合理安排健身计划，让健身不走弯路问教练
怎么样有效科学的安排健身计划是高效健身的第一步，其中最基本的就是决定什么时候该进行有氧训练，什么时候该进行力量训练。
关于这个问题众说纷纭。但是从健身效果上来看，先力量，再有氧最能达到增肌减脂的目的。
力量训练主要消耗身体里的糖。糖类，特别是储存在肌肉里的糖类，是非常经济有效地能量来源。当我们尽力举铁的时候，身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。
也就是说，充足的糖储备是高效增肌的前提。当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练，肌肉才能展现出更强大的力量，和更快的组间恢复。肌肉的生长也就更有效率。
有氧训练的主要目的是为了降低体脂。当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机，身体就会消耗更多的脂肪。
有氧训练后人体也是最为疲劳的。
因此，一次高效的训练，应该从力量训练开始，用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。
当肌肉里的糖分消耗的差不多了，再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。
这样就能达到一个充分增肌+快速减脂的效果，而且能让你自己都感觉到，“嗯，今天练到位了”。下次再训练的时候，重新规划一下自己的训练计划吧！
点评扫一扫发现更多美食攻略申请入驻根据文章内容智能匹配写评论发布肩部健身怎么练 一组高效的肩部训练计划
来源：肌肉网
此健身计划每周练一次，可以安排到你现有的健身计划里。
肩部训练计划：
哑铃头上推举
坐姿哑铃头上推举
掌心相对抓握哑铃
组间休息时间 2分钟 4组 8次
杠铃直立划船
选择合适自己的负重
组间休息时间 90秒 4组 12-15次
杠铃直立划船，一个非常有效的训练动作，可以在锻炼你的目标肌群&&侧三角肌和斜方肌同时，也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到锻炼。在你的训练计划中加入这一动作，可以有效锻炼肩部大部肌群和上背部肌肉。
动作过程：两脚与肩同宽站立，背部挺直。目视前方。掌心朝后紧握杠铃，想象你的手就像钩子。当你拉起杠铃时，手腕下垂朝向地板。通过肘部拉起杠铃，朝向下巴的位置。当你的上臂平行于杠铃时，停止拉动，然后再以同样的轨迹回到起始位置。在关节活动度的最高点，你的肘部应该高于腕部。
耸肩是对直立划船的最好补充，并且对锻炼斜方肌大有好处。
组间休息时间 2分钟 3组 8次
哑铃侧平举
哑铃侧平举
做5次，然后用轻一点重量的再做5次，重复这样直到你用5磅的哑铃，然后再重复一次直至力竭。
编辑：杨阳
[此文系转载，来源于肌肉网，版权归属原作者]
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如何制定一套完善的健身计划时间表
我是一名高中生，刚结束今年的高考，因为学习的关系，以前不是很注重体育锻炼，身体消瘦，180cm的个子才有62kg的体重。现在想自己在家锻炼锻炼身体，着重想练习肩部和腹部。饮食方面不用建议了，看了很多关于肩部和腹部锻炼的建议，可不知道时间方面如何控制。...
　　推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：　　一、有氧运动：　　1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步；　　2、锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；　　3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；　　4、锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右；　　5、锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；　　二、力量练习：　　首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量；　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。　　每天抽15分钟锻炼即可。　　三、根据部位不同选择不同的练习动作：　　1、全身；推荐动作：　　俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐；　　2、上肢；推荐动作：　　徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习；　　3、腹部；推荐动作：　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿；　　4、下肢；推荐动作：　　徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习；　　四、饮食方面：　　1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入；　　2、保证全面的食物种类；　　3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入；　　4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖；　　5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等；
采纳率：92%
来自团队：
com/upimg3//.gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （http，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的.gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃前平举 10-12RM （次) x3
哑铃屈腿硬拉://img.腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 <a href="http://img.com/upimg3//.gif ） 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 （<a href="http: 8-10RM (次) x3 引体向上.gif） 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
本回答被提问者采纳
一般情况下，每个动作做3至4组，制定再好的计划都是狗屁：午餐后2小时至晚餐前晚间时段：晚餐后2小时至睡前早锻炼可降低血糖最后我想说锻炼贵在坚持，就算你用垃圾办法锻炼，只要你坚持也会有效果，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 每天的健身时间早晨时段，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外！！、踢足球，如长跑，我觉得你还是坚持一段时间看看自己有没有这个毅力，锻炼效果极佳。进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，每组应能连续完成8至15次，如果有那再找更好的锻炼方法也不迟！。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜：晨起至早餐前上午时段：早餐后2小时至午餐前下午时段、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，特别是耐力性项目的运动，每种动作间歇1至2分钟
你这种身材，练的同时最关键的就是吃。不吃的话，练了也白练。所以练前半到一小时，吃高蛋白的食物（这个自己上网找）。练后半到一个小时间也要补充高蛋白的食物。切记不可急功近利，每练一个部位都要练到有酸胀感（大概45分钟即可）。而且要休息48小时。一星期7天。星期日休息。1.3.5练上身。2.4.6.练下身。这样，3个月。你如果完全按照我说的做的话，最少能长10公斤的肌肉。
动作就不讲了只说部位.如果健身
一天只练一个部位那才是正确的.不要看到那个玩那个.看到胸的玩胸的.看到腿的玩腿的..那样营养会太混杂的分配.达不到最佳效果.
一天中最好的锻炼时间是 下午4点到晚上8点.星期一练胸.做5到7个动作.一组8到12.一个动作做5组.力量合适你自己就行.不要太轻
不要过重.可以做到8到12个力歇就不要增加了.星期二练背
星期三练腰.星期四练肩膀.星期五练胳膊,星期六练腿.星期天如果还行就练肌肉的耐力,拿小重量的做手腕动作做150个到200个.做3次最好.或者星期天休息一天也不错.下星期一直接重复开始.
特别瘦的情况下,其实应该先尝试长胖一些,才可以长肌肉
楼上说的不错，我也正在健身看了你的评论收益非浅。我可知道怎么练了谢谢拉。
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正确安排健身计划 轻松打造S曲线
　　通过运动来瘦身，不仅有效而且还非常健康，但是哪种运动最合适呢？据英国《》报道，近日，专家提出六点健身意见，教你怎样给自己制定合理的减肥计划，塑造身材S曲线选择正确的。
　　1、设立明确的目标
　　大家选择一些锻炼项目，只是凭着一腔热血或者一时兴趣，但是真正的锻炼要有一个明确的目标。不要一遍又一遍地重复相同的东西，你需要特定的训练。一些对身体的训练没有帮助的项目完全可以取消，你会觉得在平衡板上弓着身子很有意思，但是这样不能增加单腿的稳定性。
　　2、选择适合身体的锻炼
　　如果身体受到了伤害，不要进行一些比较费力的锻炼，这样会造成伤口的撕裂。所以，在保护身体的前提下进行一系列锻炼，才会有益身心。每种都有它的强度要求，如果身体的确不能承受巨大的强度，那就不要勉为其难。深蹲是一个很好的，但是如果自身身体没有一定的稳定性和必要的柔韧性，很容易伤害身体。
　　3、合理安排时间
　　城市的很多年轻人都以没有时间而推脱锻炼，所以当你选择某项运动时，一定要好好考虑自己的时间。对于普通的的健身和减肥，这里有很多运动可以选择，这些运动不会占用你太多时间，但是却能够达到不错的效果。像下蹲、弓步、硬举、俯卧撑、杠铃二头肌弯举等运动，都是很好的选择。
　　4、考虑付出和回报
　　健身的过程中，有一些高强度高负荷的训练，这些训练确实能够消耗卡路里、减少脂肪，但是也存在风险。一味追求高强度训练，身体也会吃不消。这种健身极端的方式是不提倡经常做的，但是大家可以在长久的锻炼之后尝试这种冲刺的感觉。你要知道，还有一些温和的方式也能得到同样的效果，只不过是时间问题，但是你的身体绝对不会冒着这么大的风险。
　　5、进行交叉训练
　　在你的中有很多项目，你可以选择几样一起训练或者相配合训练。在结束了健身房的训练之后，你可以在空闲的时间骑骑自行车或者在公园进行慢跑，这样配合会有更好的效果。作为一个跑步的训练者，在健身房进行的是有关力量的训练，那么训练点则集中在臀部、背部和中心的肌肉上，在平时的辅助训练中就不要过分强调膝盖力量的锻炼了。
　　6、组团训练
　　现在组团旅游、组团购物、组团参观已经不再是什么稀罕事了，不过这些都强调了团体的重要性，而组团训练也是同样的道理。一个人训练坚持不了多久就开始打退堂鼓，但是如果有一个跟你志趣相投的伙伴与你一起练习，岂不是多了一份趣味？在收获友谊的同时，还能锻炼身体，相互鼓励何乐而不为？一种长期的锻炼计划就这样轻而易举地坚持下来了。(实习编译：周英文 审稿：张雪)
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　很多喜欢的朋友经常会给阿邦留言关于健身计划的问题！
　　该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？
　　我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
　　没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
　　温馨提示：新手健身的首要任务！
　　1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
　　2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。
　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是&意念集中法则&。
　　4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
　　今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！
　　说说我们的计划：
　　我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、、手臂、腹部、臀6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
　　其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
　　1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！
　　2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
　　3.肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
　　4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）}