过的。
& & 四：不要小看热身的重要性。体测当天摸高集合以后，应该有时间围着篮球场跑几圈的。后期我不热身265的话，热身可以273、275+ ，区别很大的！所以一定要适当热身，绝对可以在短时间内提高不少。
& & 方案简单，但贵在坚持。我这么做成功了，所以大家一定也可以。而且 推荐的几项，甚至包括不推荐的和我走的弯路里面涉及到的提踵、跳绳、伸展等等，全都可以自由组合！因为没有哪一种真的是没用的。只有适合自己和不适合自己的，最好的方案就是：坚持。
2.4 弹跳技巧：
锻炼好了，但也要跳得高还得注意弹跳技巧。想跳的高我个人觉得无非就是&&力量+快速下蹲+正确发力 。
力量：蛙跳和冲楼梯练的就是腿部力量
快速下蹲：这个要自己把握，力的作用是相反的，你蹲的越快，蹲的力越大，而且你腿部有足够的力量反馈的时候会跳的更高。
正确发力：前面提到的最快提高的其实是正确发力或者说姿势方面：我用两种姿势，一种是胳膊放过头顶，迅速下摆，然后身体下蹲，像弹簧那样弹起；另外一种是胳膊自然甩几下，顺着胳膊的感觉身体下蹲，向上跳，这个也可以，但一定要找到那种跳的感觉。&&还有重要的是前脚掌一定要有瞬间蹬地的动作，这个可以迅速提高摸高成绩。
锻炼的同时，要经常摸摸265，摸不到的看看差距，能摸到就继续保持。中间会有反复，坚持最重要。o^_^
三：其他注意项
& & 1.鞋子：有位同学说自己平时是穿鞋子跳的，我觉得影响不大，对于我们这种真心不会跳的同学，穿鞋子有时候甚至会影响高度！我自己而言，可以赤脚摸高265的时候，我穿一双硬底的鞋子只能摸262！，穿一双好鞋子可以摸267的样子。当然考试的时候是不让穿鞋子的，我这么说的意思在于，为了体测，买一双不错的鞋子来锻炼，摸的高了也会增强信心，也不容易受伤！我锻炼前期穿的鞋子底硬，跑的短了没事，但当我带着沙袋跑6km的时候，我深刻的记得那几天我的脚踝，脚底板，和小腿的骨头都是疼的，然后减少了运动量，休息了1-2天，买了一双合适的鞋子。& &跑步的话其实那种透气的、轻便的还好，但我觉得既然有往返跑，而且我跑步后期冲的猛，我买的那种厚实的、包裹性强的有助于往返跑。价位适中就行，不用太贵。
& & 2.沙袋：沙袋的选择不要太重，我某宝买的，两个一共6斤。而且如果有时间锻炼，就不建议前期带沙袋。如果我本身就可以摸到想巩固或者练到后期，有力量和肌肉了，才推荐全天带沙袋。&&如果刚开始还是循序渐进的好，我说下我的看法：先跑2km，然后跑4km，然后跑6km，然后试试沙袋2km，然后沙袋4km，我到后期是沙袋6km。
& & 3.关于练一天休息一天：我在练弹跳圣经的时候，问过很多专业人士，他们的建议是中间一定要间隔一天，一周三次锻炼最好。然后我从每天都练改为一天练，一天休息。然后我发现一种说法就是，可以天天练，但同一项目要错开，因为比如今天我练负重深蹲和蛙跳，明天就不要练这个，因为负重深蹲所涉及的肌肉昨天被“撕裂”，今天在生长，然后次日我练弹跳圣经即可。
& & 4.饮食：都说肉食和蛋白类会好，我也不是很懂，但我每天早上自己打豆浆喝，中午是尽量多吃，吃米，吃面，吃肉，吃蔬菜。。。到了晚上节食，每天再大运动量，晚上不吃饭，然后减重。。考前一周不要乱吃东西，以免拉肚子。
& && && && &考试当天不管是真的有用还是心里作用，都带上红牛2-3罐（每项间隔时间长，可以下一项开始前10-20分钟继续补充），可以喝2支葡萄糖，或者带上士力架。
& & 5.洗澡：考试前几天不要洗澡，身体细胞的放松不利于出最好成绩的，还有就是洗澡万一感冒就得不偿失了。
& & 6.摸高成绩反复：有很多朋友今天可以摸到265，明天又摸不到263.作为过来人我可以明确告诉大家，很正常！而且我不止犯过一次，经常263回到260&&265回到263&&267回到265.这是你的身体疲劳所致，通过适当的休息是可以恢复的，而且身体完全恢复以后还会有惊喜！
& & 7.程度：确实，对于时间紧的同学量有点大，对于时间充足的同学又不知道什么时候算练到头，这样说吧：时间紧，必须要安全而大量的练习，看起来矛盾，但自己一定可以把握的，比如跑4km会很累，但别戴沙袋就一般伤不到骨头；而如果可以连续5-7天都可以轻松摸到265的情况下，就可以换成常规运动量了。我后期几乎就没做超大负荷的运动，只是跑步和适当蹦楼梯就可以维持的。
& & 8.热身：其实热身这个很重要，我不热身和热身可以差距10cm，不热身264-265，热身273-275+，多少程度的热身算合适呢，我是跑1km下来摸的最高。到考场上分组完以后不会立马开始，可以围着篮球场慢跑几圈， 一直保持着慢跑，进场以后也不要立马坐下来，要保持腿部活跃。就可以！
& & 9.体重：大家都知道瘦一点可以跳的更高吧（不代表胖子跳不高，因为胖人平时适应自己的体重来走路和生活，其实很多时候他们跳的并不低的），我指的是对于想跳更高的同学，饮食上有提到，可以下午不吃饭，想吃就吃一个苹果这个没问题，然后对于我们而言，瘦下10斤绝对比锻炼10天蹦的高。
& & 10.一公里。我没有特地去练一公里，只是腿部力量上去了，慢跑的耐力上去了，然后去测一公里，都是完全没有问题的。
& & 11.关于考场严不严：有坛友问摸高让不让助跑，我确实听说以前好些年前有过不严的情况，但我想考试只会越来越正规。我们考场很正规的，四台摄像机，有专门的人监督，有专门的人登记，考试不合格的当场会让签字，放弃的同学也需要签字。摸高是赤脚、原地不让助跑、不让垫步，高度上可能会稍微照顾一点点，但规则上很严格的。 毕竟要录像。
& & 12.关于酸痛、疼痛和吃药：有的时候轻微的疼痛大家会忍一忍就过去了，我自己也是。但有时候一些姿势不正确或长时间疲惫状态下高负荷运转，身体确实会出问题。我自己是这样处理的，大家适当参考：
& & ①对于刚接触锻炼，腿部酸痛，大家一定要记得刚开始锻炼那几天身体由于长久没有运动，一定是会酸的，记得跑步完以后适当走走不要立即停下来，然后走走以后坐下来的时候轻轻拍打大腿和小腿，然后第二天的酸痛会少一点。
& & ②刚锻炼前几天，如果第二天已经酸痛，原则上是最好休息。除非有一种情况就是到后期：我记得我练完负重深蹲和很多力量训练以后，后期我是采用蛙跳的，当天下午跳了360了，第二天大腿酸，轻微的不算严重，然后我慢跑了一圈，酸痛感减轻，继续做了360个，第三天没有任何影响。意思是根据自身情况，初期的酸痛要休息，身体承受不了，后期的大负荷下的简单酸痛说明自己身体强度高，通过热身可以消除然后继续锻炼。
& & ③由于运动姿势不正确、穿的鞋子底部太硬、甚至是长时间带沙袋跑都会出现疼痛，我经历过的有：脚踝摁的疼、小腿骨头疼、大腿内侧疼等等吧。所以说鞋子很重要，跑步锻炼的时候一定不要穿硬底的鞋子还带着系着松垮垮沙袋，沙袋要重量合适并绑好，鞋子吧也得选择好。
& & ④考试前两天由于全力测试（不推荐），导致考试早上大腿内部还是疼的，当天早上我吃了一片止痛药，就去参加体测了，然后摸高前围着篮球场慢跑热身了一阵，会好些。
四：关于考场流程和心态
& & 心态我一定要说：重视、重视！不仅是锻炼的时候要勤学苦练，考场上也要！为什么？我来说下小概率事件，如果我们不想做小概率，就要重视
& & 当天按时集合，然后点名，分组，签字。每个人会挂一个几组几号的好牌。我们新乡是16组。8组先去10*4 ，另外8组摸高。
& & 我是先去摸高，高度尚可，平时可以摸到考试的时候就绝对可以，四面八方摄像机，有记录的，有看你的脚垫布的没，场旁边也有。我们的摸高是一条弹力绳，两边挂铃铛，铃铛响算过。男女生总共到了220左右，男生挂了10+女生挂1（女生的摸高高度实在是。。。）220人总共挂了40左右。
& & 4*10时间肯定够，让先试1-2把，没什么问题就正式开始。千万要注意规则！我们组上去4人挂2个，一个踩线，一个木块放在外边，吓死后边的人了。 然后到我了就前5米跑，后5米慢。放木块也稳稳的放，不要丢。会弹起来压线的。最后一把冲。 时间10秒+&&绰绰有余。女生还有一个因为抢跑违规！被刷了。。。各地市根据情况吧，有的说不严，但按照严的来绝对没错。
& & 都结束以后就在体育馆坐着，一组一组去跑，能咬牙坚持下去，就没什么问题，我过了前两项的时候已经在轻松了，因为跑步我知道自己没问题，但也要注意不要抢跑和压线。
& & 身边的活生生的例子有两例，一位同学，笔试落后，面试高分逆袭，结果体测意外挂掉了。
& && && && && && & 一位同学，面试过后还在外围，但坚持锻炼，后来他的第一名体测犯规了，他递补上去了！这样的例子很多。
& & 所以，没到最后，都要坚持，一切都有可能！
最后最后最后，总算唠叨完了，，祝大家：
守得住坚持，耐得住寂寞，成功上岸！o^_^
发表于 17-5-1 15:44
发表于 17-5-1 16:14
楼主辛苦了，写得非常好，对我等体育渣来说帮助太大了。同时也非常佩服楼主的毅力和拼劲，功夫不负有心人，向楼主看齐！
发表于 17-5-1 16:17
还有一事请教，楼主跳的时候是正对着跳还是侧身跳，听有人说侧身跳手能够得更高一点。
发表于 17-5-1 16:24
感谢支持，祝体测顺利~
发表于 17-5-1 16:25
楼主辛苦了，写得非常好，对我等体育渣来说帮助太大了。同时也非常佩服楼主的毅力和拼劲，功夫不负有心人， ...
最棒的是自己，最不可测的是自己的潜力，加油哈。
发表于 17-5-1 16:30
还有一事请教，楼主跳的时候是正对着跳还是侧身跳，听有人说侧身跳手能够得更高一点。
我是正对着跳，考场上几乎全都是正对着跳。
我明白你说的侧跳可以摸得高一点，有时候是这样的，那你这种情况到考场上就得侧着站着才能摸那个弹力绳，但习惯正着跳正着摸了，侧着摸反而不习惯。。。
我有几天试过，垂下来的吊坠侧着摸摸的好的话会高1cm左右，但还会有摸不到的情况，反而低了1-2cm。 所以后来干脆直接正着跳正着摸，差不了多少。。
发表于 17-5-1 18:29
简直就是及时雨！
发表于 17-5-1 18:47
简直就是及时雨！
还来得及就好~希望可以积极准备，不要过激伤到自己就好，循序渐进。
发表于 17-5-1 21:06
[发自手机]
楼主威武！楼主净身高多高？
发表于 17-5-1 21:41
楼主，现在还有半个月就体能测试。。我还差4～5公分跳高。。请问，我每天跑5公里。。蛙跳大概300，跳绳2千。。还有负重深蹲300，还有救吗
发表于 17-5-1 22:19
希望我这次用的着
发表于 17-5-1 23:14
[发自手机]
年轻是资本
发表于 17-5-2 08:17
楼主威武！楼主净身高多高？
帖子里忘了说了&&身高167-168 最开始只能摸到255左右。
发表于 17-5-2 08:46
本帖最后由 初心° 于 17-5-2 08:47 编辑
楼主，现在还有半个月就体能测试。。我还差4～5公分跳高。。请问，我每天跑5公里。。蛙跳大概300，跳绳2千 ...
& & 你现在是怎么情况，是身高不行，还是太重，还是没力量等等。发出来或者私信看看。普通方法帖子里都说了，不知道情况无法更针对性，这样吧
& & 建议1.帖子里有提高快速的方法，就是姿势和发力，我见过本来就跳260，通过姿势的改变瞬间可以摸到265的，不过这个需要悟，自己有时间可以从这方面下手。
& & 建议2.至于锻炼，你底子如果还好的话这样把，先别跑5km，你能带着沙袋跑完3km试试，早晚各一次，当然能跑更多更好，先试试能不能跑完3km再加，注意别伤着，有任何腿疼都要停止，我有过，吃药可以在1-2天会缓解并且恢复，任何状况都可以私信我，我几乎都经历过。
& & 建议3.深蹲300我不知道来得及来不及，因为我感觉，只是我自己感觉啊，深蹲如果在锻炼初期会有不错的效果，时间太短效果出不来。。。换成负重深蹲试试，自重深蹲没负重深蹲来的快。
& & 建议4.跳绳改成带沙袋跳绳。
& & 身边有些同学2星期通过锻炼可以提高到265的，要相信自己和付出努力。
发表于 17-5-2 08:48
希望我这次用的着
加油进面，稳扎稳打。
真心希望本帖可以帮助到更多人~
发表于 17-5-2 08:51
初心° 发表于 17-5-2 08:46
你现在是怎么情况，是身高不行，还是太重，还是没力量等等。发出来或者私信看看。普通方法帖子里都 ...
171。。65公斤
发表于 17-5-2 08:59
年轻是资本
哈哈，其实还好吧，已经27了。。。我身边好多应届生考上了，时间上、精力上，真心没法比。。。&&所以只能抽出时间做最好的自己就行
发表于 17-5-2 09:04
171。。65公斤
你这硬件没问题啊，比我好多了，2星期绝对可以的！
就按照刚才说的锻炼，绝对可以的。
发表于 17-5-2 10:57
你现在是怎么情况，是身高不行，还是太重，还是没力量等等。发出来或者私信看看。普通方法帖子里都 ...
楼主，我腿不疼，也谈不上酸，但是我前两天跑完步，走路的时候发现最腿靠近屁屁附近有点隐痛，就是一抬腿走路感觉有根筋被扯住了，就像那种落枕了颈疼的那种感觉，也没怎么在意，不过昨晚呢就什么力气快速跑，就慢跑了3圈～感觉痛感严重了，略微影响走路，要停跑一天吗？
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GMT+8, 18-5-13 02:54怎么办，还有一年就要中考了，可是我体育非常不好。。。_百度知道
怎么办，还有一年就要中考了，可是我体育非常不好。。。
有时候我真的觉得，老年人比我们这些学生更幸福。一般而言，他们有退休工资，天天在家休息，儿女还孝顺他们。我们作为所谓的21世纪新人，天天背着书包去上学，接受老师教导，回家还要布置作业，期末还要期末考试，小学倒还好，但是我现在到了初二，什么都开始...
我又没有什么病，为什么要免考。。。
我有更好的答案
要有梦想，坚定不移一直下去，一切都不是难事，没有信念 梦想，辍学都不奇怪大学 永远正确的道路，朝着这个方向前进，其他都是小事。这不是一个学校，更不是一个文凭 .等你有一天明白的时候，你已经是个 不会让自己有后悔的人，青春无悔的人了..给你说我的经历，采不采纳是小事，只要你能理解..和...谐了,有较多拼音字..讲讲我的人生经历..我90年1月生,今年22岁..当初我自己找来了初中全部的课本每天苦读,父母看到了我的表现,去帮我找了一所初中,我考取了第一高中,肯定了我继续学xí,达到理想的可能..从一个初中弃学的社圌会混混,到进入所谓职校,最后成为一名大.学.生..在初中时期,抱怨狭小的初中校园,村里孩子的野蛮,不想读书成天只会去打架 泡妞..老圌师公然索取家长钱财,那些捣弹的学圌生,找到机会就叫家长来,请吃请喝 送烟送茶,才能幸免开除. 我也是其中的一个..我对那些很失望,我想不出眼前的校园是学校,那个大学是真的存在吗？由于环境,我已经不再对学xí有热情,跟普通班的学圌生一起玩,爬墙,聚众打架.那时候网吧已经出现,代替了游戏机.我们开始去打CS,有点闲钱的人去玩梦幻西游,更多的是去打单机游戏..我很快被下放到普通班,更加松散的管理.每天睡到中午,饭菜都是别人帮打,吃完看小说继续睡,有时在宿舍久了就去教室,都是一片睡觉,老圌师还在上面讲的津津有味,按他说是为了尽到老圌师职责..2002年我离开了学校,那一年我12岁,混到了初三上学期..四岁上小学的我,没有以很年轻年龄大学毕业,而是告别了学校.自初中弃学后,我在社圌会浪荡两年.跟一些不读书的青年一起,混居网吧.那时网吧开始发展,越来越多的人进入到网吧,通宵达旦.有时候我也觉得很无聊,在电脑里画图,画着曾经梦想的大学校园......渐渐的,我发现和那些青年有了距离,感觉不是一类人.他们开始泡妞,瞟圌技,经常打架,这一切我都没有参与,我只是充当一个游戏高手的角sè.我转移了人群,跟另一些人在一起,小时候的同学也有一些弃学了,回来后dāi在一些村子里的二十几岁大哥家里,帮种点田,闲暇开摩托一起兜风,最大的乐趣就是喝酒 吃烧烤,更多无聊的时间靠抽烟打发.我去跟他们住了一阵子,感受到种田的艰辛,农村的落后.2004年,14岁的我选择了读技校,也就是职业学校.去到了市里,感受到城市就是比县生活好.认识了新的同学 朋友,比初中时要好很多,也许是大家都大了一些,但还是有人经常打架,拉女生开房,甚至有一次一个人xīdú出现幻觉,坠楼sǐ王.这之后职校严格了很多.职校真的教不出什么东西,我开始选的是计算机,但是教的全是小儿科.毕业后更多的是找到一份低微的工作,勉强度曰.2006年,我学到了职校所谓的知识,在16岁的huā季毕业了.我去上班了,但是只领到900块,下班就想睡觉,跟一些没文化的人一起,他们整天只会谈女人 mǎi烟喝酒 去赌圌博.因为他们没接受到大学知识,没有人类文化的熏陶.我内心深深感到我是这群人中的异类,但我是正常的那类,是他们不正常.我学的是厨师,在厨房里潜规则是任打任骂,做不好就要这样.而且脾气不好的师傅,会拿锅铲打到手发青,这是厨房规则,可以不做,还有人要进来.每天shā两百条基,一百条鱼,切一百斤租肉等.这种体力活,真的很需要力气,我自然干不了.还见到了各种各样的海鲜 蚌子 蛇,我刚第一次shā吹风蛇时,还差点被咬到.我是个初中没毕业的人,那就只能这样了,为了工圌资.但是一个月过去了,我只拿到很薄很薄的人圌民币,900块.宿舍需要交水电一百,衣服两百,要mǎi红塔两条 给厨房师傅 大佬抽,我已经所剩无几.曰复一曰,两个月后我离开了厨房.我开始去做第二种工作----网吧管理员.当网吧管理员.不是现在大多数人所说的网圌管,那些应该叫服圌务员,玩玩电脑 不想干体力活,就跑去网吧当个所谓网圌管的弃学小孩.我的工作是每天检圌查网吧所有机子是否损坏,升级些软件,加点顾客留言要的游戏 电影什么的，实际上也还是人就能干的工作。因为我靠的是5年来自己领悟圌到的电脑技术,知识非常少,我只能去这个小网吧,连服圌务器都勉勉强强的,大网吧要做管理员差远，做服圌务生没意思。有一个女生成天跑出学校来上网,属于那种不学xí的学圌生.在那期间,我经常帮她解决些小问题,也偶尔一起跟她玩魔兽争坝.后来她说再也不用去学校了,开始跟一些青年混在一起,开始抽烟 喝酒,和我当初一样......我在想也许学xí才是改变人的唯一方fǎ.我决定去本市的大学,广西大学看看.在一个周末我去了,看到了大学校园,小时候我一直想着大学的模样,现实呢？ 和梦里是一模一样的，太高兴了。儿时班主圌任说过,以后你会去到大学,大学是一个很大的校园,有无尽的知识,开放的老圌师学圌生,徐晓燕老圌师没有骗我,我见到了.刚进到门口,看到很多拿着书本的,感觉就很像大学圌生,很傻的在笑&这就是大学圌生啊&.看到西大的图书馆很高兴,因为一直喜欢看书.但是我进不去图书馆,被管理人员拦住了.因为我没有学圌生证,望着那些数量众多的图书,我只能在门口观看.这个时候，我才看到有一段裂谷 把我隔开，我和他们之间已经不是一类人，我的心被刺痛了。那晚我在大学 草 地上睡觉,我想感受大学的气息,现在想起还有点泪.其实我一晚上没睡着，不停的想着，倘若当初我一直走下去 做个好学圌生，今天我一定能进到这样的校园，跟同学们过着青春的日子，不会知道外面那些事，永远不必知道.....我不是这里的学圌生,我只能睡在宿舍外面,至少我睡在了大学,在大学什么也不怕,很安全......碧云湖旁的叶子上划下我的名字,我要曰后一定会成为这里的学圌生.君武路 荟贤西路 崇文路 通和路......在网吧做两个月后我走了,我打算完成一个伟大的计划,考大学..回到家后,我去书店用还剩的一点钱买了一半的初中课本,开始勤奋苦读..后来我爸看到了我的努力,帮我找来了剩下一半课本,还有当年每学期各科期末考圌试试卷,他支持了我,我感谢..他帮我找了一所学风很不怎样的初中,因为我是重读没有档圌案,能去学校已经是很好了,我没有任何怨言,开始用一年发愤图强,啃下初中三年的课本..曰,我在网上看到我的中考成绩,县里最好高中,当初我不屑的高中，将改变我一生的高中..我很激动,很高兴,一个月后,我回到了阔别已久的校园,真正有学xí圌气息的校园..此时我17岁..考取县第一高中后,起初在高中很无力,完全排不上名次.我想起当初对自己的誓言,大学的改变人生愿望,我下决心努力.经过我的感染,我和下铺友仔开始每天互相攻读课本,半夜三圌点半经常还在点蜡烛读书,和班里学xí最好的几个同学经常研究问题.遇到不懂的就找学xí好的同学问,问到烦了,我就使出我的手段 威圌bī利诱.我已经不是当年那个初中逃学圌生了,我懂得学xí的幸福,我应该这样做.老圌师办公室 班主圌任家里,有段时间女生宿舍楼下都是经常去的,为了等班里学xí最好的女生解决掉今天最后的一些难题,还被经常误会有恋情,想起挺怀念的.三年时间真的好快好快,每天在理想的驱使下,充满激圌情的奔向教室.那段时光,我和同学们真像电影《那些年》 只不过我不是柯景腾,沈佳怡成了每一个同学,《那些年》的爱转换成了学习 青春 友谊.....沈佳怡确实很美，但对我来说更需要的是一段友谊的青春，这样的结局是很好的，我已经不再是那些一直在学校不谙世事的小孩了，沈佳怡还是以后再说吧.回想起我曾经,本是一个初中未毕业的浪荡小孩,未来注定是前途渺茫,当初一起的那些人,如今已经在广东佛山继续被老板压榨着,每天上着十五小时的班,领着在广东都不能算钱的两千多块. 我非常的幸福..高圌考倒计时一百天也很快过去,终于到了告别的时候.高中的曰子要结束了,大家终于要散伙了,但不是永别了..2010年,我毕业了,已经20岁的青年,终于要到见证结果的时候了..在家过了一个月,我非常的开心,我出人头地了,可以去大学了,再也不是那个废了的人了. 我在自愿填的第一个是浙江大学,第二个是广西大学..我希望能有个新环境,即使未必考得上，也是填上一份希望,对这些年的希望..如果没能考上，就去西大，把我带回校园的地方，我对西大有十足的把握..我心中也还是有些怕,没有天天去想着成绩出来,怕我会失败..在高圌考最后几次考圌试,虽然大部分都是很好的成绩,但是有两次掉了好几名.也许是我不能承受失败,想得太多了..7月份我和当年查询中考一样,打开电脑查询,让我激动了..绝对的达到了浙大录取线,劳资考得了590 590...我真的做到了，从一个前途迷茫的废人，到一个大学圌生的转变...我激动 我颤圌抖 我忍不住的落泪..我终于.... 过去的一切一切烟消云散..我是 一个成功的人..三年光阴,让我得到了浙大的信封.半个月后的一天,邮递员四哥非常大声的在街上跟我母亲说&你儿子考上大学了,真是没想到啊，原来我还以为他废了&..这话传到我耳里，听着真是很感慨，本来我确实是废了..我打开信封,看着那张通知书,实在是 包含了我这些年的一切，我终于知道了通知书为什么让人落泪......我曾经在初中就弃学了,当了个社圌会青年..知道了社圌会低级阶层的苦,知道了只能做那种低微工作,要想&生活&好,基本都去打圌砸抢，我家附近的监狱，历圌史上只有两个大学圌生进过，都是那些人才会进，我终于很深刻的理解了。我选择了走正确的路,学xí跟外面的社圌会比算什么,呵呵,一切都是需要自己体会.我玩过,我弃学过,我体验过所谓的&混&,什么友仔 兄弟,什么一呼百应 打群架不怕.我读过职校,我圌干过职校所谓的前途工作,我看到社圌会底层的人是怎样的,我是别人口圌中的混混.我醒圌悟,我重回初中,我考进第一高中,我在高中三年奋发图强,我在上演CHINA版的莉丝.默里我收到了浙大录取通知书,广西大学的录取也收到了,曾经把我拉回学校的广西大学.虽然当年对西大有特别的感情,但是现实我还是选择更好的浙大，毕竟学的也更好.我已经得到西大通知书也算完成了当年的愿望..那一晚,改变我一生..从小就念叨着“自强不息，厚德载物”。虽然我最后没能将它成为我的校训，但“求是、创新”将会代替它，陪着我一生..所谓的条条道路通罗马,就是说开雷克的贵圌族和非洲的黑奴,不计时间走下去,都会到罗马,这过程一样吗，自己想吧.
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看了你的经历，看得出你是一个很要强的孩子。但是由于外界的压力和你对自己跌要求，这种压力在逐渐增加。而且，慢慢对，你对这种学习趋势的发展逐渐演变成你的不自信。建议你学会放松！这点对你很重要。还有要全面地看待问题处理事情。就比如说学习吧，虽然你觉得你成绩还算不错，但是你说了你不能保证你以后怎样，这就可以看出你其实挺悲观的，还有有点急躁。其实，每个人的精力都有限，踏踏实实做好手头上的工作就已经很不错了，但是你还在做手头工作的同时计划着做未来的事，还要担心未来有可能发生的事，未免有点急于求成。而且你总以完美的要求要求自己，难道你觉得你就是万能吗？不要拿自己的短处去和别人长处比，因为这样做的后果就是必定的失败。这才导致了你羡慕老年人。感觉你真的压抑太久了，需要放松。有个好主意，你就把跳绳啊立定跳远啊作为一项发泄学习压力的方式，比如说，你往好的方向想，多跳绳可以长高，还可以锻炼身体，不是很好么？干嘛非得一定要把得到50分作为你做事的依据。做事太功利了会影响你做事情绪从而影响做事的效率。每天挤出半小时来锻炼，赢得的不仅是充分的自信还有健康的体魄。话说的有点过激，我只能给你心态上调整的建议，看着好就给分吧！总之，现在调整心态还来得及，毕竟还有一年，调整好了心态不进你的体育成绩有提高，相信你的学习成绩也会锦上添花.祝你成功！
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身体的锻炼是个要毅力的活，我不是这方面的专家，我只给你一个要求，做到了我可以保证你通过，做不到那么很遗憾，你的救世主在下辈子！你每天下午抽出五分钟时间拿根绳子练习
“跳绳”，不要以为这么简单哦，我有要求，
从第一天开始我要求你跳的时候数你自己的呼吸，你跳十次我的要求是你只能呼吸五次，（不许多，也不许少！）直到达到要求为止，
第二天的时候跳二十次你只准呼吸八次，直到达到要求为止，
第三天的时候要求是跳三十下只准你呼吸十二次，
第四天的时候是跳四十次只准你呼吸十五次，
第五天的时候跳五十次你只可以呼吸十三次，
第六天的时候五十次只准呼吸十二次，
第七天的时候跳五十次只准呼吸十次，
到下个星期的时候从头开始做起，我要的是你的每次做的时候必须保证三次以上达到我的要求，其他随你自己做！连续四个星期后你要是还告诉我你自己达不到老师的要求分数那我要问你你有脸问这个问题吗？
的确少了点，只要合理利用时间，和体育老师说所，能在上课的时候多跑几圈，上课的时候能跑完1Q米，课下就能跑完
楼主，体育你不用太担心，跳绳要常练，进步不会太明显，但要坚持。立地跳远我没看错的话我应该是1米8吧，这个看看你弹跳力如何了，也可练出来，在学校放学练一练，跳上几十次，每天看看能不能比上次多跳几厘米，练上一两月就行了，实心球嘛，我没多大经验，不过还是凭动作规不规范，多练练，练个感觉，避免失误吧。就这几点，150悬赏分啊，给我吧
找个一对一吧，我就找了一个，一节课下来后全满分了
“我又没有什么病，为什么要免考。。。”就冲这句话，就知道你是个非常要强的孩子。 -------孩子，赶紧向你的体育老师请教吧。因为只有你的老师，每节体育课都在了解你，他才最有办法让你的成绩提高，才能给你提供一个完美的训练计划。-------孩子，拿出你的诚意，显示你的决心，亮出你的计划。你的体育老师一定能够给你一个比网上任何一个答案都完美的方案。
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