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《跑步，该怎跑》配套的跑步教学视频关于世界最顶尖马拉松跑者的研究斯担福大学关于跑步损伤的研究下面是《跑步，该怎跑》译者、台湾铁人三项选手徐国峰关于马拉松系列讲座再次重复，想要不受伤就需要系统学习跑步知识。有条件，当然是请专业教练教你最好，如果负担不起也没关系，但是书一定要好好读的，然后充分利用你是大学生的优势——你们学校的体育生和体院老师都是可以请教的对象。最后，加油吧，骚年！以后你会发现5公里（绕操场十多圈）不过是放松排酸而已，以前骑自行车才能到达的10公里也只不过是日常常规训练而已。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------吐个槽：发现我这个回答被收藏次数远高于获赞次数，这些只收藏不点赞的人是怎么想的？1.5K44 条评论分享收藏感谢收起401 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答Access denied |
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The owner of this website () has banned your access based on your browser's signature (3c1de2-ua98).跑步保持正确姿势不易受伤 但是这几件事不要做
　　锻炼是我们日常生活不可缺少的一部分，平时多锻炼可以增强我们身体的抵抗力，减少疾病的侵袭。当然盲目或者是不规范的运动要领是会非常容易导致我们在运动过程中受伤，所以我们要学会掌握科学的运动方式，才能有效地避免在运动过程中出现受伤的情况。
怎么样跑步才不会受伤 　　男性跑步保持正确姿势不易受伤 　　1、脚掌先着地，脚趾上抬 　　无论何时跑步，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。 　　2、步伐小一点 　　脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。 　　3、腹部肌肉收紧 　　腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。 　　4、双肩后倾 　　肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。 　　5、双手握拳别太紧 　　跑步时，双手自然轻握，一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握东西，否则容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。 　　6、肘部挨着身体 　　肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。 　　男人经过强烈的运动，心跳加快，血压升高，如果立刻做些不该做的事情就会严重影响自己的健康。 　　男人运动后别做4件事情 　　蹲坐休息 　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。因此，每次运动结束后应采取&踩刹减速&的方式进行调整，进行一些低热量如稍舒展肢体或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清&氧债&，加快恢复体能。 　　贪吃冷饮 　　运动过后，随着大量水分的消耗，总会有口干舌燥的感觉，此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。且运动过后阳气处于蓬勃发展的时刻，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，此时适宜补充少量的温开水为宜。 　　立即吃饭 　　运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态，使得胃肠道蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少，需在运动结束20～30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，会增加消化器官负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。 　　骤降体温 　　运动时，肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，会导致卫阳受损，毛孔闭塞，肺气宣降不畅引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致外邪入侵，疾病发生。
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怎样跑步才不伤身体，最有效果！
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常言道“生命在于运动”，跑步就是最简单也是我们最常用的一种。但是如果跑步不正确就会出现跑步伤。跑步伤1.咳嗽很多跑者跑完后都会伴随着剧烈的咳嗽，这主要是支气管收缩导致的，病理类似于哮喘。美国纽约州的运动医学医生乔丹-梅茨尔表示：“当你的运动剧烈程度比平时强很多的时候，运动诱发的支气管收缩便会发生了。这是由于肺部的小肌肉出现了痉挛。这种现象大多发生在年初或者年末的时候，这个时候人们的状态不会是最好的时候。”2.口腔有金属味这一点很常见，很多跑者在跑步之后，在喉咙的后侧貌似品尝到了含有金属味道的血液。乔丹-梅茨尔表示：“当你推动自己超越极限值之后，红细胞就会承受很大的压力，它们会释放亚铁血红素，所以跑者会感觉到有铁的味道。”而且在运动过程中，红细胞也会进入到肺泡中。如果是偶尔出现这种情况，是不需要担心的。3.流鼻涕在室外做有氧运动的话，花粉、灰尘之类的过敏原会诱发鼻炎，这一点在一年四季都会出现。鼻腔通道受到刺激之后，就会开始分泌鼻液，大气污染尤其是汽车尾气中的二氧化氮是导致流鼻涕的主要原因。4.腹泻很多跑者在跑步的过程中，还会出现腹泻的问题，这也是一种普遍的情况，人体在跑步的时候，腹内的食物也会跟着运动，从而导致了排泄物的加速形成。究竟怎样跑步才能不伤身体，最有效果呢首先，跑步之前做好热身运动，最好就是要让自己的手腕跟脚踝处都转动一会，让自己的肌肉松下来，这样我们在跑步的时候就不容易受到伤害了跑步姿势1.头肩稳定跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。2.身体挺直在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。3.前后摆臂跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。4.轻轻握拳跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。5.步伐短小步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。6.迈向正前方跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。7.小幅度扭胯我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。8.每分钟180步多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。跑步时间傍晚慢跑比早晨及午后好。这是在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61。3%。清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。根据实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。最后，跑完的时候最好就是要做一些拉伸的动作，让僵硬的肌肉松弛下来，每周跑步运动量在48公里左右才最佳，这样跑步才能事半功倍，有益身体健康。
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作者最新文章跑步到底会不会伤膝盖？ 如何正确跑步专家来解答 _新浪江苏_新浪网
　　“跑步会损伤膝盖”“跑步容易导致关节炎”，这样的声音让许多跑步者心有余悸。日前，国际上久负盛名的医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》在刚出炉的2017年6月一期中指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。也就是说，对于普通健身来说，跑步是有利于关节健康的。
　　跑步到底会不会伤膝盖？如何正确跑步？现代快报记者邀请专家解读健身跑步。
　　跑步伤不伤膝盖？
　　南京医科大学第二附属医院骨科主任医师王云华介绍，跑步随时都可以进行，也不需要同伴，可以锻炼心肺功能和增强肌肉与肌耐力，所以很多人都喜欢通过跑步来健身。“跑步看似简单，但也有很多技巧和方法，它伤不伤膝盖，就取决你的身体状况，你是否选择在合适的场地跑步，以及是否采用适当的方式跑步。”
　　江苏省第二中医院骨伤科主任医师丁洪伟补充道，跑步对膝关节的灵活性有一定的要求，如果你的膝关节以前受过损伤，或做过手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。
　　哪些人不适合跑步？
　　王云华表示，对于体重较重的人，最好不要跑步，他们下肢本身已经承受了身体的大部分重量，跑步会加重膝关节的磨损，容易造成膝关节损伤。
　　“如果这部分人群想通过跑步来健身或者减肥的话，初期可以搭配游泳、骑自行车等对膝盖负担较轻的有氧运动，后期随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯。”
　　“跑步健身这项运动不适合中老年人，”丁洪伟对现代快报记者说，尤其是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人，他们在跑步时，使机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。还有一些体形较胖的老年妇女，因为她们骨骼变脆，肌肉韧带变硬，若跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。“建议中老年人以散步、练太极拳或体操为宜，我在门诊中接诊过不少因不当运动方式造成膝盖受伤的中老年患者，前不久一位70岁的张大妈在玄武湖暴走了2圈，回家后膝盖疼，检查发现关节肿胀，关节出现退行性变化。”
　　究竟应该怎么跑步？
　　许多医生不建议跑步，尤其是朋友圈流行的骨科医生不选择的运动方式中，跑步每次都有份。王云华说，作为骨科医生，他已经坚持跑步2年多了，膝盖一点问题也没有，“平时一周跑3-4次，每次跑40分钟，5公里左右，我跑步主要是为了身体健康，所以速度不快，膝盖、关节从来没有出现过不舒服的情况。”
　　王云华提醒大家，条件允许的话，跑步的地点最好选择在塑胶跑道，因为塑胶跑道软硬适中，对膝关节的冲击力小，跑起来相对比较舒服。其次可以选择在沥青路上，比如现在不少公园的绿道。跑步前的热身运动必不可少，把身体放松开以免跑步时受到伤害，建议大家可以用5分钟的时间来活动手腕、脚踝关节，弓步压腿、放松韧带等拉伸运动。跑步的时候，注意手臂动作，双臂自然随腿前后摆动就行，摆动幅度差不多在往后摆的拳头到腰边就行。“跑步锻炼一定量力而行，遵循循序渐进的原则，如果你刚开始跑步，不要跑太长的距离，速度也不要过快。“跑完步之后，再做一下拉伸运动，放松大腿、臀部肌肉、小腿和膝盖，这点被很多人都忽视了。”
　　（通讯员 何松明 记者 任红娟）
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