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健身房群体研究
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&2017 列表网&琼ICP备号-12&增值电信业务经营许可证B2-& 违法信息举报电话 400-678-6632（已更新）健身房练了一个月，什么水平？
一开始就是瞎练，摸摸这摸摸那，后来就是根据三大肌肉群，分开练，由于胸比较簙弱，因此一周会练两次，注意休息，多喝水，吃要跟上。体重一个月前63kg，现在67kg。ps：会服用肌酸和增肌粉
很多JRs问我健身计划还有饮食方面需要注意的！
其实这些网上任何一家健身网站都有比我更细化更详细的方案！！
最重要的！健身一定要先健脑！！！这个记住！！
就我个人而言，由于个人体质属于吃死不胖，皮脂较低（13），会吃增肌粉（比蛋白粉更适合瘦子）还有肌酸（合成atp，促进肌肉生长，消除疲劳，功能自行百度）
平时会自己做饭，西兰花，虾，雨，鸡胸肉（强烈推荐），牛肉也可以来点（太贵），香蕉基本是一天四根，鸡蛋早晚各两个，必要的碳水化合物，因为对自己要求高，每顿必吃，最好是少食多餐，让自己不要有饥饿感！！不然你的肌肉就要被消耗啦！一定要多喝水！十二点之前休息，给自己充足的睡眠时间，让肌肉生长
还有强调一点！肌肉和脂肪是两码事，它们是不能相互转化的！！，肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪！
综合下来就是三分练，五分吃，两分休息！！
如果一旦有伤病，要立即停下来等恢复！千万不要落下伤病得不偿失！
本人健身房器械训练计划【针对初中级】周一【胸＋三头】胸：杠铃平板卧推4*10，杠铃上斜4*10，哑铃飞鸟4*12，绳索夹胸/十子夹胸4*15三头：双杠臂屈伸4*12，杠铃窄距卧推3*12，绳索下压4*15，哑铃颈后臂屈伸3*10周二【背＋二头】背：宽距引起向上4*8，高位下拉4*10，杠铃划船3*8，硬拉4*10二头：哑铃交替弯举3*8，曲杆杠铃弯举4*10（没曲杆可以用直杆代替）哑铃集中弯举3*10，牧师凳弯举3*10周三【休息】周四【肩＋腹】肩：站姿杠铃推举/坐姿哑铃推举4*12，侧平举3*10，前平举4*8，史密斯颈后推举3*10腹：斜板（仰卧板自己调整适合的角度）仰卧起坐3*15（不要抱头做，双手交叉放在胸前），仰卧举腿4*15，悬垂举腿3*10，单臂哑铃侧提拉3*15周五【腿】大腿：杠铃深蹲4*12（下背一定时刻保持挺直状态，弯曲很伤腰），器械腿屈伸3*15，器械腿弯举3*12，弓箭步3*15步，倒蹬3*10【腿部选择4个动作就行，腿屈伸和腿弯举不用放在同一天练。】（）小腿：器械提锺机4*15，杠铃负重提锺3*20，坐姿器械提锺3*15（训练小腿要用大重量）周六【二三头＋腹】训练方法同上。周日【休息】
[&此帖被西雅图破船在 20:55修改&]
这些回帖亮了
看得到汗水和努力的水平
腹挺漂亮的，有马甲线，就是下面的银毛多了点
发自手机虎扑 m.hupu.com
花了一些钱的水平，吃啊，健身房费用啊，油钱啊
引用2楼 @ 发表的:
看得到汗水和努力的水平
加油
多谢！练的过程中真是痛苦不堪，但是每隔几天身体的变化又让自己欣喜不已。。。坚持吧
引用1楼 @ 发表的:
花了一些钱的水平，吃啊，健身房费用啊，油钱啊
健身卡是咸鱼淘来的，平均每次12块，增肌粉和肌酸花了六百多，油费一次估计五块钱。
花了一些钱的水平，吃啊，健身房费用啊，油钱啊
看得到汗水和努力的水平
引用1楼 @ 发表的:
花了一些钱的水平，吃啊，健身房费用啊，油钱啊
健身卡是咸鱼淘来的，平均每次12块，增肌粉和肌酸花了六百多，油费一次估计五块钱。
引用2楼 @ 发表的:
看得到汗水和努力的水平
加油
多谢！练的过程中真是痛苦不堪，但是每隔几天身体的变化又让自己欣喜不已。。。坚持吧
腹挺漂亮的，有马甲线，就是下面的银毛多了点
发自手机虎扑 m.hupu.com
牛逼啊，一个月
引用3楼 @ 发表的:
健身卡是咸鱼淘来的，平均每次12块，增肌粉和肌酸花了六百多，油费一次估计五块钱。 这样之后假如不怎么练了，这钱就水漂了，练的话，又要投入，穷人练不起啊
楼主请私教了吗。请问下小白不请私教要怎么练，目前一窍不通
佩服，我也想健身，但总是坚持不下来，说总是比做容易
引用6楼 @ 发表的:
牛逼啊，一个月
一把辛酸一把泪。。。一周要去4到5次，练得时候真的是挥汗如雨，手机不玩，这个月 将会成为我人生中最值得回味的一个月
楼主求请假 如何练肚子
现在感觉其他部位都OK 就是肚子练不出来
引用9楼 @ 发表的:
佩服，我也想健身，但总是坚持不下来，说总是比做容易
什么事 就怕坚持！但过了犹豫期就好了，我现在在健身房也是老熟人了，跟他们一起练，一起成长，岂不美哉？
引用3楼 @ 发表的:
健身卡是咸鱼淘来的，平均每次12块，增肌粉和肌酸花了六百多，油费一次估计五块钱。 增肌粉什么牌比较好？肌酸是什么东东？？？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用3楼 @ 发表的:
健身卡是咸鱼淘来的，平均每次12块，增肌粉和肌酸花了六百多，油费一次估计五块钱。 增肌粉什么牌比较好？肌酸是什么东东？？？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用11楼 @ 发表的:
楼主求请假 如何练肚子
现在感觉其他部位都OK 就是肚子练不出来
我本身比较瘦，大重量上去，再加上平时吃的比较多，特别是这个月
牛奶鸡蛋，蔬菜，水果，大量的水，最重要的是增肌粉和肌酸，让我恢复的更快。
至于局部减脂，我认为不可能，必须是全身的系统性训练，多做复合组，超级组，健身这东西，没有个一年半载是不可能有效果的。
只能看见平，看不见水好不啦？
我刚好练了1年，每周6天，头三个月肌肉块什么的都出来了，后来不做有氧，光练力量，现在胸脯好大了，哈，是胸脯不是胸肌，重了15斤，线条都没了
引用3楼 @ 发表的:
健身卡是咸鱼淘来的，平均每次12块，增肌粉和肌酸花了六百多，油费一次估计五块钱。 增肌粉用什么牌子的好
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用15楼 @ 发表的:
增肌粉什么牌比较好？肌酸是什么东东？？？
前期没必要，等你有兴趣了，有规律练的时候再上强度。
ps：这是我一个大学同学现在做私教的人说的。。。。
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