怎么练肌肉最快 13大科学方法让你秒变肌肉男神
&&&& 09:38&&&&来源：互联网&&&&编辑：简单
[导读] 怎么练肌肉最快,相信很多的男性朋友都希望自己可以拥有完美的肌肉,因为这样不仅穿衣有型,脱衣有肉,还有利于自己的健康,那么,怎么练肌肉最快呢?下面大家就和奇丽小编一起来学学吧.
& 怎么练肌肉最快,相信很多的男性朋友都希望自己可以拥有完美的肌肉,因为这样不仅穿衣有型,脱衣有肉,还有利于自己的健康,那么,怎么练肌肉最快呢?下面大家就和奇丽小编一起来学学吧.
&&& 1、大重量、低次数：
&&& 健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
&&& 2、多组数：
&&& 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
&&& 3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
&&& 4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
&&& 5、高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
&&& 6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
&&& 7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
&&& 8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于&锁定&状态)，总是达到彻底力竭。
&&& 9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
&&& 10、多练大肌群：
&&& 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
&&& 11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
&&& 12、休息48小时：
&&& 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
&&& 13、宁轻勿假：
&&& 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上.
&&& 以上就是奇丽女性小编为大家带来的怎么练肌肉最快,每天坚持跑步,运动,俯卧撑,仰卧起坐等方法都可以有效的让你练出肌肉,但是,最重要还是你要有坚持的毅力与恒心.
Related News
Recommended hot
Recommended Gallery
Entertainment
Women's Health
Copyright lady.com Inc. All Rights Reserved. 奇丽女性网 版权所有
京ICP备号-312岁的小孩，怎样才能快速的练出肌肉_百度知道
12岁的小孩，怎样才能快速的练出肌肉
我有更好的答案
现在呢 不要做太多肌肉训练的运动因为你才12岁 对身高有影响哦 不过呢 你倒可以练练俯卧撑 引体向上 跑步 多点跳啊!
采纳率：89%
来自团队：
俯卧撑 仰卧起坐 背起每天做这些就够了
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。7岁小孩拥有8块腹肌秒杀肌肉男 5岁起离家练体操
发稿时间： 15:45:00
　　到底是怎么练成的？
　　说了一大段陈忆的“天生神力”，忘了最关键的了——陈忆的八块腹肌？
　　其实，陈忆的八块腹肌两个多月前就被“曝光”了。杭州有个非常有名的跑酷团队，每周日他们都会到陈经纶体校训练，而周日恰巧是体操队休息的日子。如果不回家，陈忆都会和玩跑酷的哥哥们一道玩玩，也学会了跳转腾挪、过障碍和做人体旗帜。
　　团队的负责人“狮子”把陈忆的视频发到朋友圈和微博，立即在圈内引发了不小的轰动。狮子晒了陈忆的腹肌照片后，膜拜的人就更多了。还有人留言说：“健身圈的朋友们，咱们以后少露腹肌，要被他秒杀的……”
　　大家都在问，陈忆这么小年纪，八块腹肌到底是怎么练成的？章红玉妈说这应该是儿子刻苦训练的效果：“儿子小时候也和大多数孩子一样，每次吃饱饭肚子就圆鼓鼓的，也没什么腹肌。”
　　本着刨根到底的精神，我找到了陈经纶体校体操队教练陈扬。据陈教练介绍，周一至周五小队员们上午学习文化课，午睡醒来后开始训练，下午一般要从2点练到4点半或5点，周六全天训练。“体操对孩子的肌肉、体型、柔韧性、协调性等方面都是有很大帮助的。现在的体操训练不再是以往简单的三从一大，也是讲究科学性的，尤其对一些年纪还小的人。跑、跳、力量、肌肉是每天的必练项目。而且练过体操的孩子，会滚翻动作，自我保护能力更强，哪怕摔跤了也不会直接趴下去，受伤几率要小一些。”
　　陈杨说，像队里陈忆的同年人还有好几个，但拥有惊人腹肌的只有他一个。大家一样练，为什么就陈忆有完美腹肌，难道是因为吃？
　　章红玉说，儿子在饮食上也没什么特别的。每次儿子周末回家，她都会包饺子，“一顿吃十三四个饺子，饭量也不算大，他还不怎么爱吃荤的，反而喜欢黄瓜、莴笋一类脆脆的食物。”
　　这下彻底无语了，只好求教“行业专家”来解答。在狮子看来，人的身体肌肉形态是天生的，有的人练出的肌肉会很好看，有的人怎么练都练不出八块腹肌；陈忆虽然年纪小，但腰腹尤其是侧腰的力量和手臂力量都非常强，平时训练又相当刻苦，多方面因素造就了他现在的八块腹肌。
　　我的解答，相信很多人还是觉得不过瘾。有名言说：成功等于99%的努力加1%的天赋。陈忆就是这样的孩子，假以时日，这个腹肌少年或许就成长为全国乃至世界冠军。
　　“儿子说，他将来想拿很多金牌，帮爸爸妈妈买房买车，带我去兜风。”章红玉开心地说。
责任编辑：邵志凯
2月8日，在瑞士卢塞恩，人们头戴面具参加狂欢节。
2月8日，人们在德国科隆参加科隆狂欢节街头狂欢活动。
2月7日，在英国伦敦，工作人员清点伦敦动物园的汉波德企鹅数量。
2月8日，快递员及其家属在京团聚过小年。
2月8日晚，伊能静晒出一组28年前清纯旧照，照片中，伊能静一头时尚的长卷发，戴着礼帽，一脸的青涩。她发文称...
漫威电影宇宙迎来10周年，电影中的超级英雄们同框拍大合照，画面壮观。钢铁侠、锤哥、奇异博士……超级英雄们...
日本奇葩祭祀活动之一“御灯祭”：男性“披麻戴孝”禁止女性参加。
2018纽约时装周8日在纽约开幕，本次时装周将持续至14日。
一双“啥都能修”的巧手，让何阿奎在杭州彩霞岭社区一带颇有名气。
零下40多摄氏度的空气是什么味道？——访中国“北极”养路工。
2月8日，一只宠物狗正坐在座位上等待电影开场。当日，浙江杭州一家电影院邀请了众多市民带上自家宠物狗观看电...
2月8日晚，由朝鲜三池渊管弦乐团组成的朝鲜艺术团成员在韩国江陵艺术中心表演。
2月8日，快递员及其家属在京团聚过小年。当日，过年期间在北京值守的快递员及其家属共400人在北京团聚，在欢乐...
2月9日消息，近日在美国加州大苏尔，海岸边成千上万的浮游生物在黑夜发出幽幽蓝光，恍如外太空。
2月8日，广西梧州市东出口春运服务站，一名跟随父母骑摩托车返乡的孩童。梧州市交警支队介绍，自春运以来，过...
2月9日消息，近日在美国加州大苏尔，海岸边成千上万的浮游生物在黑夜发出幽幽蓝光，恍如外太空。
2月8日，“金冠银冕华丽缘”帽饰艺术展上，展出粤剧表演中常见的凤冠帽饰作品，让观众了解中国传统手工技艺的...
在候车室内，泉州市总工会、动车站志愿服务队穿梭于人群中，帮助背包、拎箱，引领、协助农民工验证。林楷煜摄...
泰州市民在市场选购春联、灯笼、彩灯等传统年货。汤德宏摄小年至，江苏各地年味浓，春节模式正式开启汤德宏摄...
2月8日，一只宠物狗正坐在座位上等待电影开场。当日，浙江杭州一家电影院邀请了众多市民带上自家宠物狗观看电...
2月7日深夜，一列从北方增援上海春运的临客列车驶入上海站库区，59岁的上海“爷叔”郁平的工作是为这趟列车安...
2月8日，广西梧州市东出口春运服务站，一名跟随父母骑摩托车返乡的孩童。梧州市交警支队介绍，自春运以来，过...
2月8日，一只宠物狗正坐在座位上等待电影开场。当日，浙江杭州一家电影院邀请了众多市民带上自家宠物狗观看电...
据英国《每日邮报》2月6日报道，近日，处于撒哈拉沙漠的阿尔及利亚西北部小镇艾因塞弗拉再次迎来降雪，这是今...
据英国《每日邮报》2月7日报道，近日，一组令人惊叹的山羊上树图片在网上大热。图片展示了摩洛哥一棵不算粗壮...
2月8日，一只宠物狗正坐在座位上等待电影开场。当日，浙江杭州一家电影院邀请了众多市民带上自家宠物狗观看电...
日讯（具体拍摄时间不详），西班牙卡斯蒂利亚-莱昂，一对雄性野生山羊在悬崖边战斗，意味着失败者将...
2月8日，在俄罗斯首都莫斯科古姆商场，演员在活动开幕式上表演舞狮。
2月8日，马来西亚冬奥代表团在韩国江陵奥运村举行升旗仪式，马来西亚运动员和韩国演员现场狂欢。 中新社记者 ...
2月8日，工作人员在列车上表演节目。当日，G1226次列车由沈阳北站开往苍南，单程运行15小时13分，是沈阳局运行...
2月7日，塑料桶已成为返乡旅客的“春运神器”爆款。春运大幕已经拉开，越来越多的进城务工人员开始踏上回家的...
当地时间日，一颗102.34克拉无暇白钻在伦敦苏富比拍卖行展出，预计售价达3370万美元。
2018年，春节的脚步近了，在老家长辈用自己最传统的方式为即将到来的团聚准备，带着乡土气息的鸡鸭鱼肉已经默...
2月8日晚，由朝鲜三池渊管弦乐团组成的朝鲜艺术团成员在韩国江陵艺术中心表演。当日，正在韩国访问的朝鲜艺术...
2月8日，中铁渤海轮渡3号渡船乘务员与家属及乘客一同在船上过“小年”。当日是农历腊月二十三，也是北方民间俗...
2月8日，快递员及其家属在京团聚过小年。当日，过年期间在北京值守的快递员及其家属共400人在北京团聚，在欢乐...
2月8日，牧民其格其勒图把羊胸叉肉端进厨房。每年的农历腊月廿三(小年)，内蒙古自治区鄂托克前旗的蒙古族群众...
2月8日晚，山西大同，180余组不同主题的大型彩灯扮靓古城墙，流光溢彩美不胜收。当日，2018中国大同古都灯会开...
2月8日，由国务院侨务办公室、澳门归侨总会主办的“文化中国·四海同春”晚会在澳门演出。国务院侨办主任裘援...
2月8日农历二十三是中国传统春节的“小年”，柬埔寨的华人华侨和中资企业喜好挂灯笼、贴春联，引来本地商人纷...
2月8日，青海省祁连山自然保护区管理局对外发布，2017年在祁连山国家公园（青海片区）内开展大规模野生动物监...
在经历了首战失利后，中国冰壶混双8日晚间又进行了一场鏖战― ―与东道主韩国队苦战8局打成平手，在加时局先手...
其中，大陆游客4人遇难， 5人在云门翠堤失联。
2月7日晚，在宁波火车站，返乡农民工及家属乘坐宁波至阜阳的“接您回家”农民工专列。
2月8日，在孟加拉国首都达卡，孟加拉国前总理、反对党民族主义党主席卡莉达·齐亚乘车抵达法庭。
　2月8日，在日本东京的“机器人拜年咖啡厅”，工作人员演示使用支付宝程序和机器人互动。
2月7日，在美国达拉斯，模特展示用扁豆和青菜制成的时装。
当地时间2月8日上午11点，朝鲜代表团进行了升旗仪式，这场升旗仪式也吸引了全球众多媒体的关注。朝鲜代表团更...
2月7日，在重庆市黔江区细塘湾山，中国铁路成都局集团公司涪陵工务段黔江危石整治工区的工人在搜山排危。
据了解，新春赏灯会是乌镇的民间习俗，今年水灯会分为水域灯组和陆地灯组两个板块。
加载更多新闻日本6岁小男孩痴迷武术 练出了一身肌肉
大家都在看
独播自制《黄小厨的春夏秋冬》！听黄磊讲述美食背后的生活故事，分享不同节气的养生秘籍，跟着黄小厨开启崭新寻味之旅，观看视频 ↓↓↓
正在加载...
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
大肠菌群检出率100% 洗衣机竟比马桶还脏】你知道吗？这样用洗衣机竟能引病上身！皮肤病、过敏性哮喘、妇科病竟然都是洗出来的！专家教你洗衣机正确的打开方式，快来给洗衣机洗个澡吧&& 链接：http://url.cn/2AlydYS
相关阅读：
相关搜索：
看过本文的人还看了
[责任编辑：wanjunzhang]
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved小孩如何练肌肉？_百度宝宝知道}