如何练背肌之背阔肌器械下拉-土地公生活经验
如何练背肌之背阔肌器械下拉
如何练背肌之背阔肌器械下拉
上次说到宽握引体向上，这次我们来讲讲另一个练背阔肌的动作，背阔肌器械下拉，这个动作很好的解决了有的朋友做不了引体向上的问题，但是毕竟不是引体向上，所以朋友们还要努力了，不过这个动作可以很有针对性的加宽背阔肌上部，我个人很喜欢这个动作。
下拉器械目标肌肉：加宽背阔肌上部
首先坐在下拉器械的凳子上，根据腿长调整膝盖处的挡板高度，这是一个准备姿势，一个好的开始总有意想不到的效果。
手掌朝下，握住横杠，双手在可行范围内握距较宽，手的握法可以看自己的习惯，我习惯第一种握法，挺胸、抬头，保持这个开始姿势。
平稳地将横杠下拉，直到它尽量贴近胸大肌上端，下拉时要让上背部来完成工作，不要向后晃动身体，但是可以向后微微固定。这是挺胸的结果。这个动作我们不需要下背的参与。
然后按原来的轨迹回到起始位置，有控制的伸展双臂，感受背阔肌的充分拉伸，然后继续动作。 动作过程中要全程有有控制的进行，下拉时感受肌肉的强烈的收缩，上去时感受肌肉的拉伸，如果你不去感受不去想，训练的效果会大打折扣。
千万不要晃动身体，但是可以微微向后然后就固定不动。
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阔肌背肌最新经验求助，有没有锻炼背阔不要器械的方法，也做不了引体-土地公问答
求助，有没有锻炼背阔不要器械的方法，也做不了引体
求助，有没有锻炼背阔不要器械的方法，也做不了引体
答：没有。器械用不了，引体也不行，那还练什么背阔埃
没器械用引体行练背阔啊
其它类似问题
其它人正在问的问题【硬派健身】收藏版~背部训练入坑指南3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！2,355收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:333734,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:188},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6dcdf03d8a8_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&6dcdf03d8a8&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,237,583,57283],&summary&:&我在知乎一开始为人所知可能就是因为“\u003Ca 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data-title=\&怎么把屁股练翘？\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E”。后来才有了专栏内的各种文章。一直想凑齐一个训练的系列，但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外，很多训练计划我个人感觉应该说的更详细…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T11:29:12+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:115742,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&【硬派健身】收藏版~背部训练入坑指南&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6dcdf03d8a8_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:251661}],&title&:&【硬派健身】收藏版~背部训练入坑指南&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E我在知乎一开始为人所知可能就是因为“\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何练出有型的胸部？\u003C\u002Fa\u003E”以及“\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E”。后来才有了专栏内的各种文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一直想凑齐一个训练的系列，但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外，很多训练计划我个人感觉应该说的更详细一些，所以在慢慢筹划……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文多图，极长，分为\u003Cb\u003E简述，引体向上，高位下拉，训练要点，家庭背部训练五个部分。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F880d2fa129b3baaf34c7c48_b.jpg\& data-rawwidth=\&501\& data-rawheight=\&541\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&501\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F880d2fa129b3baaf34c7c48_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='501'%20height='541'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&501\& data-rawheight=\&541\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&501\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F880d2fa129b3baaf34c7c48_r.jpg\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5bda6da4b65985ccaa12d_b.jpg\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&343\& class=\&content_image\& width=\&413\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='413'%20height='343'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&343\& class=\&content_image lazy\& width=\&413\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5bda6da4b65985ccaa12d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位（微信内回复：入门该练哪 了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3d7c5b61c825ee00d5f36adf31e07e82_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&288\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F378dd87c3cb95b187a891c_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F378dd87c3cb95b187a891c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='422'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F378dd87c3cb95b187a891c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F378dd87c3cb95b187a891c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe3ffc36a86ea2aa88561c_b.jpg\& data-rawwidth=\&281\& data-rawheight=\&326\& class=\&content_image\& width=\&281\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='281'%20height='326'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&281\& data-rawheight=\&326\& class=\&content_image lazy\& width=\&281\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe3ffc36a86ea2aa88561c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（要知道，我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动。）\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们以前讲过，训练只有在8-12RM（微信订阅内回复：RM 可了解更多）的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了（题外话，很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说，如果是个100公斤的大兵……怎么咬牙刻苦训练，他也不可能做50个引体。说白了，轻轻松松100个引体向上，说白了只是瘦、轻而已，同理还有俯卧撑）……，如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E有趣健身小玩意儿\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd8d49ebad74e48e6fd1a67_b.jpg\& data-rawwidth=\&181\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&181\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='181'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&181\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&181\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd8d49ebad74e48e6fd1a67_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先介绍一些\u003Cstrong\u003E所有引体向上练习\u003C\u002Fstrong\u003E背部的要点:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1,引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，可以试试四指握的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，挺胸仰头，背部反弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F578ec9c1f531a86b140c2_b.jpg\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&196\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&474\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F578ec9c1f531a86b140c2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='474'%20height='196'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&196\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&474\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F578ec9c1f531a86b140c2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F578ec9c1f531a86b140c2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E4，全程背肌控制，顶峰收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28f2a903ff08c4f02d1fc_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&329\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='320'%20height='329'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&329\& class=\&content_image lazy\& width=\&320\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28f2a903ff08c4f02d1fc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E，做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿势，对于背肌训练是不太标准的）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身子正直，拉过下巴的过顶引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来介绍两个最有价值做的引体姿势（都要参考上面的重点啊！）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正手宽握引体：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fca31b5c44afaa_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&727\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fca31b5c44afaa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='727'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&727\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fca31b5c44afaa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fca31b5c44afaa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊！）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，
握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，
双腿伸直，不许悠！要干拔！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，
背反弓，拉至胸部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反手胸部引体：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手\u003Cstrong\u003E胸部\u003C\u002Fstrong\u003E引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F54ad521df29f9b4fa97ae_b.jpg\& data-rawwidth=\&363\& data-rawheight=\&423\& class=\&content_image\& width=\&363\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='363'%20height='423'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&363\& data-rawheight=\&423\& class=\&content_image lazy\& width=\&363\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F54ad521df29f9b4fa97ae_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F62ebdb1c17bf1a308f9a73a_b.jpg\& data-rawwidth=\&356\& data-rawheight=\&408\& class=\&content_image\& width=\&356\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='356'%20height='408'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&356\& data-rawheight=\&408\& class=\&content_image lazy\& width=\&356\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F62ebdb1c17bf1a308f9a73a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2b978d9b606e_b.jpg\& data-rawwidth=\&348\& data-rawheight=\&358\& class=\&content_image\& width=\&348\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='348'%20height='358'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&348\& data-rawheight=\&358\& class=\&content_image lazy\& width=\&348\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2b978d9b606e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E重点是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，
背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，
从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机。是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa7be2c2f69b11cf7e2b4dd07882ec7cc_b.jpg\& data-rawwidth=\&215\& data-rawheight=\&350\& class=\&content_image\& width=\&215\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='215'%20height='350'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&215\& data-rawheight=\&350\& class=\&content_image lazy\& width=\&215\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa7be2c2f69b11cf7e2b4dd07882ec7cc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E高位下拉——安全可控，老幼皆宜。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应：“斌卡童鞋，我们一个引体向上也做不起来咋办？”。或者“斌卡童鞋，我做20个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恩恩，今天就介绍给大家一个新的动作，高位下拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F60b6f4eb61b7fe30af9f4_b.jpg\& data-rawwidth=\&309\& data-rawheight=\&225\& class=\&content_image\& width=\&309\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='309'%20height='225'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&309\& data-rawheight=\&225\& class=\&content_image lazy\& width=\&309\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F60b6f4eb61b7fe30af9f4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是\u003Cstrong\u003E安全动作，\u003C\u002Fstrong\u003E重量可控，角度安全）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F92ac8c9c46a99ccb44445f_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F92ac8c9c46a99ccb44445f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先介绍一下这个动作的完成要领吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E准备动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff5e1e5d27d867fc2fb7fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&383\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='383'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&383\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff5e1e5d27d867fc2fb7fa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E沉肩，背部发力，\u003Cstrong\u003E把双肘而拉回身体。\u003C\u002Fstrong\u003E背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，\u003Cstrong\u003E停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有控制的把双肘缓缓归为原位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信内回复：高位下拉
可以看到动图。知乎不支持GIF……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb0186035fabca00c8ea6b49e_b.jpg\& data-rawwidth=\&126\& data-rawheight=\&93\& class=\&content_image\& width=\&126\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='126'%20height='93'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&126\& data-rawheight=\&93\& class=\&content_image lazy\& width=\&126\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb0186035fabca00c8ea6b49e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E高位下拉这个动作是\u003Cstrong\u003E安全动作，\u003C\u002Fstrong\u003E重量可控，角度安全\u003Cstrong\u003E。只要你一开始别练颈后下拉。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb334b72a2fe4f79d43a7_b.jpg\& data-rawwidth=\&116\& data-rawheight=\&97\& class=\&content_image\& width=\&116\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='116'%20height='97'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&116\& data-rawheight=\&97\& class=\&content_image lazy\& width=\&116\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb334b72a2fe4f79d43a7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你体重比较轻，引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何找到背部训练的感觉？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E估计大家已经把这两个训练动作加入到自己的训练计划中了。那我们就来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个比较常见的问题是：\u003Cstrong\u003E训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E解决的方法么，一些我们已经说过，比如\u003Cstrong\u003E背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠\u003C\u002Fstrong\u003E（回复：引体向上
了解更多，上回写过，有机会给大家深度剖析一下）。另外，还需要\u003Cstrong\u003E顶峰收缩\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde883c38f0b_b.jpg\& data-rawwidth=\&465\& data-rawheight=\&258\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&465\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde883c38f0b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='465'%20height='258'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&465\& data-rawheight=\&258\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&465\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde883c38f0b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde883c38f0b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E从上面的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最大①。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Feabcb3c20e1cbda_b.jpg\& data-rawwidth=\&176\& data-rawheight=\&134\& class=\&content_image\& width=\&176\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='176'%20height='134'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&176\& data-rawheight=\&134\& class=\&content_image lazy\& width=\&176\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Feabcb3c20e1cbda_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E希斯的背部均衡感和力度感都很好\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E静止就是这个状态要保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F430ab8368dbbb646c1f5b734_b.jpg\& data-rawwidth=\&303\& data-rawheight=\&489\& class=\&content_image\& width=\&303\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='303'%20height='489'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&303\& data-rawheight=\&489\& class=\&content_image lazy\& width=\&303\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F430ab8368dbbb646c1f5b734_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E女童鞋们！别觉得这跟你们没关系\u003C\u002Fstrong\u003E。如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一个大家常遇到的背部训练问题是：\u003Cstrong\u003E引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对此两个比较简单的解决方案是：\u003Cstrong\u003E四指抓握，或使用握力带。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5ebca874_b.jpg\& data-rawwidth=\&88\& data-rawheight=\&98\& class=\&content_image\& width=\&88\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='88'%20height='98'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&88\& data-rawheight=\&98\& class=\&content_image lazy\& width=\&88\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5ebca874_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷（不赘述了，有兴趣自己试一试或者画个物理的力量分解图）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外一项非常推荐的方式是使用握力带。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffbe73cf5bcc577eebb61d_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&385\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffbe73cf5bcc577eebb61d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='450'%20height='385'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&385\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffbe73cf5bcc577eebb61d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffbe73cf5bcc577eebb61d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe21fde6d5b773ec325bac23_b.jpg\& data-rawwidth=\&284\& data-rawheight=\&261\& class=\&content_image\& width=\&284\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='284'%20height='261'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&284\& data-rawheight=\&261\& class=\&content_image lazy\& width=\&284\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe21fde6d5b773ec325bac23_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E记得看过一个研究，在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。\u003Cstrong\u003E你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F97fafc04d90cabe84ddfa_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F97fafc04d90cabe84ddfa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F97fafc04d90cabe84ddfa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F97fafc04d90cabe84ddfa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E我自己的握力带，已经用了2年多，是目前用的时间最长的护具。目测也快寿终正寝了。磨损严重，伤痕累累。\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E不去健身房，在家如何训练背部？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我，有没有无器械或者能在家训练到背部的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的……在春节的时候尤为明显。春节时，健身房也会休息几天。我一般在那几天会选择在家训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果无器械或简单器械的话，胸部可以选择各种体位的俯卧撑（回复：胸部
了解更多）。臀部腿部可以选择臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就oK（回复：肩部
了解更多）。核心区更简单，平板支撑、卷腹、十字挺身都很不错（回复：核心肌群
了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是“拉”这个动作，在家里，很难找到重量比较大，又能针对到背部的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd52f22cd1c8f4deaf7d1b74df381347c_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd52f22cd1c8f4deaf7d1b74df381347c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E还是勇伯的鬼面之背~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（题外话，很多人都希望我能介绍哑铃训练的教程，但是我自己是有一点点不太想写。对于入门者而言，哑铃这种自由重量的训练，很难针对到目标肌群，比如胸、背、臀等。只是更容易练到胳膊和腿。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E对于能用哑铃完美训练到目标肌群的高手而言。恐怕也就不看我写的教程了。所以，先写着基础和安全的动作们，慢慢进阶到哑铃吧~~~~）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa8fe1e3cffea0e2c3fdb173d1670edfa_b.jpg\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&150\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='200'%20height='150'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&150\& class=\&content_image lazy\& width=\&200\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa8fe1e3cffea0e2c3fdb173d1670edfa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以我的建议是，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。（回复：引体向上
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。（回复：离心收缩
了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。（友情提示：门框可能会和你一起掉下来）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先推荐的是这样的。（图均是网上店家搜的，我就是借用下说明器械类型，相关者抱歉，话说，我感觉自己要是开个淘宝店应该挺赚的……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5eecef20feb_b.jpg\& data-rawwidth=\&255\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image\& width=\&255\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='255'%20height='256'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&255\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image lazy\& width=\&255\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5eecef20feb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F49afdc65fdac454_b.jpg\& data-rawwidth=\&375\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&375\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='375'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&375\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&375\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F49afdc65fdac454_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8c68d24fbf43f3ac0d134fdc4dcc1aa5_b.jpg\& data-rawwidth=\&369\& data-rawheight=\&289\& class=\&content_image\& width=\&369\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='369'%20height='289'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&369\& data-rawheight=\&289\& class=\&content_image lazy\& width=\&369\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8c68d24fbf43f3ac0d134fdc4dcc1aa5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来……我自己买的就是这种。相对来讲是比较推荐的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F68ff3437355cad6fbdf39_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&161\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F68ff3437355cad6fbdf39_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='161'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&161\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F68ff3437355cad6fbdf39_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F68ff3437355cad6fbdf39_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E还有这样的，一根杆子。架在门框之间。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优点是特别方便，一般也比较便宜。宿舍也能用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门（别听淘宝客服不负责任的话……）。另外，容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F120b0a6ec07fc03194d8_b.jpg\& data-rawwidth=\&251\& data-rawheight=\&161\& class=\&content_image\& width=\&251\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='251'%20height='161'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&251\& data-rawheight=\&161\& class=\&content_image lazy\& width=\&251\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F120b0a6ec07fc03194d8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这种是用膨胀钉打在墙上的。首先……需要你有个房子……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做TRX训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe4240f2ceae8c96955fde_b.jpg\& data-rawwidth=\&254\& data-rawheight=\&474\& class=\&content_image\& width=\&254\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='254'%20height='474'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&254\& data-rawheight=\&474\& class=\&content_image lazy\& width=\&254\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe4240f2ceae8c96955fde_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺点，也不算缺点吧……需要占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个……你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我个人也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。我以后会在弹力带的专题写到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人问我为啥很多专题不填坑，比如弹力带训练等。其实原因是很多是我自己琢磨出来的，或者是不太常见的训练动作。我可能要等自己拍摄或者绘画出来。单单靠网上搜图是比较难精确的表达自己的意思的。所以还是希望大家等等……我擅长的部分，还没发力写那~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来是闲话：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一段的背部训练的入门训练告一段落啦。由于每次不能写太多东西，密度太大。其实很多想说的还没有谈及。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳，先练拉弓”。也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F675adc35ce215c77dc6733_b.jpg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&315\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F675adc35ce215c77dc6733_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='580'%20height='315'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&315\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F675adc35ce215c77dc6733_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F675adc35ce215c77dc6733_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E依旧是史上最强生物……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，我都十分迷恋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E职业选手也说过，有人会说：“你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，职业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶茨的圣诞树背部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb1be57b3f018f63311a4a_b.jpg\& data-rawwidth=\&575\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&575\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb1be57b3f018f63311a4a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='575'%20height='341'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&575\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&575\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb1be57b3f018f63311a4a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb1be57b3f018f63311a4a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E虎背虎背，小时候看动物世界，我就很着迷于老虎行走时，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以呢……以后我还会说很多关于背部的训练问题（或者说，背部训练的大项目——各种划船还没开始介绍呢……）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还是希望大家多关注咱们硬派健身……恩……闲话又说多了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究 刘永在\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:29:12.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:103,&collapsedCount&:0,&likeCount&:2355,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6dcdf03d8a8_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:464},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:103,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:29:12+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&b4a6595daac34fc53ea944a3&,&uid&:80,&isOrg&:false,&slug&:&192.168.1.2&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&了了&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F192.168.1.2&,&avatar&:{&id&:&v2-edc1a2bcb2a4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&在寻找最有意义的事情。想要肆意而有趣的过完这一生。&,&isFollowing&:false,&hash&:&df539cc9c018a42e11d2c&,&uid&:018200,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-ceng-jia-xiang-kao-ying-huang&,&isFollowed&:false,&description&:&心理\u002F教育\u002F音乐&,&name&:&我是你得不到的猫&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-ceng-jia-xiang-kao-ying-huang&,&avatar&:{&id&:&v2-0648cf9cfc3a09d100702fadab407f93&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&手机可靠性分析&,&isFollowing&:false,&hash&:&2cebe3b777bc7f32db3b&,&uid&:180900,&isOrg&:false,&slug&:&keven-37-20&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Keven&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fkeven-37-20&,&avatar&:{&id&:&v2-bb566f52fabe2f638a72edb0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&我的信仰是信仰可以有，也可以没有&,&isFollowing&:false,&hash&:&2f4dbfc58b0ce8e6ffb44fce11c7b1b2&,&uid&:496000,&isOrg&:false,&slug&:&cao-qun-13&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&又是个夏天&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fcao-qun-13&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&攀上健身的末班车&,&isFollowing&:false,&hash&:&b2cce6fa439c645ebe3cb&,&uid&:960000,&isOrg&:false,&slug&:&shou-lei-dian-yan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&手雷点烟&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshou-lei-dian-yan&,&avatar&:{&id&:&64f4a9af94&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F880d2fa129b3baaf34c7c48_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&501\& data-rawheight=\&541\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F880d2fa129b3baaf34c7c48_r.jpg\&\u003E我在知乎一开始为人所知可能就是因为“\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何练出有型的胸部？\&\u003E如何练出有型的胸部？\u003C\u002Fa\u003E”以及“\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&怎么把屁股练翘？\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E”。后来才有了专栏内的各种文章。一直想凑齐一个训练的系列，但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外，很多训练计划我个人感觉应该说的更详细…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F77e3be7c7feb21a047e4ae_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E我本人是不信宗教的，但是有时会看一些宗教人士写的东西。以前我曾看到高僧一行禅师谈一些佛法和修行的道理。我感觉于健身和做事都有很感悟。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他在法国带领一些人修行，当盘腿静坐时，是需要专注的摒弃一切杂念，当然也不让带手机。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E但是当有一些人忘记了。手机铃声响起，他不会让那个人关上手机。他让手机持有者走出去，专注的去接那个电话。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他说，高僧也会玩游戏，也吃饭，也行走。但你一眼就能看出高僧和一般人的不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高僧会专注的做每一件事，即使是玩游戏、吃饭、行走，他们也是专注的玩，专注在每一步，专注在咀嚼、品尝、吞咽。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F02de4566cec19ba5b2b7d8_b.jpg\& data-rawwidth=\&286\& data-rawheight=\&73\& class=\&content_image\& width=\&286\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（书名，出版社什么的就不贴了）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E佛教中，修行最简单的一个项目就叫做数息法。你要做的就是专心致志的数自己的呼吸，“1，2,3,4……”一直到10，然后循环往复，专心致志。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E数息法看起来并不困难，也并不高深。但这就是修行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我有时想，健身也是一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身房，百态众生，周围人有的在聊天，在对镜自照，在玩着手机……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我也会想的很多。自己的胸背腿一周计划分配，激素分泌水平，超量恢复的曲线，碳水蛋白摄入等等……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E但当自己握住钢铁的杠铃，在皮质卧推凳上，我只会去专注于每一块肌肉的收缩、每一组神经的联结，每一根纤维的募集。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吸气，绷紧核心肌群，前锯肌发力伸肩胛骨，胸大肌让肱骨肩关节水平屈，前臂随肱三与肘肌伸直，离心收缩放下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我在做卧推，我只是在做一个卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仅此而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（只是闲着写写的，不算正片，反正不更新也是不更新……本来今天想总结背部入门训练的，结果忘保存了……残念……）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T18:31:13+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【硬派健身】健身时，专注于当下。&,&summary&:&我本人是不信宗教的，但是有时会看一些宗教人士写的东西。以前我曾看到高僧一行禅师谈一些佛法和修行的道理。我感觉于健身和做事都有很感悟。 他在法国带领一些人修行，当盘腿静坐时，是需要专注的摒弃一切杂念，当然也不让带手机。 但是当有一些人忘记了。…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:62,&likesCount&:880},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fc9d1afad8fa3ffb67f32ab1aafa49bb4_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&身材&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……（要看动图教程，请去微信订阅：硬派健身
回复：臀部。二维码在最后）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，\u003Cb\u003E腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E5公分以上\u003C\u002Fb\u003E~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fab48eab1780_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fab48eab1780_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E男性而言……咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee54afb8f2e45_b.jpg\& data-rawwidth=\&277\& data-rawheight=\&386\& class=\&content_image\& width=\&277\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6a444beacbef9308dc5df_b.jpg\& data-rawwidth=\&406\& data-rawheight=\&153\& class=\&content_image\& width=\&406\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E以前就曾经写过关于臀部的回答（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（另外，本文很多动作是GIF图片，由于知乎不支持Gif，请去微信中回复：臀部，按文章查询。当然也可以回复其他， 看自己有兴趣的啦~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·
训前臀部激活\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等\u003Cstrong\u003E基础动作\u003C\u002Fstrong\u003E时（微信内回复：训练动作类型 了解更多）\u003Cstrong\u003E，\u003C\u002Fstrong\u003E找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdeabeb8294f32_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u}