瘦人福音｜如何有效的增重增肌？ - 简书
瘦人福音｜如何有效的增重增肌？
到了露腿露肉的季节，大家更加关注自己的身材。有些人看着身上的那个堆肥肉，分分钟胃口减低。而有些人实在是太瘦了，在健身房人家晒的是翘臀而她晒的是扁臀。
最近因1米62的老友私信我说她目前只有82斤，穿衣撑不起，连姨娘也不爱搭理她了，所以强烈要求增重增肌。无独有偶，身边的就有一个朋友，也是有这样的一个需求。上网一查发现，遍地是减肥文而鲜少有瘦人增肌增重的文章。在增肌增重方面我做了几天功课，看BBS纪录片，查看相关文献看相关书籍以及借鉴别人的成功经验，这篇文章就是这样出炉的。正式开启增肌增重的行动之前先扫除一些常见误区：1.光吃不练就可以增肌增重当别人抱怨自己太瘦的时候，我们第一反应就会说你多吃点呀，尤其是多吃一点肥肉这样脂肪量高的食物。瘦人也会反驳说：“你看我平常吃的也是你的两倍，但还是一样长不了肉。”现实生活确实很多瘦子比正常人吃的还多就是不长肉，无奈！在这部《Why Are Thin People Not Fat ? (2009)》BBC纪录片中，研究者是对于1967年Sins博士的“一些人吃不胖”的结论产生质疑。参与实验的十个志愿者每天要摄入5000卡路里的食物而且每天走路的步数不超过3000步。几乎每个实验者都表现地非常痛苦，每天需要摄入比平常多3到4倍的食物时，每天是吃到吐，实验结束后有实验者者表示，当他再次看到巧克力时他已经对巧克力完全无感了。
最后的结果是实验者都在一定程度上增加了体重，这个体重都是由增加的脂肪堆积起来的。当实验者恢复到他平常的饮食量，没有刻意去节食，他们依然能恢复到原来的体重。这个纪录片有一个结论：每个人的基因当中已经设定自己的体重。当你摄入过多的食物时机体可能会产生抵抗，比如实验者Ashia在实验进行第三周以后无论无何都无法每天吃下5000卡路里的食物，吃进去的东西会本能地呕吐出来。当然带有肥胖基因的人一般是肚子吃饱了，嘴巴还没有吃饱，饭后一般还会增加一点饭后点心或者饭后零食。而瘦子一般肚子吃饱了，嘴巴也吃饱了不会额外加餐，身体给瘦子的讯号是我已经有足够能量了，不需要额外的能量。那问题来了，既然基因都已经决定了我们的体重，我们又该如何去撼动基因的地位？无论什么事情，我们都不能忽略后天的努力，包括在增肌增重这件事上。饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的，BBC纪录片里十个实验者也说明了这一点，这里增加的是松松垮垮的肥肉，而不是我们想要的结实的肌肉。综上，我们需要解决的问题是如何让身体需要更多的营养，同时增加的是肌肉，而不是肥肉。答曰：“体育锻炼。”这里的锻炼不是减脂锻炼，而是无氧运动。肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤）。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。无论是减肥界还是增重届有句金句：“三分练七分吃。”所以想要增肌增重光吃不练是达不到目的的。2.天生似竹竿一样的人是不可能增肌重增肌重的。因为很多人带着“麻杆”“竹竿”“猴子”等标签生活了十几甚至几十年，慢慢的就接受这样的一个称呼也因此认为改变不了这个现状。不是没有做过努力，而是努力了也不见效。很多事情努力了没有效果，是因为最开始的方向就是错误的或者说坚持地不够久。想重拾信心最好的方式是看到一个跟自己情况相似的人但他通过科学的增重增肌，达到了理想的目标。这跟护肤是相似的道理，很多人接受自己是敏感肌的事实，认为也就这样了。但看到别人分享改善敏感肌甚至趋于正常皮肤的案例，她又重新开始科学地、有针对性地护肤。知乎上关于增肌增重的一个答主卓叔，他从1米8五十千克增重到七十五千克。（感兴趣的可移步知乎查看对应的话题。）在第一个误区当中也指出可以通过后天的吃和练来改变自己体型。3.指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。网络技术发达的同时，很多无根据的坊间偏方也在网上肆意传播。有的是按照网上的那些土方子去药店抓药，有的直接去找中医调理。在此，我没有贬低中医的意思 ，事实上，它或许可以调理好病人的肠胃。但调理好了肠胃并不代表你就能增重和增肌，真正要增重增肌，还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上，中草药中所含有的营养物质是非常有限的。很多人说我吸收不了，我肠胃不好。若真吸收不了或者说肠胃不好，请一定去较好的医院找专业的消化科医生。早发现早诊断早治疗，这是对自己负责的表现。
4.忽略睡眠的重要性很多人一熬夜体重会下降，其实掉的最多的是肌肉。夜间11:00----凌晨2：00点是生长激素分泌的高峰，生长激素能干嘛？它能促进肌肉的合成。吃对了，练对了，可长期“睡”不对，肌肉流失量大于合成量。你说能增重增肌吗？吃多少，怎么吃？正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克，对想要增肌增重的人来说，要在此基础上增加500——1000卡路里。如1.62米41kg的人需要41×25+500=1525kcal。下面是1525kcal左右的食谱，推荐用薄荷APP作为参考，输入身高和体重，有个比较智能的推荐，如推荐应达到的理想体重，饮食分析，像本饮食中午餐所占比例太少，合理的一天能量比例是3:4:3。当然不要太纠结与这种小细节，最重要的是一天吃的量要足。
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在1525kcal饮食基础上慢慢增加食物摄入量，自己能摸索出适合自己的饮食量。一开始增加饮食量确实有点难受，平常一顿吃一碗的饭量，一下子要吃两碗对于有些女生来说是个很大的挑战。不过可以从能量密度调整，如每天加餐期间适当吃块巧克力，蔬菜吃熟食，鸡翅膀、排骨肉中除含有蛋白质还含有一定的脂肪量。糖水化合物、脂肪、蛋白质三者之间的比例需要合理，不是光摄入蛋白质就OK，营养结构来说60-70%来自于碳水化合物（保证主食，比一般人需要的多得多），蛋白质10%-15%，适量脂肪。动物蛋白质和植物蛋白合理分配，不能光摄入其中一种。“动物蛋白整体会比植物蛋白好，乳清蛋白最好，纯度高的也更好，不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应，质量也没有差太多。”切记，我们不是要一身累赘的肥肉，不仅仅影响美观，最为关键是健康问题——身上太多脂肪量会增加“三高（高血压、高血糖、高血脂）”的风险。所以增重增肌期间还是要健康饮食，不贪吃饼干蛋糕以及烧烤类食物。练什么，怎么练？前文提到我们需要刺激肌肉的生成，而不是降低脂肪量。无氧运动在增重增肌里面所占的比例多地多，有氧运动也有它的用武之处，如促进胃肠道的消化和吸收、放松心情、提高心肺功能。锻炼肌肉也是个循渐渐进的过程，经典的健美分化训练计划分为大肌群如：胸部、背部、肩部、腿部。在练大肌群的时候还会加入小肌群如手臂、腹部等。当然那些健身牛人会建议前一两个月不做针对性训练，而是熟悉全身性负重训练。倘若有条件找专业教练指导是再好不过的事情，但只要肯改变现状，脸皮厚请教身边的较为专业的人结合运动APP如keep也是不错的选择。现在keep上也有针对宿舍党和宅男（女）党的教程。
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觉得室内运动有点乏味也可以进行游泳项目亦或是去有运动设施的公园进行单杠训练等。小总结：1.正式开启增重增肌计划之前请确保自己肠胃健康、睡眠正常，否则后面一切的努力都是扯淡。（短时间内体重下降厉害一定得去医院做个细致的体检，真有可能病了，还病地不轻。）2..想要增重增肌，围绕两个字——吃、练。3.科学吃、科学锻炼，增重增肌指日可待。推荐APP：薄荷、keep。辅助管理自己的“吃”和“练”。4.塑性（增重增肌）不是一两天的事情，请至少以“半年”为单位计算。5.不推荐药物增重增肌，如注射类固醇等。下期内容预告：娜扎的那款喷雾真的好用吗？（防晒喷雾的正确使用姿势）
作者211医学背景出身，经历了皮肤大敏感、慢性荨麻疹，看了不下500篇护肤论文。现专注于科学护肤，包括但不限于护肤品、医美、中医等。关注我&这个文集，总会有意想不到的收获的。
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核心提示：瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。
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　　瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。
　　让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。 增重原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时 仅靠一天三顿饭，别指望有效的增加体重。
　　一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果，差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。
　　把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!
　　如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。
　　而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。 如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。
　　但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。
　　所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!
　　再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
　　增重原则二：食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的增重食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。
　　(背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 增重原则三：摄取足够的热量 长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。
　　热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
　　如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。
　　没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。
　　当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?
　　好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
　　增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^) 增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。
　　蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
　　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
　　推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
　　增重原则五：每餐摄入60至80克碳水 不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。
　　没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。 最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢.
　　持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。
　　复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。
　　如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有运动。 推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
　　增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪 你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。
　　然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
　　注：不饱和脂肪酸的作用： 1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
　　2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和。
　　3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
　　4.降低血液，改善血液微循环。
　　5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
　　6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
　　7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
　　8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
　　9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
　　你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。
　　反式脂肪酸，是一种在植物油被加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。
　　在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。
　　无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
　　增重原则七：每餐吃蔬菜 蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。
　　当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。
　　大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。
　　所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。 增重原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃 不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。
　　简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
　　增重原则九：事先计划 这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”
　　这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
　　这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。
　　增重原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品(这个也请指教，怎么翻译更顺) 我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。
　　你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素.天然食物还含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。
　　营养冲泡饮料(比如高乐高原文Power shake，大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙，一天不要超过3顿。
　　增重结论 把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理，增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!
（实习编辑：何丽丽）
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运动员和健身者应该通过健康饮食和正确的营养补充来优化训练健身计划，因为在增重和增肌的同时，身体需要补充充足的能量。
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上午简餐 水果 1-2 份
午餐 鸡胸肉/火鸡排或金枪鱼块
通心粉沙拉，由 100 克（烹饪前重量）全麦意大利通心粉制成
150-200 克低脂酸奶
下午小吃 2 片全麦面包搭配奶酪 1 个
锻炼后 1 份 晚餐 瘦牛排/鸡胸肉或白鱼 1 个大号红薯 蔬菜沙拉 水果1-2份
肌肉训练是一个循序渐进的艰苦过程，并且包含多种练习项目。本训练计划中每周安排4个训练日。我们建议您在强化训练后休息两天。
我们建议您详细咨询健身专家的意见。每次训练前一定要充分热身，避免运动损伤。
请在每组动作之间休息2-3分钟。
仰卧推举3组，重复6-8次
斜板推举3组，重复6-8次
肩上推举3组，重复6-8次
三头肌屈伸3组，重复6-8次
仰卧腿举3组，重复6-8次
腿弯举3组，重复6-8次
坐姿腿屈伸3组，重复6-8次
坐姿负重提踵3组，重复6-8次
背部下拉3组，重复6-8次
坐姿划船3组，重复6-8次
俯身划船3组，重复6-8次
立正划船3组，重复6-8次
二头肌弯举3组，重复6-8次
深蹲3组，重复6-8次
硬举3组，重复6-8次
站姿提踵3组，重复6-8次
卷腹3组，重复10-15次
我们建议您在开始任何健身锻炼计划之前，先向医生咨询自己的身体状况。}