跑步步频 跑步的步频多少才合适跑步步频 跑步的步频多少才合适苏生谈史2百家号　　有氧运动是瘦身减肥的最佳方式之一，而跑步是有氧运动的首要选择，但是要想达到减脂的效果，你是否跑对了呢?在我们进行跑步减肥时要注意专心控制加速，再用快速的小步跑，避免步幅过大来运动。今天就围绕跑步步频及跑步技巧进行介绍。　　无论跑步的速度是快是慢，跑步步频通常都是稳定的，这是因为在生物的机械学中，经研究人体的节拍通常都是固定。　　当然如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。　　数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。　　跑步步频的检测　　1.评估个人情况　　下次进行慢跑时，在正常的情况下可以数一下30秒钟自己的步数，然后在乘以二，就是你的跑步步频。重复这一状态一周的时间，确保没有出现错误。　　2.检查你的跑姿　　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。　　3.考虑步幅，而非速度　　你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。　　4.结伴而跑　　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。　　加快步频的锻炼方法　　做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。　　1.12345加速训练法　　忽略你的速度，只计算跑步的步频，用180步/分钟的速度跑一分钟，然后用放松的节奏再跑一分钟以此类推，每次增加一分钟，直到达到5分钟为止。　　2.下坡跑　　找一个斜坡，向下跑150到200米。　　跑步减肥的最佳时间　　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。　　比选择什么时候跑步，更重要的问题是既不要在空腹时，也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。　　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。　　跑多长时间最合适　　只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。　　目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。　　如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦。　　感觉到辛苦的时候走一下可以吗　　当然走一下也没有什么问题，但是“跑步—走路—跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。　　就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路—跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。　　因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长。　　以什么样的速度来跑步最合适　　不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。　　即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。　　一周跑几次比较好　　把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。　　一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。　　“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。　　感到累了不想再跑的时候该怎么办　　即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。　　跑步技巧　　一、跑鞋减震性要好，鞋底薄厚适中　　准备一套合适的装备是跑步前必不可少的功课。说起来很简单，上衣基本随意穿，裤子(短裤)不能太紧，也不能太松，合身得体、透气性好。　　跑鞋只买对的，不买贵的，当然价格高的专业跑鞋自然是好，但对于业余爱好者，只要避震性能及对脚裸的包裹支撑好，普通运动鞋绝对是第一选择。　　不建议穿底部太过轻薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能会对膝盖造成慢性伤害，底太厚重不合脚，跑起来会崴脚。　　二、妹子跑步要穿运动bra防下垂　　对于妹子来说，一件合身的运动bra必不可少。普通bra在运动过程中会对心脏产生一定的压力，还会随上肢摆动摩擦娇柔的胸部，造成　　受过度挤压而变形下垂。　　跑步时穿运动bra可以固定胸部，免受过度摩擦并且可以减少震动，减防止胸部下垂另外运动bra能更好地吸汗、透气、除湿、除臭，能很好的应对跑步出汗的状况运动bra弹性较好，便于肢体屈伸自如，给肢体最大的自由空间。　　三、傍晚饭前是跑步最佳时机　　俗话说“饭后百步走，活到九十九”，但跑步最好在饭前进行，如非要在饭后跑步，则至少在饭后一小时，否则会影响消化，导致胃的不适，甚至造成胃下垂。　　此外，跑步最好选择在早晨或者晚上，天热时不建议中午跑，傍晚是跑步的好时机。早晨许多人忙于上班，难以抽出固定时间跑步，且早晨刚刚醒来，人身内的血液比较粘稠，跑步会引发供血不足。　　中午紫外线强烈，在户外运动对皮肤损害不小。晚上气温较白天凉爽不少，紫外线低，下班后晚饭前跑上30分钟至1个小时，随着汗水流出，忙碌一天的疲惫一扫而光。　　四、晚上跑步穿颜色衣服，公园、操场是跑步最佳地点　　跑步地点的选择也尤为重要。从安全角度考虑，尽量选择去操场或公园。如果实在没有条件，可以考虑选择人行道，一定要注意来往车辆，晚上跑步尽量选择穿鲜艳的衣服。　　但是如果自己跑，不建议选择太过偏僻的地点，如有一起跑步的伙伴，可以选择较远的地点或者路跑，互相照应。　　一些妹子们会有这样的困惑，大姨妈来袭，跑还是不跑?例假期间不宜做剧烈运动，负荷过大的训练会造成经血过多还可能影响子宫的位置。所以根据个人情况减少跑步或者停止跑步，量力而为。　　五、跑步后大量补水，多吃高纤蛋白、高维生素C的食品　　跑步极易出汗，半个小时跑下来，往往大汗淋漓，这就要求跑步后必须尽快大量补水，夏天跑步尽量随身带水。运动饮料也是不错的选择，但其含糖量较高，如果对体重有特别的要求，最好还是喝白开水或矿泉水。　　跑步会消耗掉大量卡路里，跑步后双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂，所以必须给身体补充一些食物。　　总的说，含高蛋白、高纤维、含维生素C、钾、钙元素的食品最为合适，如水果、牛奶等。同时还应切记，跑步后尽量避免吃高热量的食物。　　跑步重在坚持，应循序渐进，不要急于求成　　一口吃不了大胖子，凡事都须坚持。多数人刚开始跑步时都抱着美好的愿望或初衷，但跑起来后，有些人或坚持不住而放弃，有些人太过急功近利。　　建议刚开始跑最好不要超过五公里，量力而跑。如果中途出现呼吸困难，可以先停下来走一走，等到身体缓和再继续。　　结语：春天来了，气温开始回暖，是时候到户外进行健身运动了，跑步就是个不错的选择，不仅能够促进骨骼对钙的吸收，还能强健身体，提高免疫力。上文讲解的一些跑步机巧及步频的控制希望能够帮助大家更好的进行健身。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。苏生谈史2百家号最近更新：简介:取历史长河一粒石子，用今人观点赏昔日风华作者最新文章相关文章长跑界曾有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅，实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。为什么强调步频的重要呢?因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。
同样的速度下，高步频更安全
观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
初学者提速，增加步频更容易
初跑者提速，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异，亚洲人和非洲人相比，光在腿长上就有先天的劣势，所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习，向高手进军。
优化合理的步频
跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。
优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。
【如何训练步频】
了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。
专注步子和呼吸
提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。
不要忘记训练摆臂
手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。
和高频跑友一块儿跑
频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。训练步频，你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统。
选首适合你自己步频的歌曲
还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。
大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，要速度，有足够的步频是第一步，其后增加步幅，就能又快又远了。
顶尖跑者总是维持着一贯的高步频，这是训练的先决条件;
顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅，这是强化的作用。
找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……
到达高频的你，试着增加步幅……高手就这样诞生了。
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核心提示：研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一人步频没有180。
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　　无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。
　　数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。
　　1. 评估个人情况
　　下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重这一工作一周时间，确保没有错误。
　　2. 检查你的跑姿
　　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
　　3. 考虑步幅，而非速度
　　你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。
　　4. 结伴而跑
　　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。
　　加快步频的锻炼方法
　　做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。
　　1. 12345加速训练法
　　忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。
　　2. 下坡跑
　　找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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① 因为你身体的新陈代谢习惯了你的跑步节奏，这使得同样的运动量会消耗更少的热量，这就需要你改变一下原本的跑步节奏，打破这种僵局；
② 只跑步，很少做其他种类的运动，也会使你的减重大计进入瓶颈期。平常除了跑步，还需要辅助做一些力量训练，这让肌肉得以锻炼，其原理是肌肉的撕裂和愈合使肌肉生长，肌肉多，基础代谢高，做同样的运动，消耗更多；
③ 跑步强度不够。你可以尝试比平常更快的速度跑步，这样有助于减脂；
④ 跑得太多。由于跑量过大会给身体带来压力而影响身体激素分泌，使身体&没有力气&去减重了。
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为什么我一跑步就满脸通红，是体质问题吗？
运动导致的面部通红是正常现象，红的程度因人而异。通常来说，跑步使人心率加快，身体体温升高，血管舒张，面部的静脉血管扩张，血流量增大，脸就变红了。
步频的调节对跑步有什么意义？
看见悦跑圈APP&跑步记录-记录详情&里有&步频&这一项，想问问小悦，步频对于跑步有什么特殊的意义吗？
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，支撑点转换的越快，重力的干扰机会越少，步频高我们也就跑得越快。
对于跑步新手来说，高步频更安全，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率；长跑精英运动员的步频通常可维持在180步/每分钟，这是需要循序渐进、科学训练才能达到的。
跑步如何预防膝盖疼？
小悦，自从跑步以来经常听到&跑步膝&的说法，总有隐隐的担忧，看来保护膝盖要从跑步小白抓起啊，求科普。
①纠正跑姿：保持上身稳定不左右晃动，腰部自然直立，脚的落地位置在身体正下方；
②作为跑步新手，要做好力量训练，推荐做各种姿势和变化的平板支撑，有利于全身肌肉均衡发展，减少伤痛；
③注意控制跑量，不用每天跑，跑一天休息一天的状态较为理想，每次跑量循序渐进，不要贸然增量，每周跑量的增加控制在10%以内较为安全稳妥；
④其实只要跑步，膝盖都会有一定的磨损，但不用担心，人体会自我修复，在每一次跑步训练中，膝盖也会变得越来越强大。
一天中最佳跑步时间是什么时候？
对于我们上班族来说，夜跑是最合适的跑步时间，但这是最佳的跑步时间吗，小悦求解答。
夜晚不能算是一天中的最佳跑步时间。理论上来说，最好在黄昏时候跑步，因为这时空气中的氧气浓度是最高的，人的感觉也在这时候最灵敏，协调能力最好，体力的发挥和身体适应能力也相应达到一天内的峰值，这时候进行跑步锻炼能够使身体得到最好的锻炼。不过要注意，跑步要在饭后30-60分钟进行。
当然没有条件在黄昏跑步的上班族们，夜跑也是不错的选择。
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