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第三方登录：7个动作15分钟 增肌减脂hiit训练计划
7个动作15分钟 增肌减脂hiit训练计划
传统的有氧训练计划，通过中高强度的有氧运动，在30分钟之后开始消耗身体脂肪，那是因为在有氧的前30分钟先消耗身体糖类，30分钟之后才开始消耗脂肪。
而hiit高强度间歇训练，通过力量训练动作的组合，先把糖类快速消耗掉，然后开始燃烧身体脂肪，而且在运动后会促进肌肉增长。增加了肌肉含量能够帮助身体消耗更多的热量。
一公斤的脂肪只能消耗4到10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75到125卡，所以只要身体肌肉比例越高，燃烧卡路里的速度就越快。
hiit高强度间歇训练就是根据这样的原理来设计的一套训练计划，既能大大缩短训练的时间，也能消耗更多的热量，受到现代年轻人的追捧。
目前最流行的hiit类操课就是T25了，25分钟的高强度训练，加上4分钟的全身拉伸，课程中两种难度动作教学示范，让新手也能更好的跟上训练节奏，非常适合新手来锻炼，进阶课程。
今天为大家推荐一组hiit训练计划，一共7个动作，动作难度不大，锻炼了胸、腹、臀、腿、肩、背等部位，在家就能锻炼，动作简单易学，适合新手，男女不限。
每个动作尽量做到力竭，运动30秒，休息30秒。做两组
hiit训练动作一：
hiit训练动作二：
hiit训练动作三：
hiit训练动作四：
hiit训练动作五：
hiit训练动作六：
hiit训练动作七：听人介绍的一个超有效的减脂法 HIIT间歇训练法 - 薄荷减肥论坛
听人介绍的一个超有效的减脂法 HIIT间歇训练法&
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间歇训练法背后的理论是这样的：
通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说,什么算是“高强度”。
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把强度降低到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的，一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？
有四大理由。
1. 省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2. 是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
什么运动内容可以使用间歇训练呢？
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
做间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。
当你的训练结束了，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
好长。。好密。
只要减到45KG，就奖励自己巴宝莉的香水~只要减到42KG，就奖励自己发烧级别的单反相机~只要减到40KG，就奖励自己出国旅游一次~要用龟速~~~~来减肥，去年在这里减肥很成功，但是保持失败，现在卷土重来，希望战绩能更客观
这个我也听过，就是在跑步机上慢跑3,2分钟，再以全速跑半分钟到1分钟，如此循环
新学期正式开始~抓住大学最后一年享受生活享受美好~保持好心情~美好的生命应该充满期待、惊喜和感激~
你花六块八买个便当吃，觉得很节省，有人在路边买了七毛钱馒头吞咽后步履匆匆；你八点起床看书，觉得很勤奋，上微博发现曾经的同学八点就已经在面对繁重的工作；你周六补个课，觉得很累，打个电话才知道许多朋友都连续加班了一个月。也许你真的还不够苦，不够勤奋和努力。减肥也应该是这样，不付出怎么可能有收获？
。。。可以换个字体格式么。。。看的头晕眼花啊
目标----身高----胸围----腰围----臀围----大腿围----小腿围49----165-----86----62.5----87.5----48.0----31.0没什么多说的，做不到不是桃子姐！------这么多的事，看看你办成了哪一件？！最流行的减肥训练方法“HIIT”和“CrossFit”_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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最流行的减肥训练方法“HIIT”和“CrossFit”HIIT 是什么？High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comCrossFit又是什么？交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com初学者也OK！千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comA计划 HIIT Ready Go！ 1、 深蹲×50精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。 教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2、平板支撑——1 分钟俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comb.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。 教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.coma.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 5、俯卧撑×40精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.coma.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。教练提示：注意避免脊柱过伸。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6、高抬腿——30秒身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 7、静力深蹲——1分钟精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 8、登山步×100精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comTips：以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。B计划 Crossfit Ready Go！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、弓步蹲吸腿加扭转×30a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2、深蹲俯卧撑加跳跃×15a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comb.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3、滑冰步×30个精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.coma．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；b.反方向交替，完成左右两边为一组。教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、俯卧撑加摸肩×30个a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。 Tips：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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