30天体脂降7.8个点，快速减脂出奇效（上一篇详细版）_运动_早餐_小红书
30天体脂降7.8个点，快速减脂出奇效（上一篇详细版）
上次发了健身成果很多小红薯们热情点赞并且问了很多问题，po主表示受宠若惊，上一篇关于吃的讲的太概括很多小红薯问了很多问题，这次我认真讲一下另外在说个好消息，今天po主体脂率已经降到20！首先，减脂真的很简单！真的很简单！真的很简单！请放下胖了很久减肥失败很多次的包袱然后从零开始。心态不对永远也无法减肥，就算成功减肥了也会复胖。那么什么才是正确的减肥心态呢？答案就是：拥有健康的生活习惯，不再怀着急功近利的心理，而是用一个雕刻自己的心情去努力。?摆正心态后，你不再就为了体重涨一点点就要去绝食几天把体重降下来，就不会因为过度克制而暴饮暴食那么有了好的心态以后，第二步才是科学的方法—三分练，七分吃！七分吃！以前po主不信邪，觉得减肥不过就是“消耗大于摄入嘛”，于是那个时候苦练跑步，马拉松都跑下来了，虽然确实也轻了10斤，但是一个冬天就可以复胖回来。然后在这个体重大幅波动的轮回里被一次次锤炼这次我再也不拒绝科学训练了（说实话科学的训练方法真的是到处都有，大家不去用有时候真的是急功近利的心情导致的，比如以前我不愿意这么做就是因为那些教程训练要求吃得很多，我表示深深怀疑吃这么多会不会瘦的慢！too young too naive啊）我相信很多人应该跟我有过类似的经历。好辣回到正题，怎么吃几大原则，划重点！“不吃精致碳水、不额外摄入糖分、大量补充优质蛋白、大量吃青菜、吃天然调料”具体问哪些能不能吃的小红薯们就不要再问啦，关键是把握原则。那么说说为什么要遵守这些原则吧。我们想要拥有躺着都能瘦，想吃就吃也有好身材这种“躺着赢的人生”，必须要让自己身体储备足够的肌肉（因为肌肉消耗大量能量）那么为了拥有肌肉，除了做阻抗类运动以外，还需要大量补充蛋白质。那么为什么不吃精致碳水，因为精致碳水分分钟转换成糖分一不小心就积累成脂肪。额外摄入的糖分也是一样。这些就是减肥的禁忌。我们可以用粗粮（红薯玉米等等粗粮）代替。但是要注意，粗粮虽然比精致淀粉好，但是也要少吃，我在这三十天基本都不吃，怕影响效果。碳水主要是可以快速提供给身体供能，如果小红薯们运动的过程中觉得能量不足有点软那就是缺少碳水或者其他的营养不足了。高糖的食物很容易分辨，就是甜嘛！水果不要多吃，尤其是西瓜啊葡萄啊糖分奇高，可以多吃点蓝莓对女孩子挺好的。接下来就是优质蛋白：鸡胸肉、虾、三文鱼等等等都是优质蛋白。优质蛋白有个特点就是基本脂肪含量很低也就是不油腻，吃多少都不会身体不舒服。这个部分是为了长肌肉的。po主在这个过程中一直很完美的保持着掉一斤脂肪涨一斤肌肉的节奏，所以体重完全没轻的情况下瘦了好几圈，代谢也高了好多，现在吃得多也在瘦。青菜要多吃，因为青菜也是碳水的一种而且各种纤维和人体需要的营养，多吃随便吃完全没问题最后一个是天然调料。什么叫天然调料。有些人很喜欢吃零食啊重口味的真空视频啊还有泡面之类的。里面添加剂特别多，添加剂热量很高的，吃多了也不健康。天然调料--盐、黑胡椒等，我现在还会用椒盐之类的都没问题，酱油用有机酱油，你可以对比下家用酱油，家用酱油是有糖的！但是有机酱油不是。基于以上原则，给大家分析我的一餐（图2）鸡胸肉用无机酱油和盐腌制一晚。用橄榄油炒一下，然后加水煮熟。青菜是水煮，水煮青菜真的很美味，只要新鲜就很甘甜。然后出锅撒上盐和黑胡椒或者再加点椒盐之类的。我特爱吃。一顿饭鸡胸肉两百五十克，青菜很大份根据胃口（我的饭盒基本上是同事午餐饭盒的两到三倍）。一天五顿左右早餐两个鸡蛋+一杯酸奶午餐一份上面描述的鸡胸肉加青菜有时候再加一个蛋下午一个蛋+一个金枪鱼罐头晚上和中午类似运动后三分之一勺蛋白粉运动节奏：每天保持一组hiit+一组针对训练（都是keep上的）三天到四天休息一次祝妹子们减肥成功！么么哒好困先睡啦【补充】1、我是为了快速见效所以一个月严格按照计划来进行，如果没有要快速见效的需求其实只要遵循大原则，不用自己做饭平时吃的注意下也会瘦的。2、我没有说不吃碳水，我是说不吃精致碳水。我第一个月属于减脂所以干脆一点都不吃。现在开始吃粗粮因为要增肌肉了。碳水是可以快速补充能量的东西，运动前适合吃运动后吃也加速代谢。但是如果是个胖子就少吃点吖，蛋白质也很好肉啊什么的又不是吃的很差。3、问能不能不吃晚饭能不能饿肚子的看我最新一篇文章4、并不是以后都不可以聚餐，出去吃会挑选吃什么就行。我自助餐吃的比男生还多，一觉睡醒肚子还能更平坦。一切都是代谢变强了，这是幸福瘦身的本源。5、第一个月主要用keep锻炼，效果感觉主要来自于吃
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扫码下载小红书app 与7000万+用户一起发现世界分享生活　　瘦身减肥最重要的就是要降低体脂率(脂肪含量)，下面就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家有效燃脂，那么就来看看我们平时应该采取什么样的减肥方式才能达到瘦身的目的吧。
　　1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
　　乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
　　2、跳舞最能瘦腰
　　研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
　　3、多喝水更享瘦
　　每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。
　　4、坚持瑜伽锻炼
　　瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
　　5、早餐喝一杯黑咖啡
　　美国科学家研究发现，在早餐前30分钟喝一杯黑咖啡不仅能帮你有效地控制食欲，让你只吃到以往食物的75%就感觉到已经饱了，还能将脂肪燃烧速度加快5%。这应归功于咖啡所含的产热物质黄嘌呤。
　　早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!
　　6、蔬果是瘦腰的佳品
　　多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!
　　7、胡萝卜汁能减肚子
　　经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢，排除体内多余水分及废物，让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素，这也就自然能达到理想的减重效果，同时还能减少腰腹的赘肉呢!
　　8、粗粮有助瘦腰
　　全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会起到排毒瘦身的功效。所以，想要减肚子的话，不妨在米饭中加入一些粗粮，长期坚持下去的话，你的小肚子也就很快会消失掉哦!
　　9、时刻保持收腹
　　时刻保持收腹动作能帮助你加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰收腹非常有效，也是很多身材姣好的女明星大力推崇的瘦腰方法哦!当你走路时，或等待公共汽车时，平时坐着时，最好是时刻保持收腹动作，这个姿势能帮助你快速收腹。
　　10、收腹绝招：控制热量不超标
　　致肥定律永远是“吃多过做”，不论是草莓腰、豪华臀、大象腿，只要食量增加又欠运动，脂肪就会缠绕全身。当每日比正常多吸收五百卡路里热量，一星期后就会肥一斤，一个月即肥四斤多，一年就肥五十二斤!
　　不要以为五百卡路里热量很难“达标”，这只不过是一件芝士蛋糕加杯咖啡的热量。即使是一片“轻量”的牛油多士加奶茶作为下午茶，天天这样额外地吃，两星期后都会重一磅。如应酬多日日餐间饮多一两杯酒，两、三星期后亦会重一磅，所以很多人都是在不知不觉中变肥。
　　11、多吃纤维瘦腰腹
　　只要令自己有饱足感，想吃的欲望就会减低。令人有饱足感的食物，例如蔬菜、麦包、红米等。
　　少吃蔬菜和高纤维食物的人，血糖易大上升，血糖不稳定会增加饥饿感，进食量多，增加肥脂缠腩危机。相反含高纤维质食物，有稳定血糖功效及增加饱感，肚饿感减少进食少，肚腩就能慢慢扁下来。
　　12、饭后靠墙站最瘦腰
　　晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀背部腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。
几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了!这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连脖子还有脸都能变瘦呢!每天至少做一次，一周就能看到效果哦!
　　以上12条短期健康减脂瘦身的方法，配合上科学合理的健身才会有较好的效果哦!
　　健身过后就是“享瘦”（文章图片均来源于网络）
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All rights reserved体脂率( BMI)是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。那么，体脂率多少正常呢?
想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
判断肥胖的关键不是体重，而是体脂率。下面我们就具体来看看究竟如何减体脂肪吧!
1、高频率有氧运动
体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己常常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。
当慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。
2、断开脂肪的连结
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。油变成脂肪这概念很容易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。
换句话说，当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。
1、早餐喝一杯黑咖啡
早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!
2、多喝水更享瘦
每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。
3、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
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你是否能够去挥汗如雨的运动呢?如果你对好身材的渴望已经超过了一切，那么欢迎来看这个上班族是怎么样瘦下来的!
　　我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区， 也就是大腿内外侧，后侧以及臀部的下方，整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂，上半身一直不胖，
也就是大家说的梨形身材吧! 通过锻炼， 身材变得匀称、纤细， 线条感明显。
　　我目前身高167 CM，体重54 KG，大腿围 51 CM，臀围 90 CM，小腿围32.5 CM，腰围 63 CM，胸围83
CM。现在将我的经验分享给大家， 希望能帮助到正在减肥道路上的你。
　　先来说说饮食!
　　1. 早餐： 杂粮粥+鸡蛋+奶酪+牛奶+水果(蔬，杂粮粥作为主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白质，水果。
　　2. 午餐： 把大米换成糙米， 或者其他的杂粮， 蔬菜+肉类(尽量吃牛肉+鱼肉+鸡肉)， 猪肉的脂肪是20%以上， 我看了之后也是吓一跳， 尽量少吃;
偶尔聚餐的时候也会吃的。
　　3. 加餐： 时令的水果。
　　4. 运动前饮食： 1个拳头的碳水， 2个拳头的蔬菜，或者一小份热量高的食物， 量一定要少 ，蛋白质;
　　5. 运动后饮食： 运动后是非常好的补充肌肉和能量的时间， 在运动后30-60 分钟以内。 如果是脂肪含量超过28% 的人，
我建议你这一顿就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替; 如果是小基数减肥的，要练线条感的人，比如我现在这样的， 我会吃主食大概一把抓的碳水，
一拳头的蔬菜，和鸡蛋，酸奶，香蕉。
　　关于饮食， 所谓3分练7分吃， 饮食控制还是非常重要的， 在这一年的时间内， 我没有喝过一次碳酸饮料和外面的含糖饮食，奶茶都戒了，
逛街口渴只喝水。如果是在外面吃饭的场合也不好控制， 但是偶尔的一顿两顿也问题不大。
　　另外就是烧烤和垃圾食品、冰激凌， 我通通都不吃!关于天热了是否吃冷饮的问题， 我一开始也是觉得很难， 后来慢慢的也成了生活习惯，
我现在几乎不吃冰的。为什么不吃冷饮， 是因为下半身胖的人大都是下半身循环不好， 凉的吃下去会影响循环，所以我天热的时候也是喝的温水。
　　接下来就是运动了!
　　很多人去跑步或者快走， 我一开始也是跑步，效果明显， 对于梨形身材的人来说， 下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸，
胸估计已经成了太平公主了，我当时也碰到了这个问题， 减到10多斤的时候，胸围就开始严重缩水。 如果克服减重不减胸，
你就要适当的控制有氧运动，加入无氧力量训练。
　　我的训练计划一般是每周3-4 次， 注意不是天天运动，肌肉和身体要给它一个时间恢复。 我的训练计划一般是： 胸， 手臂， 背 一次， 腰腹一次，
臀腿一次， 这样每个星期都能运动到不同的部位。
　　周六我会游泳或者周日跑步， 有氧运动我只安排一次，而且是在50分钟左右。 最好不要超过一个小时， 超过一个小时就开始消耗肌肉了。
　　我的运动量差不多就是每次去健身房1.5-2 个小时， 但是每个动作一定要到位， 你随便摆弄两下， 其实天天可能一个月的效果也没有我一次的明显。
每次锻炼我都是练到大腿直接要跪在地上， 臀部有非常绷紧的感觉。每次锻炼完了，做车回家的时候都感觉臀部的上翘和紧绷的。臀腿的训练可以用动感单车来代替，
对臀腿的塑型效果相当好。
　　关于禁食，我个人是非常反对的， 在节食中掉秤的不是脂肪， 还包括很多水分、 无机盐、肌肉。 曾经国外有人做到实验， 1个小时瘦5 斤， 听到这个，
你还觉得体重秤上的数字有那么重要吗?
　　如果你的体脂比非常高， 可以开始的时候通过间歇性禁食 ， 注意一个月不要超过2 次， 24 小时之后就要复食。
24小时不进食，确实可以更快的帮你打开能量缺口， 让减重速度提高。 在这个24小内， 你可以喝水， 加蜂蜜或者柠檬之类的。
　　上班族， 我建议可以从周六的晚上开始， 6点吃完晚餐之后就不要吃东西了， 一直到周日的下午开始复食。 不建议运动， 因为身体无法负荷。
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3:1饮食减肥法 快速降体脂（全文）
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导语：谁都知道，的关键在于管住嘴，健康饮食加上适量运动，自然能达到让人惊艳的效果。但是，想要抑制吃吃吃的欲望谈何容易，长时间的节食计划还会不断累积压力，最终成为压垮理性的最后一根稻草，让减肥功亏一篑。针对这一常见的减肥问题，韩国教练兼营养专家SeanLee提出3：1饮食法则，在零压力的环境下，轻松控制饮食，高效。
3：1饮食法则——零压力绝对瘦身法
Sean Lee是韩国国民始祖，曾担任韩国第一个减肥比赛节目《Victory Diet》的教练，出演sbs综艺节目《Star King：Sean Lee的减肥冠军》等，也被称为国民教练。他认为减肥应建立良好的饮食习惯，提出3：1饮食法则，让大家在不挨饿、减轻压力且不复胖的前提下健康减重。
所谓3：1饮食法则，指的是3天高蛋白质晚餐+1天正常吃的循环饮食法则，又叫三日决心减肥法。
▲3：1无限循环，直到瘦到理想体重为止
大多数时候三分钟热度都不是一件好事，但许多人都有这样的心理弱点。特别是在进行严格的减肥计划的时候，我们不仅要和身体的饥饿感战斗，还要忍受美食的诱惑，压力倍增让减肥计划更容易失败。而3：1饮食法则只需要进行三天的自我约束，第四天放松一下，将这样的节奏反复循环，就能在不知不觉间达到饮食管理的目标。
▲3：1饮食每日三餐和点心食用原则
那在控制饮食的三天该怎么吃？一般的饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3：1饮食则要求每天早晨吃巧；午餐吃饱不忌口；晚餐吃高蛋白质料理；三餐之余还能适当设置点心时间。
①早餐——私人定制食谱
任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般来说7、8分饱为宜。根据身体情况可创造属于自己的早餐食谱，比如说有便秘问题的减重族可安排高纤维早餐；水肿严重的减重族可安排粗粮、豆类等促进体液循环的食物做早餐；毒素囤积严重的减重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。
②午餐——不忌口要吃饱
午餐要吃饱，并且无需忌口，上班族也可以放心吃。当然，如果能多吃富含大量纤维质的碳水化合物，如谷类、蔬菜、水果、豆类等减重效果会更明显。选择余地不大的外食族，多注意饮食技巧也能提升减重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物的饮食顺序；太油腻的菜多过水；点餐时注意饮食搭配等等。
③晚餐——高蛋白质料理
晚餐是3：1饮食法则的重点，高蛋白质饮食的效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好，原理在于：
a.蛋白质在水解成氨基酸时会结合一部分水分，水解后还有利于平衡人体组织液浓度，有利于水分代谢，对消除水肿很有帮助。
b.蛋白质分子量较大，体内代谢时间长，饱腹感强烈，有利于饮食控制。
c.蛋白质可抑制促进细胞形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉产生。
d.蛋白质不会大量转化为脂肪，除了用于机体正常生理需求外，大部分以能量的形式代谢掉。
因为高蛋白质饮食效果明显，市面上曾流行过蛋白质法。这个方法三餐都以高蛋白饮食为主，每餐的饮食结构是糖40%、蛋白质30%、脂肪30%，短时间内就会看到减重效果。但是单一饮食法对身体的伤害大、易反弹。
而3：1饮食中高蛋白料理与传统高蛋白饮食并不完全相同，只在晚餐食用，在保证高蛋白的基础上，兼顾其他营养素的均衡，确保健康、效果持久。
④点心——适量补充
时期，人体对零食的渴望会比平时更强烈。此时，一味压抑绝对不是好办法，脑海中挥散不去的蛋糕、冰淇淋只会让我们的计划走向失败。此时，适当食用一些低热量水果、低卡坚果等健康食物，就能让肠胃和食欲得到安抚。低卡零食的食用分量约一拳头即可。
⑤宵夜——该吃才吃
晚上消化代谢功能减缓，多余热量很容易在身体囤积，因此正常情况下并不建议食用宵夜。可如果真的很饿，还是应该适量进食。一方面能缓解饥饿感，提高睡眠质量，另一方面也可以避免过度饥饿养成易胖体质。吃宵夜建议在睡前1小时，选择饱腹效果不错、消化压力不大的食品，比如番茄或少量坚果，搭配低脂鲜乳。
高蛋白质晚餐怎么吃？
晚餐是3：1饮食法则的关键，应注意以下要点：
▲优选高蛋白食品
蛋白质含量高的食品，脂肪含量通常也比较高，为了达到更好的效果，要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。
精选5种高蛋白食品：
①瘦牛肉、牛排
红肉总是被减重族拒绝，事实上一块瘦牛排含有的卡路里比同等分量的鸡肉低。
白肉的脂肪含量相对较少，因此鸡肉是减重族的常用食材，鸡皮和骨头含有较多饱和脂肪，只吃鸡胸肉效果更好。
豆腐和其他以大豆为原料的食物都能提供丰富蛋白质，且卡路里含量低，多吃还能降低胆固醇。
鸡蛋也是经典的蛋白质食物，食用方法多样，能大大丰富晚餐食谱。
⑤鲔鱼，又名金枪鱼
富含蛋白质和其他营养素，低脂肪、低热量，是很好的食品。
▲掌握料理窍门让减肥效果加倍
①改变烹饪方式
多用蒸、烤、凉拌的烹饪方式，其次用炒，尽量避免油炸。在炒菜时，先把肉和菜分开炒到6、7成熟，最后再一起炒，能有效、减少脂肪。
②注意调味料
少放调料，多吃口味清淡的食物。
③搭配有利减重的食材伴侣
选择有助减重的菜和高蛋白食材一起烹调也能提升效果，如有助燃脂的芹菜、辣椒、莴苣等。
▲高蛋白晚餐食谱推荐
咖喱鸡胸肉炒饭
材料：鸡胸肉100g、糙米饭1/3碗、红椒少许、黄椒少许、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄榄油
1.鸡胸肉切丁；
2.红椒和黄椒切丁，花椰菜切成小朵；
3.用橄榄油将鸡胸肉炒至8分熟，再加入处理好的红椒、黄椒、花椰菜和糙米饭一起翻炒；
4.撒上咖喱粉快炒，炒至米饭都染上金黄色即可。
○以糙米饭代替白米饭，提升减重效果。
牛肉丸配青蔬菜
材料：牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、红椒1/4颗、黄椒1/4颗、虾仁7个、牛排酱2大匙、盐巴少许、胡椒少许
1.花椰菜和白花椰菜切成适合入口的大小，盐水汆烫后用冷水冲洗。青椒切大块，虾仁汆烫备用；
2.在平底锅中倒入橄榄油，将步骤1全部材料倒入，大火快炒后加入少许盐巴、胡椒调味；
3.再在另一个平底锅加入牛排酱和两大匙水，煮开后加入牛肉丸炒至上色；
4.将步骤3的牛肉丸和炒好的步骤2蔬菜一起盛盘即可。
○牛排酱和牛肉丸都可以在超市购买，也可自行用瘦牛绞肉制作牛肉丸。
豆腐泡菜披萨
用健康食材取代高热量的披萨，卖相和口感都不错。看起来像是真的披萨，实际上却是豆腐制作的菜品，兼顾营养、热量平衡之余，还能给减重族带来心理安慰。
材料：豆腐200g、酸泡菜30g、里拉芝士少量、洋葱1/4颗、红萝卜30g、甘蓝4颗、青椒少许、辣椒少许、盐巴少许、橄榄油少许
1.将豆腐切成1.5cm的薄片，加入盐巴调味。酸泡菜用橄榄油稍微拌炒；
2.利用平底锅剩余的橄榄油，将豆腐煎至两面金黄；
3.洋葱、红萝卜切丝备用；
4.将步骤1的酸泡菜加入切丝洋葱、红萝卜稍微拌炒；
5.将步骤2的豆腐铺上炒好的洋葱、红萝卜、泡菜，并撒上少许里拉芝士；
6.将辣椒、青椒和橄榄切丝，放到步骤5上，放进烤箱烤到呈金黄色即可。
○将泡菜用水洗过后再用来，可减少盐分。
○马苏里拉芝士是披萨专用起司，能做出拉丝效果，网上有售。
搭配轻运动，3：1饮食减重效果更佳
日常生活中，搭配一些轻量运动，能提升代谢，让效果更明显。
▲饭前6分钟，拉伸身体。饭前做一些简单的拉伸运动，可以唤醒身体，促进消化。选择简单易学的动作，做1-2组即可。
▲善用家务时间。做家务时，注意姿势，就能提高运动量，锻炼到不同部位。
▲步行上下班。上下班时提前一两站路下车，每天步行30-40分钟，就能取得不错的锻炼效果。
本文来源：千龙网
责任编辑：王晓易_NE0011
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