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力量训练原理与方法
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第四章 力量训练原理及方法
体能训练考虑因素
练什么素质?训练学、生理学、解剖学
那个能量系统为主?
那个关节和肌群?
采用的方法手段？
现有的训练器材场地？
怎样转化为专项素质 ？….
训练阶段和周期
第一节 力量概述
第一节 力量概述
1、力量素质（strength）的定义
1、力量素质（strength）的定义
运动医学界认为,肌肉力量是指肌纤维收
缩时产生的力,系一块肌肉或一个肌群以
一次最大努力对抗阻力所产生的力
(Mathews & Fox ,1983) 。]这一定义被
人们广泛运用。但是,随着实践的不断深
入,科研人员发现,肌肉力量的这一定义,
已经不能适应实践的需要,因为按照这个
定义实际测量肌肉力量是非常困难的。
1992 年国际运动医学委员会对肌肉力量进行了重
新定义。他们认为,无数的评价肌肉力量的值,既
可能是单一条件下的肌肉的值,也可能是包括了肌
肉收缩的类型、速度和长度等因素在内的综合值。
正因为在肌肉力量的测量过程中包含了大量的变
量或条件,人们很难将不同的研究中所获得的测量
值进行比较。因而,需要将肌肉力量的内涵进一步
加以限定,以保证测量结果的一致性。现在,国际
运动医学委员会将肌肉力量定义为:在特定的或确
定的速度条件下,一块肌肉或一个肌群产生的最大
力或转动力矩。
新旧定义最大的差别在于,新定义增加了“速
度条件”这一限制因素。从运动医学对肌肉力量定
义的变化中可看出,由于科学技术发展的需要,科
学研究中越来越强调从测量的操作性角度出发,对
一些概念进行界定。
葛欧瑟对力量的观点是, “体育运动中,力量
的生物学定义应该是指一种能力,它是神经肌肉
系统通过内部神经过程和能量代谢过程,以肌肉
收缩来克服阻力或对阻力产生作用或使物体保持
一定状态。
马特维也夫认为,力量是通过肌肉紧张,克服
阻碍行动的机械力和生物机械力并对抗它们,从
而保障行动效果的能力。
而包括哈雷、普拉托诺夫等人在内的大多数
从事训练研究的专家则将力量的定义概括为:力
量是身体素质的一种,通常指人体工作时,依靠肌
肉紧张克服或对抗阻力的能力。
上述三种力量概念的界定虽然在文字表述中
有不同之处,但他们在两个方面上是保持一致的,
一个是“肌肉收缩(或称为肌肉紧张) ”,而另一个
则是“对抗阻力的能力”。这两点应该是对力量进
行界定时最为核心的内容。大多数训练学专家的
定义基本上表达了这些核心内容,在此基础上,葛
欧瑟的定义突出了力量产生的生理机制和它的外
在效果;而马特维也夫的定义则突出了阻力的形
式和力量发挥的最终目的。我们感到,现有的几
种力量定义在本质上是相同的。
训练学教材中将力量定义为：力量素质是指人体
训练学教材中将力量定义为：力量素质是指人体
神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
我们认为,训练学与运动医学在此概念上
的最大差别是:训练学将力量与人体特定的活
动形式相联系,对它的测量值的大小不仅仅是
反映肌肉力量的机械特征,更重要的是,它反映
了人体将肌肉原有的潜力在运动过程中,以特
定的形式发挥出来克服或对抗阻力的能力。这
种力量必须是在肌体通过紧张后发挥出来的,
并且与人体的活动相联系。而运动医学中的力
量概念却不一定包含上述特征。
注：内部阻力inner resistance：运动器官，如骨骼、
注：内部阻力inner resistance：运动器官，如骨骼、
肌肉、关节囊、韧带、筋膜等
肌肉、关节囊、韧带、筋膜等
外部阻力outer resistance：重力、摩擦力、空气
外部阻力outer resistance：重力、摩擦力、空气
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哑铃是不是越重越有效果
虽然我力气够大赖力够好）但是手臂还是那么细巧，我到超市去买没有那么重的！请问应该怎样练才能粗壮，每次单手能做50个左右我有一只哑铃30斤，现在是按照每组练，我大概需要单只60斤的，可以做十来组！我19岁了可是这样做手臂却还是不粗壮
哑铃不是越重越有效果。要点在于对肌肉的刺激，如果动作标准，一般重量的哑铃也可以刺激到位。当然越大重量可能刺激越多，不过前提是动作一定要标准。否则可能刺激了辅助肌肉群，或者伤了关节，那就得不偿失了。要根据自己的力量选择重量，一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。再有锻炼的时候动作不要太快，用中或慢速来做，这样效果比较好，去健身房老师也会强调速度要慢。选哑铃最好选组合哑铃重量可以调节，一开始用小重量，防止肌肉拉伤，慢慢的加重量。
锻炼完 要及时补充蛋白质 才会长肌肉 多吃牛肉 鸡蛋等高蛋白食物补充锻炼不要过度 否则会适得其反
本回答被提问者采纳
根据题目哑铃不是越重越好的~就像楼上的那些答案一样~要配合饮食~每天适当的锻炼~然后补充蛋白质，才会有效果~可以到保健的店里买一些营养的蛋白质粉冲调喝~加蜂蜜牛奶味道还可以~牛肉如果怕上火就适当吃点~因为牛肉毒~虽然我没有练~但希望你成功~
要和吃配合,也不能天天练,去买点蛋白粉,多吃鸡蛋,练好立刻吃!
训练肱二头肌和其他肌肉训练一样，要科学系统。科学的训练方法是，采用坐姿，单手持哑铃，以肘关节为轴，做单臂上下动作。哑铃应有两种，一种轻，一种重（实际重量各人不同）。先练习重的，动作应尽量放缓，节奏性强，以训练肌肉的力度和控制力。再练习轻的，要求越快越好，直至肌肉有酸痛感，以练习肌肉的耐力。先轻后重为一组，每天每手臂做二到三组，坚持训练保证你会拥有超人一样粗壮的肱二头肌！！！！！！
其实你没必要刻意让自己的手臂变粗。没有任何意义的，通过锻炼能让自己的身体能够保持健健康康就可以了。粗未必就是好，李小龙的身体看上去比较瘦的，但是他的肌肉密度是正常人的好几倍，人都有一个发育阶段，所以你不要操之过急。欲速则不达！
解释的都不错
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