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这个略有难度，却是跑步最佳力量训练动作
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/*7624_pc:嵌入800:95*/var cpro_id = "u3024699";保护膝盖的10大注意事项 让跑步运动持续下去_网易体育
保护膝盖的10大注意事项 让跑步运动持续下去
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平时做好各种保养工作十分重要，这就像一辆单车或汽车一样，只有经常保养，才能做到正常有效地使用。
膝伤的造成有可能是一两天的事情，但是膝伤的恢复却绝非如此，作为人类进化过程中最为薄弱的关节，它连接的却是身体中最长的骨头、最强大的肌肉，其承受的压力可想而知。要完全恢复，对膝关节而言，决不是一朝一夕的事情，因此，平时做好各种保养工作十分重要，这就像一辆单车或汽车一样，只有经常保养，才能做到正常有效地使用。
为了保护好膝盖，让我们喜爱的运动持续下去，跑友务必做好以下日常保养工作：
1、不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。
2、落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
3、下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。
4、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
5、准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。
6、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。
7、跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。
8、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。
9、注意控制体重。不要暴饮暴食，体重暴增太多对膝关节来说，负担是很大的。
10、常备一些药物，如壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用。
本文来源：网易体育
作者：益跑网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈跑步真的伤膝盖吗？关键是……
跑步是这几年的一大流行。可是一进入冬天，马路上的「跑步大军」也缩水了。
多数人是怕冷，少数人是怕霾，还有一些则是因为年（找）终（借）忙（口）犯懒。
不怕冷也不怕霾的丁当，果断地选择了健身房的跑步机。然后被人拦住了：不是说，跑步路面要越软越好，跑步机特别毁膝盖吗？
且待丁当伸伸脚，扶扶眼镜告诉你。
跑步机没传说中可怕
确实有研究发现，在较硬的地面上跑步，跑步者会更倾向于大幅度地弯曲关节，但这并不会让我们的膝盖更容易受伤。
这是因为，大家的身体可能比脑子反应还快，会快速微调跑步姿势来适应路面环境的变化，并不会轻易让自己受伤。
不仅跑步场地的选择，跟膝盖受伤的关系不大，跑鞋的选择、跑步的速度，都与受伤没有直接关联。
所以，不论是在水泥大马路上跑步，还是在滚带跑步机上跑，都不可怕。总是选择相信「跑步伤膝盖」「跑步会受伤」，可能多半只是为了偷懒在找借口自我麻痹。
如果非要在「谁更容易受伤」的问题上，让跑步机和水泥路一较高下的话，跑步机可能还略胜一筹，毕竟不会发生马路上被车撞的交通事故。
大部分跑步者会受伤，都是因为不科学的训练。比如过量训练、不注意热身与拉伸、跑姿有错误，以及伤病史。
而在室内用跑步机跑，躲避了室外空气污染，又躲避了雨雪坏天气，一下就少了两个借口，可以每天把运动坚持下来（此处应有掌声）。跑步机还可以自由调节坡度、速度，进行有效的变速跑训练，达到不同的训练效果。
这些才是丁当选择跑步机的主要原因。
如果有条件，更建议选塑胶跑道
塑胶跑道在国外，又被称作「全天气跑道（All-weather running track）」，适合用于在不同天气情况下进行锻炼，大幅减小因为雨天路滑、泥泞等情况发生意外。
人造橡胶的材质，硬度适中又十分平整，无疑是理想的锻炼场地。
它能够杜绝路面不平造成的伤害，而且可能还会稍微提高训练成绩。
天气好的时候，丁当还会去边上学校操场跑两圈，毕竟丁当是个对跑步有追求的人嘛。
而说起要提高跑步成绩，有时候还会选择「沙地训练」。
像草坪、沙地、泥地等，比起水泥地会更「软」一些，减震效果更强一些，跑起来对于膝盖的压力会小一些，但对于肌肉力量的要求就要高一些，从而跑起来更「费力」一些。
想象一下，将一只乒乓球同时扔到水泥地和草坪上，想要球弹起同样的高度，哪个平面需要的力气更大呢？当然是软软的草坪。
但是丁当要提醒下，草坪一类的软平面，缺点是不平整，下雨天非常滑，经验不够的朋友们可能容易崴脚。
避免跑步受伤，关键是……
说了这么多，到底要怎么跑呢？
如果你正在准备参加跑步比赛的话，要知道大部分跑步活动是户外的，有各种软硬不同地面的结合。
所以，丁当给大家几个小建议：
选择自己方便的场地，不用大老远去找场地；
不要在凹凸不平或雨后泥泞的地方跑步；
将不同场结合起来，软硬互换，增强适应调节能力；
使用正确的跑步姿势；
挑选一双合脚的跑鞋，还有要系紧鞋带；
跑步前做 5～10 分钟的热身，热到微微出汗；
训练有计划，每周跑量适中，循序渐进地增量；
如果体重数字比较大（BMI ＞ 28）（当然了丁当是一点都不胖的），那还是……算了吧。中速快走、游泳等对于膝盖压力较小的运动方式会更适合。
冬天要减肥，可以不跑步。关注「减肥之路」，路 Sir 教你一个全身都能瘦的动作。
责任编辑：海刃
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
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Ultra Trail 119公里高海拔Skyrunning，全程膝盖没有什么不适的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E唯一，长时间运动膝盖会过热，这个赛后要尽快冷水冲洗来降温，避免炎症，这个如何快速恢复又是另外一个话题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E同时，因为参加超马，无论认识的很多国内和国外的业余选手，很多水平非常高，基本上都是遵循了“经济跑姿、力量训练充分、跑量基础够、充分补给、快速恢复”这个规律，凡事我见到的，只要能连续参加比赛的，没听说谁膝盖有问题，其实就是“膝盖都给练出来了”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样的选手一般的受伤，如果是膝盖伤，很可能是年轻时候不注意遗留的老伤，好不彻底了（这个估计跟很多留言的朋友比较相近），要么就是摔伤，或者因为训练过度导致的劳损受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于膝盖不受伤的训练，我个人体验是从小抓起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今年我35岁，可是我从刚上小学就开始踢足球，瞎玩那种，作为业余爱好一直踢到研究生毕业，研究生三年代表学校足球队主力拿了三年北京市艺术高校足球联赛冠军，我所有的比赛都是打满全场，因为体力好。我是想说，截至到2006年，我依然保持着足球运动爱好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后小学三年级开始玩单排轮滑，一直坚持到研究生二年级。其他运动还有游泳，但貌似对膝盖帮助不大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，小时候的运动对身体打下一个好基础是很关键的。我高一开始去健身房锻炼，当时的一个很小的健身俱乐部，但老板是曾经的全国60公斤级健美冠军（侯文贺），一直练到高二高考前，当时肌肉很发达，而且有点过于发达了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，很多人都只关注膝盖是否受伤，却从来不讨论运动习惯的养成。（此处我也要检讨，2006年毕业到2010年，我几乎没有运动，所以生病了，然后才重启运动习惯。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我自己的膝盖，还有身边很多跑超马，从来没听说谁膝盖有问题的，大多都是从小就有很好的运动习惯，身体素质基础从小就打下了，这个真的很重要。比如，我的好朋友王子尘，中国越野跑超马业余选手中全国最顶尖选手，从小也是进行过长期专业的足球运动训练，这些都是是长期的基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我一直建议，想从事任何一项身体需要剧烈运动的体育运动（桥牌就算了，小北提醒还有麻将），首先要练身体素质。身体素质基本关不过，其他都是开玩笑。这个基本关，不用多高的要求，按高中毕业体育成绩100分来衡量就行了，比如引体向上至少16个吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我唠叨这么多，就是觉得很多人以为“天生就会跑”，真的就是张腿都可以跑，其实不是，动作不经济、不准确，距离越长反而损伤越大。还有，跑之前，除了相关知识的储备，身体素质基础的准备同样重要，很多人都忽视了，然后稍稍受了一点伤，就觉得这项运动前途荒废了，其实还远不至于。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于那些膝盖已经受伤，不可逆的，我只能说，既然已经不可逆了，就别强弩了，如果要弩，从零开始，或许还有机会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1、中学海里憋气潜水，在防鲨网处潜到将近十米的海底抓沙子，次数多了，有一次耳膜压坏了，不能大声说话和咀嚼，喝了一个星期的粥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、2011年年底，穿第一双Vibram五趾鞋，瞎得瑟，一上来就跑了五公里，还速度挺快，结果右脚踝脚筋拉伤，恢复了几个月，但并未影响训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、2013年冰岛第五天膝盖磨损受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上基本就是我从小所有运动，印象深刻的受伤，其他什么擦伤等都忽略不计了。而且，因为足球和轮滑，估计对脚踝力量要求高，所以两年多来跑步，训练和比赛，我也从来没有崴过脚，当然也可能跟我速度都很慢有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我这文章，说的是“跑步不伤膝盖”，其实希望更多人因此能逐步养成运动的习惯，提高身体素质，然后享受自己喜爱运动的乐趣。结果，很多人只抓着自己的受伤体验，来反对文中的表述，我觉得，这文章可能的确不适合这样的读者，完全没有抓住重点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我再一次举Marco Olmo这个意大利寡言的卡车司机，在60岁的时候还蝉联了UTMB环勃朗峰100盈利赛的冠军，而且这场世界最瞩目的越野跑盛世，单只是UTMB组别就有超过2300人参加，平均参赛选手年龄都超过40岁。你在赛道上，各种年龄60岁以上的大叔、大妈（估计国内都得叫爷爷、奶奶了）选手，精神矍铄，两眼放光，很多爬坡我真追不上他们（我爬坡太弱）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些大叔、大妈户外运动至少都是几十年了，如果“跑步伤膝盖”这个命题成立，请问这些人都是怎么活过来的？这样的百公里、百英里比赛大把老同志都能关门时间内完赛啊。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E的确，这样爱运动的老同志国内可能很少，但不代表地球上的所有老同志就跟中国一样。所以，建议坚持认为“跑步伤膝盖”的同学们，还是有机会拓展一下视野，出国机会很多，但不见得对西方普通老百姓的运动习惯能有亲身感受。当然，我读过很多本关于超马的英文书，其中也经常提到，即使在国外，跑超马在普通眼里基本也是被归为“神经病”一类，所以对相信“跑步伤膝盖”的老外肯定也不在少数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我只想说明，我接触到身边的朋友和在国外接触到的，有足够多的事实案例，证明“跑步伤膝盖”是伪命题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么人家不伤，你伤了，还是先更多了解跑步运动本身，科学性的、全面性的，然后再结合自身找原因吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面我拿自己当靶子，供各位对应参考。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:27:39.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:54,&collapsedCount&:0,&likeCount&:554,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbae0ae34f841e1b1e76_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:640},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&tianshengyongqi&,&name&:&天生勇气&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:54,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:27:39+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&秋夏读书 冬春射猎&,&isFollowing&:false,&hash&:&f7798edbc80b4117833ddf9ff7669e17&,&uid&:645100,&isOrg&:false,&slug&:&zi-jin-48-89&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Hi 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几乎对世界上所有事情感兴趣~&,&name&:&Ajinna&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fying-zhu-77&,&avatar&:{&id&:&v2-2e855d405fe9b4c64bb4fcd30da47cbe&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&d5e886aea3c84c90da1338&,&uid&:887900,&isOrg&:false,&slug&:&ai-ya-ya-19-44&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&哎呀呀&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fai-ya-ya-19-44&,&avatar&:{&id&:&3b04a6db2bc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&更新的更新：看下面评论，认为我这种文字表述有“随意大力宣传跑步”的意思，可能我字太多，太容易让人误解，我再简短重复一下：我一直反复强调力量训练的重要性。保护膝盖关节和韧带的最有效武器就是肌肉。我身边接触到的很多跑步或者登山受伤的人，大多肌…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F5cdfcfb7a2dee71_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&生活是一场冒险&,&isFollowing&:false,&hash&:&3b4c9a738ee0e523cad7&,&uid&:68,&isOrg&:false,&slug&:&guanyadi&,&isFollowed&:false,&description&:&film producer, \nultra trail runner... \n\nStay hungry, stay foolish.&,&name&:&关雅荻&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fguanyadi&,&avatar&:{&id&:&v2-7b5b7ea86b3afc8e3abdf&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&tianshengyongqi&,&name&:&天生勇气&},&content&:&\u003Cp\u003E本文刊载于2014年《商业价值》5月刊\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E文\u002F关雅荻\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E或许，就是今天，你终于决定开始跑步了，在迈出第一步之前，最现实的问题，就是如何选择一双适合自己的跑鞋。谈恋爱最完美的情况就是找到属于你的“真命天子”，跑步也可以说是你的身体在跟你的跑鞋谈恋爱，如果说上次我们聊的“跑步必然伤膝盖”这一伪命题是关于跑步最大的误解，那如何找到一双属于你的“真命”跑鞋，应该就是让很多新手跑者最伤脑筋的一件事。今天要揭示的就是，跳出传统思维模式，用全新的思路和方法，很容易锁定最适合你的那一双。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跑鞋的进化\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相信不少跑步的朋友都有过类似的体会，最初几次买跑鞋的时候，无论你是网购还是在实体店，你面对的是感觉是无穷尽的选择可能性，品牌繁多，款式多到看不过来，各种奇特外观和造型，既有“低调奢华有内涵”，也有“洗剪吹加杀马特”，同时铺面而来的各种由字母或数字组合成的型号组合，加上很多你从来都没听说的一些高科技名词和神奇功能，恍惚间你甚至会觉得你不是在买跑鞋，而是在买跑车。如果刚好你是一个处女座，这种无法选择的窘境太让人崩溃了。如果没有明确的指向和选择方法论，要在茫茫鞋海中找到那个“她”，也的确不容易。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在讨论如何选择跑鞋之前，有必要回忆一下跑鞋以前的样子。自上世纪七十年代开始几个跑鞋巨头公司陆续诞生后，这些企业和厂商直接推动跑鞋自身的进化。特别是过去十几年这种进化在大幅度加速，迅速演变成前面说的“跑鞋变成跑车”的高科技化发展趋势。回想在我还在上小学的时候，每天早晨起床跑步和学校体育课，穿得都是最普通的白胶鞋，而且每次把鞋刷干净之后，还要用白色滑石粉把鞋面涂白，穿着这样一双画过妆的白胶鞋上学，心情都会特别好。估计现在很多年轻人难想象当年那种经常还要给胶鞋打粉底的场面。但正是这种现在只被年轻人当成复古范日常出行的白胶鞋，却是当年几乎所有人的选择，正是这种最简单朴素的白胶鞋，同样给我们的童年带来了很多运动的快乐，而且在我印象中，好像很少有同学或朋友因为穿这种最普通的白胶鞋导致运动伤害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，选择跑鞋的先决条件是——要先充分了解自己的身体。尽量避免在还没开始跑步时，大脑就已经给跑鞋生产商给忽悠了。所以建议开始阶段不要迷信任何品牌、款式的跑鞋。这里有一个误会要澄清——跑鞋中现代科技含量的高低与你跑步受伤的风险并不成反比。也就是说别以为你买了一双顶配豪华版跑鞋，就可以大大降低跑步损伤的几率，没准恰恰相反。因为当跑鞋越简单，跑步过程中对你正确跑姿的要求越高，一旦你形成了正确跑步姿态（具体参见上期文章），穿什么样的跑鞋就变得相对次要了。现代高科技跑鞋给人很大的误区和陷阱在于，通过它们各种高大上的宣传材料，很容易给人一种错觉，让你觉得无论你在跑步方面有什么不足或者损伤，都能通过一双跑鞋来搞定。显然跑鞋并不是什么包治百病的大力丸，如果你跑姿不正确，应该尽量通过类似赤足的跑步体验来逐步校正，如果你本来就有一定的运动损伤，应该认真休息或者做积极性恢复，如果你有先天性严重内翻或平足，只能通过坚持运动来逐步改善??这些显然都不是哪一双鞋能够解决的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1e4a18b8cfadc882c87fba8c_b.jpg\& data-rawwidth=\&2448\& data-rawheight=\&3264\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2448\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1e4a18b8cfadc882c87fba8c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跑鞋的革命\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多跑鞋制造商不断推出各种高科技感觉的设计理念，我并不推荐盲目跟风和全盘接受。给我印象较深的一个跑鞋设计细节，关于很多人习惯脚后跟先着地的跑步习惯，很多跑鞋制造商都习惯性地把跑鞋后跟的缓冲做的尽可能充足，这样脚跟与前脚掌的落差越来越大，反而进一步诱导跑者更习惯于脚后跟先落地的“错误”跑法。这里提到的“错误”不是绝对性的对错，虽然现在也有很多人习惯了脚后跟先落地的跑姿，并且或许其中也有人因此也一直未有运动损伤的产生，但我个人依然认为，无论快速跑还是慢跑，上坡还是下坡，脚后跟先落地的跑法是既不经济，也不利于发挥身体先天结构在跑步运动中的优势。对于跑鞋生意来说，或许“顾客永远是对的”，但对讨论跑步本身来说，跑鞋不应该单纯迎合错误或不经济的跑步姿态，反而更容易引发伤病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正因如此，在跑鞋巨头企业全球化浪潮背景下，在跑鞋不断奔向高科技进化的过程中，跑鞋在刚刚的过去几年中又面临了一场全新的革命——跑鞋的极简风潮席卷全球。简单说，就是不迷信各种高科技跑鞋的功能性，更依赖身体本能去跑步，倡导穿鞋底最薄，脚掌和后跟落差很小或者是零落差的极简跑鞋，比如现在全球风靡、造型前卫的五趾鞋。更有甚者，极简风潮的最极致就是干脆抛弃跑鞋，直接赤足跑，倡导通过跑步让人回归大自然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E过去几年的这一轮跑鞋的“极简革命”来势汹汹，大有颠覆传统跑鞋生产商过去几十年讲述的产品销售故事的气势。当然，这跟那本火遍全球的畅销书《天生就会跑》不无关系，很多读者除了记住书中王者风范的Scott Jurek之外，还有很多人都记住了书中另一个主要人物“赤脚Ted”，其中这本书的作者本人，迄今也在致力于推广赤足跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一轮的跑鞋革命，开始让很多传统跑鞋巨头坐不住了，开始纷纷推出极简款式的跑鞋，相信大家稍稍留意过去一两年国内能接触到的跑鞋广告，就会发现现在越来越多跑鞋的推广在从“轻、薄、极简”几个角度切入，不再把高科技功能或材料作为单一卖点。但这中间同样存在很大的误区和风险，如果你对赤足跑和极简鞋的风潮有一定了解，你会知道赤足跑和极简跑鞋对跑步姿势是有着严格的要求的，或者反过来说，赤足跑对养成良好的跑姿或者纠正错误的跑姿有很大的促进作用，这时候极简跑鞋对人显然是有益的。但问题在于，如果跑鞋厂商只是把“极简风潮”看作单一的商机，在把各种极简跑鞋源源不断推向市场的同时，对于那些对赤足跑了解不多的跑友，如果换上极简鞋同时还是保留着过去穿沉重跑鞋的养成的跑步姿态习惯（比如脚后跟先落地的跑法），则很可能更容易引发伤病。所以，我一直建议，在跑鞋厂商推广各种极简跑鞋的同时，他们有责任，也有义务向消费者推广穿这种鞋底很薄的极简跑鞋相对应的正确跑姿，特别要强调与穿以往跑鞋不同之处。个人观察，身边已经有不少初级跑友因为盲目跟风极简跑鞋，反而更快导致伤病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd562fc66226cab1eb8bd5_b.jpg\& data-rawwidth=\&899\& data-rawheight=\&666\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&899\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd562fc66226cab1eb8bd5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E革命尚未完成，又被颠覆\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，这不是开玩笑。当跑鞋的全球极简风潮大幕才刚刚拉开，就从去年开始，以美国的HOKA ONE ONE这个品牌为首，在市场上亮相了一系列超厚鞋底但重量很轻的“极多跑鞋”，而且这款由特殊泡沫材料制作的鞋底，中底后跟最厚处高达30毫米，是普通跑鞋的2.5倍，虽然视觉看上去这款鞋样子奇特，甚至像松糕一样笨拙和丑陋，但重量却出奇的轻盈，轻到让很多资深跑者无法相信。而且这款跑鞋因为极强的减震性能，能够在超长距离跑者的腿部吸收很大一部分跑步时带给肌肉和关节的压力，从而提高运动表现，减少运动损伤。虽然目前依然还缺乏相关严谨的统计数据，但这款看上去很变态的巨型跑鞋，在很短的时间内在超马越野跑圈子里建立了口碑。而我自己也是从去年8月，在参加“极地长征：冰岛公里自补给越野跑比赛时，第一次正面接触到HOKA跑鞋，回国后海淘了一双，此后基本成了我的百公里赛事专用跑鞋，目前已经穿废两双。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHOKA是一个极端的案例，以为技术和创新速度太快，导致目前我们对一些所谓的革命和颠覆，并不能保证给出一个相对客观清醒的认识，但至少有一点我可以说，身体的反应是骗不了人的，无论是训练还是比赛，任何身体产生的信号都是一种反馈，关于跑鞋也是如此。对于反差这么大的跑鞋，只有不断的去测试，找到其中的感受的细微差别，才能逐渐形成自己的判断。据最新消息，某品牌，正在针对极简和极多这两种看似针锋相对的创意风格做研究，试图找到两者优势结合的可能，比如是否可能在保持全脚掌大缓冲的同时，前后脚的落差依然保持很小，甚至是零呢？被颠覆的革命，或许会被什么更加创新的思路所颠覆呢？我们拭目以待。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E选择跑鞋的全新方法论\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看到这里，我可以提出一个纯个人视角的有效选择跑鞋的方法，供大家参考。最重要的一点，就是不要盲目跟着跑鞋制造商的宣传逻辑走，也就是要完全从自身出发，一方面是自身身体条件出发，比如前面说的一些先天条件和后天伤病等，都要进行针对性的了解和改善，这方面并不要对跑鞋保有太大希望；另一方面，就是完全从个人实际需求角度来进行选择，比如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、如果你平时短距离慢跑训练，路面状况比较安全，比如普通的马路或者场地跑，我会建议选择轻薄的训练鞋，甚至极简风格的五趾鞋，因为距离短，强度低，更多重点可以放在正确的跑步姿势和运动习惯的养成，此时对鞋的要求并不高；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、如果你的跑步距离比较长，比如在10公里以上，甚至更长，包括超级马拉松这样的越野跑，那我会建议，随着距离的加长，你选择跑鞋的缓冲性和包裹性、对脚的保护性就要越高，此时所谓极简跑鞋宣扬的脚对地面的感知，或许并不是最重要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、到底是公路跑鞋还是越野鞋，根据日常训练习惯来进行针对性选择，这个大方向不能错。在确定后，在购买时要注意一个细节，就是公路鞋基本号码买到跟脚正合适就可以，而越野跑鞋一般都会选大一到一个半尺码。这其中的差别主要在于越野跑因为有爬升和下降，特别是在下降的时候，如果脚趾前面没有空间，在高速下坡时，对脚趾挤压的力会过大，很容易形成指甲的变形和坏掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面这三点只是针对刚刚开始跑步的朋友，在对跑鞋选择时产生困惑时的可以借鉴的一个简单思路，随着训练量的增加和对跑步、跑鞋的更多切身感受，你逐渐自然会找到属于自己的那位真命天子。当我们了解了正确的跑步方法，也不再被不知如何选择跑鞋而烦恼，你就可以大踏步出门去跑步了，可每次跑完之后，就意味这运动结束了吗？每次跑步之后应该是怎样的一个流程，才最有助于巩固锻炼后的效果呢？下次，我们就讲讲吃与跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E14-4-23\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F813ccaac90a5fd6e234471_b.jpg\& data-rawwidth=\&2448\& data-rawheight=\&2448\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2448\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F813ccaac90a5fd6e234471_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T05:53:39+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&你的“真命”跑鞋在哪里？&,&summary&:&本文刊载于2014年《商业价值》5月刊 文\u002F关雅荻 或许，就是今天，你终于决定开始跑步了，在迈出第一步之前，最现实的问题，就是如何选择一双适合自己的跑鞋。谈恋爱最完美的情况就是找到属于你的“真命天子”，跑步也可以说是你的身体在跟你的跑鞋谈恋爱，如…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:24,&likesCount&:307},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fae41e21643e9dcbe9d25bc83ce4cea78_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&生活是一场冒险&,&isFollowing&:false,&hash&:&3b4c9a738ee0e523cad7&,&uid&:68,&isOrg&:false,&slug&:&guanyadi&,&isFollowed&:false,&description&:&film producer, \nultra trail runner... \n\nStay hungry, stay foolish.&,&name&:&关雅荻&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fguanyadi&,&avatar&:{&id&:&v2-7b5b7ea86b3afc8e3abdf&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&tianshengyongqi&,&name&:&天生勇气&},&content&:&\u003Cp\u003E整整一年前的一个回答，一年后的今天，终于做了更新。希望明年这个时候，我再回来更新，各个目标都能按计划顺利实现。。。我在 @知乎 回答了问题:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Ft.cn\u002Fz8Dz5oD\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E你是怎样开始长跑，甚至跑马拉松的？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E—————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面写于日，现在事过一年，更新如下：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1、2013年8月完成冰岛250公里后，恢复一个半月，再次进入比赛季。九月组建“ST Team”越野跑队，计划从2014年开始用三年完成UTWT全球十场顶级超马。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2、2013年12月前用三四个50公里到80多公里做了恢复性参赛，比如香港168半程组等。\u003Cbr\u003E12月完成了首届香港TNF100，全程下雨，赛道很难，但还是无伤顺利完赛。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3、2014年1月，UTWT巡回赛正式开始，当月顺利完成第一站香港Vibram HK100。\u003Cbr\u003E3月，顺利完成香港大屿山Lantau 100，也算为去年复仇成功。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E4、2014年4月下旬，上文第一个目标日本环富士山100英里赛（UTMF）顺利完成，也是UTWT第二站，并携电影剧组全程跟拍，记录片电影《跑出勇气》启动。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E5、2014年6月，UTWT第三站意大利Lavaredo Ultra Trail 119公里超马赛顺利完成，记录片继续拍摄。\u003Cbr\u003E同时，国内第一档跑步达人类节目《雅荻跑世界》正式启动前期拍摄，节目将于2015年1月北京台全国播出。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E6、2014年8月底，上文第二个目标，我站在环勃朗峰100英里赛（UTMB）赛事起点上，但不是参赛选手，而是为记录片电影和电视节目拍摄素材。\u003Cbr\u003E此次赛事五个组别，其中四个有大陆近30位选手参加，全部完赛，堪称不大不小的奇迹。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E7、2014年9月初，我正在意大利Coumayeur为本周末举办的巨人之旅330公里（TDG）多日赛做准备。\u003Cbr\u003E本次赛事中国选手第三次参加，今年包括我在内共九名选手，我是自主报名（非赞助商运动员）选手之一。\u003Cbr\u003E过去两年，共有5名大陆选手完赛该赛事。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E8、如果TDG顺利完赛，计划将于2014年10月下旬参加留尼旺岛百英里长征（La Diagonale de Fous）将是我在今年计划完成UTWT的第四站。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E9、按UTWT官方网站统计，我目前以三场赛事157分总积分，在全世界近6000名男子选手中排第131名。这个排名还挺有趣的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E10、不能忘记上文第二个目标：UTMB!\u003Cbr\u003E希望2014年12月抽签能中，去年就没中。如果今年再不中，我想其他办法，明年争取也要去完成。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E11、在明年年8月的UTMB之前，我已确认会参加的三站UTWT赛事和未来两年赛事大体计划：\u003Cbr\u003E2015年2月初，新西兰100公里，今年2月小桥拿了亚军，厉害！可惜遇到热带风暴，赛道临时缩减到80多公里！\u003Cbr\u003E2015年3月初，西班牙加纳利岛Transgrancania 125公里越野赛。目前已经有将近十名好友组团共去挑战。\u003Cbr\u003E2015年4月初，摩洛哥250公里地狱马拉松多日赛（MDS），这是分段多日赛的鼻祖，明年第30届，规模盛大，将有1000多名国际顶级选手参加。\u003Cbr\u003E2015年5月，澳大利亚TNF 100公里，尚未开放报名，待定，可能挪到2016年。\u003Cbr\u003E2015年6月，美国西部100英里，尚未开放报名，但赛事难度大，我目前尚无把握在30小时内完成，预计安排在2016年挑战。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E12、上述UTWT赛事，今年Lavaredo一站首次有大陆选手参加，我是唯一一名大陆选手，另一位是常住巴塞罗纳的大陆选手。然后还有十名香港选手。\u003Cbr\u003E2014年留尼旺长征我将作为首名大陆选手参赛，也是本届赛事唯一大陆参赛选手。\u003Cbr\u003E2015年2月的新西兰100公里，将是第二次有大陆选手参赛，而且数量不会少。\u003Cbr\u003E2015年3月西班牙站，将是首次大陆选手参赛，直接就是一大波国内实力型选手（不包括我）集体参加。\u003Cbr\u003E2815年4月摩洛哥250公里地狱马拉松，迄今29届，应该大陆只有陈盆滨曾经完赛过。估计明年参赛大陆选手会很少。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E13、上述所有赛事，我都以无伤慢速完赛为目标，或者说是以“玩儿赛”为目标。\u003Cbr\u003E绝对实力谈不上多高，比赛经验倒是一堆。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E希望明年这个时候再来更新，各个目标都能顺利实现。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EUTWT官方网站：\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.ultratrailworldtour.com\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EUltra-Trail速 World Tour |\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T01:49:53+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&《跑出勇气》之UTWT全球巡回赛&,&summary&:&整整一年前的一个回答，一年后的今天，终于做了更新。希望明年这个时候，我再回来更新，各个目标都能按计划顺利实现。。。我在 @知乎 回答了问题: \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002Fz8Dz5oD\& data-editable=\&true\& data-title=\&你是怎样开始长跑，甚至跑马拉松的？\&\u003E你是怎样开始长跑，甚至跑马拉松的？\u003C\u002Fa\u003E —————————上面写于日，现在事过一年，更新如下： …&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:6,&likesCount&:24}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:54,&likesCount&:554,&FULLINFO&:true}},&User&:{&guanyadi&:{&isFollowed&:false,&name&:&关雅荻&,&headline&:&film producer, \nultra trail runner... \n\nStay hungry, stay 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