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运动减肥计划月瘦20斤 手把手教你如何利用运动月减20斤
来源：七丽女性网
你听过运动减肥计划月瘦20斤吗？这是一个要求你必须严格执行的运动减肥计划，俗话说“吃练不分家”，所以在执行月瘦20斤运动减肥计划期间，你除了要保证良好的睡眠习惯外，还要对自己每天的饮食摄入加以监控。快和小编一起看看，运动减肥计划月瘦20斤要如何做吧~
运动减肥计划月瘦20斤：减肥目的
在谈计划之前，给大家两个选择：
1、体重轻，三维小。
2、体态轻盈，身材匀称，腰臀比例合理好看。
大多数人都会选择第二个吧?
有人可能会问，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，许多很瘦的女孩身材并不好看，因为她们没有很好的腰臀比，尤其是很多通过节食或患病住院而减下几十斤的人。她们大多数都三围小，皮肤松懈。
这样，我们的减肥目的就更明确了，让身材匀称，体态轻盈起来。
运动减肥计划月瘦20斤：减脂计划
我们减肥的目标地减肥的目的我们已经很明确了，就是使身形看上去更美好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。
运动减肥计划月瘦20斤：运动怎么练
·28天为一个周期，每周7天练5天，每次1小时。
·周末安排一天休息，一天专做拉伸练习。
·每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟
·热身：慢跑/热身操/跳绳 (三选一)
·无氧：静力蹲(28天第一周)/平板支撑(28天第二周)/臀桥(28天第三周)/卷腹(28天第四周)
·有氧: 椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)
有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周最好五次，如果实在达不到就得保证每周至少三次，多练更好。
有氧运动时要达到燃脂心率，这样的效果更好。一般来说能使你最大心率达到60%-80%之间的运动减脂效果就不错。
最大心率等于220减年龄。
心率计算举例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间在做有氧运动，这个时候我体内的脂肪就是消耗得最快的。
有氧运动种类
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，包括低强度的快走都是有氧运动，只要记住心率在这范围60%-80%之间就可以有减脂的效果。
有氧运动持续时间至少30分钟，建议40分钟左右。
2辅助力量练习
如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。
这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数每组12次左右。每回练习三次。这些练习能够持续消耗脂肪。
姑娘们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。健身宝贝的块状肌肉是需要整天高强度的力量练习以及高蛋白的饮食才能得来的。
平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。豆丁微信公众号
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运动减肥计划没饿肚子一个月疯狂瘦20斤
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两个月可以减肥20斤，同样做法，一年却不能减30斤
&天下无双&
来自：浏览器
本帖最后由 bohaiyitoutuo 于
13:15 编辑
越胖的人，减肥掉的体重越多，这本来就是正常的事。为什么要拿来说事呢？
昨天和我的“经纪人”慧慧（挂名一年多，也没见给我拉什么业务）吃饭，她告诉我最近深圳有一家很火的健身房——报名减肥的人都爆满了，开业3个月就大获成功。每个人收4000多块，这钱真好赚。
她有个生产后发胖的闺蜜去了，的确瘦了蛮多的。两个月瘦20斤，我想每个大胖子听到之后，几乎一定像中了挥之不去的魔咒一般。因为快速就见效，受到市场追捧是自然的。
可是，快速见效和火爆就代表真正有效了吗？不见得。回想起当年名震江湖的气功大师王林，赵薇、黄晓明、马云等等大咖，也都上了当。
我毫不奇怪，一个两百斤的大胖子能够在2个月内瘦下20斤，只有10%而已。但是换成一个120斤的胖子，想在2个月内瘦20斤，难度一定大大提升了。而且，两百斤的胖子比一百八十斤的胖子相比，真的有好多少吗？
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13:11 上传
事实上，2个月瘦20斤根本不算什么事情。在央视节目《超级减肥王》中，减肥的最高记录高达3个月110斤。每一集，观众都看到了选手们掉了多少体重，体型也在变苗条。然后，节目结束之后，人们都以为瘦下来的“减肥王”们从此过上了幸福的生活。
遗憾的是，悲剧才刚刚开始。几乎每一个在节目中瘦下来的人，都反弹复胖了，比原来更胖。其中令我印象最深刻的是“最美女胖子”及伟佳（瘦下来有点像金喜善），但她因为心理压力又再度暴饮暴食，已经无法控制体重，今年春节过后不得不到台湾做减重手术。
无独有偶，江苏卫视《减出我人生》的嘉宾王子墨，四次减肥四次复胖，也走了同样的道路。会选择进行减重手术的人，已经走投无路了。因为它通常通过植入设备控制胃容量，例如：胃束带、胃内水球，或者物理缩小胃容量，缩胃手术或者是缩短小肠，胃旁路手术等。
别担心，大部分人的发胖都还没有那么严重，只要调整生活习惯，一定可以回到正常的轨道。问题又来了，How？
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13:11 上传
与许多人渴求的相反，减肥的速度越慢反而越好。如果给你选，是两个月瘦20斤，还是1年瘦30斤？常规的线性思维方式会选择前者，然后每两个月瘦20斤，半年就可以从160斤减到100斤了。大部分人都是线性思维（而且有点不动脑子），所以那些不负责任鼓吹快速减肥的“减肥大师”才大受市场欢迎。
要想在这么短的时间内掉这么多的体重和脂肪，只有拼命地训练以及遵循极其严格的食谱。肌肉长出来了，肥肉是掉了，嘴巴忍忍就过了……可是，关节损伤是难以修复的。我难以想象胖子们在黑暗的楼梯间挥洒汗水时，膝盖有多疼。你以为膝盖会像肌肉一样顺利恢复吗？抱歉，不可能的。我的膝盖伤了好几年，如今我还不能重新慢跑，连爬山也不敢。
付出膝盖这么大的代价，要是能真的实现目标，倒也有个安慰。可惜啊！身体不是你的主观意志能操弄的。人体会适应一切的外界刺激，想2个月再掉20斤？不好意思，你得花至少2倍之前的努力，也许行，也许不行。我想，很多人之前已经拼尽了全力，听到这个估计都软掉了，而他们的心灵和肉体承受不起更多的打击了。
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13:11 上传
快速减肥带来的还有盲目的乐观，以及停滞不前的苦恼，甚至体重反弹的悲剧。因为脂肪，你误会它了，并不是一个彻头彻底的坏家伙。它分泌“瘦素”，这是一种可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成的激素。身体的脂肪越多，分泌的量就越大。
你之所以没那么胖，都是因为有瘦素的存在。现在，太遗憾了，那些阻止你变得更胖的生力军消失了很多。在很短的时间内减掉大量脂肪，你的食欲更好、能量消耗降低了，身体合成脂肪也更容易了。于是，你不得不比原来更努力一点。
心急吃不了热豆腐。要是你不受蛊惑，踏踏实实地，一步一个脚印巩固每一个取得的小成就，那么即使一个月只是减1斤，一年之后也有12斤。更重要的是，你会越来越健康苗条，而不是活在发胖-减肥的循环当中。
我11年的经验足够证明这一点——保持身材和坚持运动，都是不需要太用力的事情，反而是十分简单的日常生活习惯。
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&略有小成&
来自：华为Mate8 NXT-AL10
大体重减肥是不能减得太快
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&天下无双&
来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
悠闲的肥蜗牛 发表于
大体重减肥是不能减得太快
是的，谢谢朋友的支持
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&略有小成&
来自：华为Mate8联通定制版 NXT-DL00
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