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核心提示：现在健身的方法千奇百怪，做哑铃操健身也是一个方法之一。哑铃本来就是健美训练的重要器件之一，而做哑铃操，动作更灵活，更有负重感，所以现在很多人都用做哑铃操来健身，那么做什么样的哑铃操能减哪些部位呢？如何健身呢？
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　　现在健身的方法千奇百怪，做哑铃操健身也是一个方法之一。哑铃本来就是健美训练的重要器件之一，而做哑铃操，动作更灵活，更有负重感，所以现在很多人都用做哑铃操来健身，那么做什么样的哑铃操能减哪些部位呢?如何健身呢?让我们介绍几种方法吧。 　　哑铃操健身的好处　　1、减小腿和背部　　在做养生操的时候，可以手持哑铃进行单腿提臀的练习，这首用哑铃，来锻炼的方法，比用小腿机械训练效果更好。你可以前掌踏着木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或者双腿做历史的提臀练习，这种练习在家中就可以完成。做哑铃操练习背部肌肉，只要两手拿着哑铃，做腹式划船练习，或者是单臂划船也可以，这样可以使臂张开，使背部肌肉运动起来，能够使背部肌肉增长速度快，是背部赘肉消失。
　　2、锻炼胸部和肩部　　用哑铃操锻炼胸部效果是非常明显的，首先仰卧在凳子上或床上，用哑铃做平卧推，也可以用哑铃做很多角度的飞鸟练习，这样可以发展胸骨其他部位的肌肉。肩部肌肉的练习也很重要，双手拿哑铃，测评器，前平举，和俯身飞鸟练习，这些都可以练习到肩部的三角肌的中束，前束和后束，也可以练习到斜方肌，用哑铃举过头顶，耸肩的动作也可以练习肩部肌肉。　　总之用哑铃操来健身是一个很好的运动，用哑铃操可以针对性的锻炼身体内的肌肉，可以练习前臂，也可以练习大腿上的肌肉，用哑铃操练习腹部肌肉是非常明显的，仰卧将哑铃置于脑后，收腹做起，这样可以练习上腹部的肌肉收腹举腿，可以练习下腹部的肌肉，一对小小的哑铃操，是健身大好装备，但是不管用什么方法来练习一定要持之以恒，每天坚持一个小时的哑铃操，一个月你就能看到效果。
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哑铃健美操的基本姿态是：双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。练胸肌？选择哑铃卧推的三大理由
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　选择卧推的三大好处！
　　每次到房推胸的地方总是挤满了人，推举可以说是健身室最受欢迎的动作。无可否认，杠铃推举的确是一个非常有效的练胸动作，它绝对应包括在我们的训练中。
　　但如果我们想以最短时间增大胸肌，杠铃推举是否最佳方法？
　　在此想告诉大家，如果你的目标是增加胸肌，你更应该选择做哑铃推举。
　　以下是哑铃推举较杠铃推举优越的3个原因：
　　1.更大活动幅度，更针对胸肌
　　健身力学中，推胸的动作叫&肩水平内收（内收的运动轨迹）&，重点是双手有横向移动。可是，当你进行杠铃推举时，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作！横向移动幅度会受限制，胸肌因此得不到完全训练。
　　相反，用哑铃做推举时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制（更符合内收的运动轨迹），&肩水平内收&可以全幅度进行，胸肌便可得到最大的刺激和生长。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&做哑铃卧推时，注意了这3个要点，训练效果会超出你的想象！
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做哑铃卧推时，注意了这3个要点，训练效果会超出你的想象！
在健身增肌过程中很多新手健身者总会碰到一些问题，比如动作找不到感觉，比如没有办法掌握动作，或者跟干脆的控制不住器械！有很多人在健身的时候，今天小编就给大家分享一些哑铃卧推的技术，这个动作很简单但是不见得都做得好，表面看起来有的人动作做得很好并没有什么问题，但是几组下来却明显感觉到胸大肌并不酸痛，而是肱三头肌先力竭了！那么该如何做哑铃卧推才有效呢？做这个动作做不好的人可能存在以下两个问题，一、如果你很少接触这个动作,可能是你的动作不够熟练,在这种情况下贸然增加重量而身体没有适应,注意力无法集中在目标肌肉群上,所以胸大肌很难找到感觉。二、如果你认为自己已经掌握了这个动作,尤其是前几组还有感觉后面就没感觉了,实际上你只不过是用了你不能承受的重量而已,你可以尝试着换一些轻一点的哑铃,去寻找强烈的泵感,而不是纠结于重量的问题上。刚才小编给大家分享了一些关于哑铃卧推上的注意事项，接下来我们在讲一讲哑铃卧推的小技巧。我们都知道，哑铃卧推相比于杠铃卧推来说，虽然它不像杠铃卧推那样可以负上很大的重量但是哑铃卧推运动更自由，运动幅度更大，对胸大肌的刺激更深，对胸肌的刻画也很有好处。那么我们要怎么做可以让哑铃卧推产生的刺激更深呢？小编给大家分享一些小技巧，你们可以针对自身的情况自由使用这些小技巧，尤其是针对瓶颈期的肌友们来说有的方法不见得适合你们。一、从小重量做起，这种训练方法如果你有训练搭档就更完美了，我们以四组为例，第一组我们负重你10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候你大概会需要伙伴帮助。点击播放GIF/105K这样的训练方法我们经常称之为递增法，这在《施瓦辛格健身全书》里有着详细的讲述，这种方法相比于递减法，对力量的增长更有好处，当然它也更加痛苦，因为越到后来你越对递增的重量感到无力！二、加强组，我们可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为你用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来你的胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。点击播放GIF/296K这种训练方法可以帮助我们很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上我们并不能太依赖它来进行增肌，我们还是要去挑战更大的重量，这样我们的胸肌才能更加强壮而有力量。点击播放GIF/414K三、4210原则，对于我们在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，数什么呢哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，你的胸肌会很快疲劳。4210原则对胸肌的增长也很有好处，同样可以使我们找到强烈的灼烧感，但是与它与上一个方法有同样的问题。需要肌友们自行选择。
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