健身计划—专业健身肌肉运动员的全天健身计划训练（强度不算太大）
健身计划—专业健身肌肉运动员的全天健身计划训练（强度不算太大）
健身计划训练时间表
　　★每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。健身计划
　　★建议你在精神萎靡，时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力，让你一天都容光焕发!
　　★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”，周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。
　　早间训练健身计划
　　这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。
　　准备：当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起，做3次深呼吸;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。健身计划
　　热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。
　　训练计划：下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。
　　1.深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。
　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
　　2.行进间箭步蹲;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。
　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。
　　3.分腿蹲;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。
　　目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。
　　结束：慢跑5分钟，接着走4?5分钟;做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面，并与地面接触)，接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角)，再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上)，待力量增长后，再练“地上俯卧撑”(要求：两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方)。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。健身计划
　　时间：大约40分钟(包括热身和放松)，
　　有助早间训练健身计划实施的措施
　　◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声??被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
　　◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。
　　◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。
　　◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间??即使是短短的10分钟也比什么都不练好。
　　午间健身训练健身计划
　　准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。
　　热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。
　　健身计划训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。
　　1.背靠球撮铃深蹲;立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5?10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
　　2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝,光波炉批发，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。
　　目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。
　　3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。健身计划
　　目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。
　　4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3?5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨,加湿器批发价格，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。
　　目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
　　有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。
　　结束：5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒,盟特。
　　时间：大约45分钟(包括热身、放松)。
　　有助午间训练St划实施的措施
　　◆1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。
　　◆2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水：看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。
　　◆3安排好自己的日程：如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。
　　◆4适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。
　　晚间训练健身计划
　　准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。
　　热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
　　训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
　　1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住,加湿器价格，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
　　2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
　　3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5?8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
　　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
(单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
　　目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
　　有氧训练;选择2?3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30?45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
　　结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
　　时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施
　　◆1把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
　　◆2和丈夫(男友)做一笔‘交易’：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。
　　◆3丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。25种快速肌肉训练法——篮球运动员的健身方法
【25种快速肌肉训练法：一般哑铃训练的基本动作】高强度的训练营养一定要跟上，不然会像某些健友一样，练完床上躺三天，下楼梯连滚三个台阶，手脚无力，那就伤不起啦！
篮球运动健身主要是加强身体对抗能力和力量，提高无氧对抗中的对抗能力，他们主要还是训练篮球技术，战术，健身只是辅助。尽管如此，篮球运动员必须坚持健身，提高肌肉的抗无氧能力。年轻时候的我，每周都要健身四次，肌肉很有样子很有型，极大地促进了技术的发挥和高速对抗能力的提升！
凝聚中国传统文化方圆之道的“画圆战术”演绎的整体移动进攻配合丝毫不逊色于扬纳基斯乃至欧洲篮球的整体移动进攻理念！
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分享自李晓波画圆战术
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&　　在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。 每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。
　　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。
●引体向上
　　两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。
　　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。
●龙门架水平臂屈伸
　　左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。
　　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。
　　平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。
●负重台阶训练
　　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。
●哑铃单腿提踵
　　一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。求一篮球运动员健身计划表_百度知道
求一篮球运动员健身计划表
人司职后卫，假期到了想求1份专业的暑期健身计划希望可以详细点，比如使用的器材，方法，以及运动量，还有就是包括这个期间的饮食也帮忙计划下
我有更好的答案
不过杠铃影响身高，不要多练，引体向上，跑步体能方面，俯卧撑，至于器材方面看你想发展身体的那个部位，最常见的是哑铃，杠铃
采纳率：5%
吃的没多大问题 最好每天下午训练 练完才吃饭 ！一般就不会胖。最好明天2个小时以上的训练时间..重要的是坚持每天俯卧撑！高抬腿！（数量自己定）加强球感练习！练带球！再多看一些篮球视频.
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