小课堂 | 专业腹部 腿部肌肉生成术
帅气私教王骋之的腰腹腿部肌肉锻炼课程，在今天的中午12点30分正式开课。造福万千宅男脱离苦海，甩掉肚腩，迎来梦寐以求的八块腹肌，迎娶白富美，登上人生巅峰。
今天分享的主要是腰腹部肌肉还有腿部肌肉的锻炼方法，以及注意事项。能够帮助大家在一定程度上去了解如何 科学有效的锻炼肌肉，如果有传达不到位的地方请大家轻虐，今天的课程目录如下。
关于腹部肌肉
一、认识你的腹部肌肉；
二、训练动作的多样化；
三、需要避免的锻炼误区；
关于腿部肌肉
一、对腿部肌肉的正确认识；
二、初练腿部肌肉指南；
-关于腹部肌肉-
一、认识你的腹部肌肉
想要锻炼腹肌，首先我们要认识它是一个什么样的存在，我们的腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
没错，腹部的肌肉的发达不仅是用来某天沙滩上吸引妹纸们的尖叫和眼光，还是支撑着我们身体健康的重要组成部分，这个就是我们的腹肌！
二、训练动作的多样化
首先，随着锻炼腹肌的各类视频的普及，锻炼不仅仅局限在仰卧起坐这一个单调的动作，如果你还是仰卧起坐，那你肯定还没摆脱小学体育老师的魔掌。
开头说了腹肌包括了四个不同的部分，想要完全锻炼到这些肌肉，就要用到不同的锻炼动作，充分的锻炼每一个部分的肌肉。这里，就需要训练动作多样化。
在开始锻炼的时候，要 先定制腹部锻炼计划，目的是针对你腹部相对薄弱的肌肉群。我们的腹肌大体可以分为上中下和侧面。重新审视你原来的腹肌训练计划，看看他们是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面。
侧面的肌群，前锯肌、肋间肌和腹外斜肌如果很发达的话，会让你的腹肌看起来更立体，就像插上一双翅膀一样。
下面就是一些基础锻炼侧面肌群和腹横肌的动作，赶紧GET起。
俄罗斯转体
侧卧举腿卷腹
倒卷腹举腿
变换不同的练习动作，对于锻炼肌肉很有必要。因为肌肉也是会有自己的记忆，就像平时你们的条件反射，就是肌肉记忆的结果。当一个锻炼动作做多了之后，肌肉就会有 耐受性，原有的动作就无法破坏原有的肌肉，达到锻炼的效果。
三、需要避免的锻炼误区
想要腹肌的第一条法则是：你不要做仰卧起坐。
想要腹肌的第二条法则是：你千万别做仰卧起坐。
—泰勒·德登
错误1 使用网购的腹部健身小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星。
错误2 每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样，这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
错误3 整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
错误4 把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。
错误5 觉得可以忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
错误6 不注意动作规范
再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。
错误7 忘记训练你的下背部
核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。
我们的误区是指潜伏在阴影中的腹肌训练误区，这些误区可能会存在于电视上也有可能存在于你平时与别人的谈话中。也许比起身体其他任何部位，腹肌训练更需要你持续的保持警惕以防止发生基本的错误。
-关于腿部肌肉-
一、对腿部肌肉的正确认识
腿部肌肉，是人类身体的力量源泉。因为没有人可以将自己搬起来，原因就来源于我们的腿部。腿部肌肉支撑着我们整个人体的重量，试想一下你自己双脚离地的时候，你还能用出你全身的力量吗？答案是否定的！
腿部是由很多块肌肉组成的，日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。
二、初练腿部肌肉指南
腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
这个动作对于大家来说，可能已经很熟悉了关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
-课后答疑-
做这些训练对膝关节是否有伤害？
所有健身器械只要按照正确方法使用，是都不会对身体产生伤害的。
哑铃多重合适？
哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分三种健身目的：
一、以 增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；
二、以 发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；
三、以 减脂和增加肌肉耐力为目的的训练，我们选择一组能做15-20次得重量为合适。
那么今天的课堂笔记到这里差不多就结束了，接下来我们还会邀请其他领域的大牛，来为大家做分享，如果有什么好的建议可以回复后台给我们提出哦。
有兴趣的小伙伴请密切关注我们接下来的分享课堂预告。
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今日搜狐热点4个简单的动作，撕裂腹部肌肉！让旁人为你你打call4个简单的动作，撕裂腹部肌肉！让旁人为你你打call健身公社百家号腹肌，永远是健身的亮点，也是成为男神的标配之一。要想提升男人味？让妹子为你疯狂？那就快来&撕裂&腹部肌肉！控制饮食，是获得腹肌的第一步。摒弃膨化食品、高油脂食物，把自己日常菜单换上水果蔬菜、粗粮以及油脂高蛋白的食物，合理地摄入热量，这些健康的饮食习惯能让更快地训练出腹肌。减脂，是练出腹肌的第二大条件。据研究表明，男性体脂在10%- 15%左右，腹部的肌肉线条会更明显，女性则是在22%左右。如果不把体脂率控制在合理的范围内，做再多的锻炼都只是徒劳工！腹部肌肉是人体的核心肌群之一，能帮助我们维持身体平衡。它和其它肌群一样，有它的承载力，同时也是需要时间来休息的，如果天天都加强锻炼腹部，不仅无法获得腹肌还会造成肌肉劳损。所以，我们既要有良好的饮食习惯、达标的体脂率，还要做出合理的训练方针，做到健康的科学的健身。第一个动作：并掌穿梭仰躺在地面上，双脚分开，脚掌贴地，双手合握放在下腹位置，头部和颈部保持离地，这是预备位置。借助腹部力量，抬起上身，双手沿大腿部移动，静止1秒后，复原到预备动作。做一组，每组50次。第二个动作：V字支撑背部挺直，腹部持续紧张，双手完全伸直与地面平行，双脚抬起，大腿几乎垂直于地面，膝关节角度小于90度，呼吸保持均匀。第三个动作：悬挂抬腿双手握住单杠，双脚并拢，腹部发力抬起双腿，直到膝盖贴近身体之后缓慢降下双腿。这个动作有利于加强刺激腹部肌肉。做4组，每组做12-15次。第四个动作：仰卧抬腿仰躺在地面上，手掌贴地，双手伸直放在躯干两边，头部直至腰部紧贴地面不动，双脚并拢伸直离地，这是预备位置。腹部发力，抬起双脚直至与地面垂直，静止1秒后，依旧利用腹部力量缓慢放下双脚。这个动作能有效刺激腹直肌下部。做3-4组，每组做12-15次。腹肌无需借助器械就能徒手训练，上面4个动作既简单轻松，又能多方位的刺激腹部肌肉。训练的同时记得要结合健康的饮食才能更快见效，遵循教程让你的腹部体验变化的过程，腹肌成功之路不远。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身公社百家号最近更新：简介:放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念作者最新文章相关文章(Eve`小情绪?)
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