几个快速瘦手臂练习 瘦手臂的最快最有效方法_7个快速瘦手臂练习_减手臂和背部的简单动作_日常瘦手臂小窍门
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一、7个快速瘦手臂练习
　　手臂训练1：完美版俯卧撑　　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.　　每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)　　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。　　1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。　　2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。　　手臂训炼2：举哑铃　　1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。　　2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。　　手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑　　1.准备好俯卧撑的姿势。　　2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。　　3.回到一开始的姿势。　　4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。　　手臂训炼4;肱三头肌收缩　　1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。　　2.保持肘部紧靠身体。　　3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。　　手臂训炼5：下压运动　　1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。
2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。　　手臂训炼6：拳击运动　　1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。　　2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。 如果觉得轻松，可以增加强度。　　7.有氧运动　　基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。　　基尔希比较推崇的有氧训练有：　　1.在跑步机上尽可能快地跑2500米　　2.15分钟的攀岩　　3.15分钟的上半身测力计
二、减手臂和背部的简单动作
　　哑铃交替弯举　　减手臂和背部的效果：刺激手臂而二头肌力量，消耗多余能量，避免手臂长期不运动造成的赘肉堆积，此动作瘦减手臂和背部的运动之一。　　动作组数：8-12次/组;1-3组　　动作描述：　　1.身体手持2KG左右哑铃站直(家中无哑铃可用水瓶替代哦)，不要弓背，脖子不要探出。　　2.保持腹部收紧，手肘紧贴腰部持哑铃自然垂下，易瘦向上举起至胸部位置，接着下方至初始位置，左右轮换为一次。　　哑铃后弯举瘦手臂　　减手臂和背部的效果：因为是训练到肱二头肌的经典动作(动作要求前臂向上臂靠拢，符合肌肉生理特点，所以有瘦手臂和背部的效果)。　　组数：8-12次/组;1-3组　　动作描述;　　1.手持不是太重的哑铃或者水瓶。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大。肘关节容易受伤;　　2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的!　　3.缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其实到最后，肘关节是不伸直锁定的。　　4.最后，把重物缓缓下放，一定要轻柔和缓慢。因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作，很容易导致冲击力损伤肘关节。　　十字挺身　　减手臂和背部的效果：这个动作虽然比较初级，但是可以让你很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，在矫正身姿，避免弯腰驼背的同时还能有效消除手臂和背部的赘肉，是很重要的减手臂和背部的运动。如果和平板支撑一起训练，减手臂和背部赘肉的效果会加倍哦。　　组数：15-30次/组;1-3组　　动作描述：　　1.趴在瑜伽垫子上，核心腹部收紧;　　2.左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧(做不好无需勉强自己);　　保持上面的姿势不动，数1、2、3，保持背部肌肉紧张约3秒;　　放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，保持3秒。
三、日常瘦手臂小窍门
　　第一招：后举水杯上身直立坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个装满水的水壶往上举起，然后弯曲右手手肘，将左手肘扶住。在吸气和吐气之间，弯曲的左手手臂往后放下水壶，再次举起重复此动作15次。　　第二招：淋巴按摩由手心到手臂涂抹一些纤体霜，然后握住手臂，再使用大拇指进行按压，注意是由手臂向腋下进行按压。淋巴畅通才能把累积在手臂上的脂肪和毒素排除体外。　　第三招：内外画圈先将椅子从对着办公桌的方向转过来一点，给前方留出一臂长的空间，注意向前伸直双手，双手画圆，向外画圆20次，然后再向内画圆20次，同时要注意画圆不用画得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。　　第四招：双手平抬收臂坐在椅子上，别倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同时将双脚平放在地面上，然后双手握拳，向上伸直并且举起双手手臂，保持与肩膀一样的宽度;接着吸气，弯曲双手手肘成直角，吐气，同时将双手手肘靠向肩膀，并且向内收，每12下为1组，共进行2组，注意速度不要快，需要慢慢来。　　第五招：手拉手两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部，然后两手分别向相反方向用力拉动，如此坚持20秒，重复3次，接着交换左右手的上下位置，左右手分别完成一次算1组，如此重复5组。
四、快速瘦手臂运动
　　步骤一：站姿臂屈伸　　怎样瘦手臂快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。　　步骤二：跪姿臂屈伸　　双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。　　步骤三：仰卧臂屈伸　　仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。　　步骤四：站姿杠铃弯举　　手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。如果日常没有这个条件的话，也可以抓住任何高于自己的位置进行攀爬，或者是跳起来手臂伸直碰到该处。
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李静《浅谈汉服运动背后汉民族文化的缺失》
主要内容[]
嘉林评注：1、汉服运动起源于21世纪，而非近代（20世纪），因为当时零星的汉服重现是汉服消亡后的“回光返照”，表现了汉服的顽强生命力，但并不吻合当时特殊和危急形势下救亡图存的主旋律，当时和后来也不具备复兴的社会条件——汉服复兴的条件和宗旨只有在21世纪才具备并合理，才是真正顺应了时代潮流和发展要求；2、考察目前常见的大部分古籍，古代“汉服”主要指区分于异族服饰的华夏汉民族服饰，仅有少数情况下才指汉朝服饰，非学术研究情况下没有必要刻意地指出不常用的含义，大大方方地说是汉族服饰即可；3、介绍汉服概念时还要注意涵盖现代属性、避免将汉服定义成古装，因为汉服不仅仅指古代汉服，也包括现代汉服（虽然还在复兴和摸索中）——这是大家常犯的错误；4、合理、必要、正当、正能量的民族精神（对汉族、中华历史和文化的自信和热爱）的缺失是整个汉文化缺失的重要内容，本文第三节涉及于此，虽并未展开阐述，也算难能可贵。
浅谈汉服运动背后汉民族文化的缺失
（河南大学文学院，河南开封475000）
《中国民族博览》2015年第8期
【摘要】汉服，又称汉衣冠，是中国汉族的传统服饰。自黄帝、尧、舜垂衣裳而天下治，至汉朝，形成了完善的衣冠体系并普及众生。汉服运动，全称“汉服复兴运动”，源于近代，并在21世纪愈演愈烈，是一场以网络为主阵地，以知识分子、青少年族群、白领阶层为主体的以汉服回归为载体来复兴华夏文化的一场自发的文化复兴运动。
【关键词】汉服；汉服运动；节日文化；礼仪文化
【中图分类号】K892.23
【文献标识码】A
一、汉服的界定和内涵
“汉服”一词的记载最早见于《马王堆三号墓遣册》：简四四“美人四人，其二人楚服，二人汉服”[1]，疑分别是指出土的四件着衣女侍俑和四件雕衣俑。一般认为，“汉服”有两层含义：一是指中华汉民族的传统民族服饰，二是特指汉代这一特定历史时期所流行的服饰。“汉服运动”中的“汉服”则是指从服饰制度萌芽的殷商时期直至宋明时期，在历史的传承或断代中一直为汉族民众或汉服爱好者所坚持的，并在当代自发性地重拾与复归的中华民族的传统服饰。
汉服的形制基本有三种——“衣裳分离”制、“连裳”制、“通裁”制。一直以来虽然汉服的形式风格及人们的审美趣味或多或少都在变化，但基本都是在这三种基本形制的范围之内。汉服的基本特点是交领、右衽，由绳带系结，兼用带钩等，同时以盘领、直领等作为补充。但是，汉服的布料及色彩在历史上有着严格等级划分。《荀子·富国》载：“天子祩裷、衣冕，诸侯玄裷、衣冕，大夫裨、冕，士皮弁、服。”[2]这便是汉服在服饰色彩中的等级化的体现。
总体来说，汉服几千年来的整体风格以清淡平易为主，最典型代表便是汉族古代的袍服。袍服袖广，褒衣博带，形制简单，可塑性强，它充分体现了汉民族柔静安逸和娴雅超脱、泰然自若的民族性格，以及平淡自然、含蓄委婉、典雅清新的审美情趣。同时，汉服受到“儒、道、墨、法”等纵横家的哲学思想的影响，追求平和自然，与世无争，宽厚仁爱的境界，塑造了“汉服”天人合一，飘逸洒脱的风格和穿着者的宽容随和以及包容四海的气度。
汉服的断代是在清代，清兵入关之后，为了巩固和维护满洲统治，极力削弱汉人的民族认同感，推行“”。由此汉民族服饰文化体系遭到巨大冲击，使得汉族服饰失去了继续传承的几乎全部客观条件，随着时间的变迁，汉民族渐渐丢失了自己民族的服饰记忆，同时也淡忘了汉民族的礼仪文化。
二、汉服运动背后汉族文化的缺失
汉服运动是一场同中华传统节日和人生礼仪相结合的服饰运动，它的兴起和展开一方面彰显了汉民族自觉意识增强，另一方面也恰恰体现了当今汉族文化的大面积模糊与缺失，其中包括汉民族节日文化、礼仪文化等。因此，这场源自于民间的汉服运动有助于重拾几千年来被遗忘丢失的中华优秀节日文化和礼仪文化，有助于找回和巩固在经济文化全球化背景下越来越淡的汉民族精神文化的根基。
（一）节日文化的缺失
节日，与自然界季节更迭、祈求丰收、崇宗敬祖、人生仪礼、民间传说、风俗习惯、宗教信仰等密切相关，是一个民族历史的活化石，集中体现了民族的生活方式和传统文化，有着稳定性、群众性、民族性和传承性的特点。汉族传统节日主要有春节、立春、元宵节、龙抬头、上巳节、清明节、端午节、中秋节、中元节、七夕、重阳节、祭灶日、寒衣节、冬至、元宵节、贮财等。其中有些节日至今依旧在流传，而有些已经渐渐被遗忘。但是随着国人文化自觉意识的提高，中国传统节日文化在今天也越来越受到重视，2008年，我国新增了三个传统节日为法定假日：清明节、端午节、中秋节。“文化自觉就是指生活在一定文化中的人对其文化有‘自知之明’，并且对其发展和未来有充分的认识。”[3]汉服复兴运动就是文化自觉意识日益增强的很好彰显。但是汉族节日服饰的缺失仍是一个仍未受到充分重视但必须亟待解决的问题，因为世代流传下来的中华优秀传统节日的大后方是几千年来中华民族的文化根基，而今却被丢失，被淡忘。加上西方节日文化的冲击，中华传统节日文化的传承更显紧迫。
即便是没有遗忘中华自己节日的人们，也逐渐没有了节日最初的虔诚与敬畏，庄重感幸福感指数日益降低，很多都已忘记了这些节日存在的初衷，也忘记了这些节日里应着的服装。“汉服运动”的意义，并不是要全面复兴汉服，而是在警醒人们，至少要在自己的优秀华夏传统节日里，知道真正属于自己的服装，从而知古明今，不忘根基。中华56个民族，每个少数民族都有自己独特的服装，并且在重要节日都会秉庄重之心，着盛装而行。这并非是形式，而是服饰神圣感的传递，也是在缅怀自己民族的起源以及祖先。唯独汉族，在数千年的发展中，逐渐遗忘了自己的民族服饰和节日文化。在白族的火把节里，白族人们会戴着红色或粉色的帽子，帽子上系着白色的丝巾，身穿和帽子一样颜色的衣服，脚穿绣着大花的绣花鞋，大家一起手拉手围着火把跳舞；在傣族的泼水节里，傣族男人们会穿对襟白褂，咖啡色长裤，水红头带，傣族姑娘会穿鲜艳颜色的衣裙，穿人字拖走路或赤脚来泼水祝福；在侗族的斗牛节里，人们会穿着金色和黑色相间的衣服，拿着红色的布在牛面前挥舞，用来吸引牛，他们会穿着红色的靴子，而不带任何武器。唯独汉族，没有特定的节日服装，有也仅局限于穿“新衣”，甚至以西方的西装、礼服为自己的节日服装。在2004年的56民族金花联欢活动中，汉族金花吕晶晶因不知“汉民族传统服饰”为何物，只能身着西式黑色晚礼服置身于其他55个身着民族服饰的姑娘之中，着实令人痛心。
（二）中华礼仪的遗忘
人生礼仪指标识人一生不同年龄阶段和身份变化的重要环节及其相关的各种仪式，亦被视作生命的过渡仪式，主要包括诞生礼、成年礼、婚礼、葬礼等。“服饰具有鲜明的礼仪特征，不同场合穿戴不同的服饰。如诞生、成年、婚嫁、丧葬，都要通过特殊的装扮和仪式来体现个人与社会的融合，促使人逐步走向集体和社会，获得家族和社会的认可和接受。”[4]以成人礼为例，中国自商周开始，汉族男女在15-20岁行成年礼，男子称为“加冠”，女子称为“加笄”，行冠笄礼者将由“孺子”变为担当起家庭与社会责任的成年人。纳西族女子年满13岁行“穿裙礼”，男子年满13岁行“穿裤礼”。汉族的成年礼在中国延续数千年，至清入关而终结。虽然新时代里对于成年的界限有了法律的规定，然而成年礼背后深厚的中华礼仪文化却已几近遗忘殆尽，而被一种以外来“party”的形式承载的“成人仪式”所代替。农历三月初三是上巳节，又称“女儿节”，这是发源于两千多年前的华夏节日，所以古时多在这一天通过“三次加笄”的仪式为女子举办笄礼，传承华夏礼仪文化。其中三次加笄的服饰，分别有不同的蕴义，象征着女孩子成长的过程——采衣色泽纯丽，象征着女童的天真烂漫；色浅而素雅的襦裙，象征着豆蔻少女的纯真；端庄的深衣（尤其是曲裾的），是公认的最能体现汉民族女子之美的服饰，象征着花季少女的明丽；最后隆重的大袖礼衣则反映了汉族女子的审美取向——雍容大气，典雅端丽。而如今，笄礼已经消失，女儿节在汉族人们的视线里尤其是年轻一代里也越来越鲜见。不同的是，女儿节传入日本后，却在日本长期保存了下来，并成为“日本五大传统节日”之一。每年三月三日，日本的家长为女孩过节，届时为女孩穿上鲜艳的和服，在家里摆上人偶，祝其摆脱恶运、灾难，幸福成长，并带女孩走亲戚，外出游玩，已经成为日本的风俗习惯与重要节日。但是近几年来，随着汉服运动的逐渐温热，汉服成人礼在各地汉服社成员的热心推广中也越来越得到弘扬。
三、汉服运动，前路漫漫
在汉服复兴的口号日益响亮的同时，也有多方质疑的声音，称此行为是“大汉族主义”。事实上，恰恰相反，随着当今各项少数民族优惠政策的出台，汉族人们甚至有自卑倾向。相比其他各个民族，今天的汉族没有自己的服饰，没有自己的乐舞，没有自己的礼仪，没有自己的独特性，即使有一点，也被概括地称为“中国文化”，也很少有人大方响亮地声明自己是“汉族”，在汉民族自己的节日里，重大场合如成人礼、婚庆等里，也渐渐没了自己的特色和文化，今天的汉族越来越没有根，越来越复杂而盲目，越来越随波逐流。日，农历十月廿九，民间人士王乐天先生把汉民族的传统服装穿上了街头，却有人将其误认为是穿着和服的日本人，还有小孩子哄笑着对他喊“八格牙路”。王乐天是第一个被报道身穿汉服公开走上街头的人，之后带动了汉服复兴的热潮。日中午12时，在河南南阳市的张仲景国医学院内，身穿汉服的20多位在校大学生进行冬祭轩辕。冬至始于春秋时代，是中国农历中一个重要的节气，也是一个传统节日。而冬至祭祖则源于汉代，盛于唐宋，皇帝在这天要到郊外举行祭天大典，百姓要在这一天向父母尊长祭拜。类似此类的活动很多很多，在校学生本就是汉服运动的主力军之一。2013年是汉服运动十周年纪念，河南大学汉服社自11月25日始，举行了为期一周的“汉服文化周”活动。期间，汉服爱好者们身着汉服，向人们展示古代日常礼，通过“穿越”，让过往的人们了解先祖的礼仪之美。此外，汉服运动还主要以网络为阵地，各大贴吧，汉服论坛也如雨后春笋，日益增多。这些都有助于汉服民族意识的觉醒与汉族民族文化的维护，也有利于更进一步丰富多民族的优秀文化，是值得提倡的。
服饰是各民族在形成和发展过程中凝结起来的属于各民族独有的心理状态的视觉符号，穿着统一服饰的人，时时都在互相传递着这样一个信息：我们是同一民族的人，并因此而强调同一民族之间的内聚性和认同心理。韩国的韩服、日本的和服、印度人的“纱丽”、蒙古人的蒙古袍、藏族的藏袍、纳西族的“披星戴月”服饰等，都是其民族身份的标识和民族认同的象征。然而到目前为止，在中国由56个民族组成的大家庭里，唯独汉族模糊甚至遗忘了自己的民族服装，这是汉族在历史发展的进程中“民族自我意识”的淡漠。这种民族自我意识是“同一民族的人感觉到大家是属于一个人们共同体的自己人的这种心理”。[5]而日益升温的汉服运动让越来越多的汉族人们意识到这一点，并在世界文化融合大潮中有所警醒。
在经济文化全球化的今天，各种服饰都在很便利地流通，每一种服饰文化都会受到外来服饰文化的冲击，汉服如果想要在现代化的今天得以立足，必须找好与现代服饰和现代文化理念相结合的突破口。如何在传承的基础上创新，在坚持汉服优秀传统文化的前提下注入新的时代元素，是汉服运动能否坚持下去、汉民族文化能否复兴的关键所在。汉服运动的意义，并不是主张汉服的全面复兴，而是借此唤起国人对汉族文化的重新审视和重视，至少在重要的节日和礼仪场合，作为中华民族之一的汉族，能和其他所有民族一样，有自己的特色和坚持，有自己的文化和根基。
参考文献：
[1]马王堆二、三号汉墓第一卷第[M].文物出版社，2004.
[2]考工记[M].中华书局，1989.
[3]费孝通.刘豪兴.文化的生与死[M].上海人民出版社出版，2009.
[4]林继富.解释民俗学[M].华中师范大学出版社，2006.
[5]费孝通.关于民族识别问题[J].中国社会科学，1980（01）.
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泰达公开训练备战河南 吉马良斯寄望定位球破门
　　天津北方网讯：6月12日下午，天津泰达队在水滴外场进行了中超联赛第二阶段比赛前的最后一次公开训练，主帅吉马良斯已经把训练的重点调整为了备战联赛的下个对手河南建业队。
　　吉马良斯上任后，战术打法和训练方法都有了全新的改变，在今天的训练中，他没有安排以往常见的抢圈、慢跑和对抗练习等固有套路，而是在开始用“手拉手抢球”和“手背后踢球”来热身。
　　“手拉手抢球”就是每两个队员为一组，手拉着手来抢球，不管是任何情况，手都不能分开。而“手背后踢球”就是要求大家都把手背后来踢球，这两项比较新鲜的训练内容也把队员们的训练热情调动起来。
　　之后，吉马良斯带领大部分队员进行任意球的练习，而王霄则带领胡人天和三名试训外援进行传中射门的练习，由于几名试训外援无法在与河南建业队的比赛中登场，所以吉马良斯并没有安排他们参与自己针对下场比赛的专项练习。
　　在泰达队进攻并不很犀利的情况下，吉马良斯希望能用定位球战术敲开对手的大门，他先后练习了角球和两侧的任意球。在争抢头球时，索杰总是能抢到第一点，也打进了几个漂亮的进球。看来想要更好的发挥出吉马良斯的定位球战术，身材高大的索杰已经成为不可或缺的选择。
　　泰达队将于本周五前往河南，中超联赛第二阶段的赛事也将随之展开。(记者谢力强)
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