从跑2公里到跑马拉松，怎么做到的？ - 简书
从跑2公里到跑马拉松，怎么做到的？
文/阿波罗先生
工作之外，跑步应该算是我能坚持下来的一个最好的习惯之一。从2013年4月开始跑步一直坚持到现在快整整5年了。5年间，除了天气原因或者头天晚上睡太晚，一般都要去公园或者绿道跑跑步，每次跑的距离，少至四五公里，多则三十多公里。5年间，跑步距离加起来接近一万公里。当初跑步的时候，在公园里只能跑个几圈算下来顶多就2公里，后来慢慢坚持，越跑越多，直到后来能跑马拉松。从开始只能跑个一两公里到能跑42.195公里的马拉松，你是怎么做到的？很多熟悉我的人都好奇的问我。很多不跑步的人，觉得能跑马拉松真的是不可思议。我当初跑步的时候，也是这么想，觉得跑马拉松那是天方夜谭，我们普通人做不到，只有专业运动员才行。但是当你开始跑了，跑的越来越多，跑马拉松其实每个人都可以做得到。从2公里到42.195公里，怎么样才能做到？根据我这5年的跑步经验，从下面几个方面来分析总结：一、为什么要跑步？目的要明确。任何一件事情，当你去做的时候，总有它的原因有它的动机有它的目的，那么我们为什么要跑步？公园里那么多跑步的人，去问他为什么要跑步，每个人给的答案不尽相同：我要减肥，我要增强身体抵抗力，我要增加耐力，我要增加肺活量，我要锻炼身体，我要身材更好些等等。每个人的回答大都是因为自身的需要，没有无缘无故的跑步。我当初跑步并不是因为要去跑马拉松，而是因为那年过敏性鼻炎相当严重，严重到晚上睡不好觉，吃了药也只能勉强减少一点症状，起不到多大作用。后来查阅资料，经常犯过敏性鼻炎与身体免疫力差有关，那么提高身体免疫力就要多运动。跑步是最简单最有效的运动方式，穿上运动鞋随时就可以跑，所以我选择了跑步。后来我跑的多了，鼻炎基本上也不犯了，这比吃药的效果真是好太多了。随着跑步能力逐渐提高，一个个小目标逐渐的实现。从2公里到5公里，从5公里到10公里，再到半马和30公里，最后到马拉松。我把目标定为在自己的能力范围内完成一场马拉松。截止目前，我已经通过各种马拉松比赛，完成了十几场全程马拉松。一定要明确跑步的目的是什么，目的不同，跑步的针对性和锻炼方式就不同，这点很重要。如果你仅仅是为了锻炼身体，平时在公园里跑多跑少都可以达到一定效果；如果是为了去完成马拉松，那么就不是跑多跑少那么简单了，一定要有计划有方法有针对性的去跑。
二、怎么样才可以跑马拉松？马拉松的距离是42.195公里，而且比赛的关门时间大都是6小时。所以要求我们要完成这么长的距离，必须要在6小时内能跑完。为了达成这个目标，主要从以下几方面着手：1、 制定计划 根据自己目前的身体状况和时间，制定适合自己的跑步计划。网上那些名目繁多的计划只能是参考而不能照搬。每个人的身体基础、工作生活情况都不同，一定要结合自身实际情况制定切实可行的计划，计划制定的再漂亮而无法具有操作性那是没有任何意义的。计划一般有平日的长期训练计划以及比赛前针对性的赛前计划。这里例举某跑步俱乐部针对初学者的马拉松训练计划，如图：
2、 执行计划制定后就要严格执行，当然也不能死板硬套，有时也需要根据自身的身体状况和训练状态做适当合理的调整，做到循序渐进、适度、休息恢复几个原则：循序渐进对于刚参加跑步的人来说，切勿急于求成。冰冻三尺非一日之寒。要完成马拉松，需要经过长期的训练、循序渐进才能达成。对于新手来说，速度上开始慢慢跑不要跑太快，距离上从少到多。没必要天天跑，通常一周跑三到四天，跑一天休息一天。 适度特别是对新手来说，一开始很兴奋，跑起来很嗨，没有严格按照计划执行，本来计划跑个10公里，他却要跑个半马。刚参加跑步锻炼的人，身体是有个适应过程的，要慢慢施压，不能任凭自己的性子，觉得自己可以跑的更多，任意增加跑量，这往往就是很多新手容易受伤的原因。务必记住要聆听自己的身体，随时调整，跑适合你的速度，跑适合你的距离。跑好自己的步，不要和别人比拼速度和距离。山外有山人外有人，做好自己就行。休息恢复要想跑的好，离不开合理的休息和恢复。训练完后，身体机能下降，需要通过休息来恢复，根据不同的训练量恢复时间也不相同，每次跑量越大恢复时间就越长。我跑完一场马拉松后，一般休息两天进行彻底的休整，有时比赛状态不好跑的很累，休整时间则会稍长，甚至会休息一周。恢复期间，要保证充足的睡眠和营养。对于睡眠，至少保证7个小时以上的时间，很多优秀的马拉松运动员，睡眠时间甚至达到了10个小时。中午最好可以午睡一个小时，这更有利于身体恢复。对于营养，特别是高强度速度训练和长距离跑，要及时补充碳水化合物和蛋白质。最关键的时间段通常认为是跑步结束后半个小时内，及时摄入碳水化物和蛋白质有利于迅速修复肌肉组织，对恢复起到至关重要的作用。
3、 常识及技术
跑步要想跑的远跑的快，除了根据一份好的训练计划执行外，还需要懂得一些跑步的常识和方法技巧。不要以为跑步很简单迈开腿就可以跑了，任何事情都不能傻乎乎的蛮干，要做一个聪明的跑者。■跑步场地田径场的塑胶跑道最适合新手，地面有很好的缓冲不容易受伤，其次是沥青路面，再就是水泥路。如果不方便去田径场，按照就近原则选择周围的公园或绿道就可以了。除非天气不允许，不建议在跑步机上跑。对于女孩子，户外运动安全很重要，虽然我们国家不像印度，但最好不要去偏僻的场所跑步，建议结伴而行。■跑步时间建议选择早上和傍晚两个时间段，早上和傍晚都有优缺点，根据自己的时间灵活选择。跑前注意查看天气预报，如果是雷雨天气或者雾霾较为严重，最好不要户外跑步。跑前要喝点水，最好是蜂蜜水或者淡盐水，可以少量吃点香蕉、馒头、面包。特别是长距离跑消耗能量较多，跑前不仅要喝水还要进食，进食后要休息一会，不要立即跑步，至少半小时或一小时后才开始跑。■跑步装备工欲善其事必先利其器。选择适合自己的装备会如虎添翼。跑步的装备很多，有鞋子、衣服、帽子、腰包、跑表等等，这里主要介绍下最重要的跑鞋、衣服、跑表。关于跑鞋。品牌很多，国内的有多威、李宁、特步、乔丹等等，国外的有亚瑟士、阿迪达斯、耐克、美津浓、新百伦等等。新手推荐选择缓冲减震类型的跑鞋，这样不容易受伤，对于达到一定训练量有能力的跑者可以选择竞速类的跑鞋。去商店或网上购买跑鞋，一定看清楚是属于什么类型的跑鞋。关于衣服。跑步的衣服和我们平常穿的衣服还是有点区别，跑步出汗多，无论你穿的是背心、T恤或短裤，要选择速干类型的衣服。夏天可以加一件防晒衣和防晒帽，冬天跑步做好保暖至关重要，上身加一件防风衣，下身可以穿件压缩裤，天气寒冷还可以戴上口罩和手套。关于跑表。对于参加马拉松的新手来说，平时训练可以通过手机APP或手表来获取跑步数据，APP可以获取跑者的跑步路线图、距离和速度等信息。APP推荐咕咚、悦动圈、悦跑圈等等。对于资深一点的跑者有必要准备一款GPS跑表，跑表比APP统计数据更为准确，同样可以统计跑者的跑步路线图、距离、步频和速度等数据，功能强大的跑表还可以提供心率等更多跑步指标。这里推荐佳明和宜准两款品牌。
■跑步技术知彼知己方能百战百胜，我们要清楚自己的身体，怎么跑才算是正确的跑步？正确的跑步主要搞清楚如下几个方面：关于跑步姿势。头部正对前方，两眼注视前方。手臂和肩部适当放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘角度约90度，不超过身体正中线。腰部要挺直，身体稍微适度前倾，让身体重心保持适度前移，利用身体的重力产生加速前进的动力。脚尖要朝前，膝盖部位要放松，让脚底中前部位先接触地面，让足部柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐要轻盈，避免沉重的脚步声，尽量避免两脚距离过大或来回晃动身体，触地时间越短越好。关于呼吸。跑步时呼吸一定要保持平稳。跑步时，呼吸节奏要与双脚步伐节奏相互协调，一般而言，长跑可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。呼吸方式有鼻吸气口呼气和口鼻同时呼吸两种。各有优点，跑的慢的时候，呼吸不是很急促，可以鼻吸气口呼气，当速度加快，呼吸急促的时候，可以口鼻同时呼吸。
关于心率。心率是指心脏每分钟跳动的次数。保持最佳的运动心率对于身体的安全和运动效果有着至关重要的作用。我们需要知道自己的最大心率，计算方法比较普遍和推荐的方法是根据年龄计算，男性220-年龄，女性226-年龄，这是一个最简单的国际通用算法，但存在一定的偏差，因此，运动学家推算出了一条更为准确的新公式：最大心率 = 205.8－0.685×年龄。跑步时，如果心率过高，会对人体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率低对人体虽然没有什么危害，但是又会影响锻炼效果。长跑训练时适宜的心率建议采用最大心率的70%至80%为好。关于步频和步幅。每个人根据自身的条件都有适合自己的步频和步幅。跑步速度=步频x步幅。步频和步幅两者之中随便提高哪一个都可以提高跑步速度，但是步频太高或者步幅太大对于跑步来讲都不是科学的跑法。对于初跑者，建议以增加步频为主，让步频达到180以上，步幅不要太大，否则容易受伤。当你跑的多了，有一定训练量和跑步能力，就可以试着锻炼增加步幅来提高速度。通常来讲，普通水平的初级跑者建议步频在每分钟180-190步之间，步幅控制在80-120厘米区间范围比较适宜。
关于热身和拉伸。跑前热身和跑后拉伸是很多初级跑者忽略的环节。有的人一上来就直接跑，跑完了不拉伸就直接结束。这都是错误的锻炼方式。“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓！”跑步没有热身和拉伸，跑出来的是距离，带来的却有可能是伤痛。跑前不热身，跑步时有可能容易出现岔气，跑后不拉伸，容易疲劳酸痛甚至受伤。跑前热身，刺激身体进入运动状态，热身时间一般5-10分钟左右。跑后拉伸，主要通过反复伸展目标机群，缓解运动后的肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛，增强身体柔韧度。拉伸时间通常10-20分钟左右。
4、 热爱和持之以恒每天做一件事情很容易，但是要把同一件事情坚持一年两年甚至五年十年，对有些人来讲可能很难。对于跑步而言，再好的计划再多的技巧，如果三天打鱼两天晒网，跑个几天或者几周就坚持不下来，要想达到跑马拉松的目标那永远是空中楼阁。马拉松没有经过持之以恒的坚持训练是无法完成的。能否坚持做一件事情，有内因也有外因，内因是根本，外因是条件。正如村上春树所言：喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了。只有发自内心的喜欢，热爱做一件事，自然就能坚持的长久。时间长了慢慢就变成了习惯，当跑步属于你的习惯后，它就是你生活中离不开的一部分，就像我们每天睡觉吃饭喝水穿衣一样，不需要谁逼着你去做，自然而然的会穿上跑鞋去户外跑步。只有痴狂如初恋般的热情和百折不挠持之以恒的决心，人人都可以马拉松。END我是阿波罗先生谢谢你看完我的文章
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