健身如何判断恢复够了吗？静止心率
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　　如何判断恢复够了吗？静止心率
　　运动训练中！过度训练是我们最不想听到的消息！过度训练不仅不会让你变得更好！只会让你的运动表现越来越差！身体越来越容易疲惫！
　　在超量恢复理论中讲到：好的锻炼效果会不断累计让你变强！但是如果没有恢复好就进行下一次训练，疲劳也会慢慢累积！导致越练越差、
　　那如何判断恢复够不够呢？
　　在《心跳率就是你的最好的运动教练》一书中谈到一个观念：可以借助每天早上所量测出的&静止心率(Resting Heart Rate)& 来判断身体是否尚未从先前的训练中得到足够的恢复，而需要延长恢复的时间与针对性的营养补充，避免训练的过度发生。
　　图为每天早上起床所量测出来的静止心率，强度高的训练发生在突波的前一天，总共记录了30天。
　　若你有习惯记录早上起床的静止心率，假设平均为52 bpm。星期日你进行一个16公里的跑步训练，星期一起床时得到的静止心率为55 bpm，而今天你仍然按照原定的训练内容(少量但是高强度)。星期二起床得到的静止心率是56 bpm，这表示你的身体尚未从星期日的训练(星期一的训练，让身体处於窘境)结束後得到充足的恢复。若要进行训练的话，应该选择非常轻松缓和的内容，或是选择完全的休息。
　　在早晨醒来时，量测心跳率。若静止心率约在每分钟60次。当你看到静止心率突然提过10，或者睡了一夜的好觉，但仍然感到疲倦。这可能是过度训练的信号之一！若担心已经过度训练了，停练一周，查看是否早上的心跳率有下降10-15%；如果是，你很可能已过度训练了。
　　借由这个方法的观察，训练内容应该让身体可以在1~2天内的时间下得到恢复，亦即静止心率恢复到平均值。若非如此的话，你可能有过度训练的状况，需要更长时间的休息与针对性的营养补给。
　　静止心率到底要多底才叫好呢？
　　10岁以上儿童、成立及老年人，平均静止心率是每分钟60-100次；久坐、中老年、缺乏活动者，静止心率会接近于上限；而受过良好训练的运动员，静止心率会更低，来到每分钟40-60次
　　精英级的耐力型运动员，会低到每分钟28-40次
　　五届环法冠军的西班牙自行车选手Miguel Indurain静止心率来到每分钟28次　　记录自己的心律情况，用任何方式都可以，听起来似乎是很超前的事――这些事超过了一位初学者的所需。但即使你只是刚刚起步，检测心律情况也是非常有用的。
　　在你刚开始进行锻炼的时候，你可能还不太能找到感觉，不知道自己应该花多大力气。在“没有付出就没有回报”的宣传口号的影响下，你往往会过于拼命，以至于超过实际所需，锻炼适得其反损伤身体。聪明的人会利用心率监测器来提醒自己放慢速度。
　　尽管如此，对于大部分人来说，问题却在于他们总是容易把自己置于过{的速度频率上。
　　了解运动过程中自己的运动强度比了解自己的速度更有帮助，如果你能够根据自己的心律来确定自己的运动强度和频率，那么你就知道什么时候应该适可而止。
　　当你感到疲惫的时候，同样采用此法。如果你一周的工作异常劳累，你的身体无法承受平时的强度。如果你能监测自己的脉搏情况，你就会发现为了达到预期强度，你已经超越了锻炼范围内应有的极限――这是一种信号，指示你应把运动强度降下来。
　　通过较长时期的对心律情况的跟踪记录，你会发现该过程中的一些有趣的事情。在最初阶段，你的心脏需要工作得格外“卖力”，以满足身体对血液和氧的需求。如果你进行规律性的锻炼，你的心肺系统的工作效率会逐渐提高。比如以前骑到30码要140次的心率，现在只要130次了，跳动次数的降低意味着你需要提高你的运动强度了。这下你应该已经看到了对健身情况进行记录的好处了。
　　记住，有了心率检测，你只要按照心率来指导运动强度，而不是一味靠蛮力来锻炼了。
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健身千万不要追求极限，要循序渐进
对于刚开始锻炼健身的朋友们来说，与其关心运动过量或者运动极限，你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。
动到极限，怎么看“极限”？
1.****有氧抗阻，高强度才有高保障！
从训练强度看
为保证更好训练效果，建议保证强度，坚持到极限
有氧训练：
高强度保持在80-95%HRmax（最大心率）
力量训练：
采用半程组、TMF训练法，坚持到彻底力竭
事实上，比起运动强度太大，大多数人碰到的真实情况是，训练强度根本不够！
2.力量训练，极限状态怎么看？
力量训练和有氧不同，极限状态相对更好判断，一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。很多人以为，力量训练的极限就是“力竭状态”，不过大多数时候，你以为的力竭，很可能只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。
力量训练的极限状态
不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是“TMF状态”
所以我们说运动到极限，也就是运动量爆棚。而运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。
1、运动强度
研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果，相关度为0.87。心率应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。
心率：有氧训练的强度判断指标！
心率（Heart Rate, 缩写HR)****：心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
最大心率（HRmax）的几种计算公式
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7年龄
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5年龄
一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。另外，研究表示，强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动可就没什么用了哦~目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax，HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。
2、运动时长
为保证更好的训练效果，建议不要训练过久，以免身体疲劳，更容易受伤！
综合训练：力量训练＋有氧
与运动强度相反，很多人的运动时间，却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。
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