【每日更新】锻炼三头肌，一定要铭记这5件事！
很多人都会来问我，如何才能让自己的胳膊看起来更加粗壮，大部分人都会把重心过度地放在肱二头肌的锻炼上面，但是实际上是三头肌让你的胳膊看起来更加粗壮。你需要记住锻炼你的肱三头肌其实和锻炼你的肱二头肌是同等重要的，所以请你确保不要犯以下5个锻炼三头肌时的错误。　　1.忽略窄距平板卧推&屈伸运动　　单关节的锻炼对于三头肌的效果确实比较显著，但是如果你想要追求极限，那单靠这些运动是不够了，你得尝试一些两手间距较小的平板卧推以及屈伸运动，这些基础的锻炼方式能够很好地综合你的胸肌和三角肌，让你能够承受更大的负重，这对于三角肌的锻炼时非常重要的。　　2.忽略手肘过头的运动　　其实那些手肘过头的锻炼能够很好地激活自己的肱三头肌，在你的训练中应该包含这样一些过头的运动，比如仰卧屈臂上拉，涉及拉力器等的一些运动。　　3.三头肌和二头肌锻炼使用的强度相同　　我明白很多人都倾向去锻炼自己的肱二头肌，但是因为三头肌的肌肉结构更加复杂，其锻炼的要求对于肱二头肌也会相对较高。一般我锻炼肱二头肌时，可能一组为6-8个，但是锻炼三头肌时我会在每组往上加2-4个。　　4.手肘过度打开　　你想让你的肌肉长得更快吗？那你就应该确保其充分的拉伸和收缩。很多来健身房的人都会在做一些肱三头肌运动时把手肘过度地往外打开，这样会减少运动对于肱三头肌的刺激，把更多的力量分配到了其他肌肉上面，降低了你运动本身的效率。尽量让你的手肘靠近，让你的三头肌在整个过程中保持紧张状态。　　5.动作不够标准　　很多时候，肱三头肌开始燃烧的时间是在你组数的最后1/3的部分，很多人会因为这个时候肌肉的疲劳而借助其他肌肉部位来完成，或者是利用惯性来完成，这样就降低了你锻炼的效率。
窄距平板卧推手腕好难受......谢谢楼主的讲解, 很有帮助....
三头不太担心，每次练二头倒是手腕疼，不管是曲杆还是直的
发自手机虎扑
窄距卧推这个动作不建议练习，手腕极易受伤，得不偿失。
。。。。就是练窄距卧推，手腕伤了
建议练的时候做半程动作，别向下太深
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/人参加团购/元&/元想要练好三头，这几点是关键
我们昨天讲到了在二头训练中一个很值得尝试的技巧，今天就给大家带来我觉得最为关键的肱三头肌训练要点：
1.根据动作跟训练感受的不同去决定是否要完全伸直手臂
首先就像我们之前在很多动作讲解中讲过的，手臂完全伸直可以达到肱三头肌收缩的完整位置，但是很多训练者并不能很好的区分用力打直肘关节跟三头完整收缩之间的区别。
因此如果你还没有足够的判断能力，但又希望能尽量全程去做动作的话，那么我建议你在做所有自由重量的三头动作，比如窄握卧推，比如曲杆臂屈伸，哑铃臂屈伸，不管站姿坐姿还是躺着，尽量不要让手臂伸直；或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直，然后在这个时候去收紧三头。
而在做所有绳索三头动作的时候，不管是下拉还是各种臂屈伸，去尝试将你的手臂伸直，并略做停顿去挤压三头，但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。
2.不要过于孤立的去训练三头
就跟有的训练者的肩部，二头，小腿可能会十分薄弱，想刻意加强一样，也有的训练者三头始终难以得到良好的发展，他们就会很郁闷，然后想着那我每周安排一次甚至两次三次单独只训练三头，总有用吧。可不管你多么渴望，你的肌肉总是需要良好的恢复才能生长，才能更高效的完成下次训练，而且总是孤立肱三头肌的训练不单单效率不高也会很枯燥。因此我更建议将它跟其他肌群搭配在一起进行训练，比如很经典的二头三头，对抗肌进行安排；或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习，多去安排肩推，窄握卧推，双杠臂屈伸这样的复合动作；另外还有比较常规的胸+三头，这些都是我更推荐的做法 不单单更有趣 效率更高 而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果
3.不要害怕使用更低的次数，
对于很多人而言，觉得手臂是小肌群，三头只不过是手臂的一部分，这么小的肌群多用轻重量高次数去训练就够了，可实际来说，肱三头肌有着很不错的力量跟肌肉体积生长潜力（远比二头大），而且它也是决定你推的力量的关键因素，因此如果你真的想获得一些像样的三头发展，不要害怕去使用6-8次甚至更低的次数进行训练，尤其是在推以及一些轨迹比较固定比较安全的动作中。
4 要包含推，下拉，臂屈伸动作（过头）
三头的训练主要的针对点可以分成长头、外侧头，内侧头，（而三头肌实际上有四个肌腱）不过在一般的三头训练动作中，三个头都会参与发力，只是侧重点略有不同。而包含推的动作可以让我们使用更重的重量，尤其是窄握卧推对三个头的刺激都很好；而下拉类动作的执行难度较低。训练效果却很好，使用反握来进行还可以比较好的刺激到内侧头；臂屈伸动作的种类很多，可以给我们的训练带来很多变化，尤其是定期的安排过头动作可以帮助我们很好的锻炼到长头。
虽然三头并不像二头那样那么的受到人们的关注，但是对于我们手臂的维度，推的力量跟上肢的强壮程度都至关重要，下面会附上之前所做的三头讲解集合，好好收藏好好练，希望能帮助你更好的练出王者肱三头肌~
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很多人认为只要训练二头肌，就可以让你的整个手臂强壮，这是不正确的，二头肌其实比三头肌小得多，如果你想要粗壮的手臂，肱三头肌很重要，它大约占了手臂三分之二的面积。 三头肌顾名思义有三个头，内侧头外侧头和长头，〖〗其中长头是最大的，内侧头最小。这三个部位都连接到手肘，所以很多动作像推胸或者上举，有动到手肘的动作你的三头多少都会练到，想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。
在训练中要想把训练负荷的重量都练到肱三头肌上，你需要在动作过程中控制好核心稳定，三头肌训练是很容易借力的，原文/所以必须保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体前后摇晃，就会把部分训练负荷转移到腰上或斜方肌上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。这里分享一些三头的训练动作，希望对大家的训练有所帮助
和平时做的卧推一样，只不过是改变了握距，但握距如果太窄手腕会很容易受伤，『』所以建议大概30厘米左右，这个距离可以让你推更大的重量，又可以比较好的将重量压在三头肌上而不是胸大肌，这个动作能够训练到三头肌的长头和外侧头，建议作为第一个动作，因为可以促进血液的流动，帮你唤醒你的肌肉纤维。
仰卧臂屈伸
这是一个很经典的三头训练动作，专注于三头肌的长头进行训练，也可以用哑铃代替，〖〗不过缺点是动作难度较高，需要一段时间的训练才能很好的完成，而且有一定的危险性，建议中小重量去做
俯身哑铃臂屈伸
做这个动作时，你的背部必须打直，然后手肘要高于你的背，这样才会充分的伸展到三头的外侧头和长头，动作过程中要避免斜方肌发力，还有腰部的借力。
单臂绳索下拉
首先手掌必须面朝你，才能练到内侧头，如果是正握，推荐/就更多的侧重于外侧头。三头发力往下拉远离你的身体，过程中手肘是固定的，很多人犯的错都是移动手肘，不管你用哪种握法，如果你开始晃动，那么就会减少三头的压力，降低训练的效率。
最后结尾可以选择性的再加一个臂屈伸动作，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳。动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
三头肌的训练也可以配合胸大肌同时进行，利用大肌肉群带动小肌群的训练也是非常棒的，注意练后的营养补充和休息。
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我健身有一年时间了，有一次我在做卧推。教练过来指导了，然后抓我的胸说：小伙子，胸肌练不错，继续努力。我一脸懵逼，我TM是女的。然后…他也懵逼走了。
他早就知道你是女的
卧推是什么推法？
还好薇薇不在
这孩子，死性不改。从小梦想做女孩，一直在胸口放两弹力球。
不他妈健身真就是男的了！
我的演技～胸抓多了自然就高了
我就知道你是女的，男的我不摸。
当时我也在旁边看到了整个过程，他还在你下体抓了一把说：小伙子不错哟，还会缩阳功！
他是故意的
[哈哈]
楼主，我的波音747来了，请求降落
楼主看到教练蒙逼，然后笑着说，其实我是人妖
没图没真相
教练的话证明了楼主胸是硬的
[呕吐]
[呕吐]
[呕吐]
教练才是老司机，我要去当教练
回复 101楼：我他妈也是女的啊，
教练:我在健身房做教练五年了，昨天看见一帅哥在做卧推，本着占便宜的心态就摸了他的胸一把，没想到他告诉我他是个女的，我一脸懵逼的想
教练心想：嗯手感不错，明天还用这个方法
又摸了一个，换一个在摸，教练边走边偷笑
回复 64楼：就是就是
明明是飞机场，哪里来的胸
这么不明显吗，我试试
明显他是故意的啊
飞机场？？？
你没爽叫出声来
我不会说有时候羡慕那些教练。对女学员， 有各种理由正大光明的摸上去（逃走）
他是故意的
如果你留着长头发，有那么女性化！你教练看到还说你是男的只能说你教练瞎！我不瞎。。来给我捏捏！试试手感
[doge]
[doge]
[doge]
先试试手感，再好确认要不要啪啪
这教练证没白做，我都跑遍全省健身房，见一个摸一个，都练的不错
[流鼻血]
[流鼻血]
[流鼻血]
[流鼻血]
走之前关照一句，下次把胸垫高点，害得我还以为是男的，白摸了。
教练已经观察好久了
感觉被套路了
绝壁故意的！
真是第一次见，有人把胸小说的那么清新脱俗
这么小 怪不得别人会误会
他估计只是找了个借口摸了一把，健身房教练是不会随便去摸会员的身体部位的，除非是在指导的时候，看看你的肌肉有没有再发力和紧绷，起码我去过的几个健身房里的教练都不会随便去触碰会员的身体部位
麻痹，早知道脱光衣服卧推了，捏的一点都不爽。
教练绝逼故意的。
[笑哭]
没图说个铲铲
这方法不错，白摸一把胸，又不挨耳刮子。
然后又抓了屁股说了句，死样
又学了一招
像楼主这样胸小又没颜值的女汉子，你们怎么还忍心攻击呢，！
不可能发生！
你以为这是重点么？并不是，当你睡到他床上的时候我就告诉你
回头教练暗自发笑，又遇见一个傻妞，
又学会了一招，明天果断办张卡。
这就是教练摸你胸的理由？
这说明你胸小
他故意的吧
回复 63楼：m故意的
你确定他懵逼？
你是长的像男人还是教练故意的
健身馆在哪啊，求职，不给钱也行。
因为知道你是女的才摸的
朕审的，就想问问你到底多平啊
教练内心；真小
没错。我就是那个教练
教练这方法值得推广
可见你胸有多平，还健个屁身啊！
被人家吃了豆腐还能当笑话和大家分享，你的心可真够大的
教练玩大冒险，机智的化解了
要是教练说小伙子，胸肌还需要练就厉害了
一年了不知道你是男是女，我信还不行吗？
教练真机智
这胸小到极致
可以很负责的告诉你，教练肯定是故意的！
教练知道你是女的
[奸笑]
其实，楼主的柔韧性才是关键。
懵逼是因为你还没他大
用这种办法，我已经成功摸了73个女生的胸了
来，让我的双手成就你的梦想
说明什么，胸太小，性别已不清晰
某会所健身教练，观察某女的一年有余，然伺机摸其胸，曰：小伙子，胸肌教的不错，继续努力～～～
故意摸胸，懵逼一脸再走。
我知道你是女的，我故意的，摸完后悔了，太小了
我知道你是女的，我故意的，嘿嘿
不是说蒙胸的吗？怎么改蒙逼了？
楼主懵逼是真，因为被性侵。教练懵逼是假，故意性侵嫌疑较大
哈哈，没揉揉就不错
来，说的不够生动，再模仿一遍，我来模仿教练
这是故意的
卧推是啥姿势？？？
白玩了啊 这
别说了，你在哪个健身房
楼主气的半死，刚摸出点感觉居然TMD跑了
不练真没有，哈哈
套路不错，我去健身房碰了碰运气，还真别说，医院wifi确实挺快的。。
教练：胸太小 没兴趣…
你懵逼还说得过去，他懵逼，请问他有逼吗
[中毒了]
[中毒了]
请问他是懵你的逼么
那么一个大美女不就胸小点嘛至于步
小伙子你在哪里？我要跟你比胸肌！！
我很想知道，你的胸是有多硬啊？
故意的吃豆腐。老套路。
琳琳编的不错
[doge]
[doge]
绝逼是故意的！
啥也不说了 . 健身房见
教练肯定是故意的
教练就是想找个理由光明正大的摸你！
回复 6楼：好吧
胸小的妹子一般颜值高
没错，我就是那个教练
一年了教练不知道你是女的，你说出来我也不信
莫非当时你光着上身呢？
想知道楼主胸到底有多平的扶我上去摸了告诉你们
这就是你平胸的理由?
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