运动处方主要包括哪些内容？_百度拇指医生
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?运动处方主要包括哪些内容？
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男21岁|科室：其他
北京大学医学部首都儿科研究所
运动处方一般分成三类：&br /&1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。&br /&2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。&br /&3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。&br /&运动处方一般包括五个要素：&br /&即运动形式、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项。
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这个主要是建议人们平时要注意保持一定的运动锻炼身体。
运动处方一般分成三类：
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健...
运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料...
这种情况一般需要结合身体素质，耐受力等来看。多数可以选择，循序渐进。
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运动处方与人体生物反馈信息
运动处方与人体生物反馈信息一、运动处方 运动对机体是一种应激源， 它可以使机体生理参数发生明显的变 化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同 剂量和服用方法对疾病的作用效果不同； 而不同负荷和练习方法的运 动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防 御能力，预防和治疗疾病。1969 年，世界卫生组织（WHO）正式采 用了运动处方这一名词，并在国际上得到认可。 （一）运动处方的概念 运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用 处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷， 并指出运动中的注意事 项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。 （二）运动处方的分类 1、临床治疗运动处方 针对患者的运动处方，以治疗疾病，提高康复医疗效果。 2、健身运动处方 针对健康人的运动处方，以增强体质，提高水平。 3、竞技训练运动处方 针对运动员的运动处方，以提高身体素质和运动技术水平。 （三）健身运动处方的原理 健身运动处方一般采用以有氧代谢为主的耐力性练习，所以，其 健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、超量恢复原理及“全 面身心健康概念” 。 1、有氧运动的健身价值 健身的目的是为了增进健康，提高学习、工作和生活质量，而心 肺血管系统功能是现代人最主要的健康素质。 耐力运动对增强呼吸系 统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用 率有显著的作用。可见，有氧运动对机体的影响是多方面的，将其作 为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用的。2、超量恢复原理 见本章第一节“人体运动时常见的生理变化和反应”中“超量恢 复”内容。 3、全面身心健康概念 美国生理学家库珀（Copper）通过长期的探索，总结出保持人体 全面身心健康的概念。第一，人体每天需要一定量的营养补充，以保 证细胞生长和代谢的需求；第二，机体需要适当时间的休息和睡眠， 以放松由于学习、工作和生活造成的疲劳；第三，需要适量的体力活 动，以保持肌肉、筋骨和内脏器官的功能。如果满足人体的三项基本 要求，并把他们维持在适度范围之内，达到动态平衡，就能促进全面 身心健康，提高生活质量。 （四）制定运动处方的基本原则 1、个体化原则 应根据不同人群的健康状况及客观条件制定运动处方。 2、以全身耐力为基础原则 耐力的关键在于运动时氧气的供应是否充足， 氧气是人体消化食 物产生热量所不可缺少的物质。一般所说体力好即指全身耐力强，它 是同心血管及全身所有器官系统 （包括肌肉） 的健康分不开的。 因此， 运动处方锻炼项目的安排， 应以提高人体心肺功能， 增长耐力为目的。 3、有效负荷强度原则 为了提高全身耐力水平， 必须达到改善心血管和呼吸系统功能的 有效强度，这就是靶心率（THR）范围。超过上限可能出现危险，低 于下限则会影响健身效果，这一负荷强度称有效（安全）负荷强度。 4、运动效果的特异性原则 由于运动种类和方法有所不同，运动时身体的生理反应也不同， 即运动效果的特异性。运用运动处方健身，应明确自己的锻炼目的， 知道用什么方法和手段训练身体的哪一部分，只有按科学的锻炼程 序，才能产生有益的生理学变化。 5、及时调整的原则 再好的运动处方，也不一定适合所有的人，一个安全有效的处方 应该是自己制定的，而且应在实施过程中，不断地进行调整。一般情况下，通过 8 周锻炼就能收到效果，如果心脏功能提高，靶心率亦应 提高，若再按原处方规定的运动强度锻炼，则效果不大。 （五）运动处方应包括的基本内容 1、运动种类 应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。另外，锻炼者的体 力、运动水平、运动设施及有无指导者等均会对运动种类的选择产生 影响。运动种类主要包括：①全身运动、局部运动；②有氧运动、无 氧运动；③持续运动、间歇运动；④动力性运动，静力性运动；⑤单 人运动、双人运动、多人运动。前 4 项运动种类均以第一项为佳，健 身者可酌情选择。 2、运动强度 运动强度是运动处方设计中重要的组成部分， 不同个体的运动能 力是有差异的，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。一般人的运 动强度不应超过最大强度的 80%和低于 50%， 一般在 60%～70%之间。 而心脏病人的运动强度应为最大强度的 40%～60%。运动强度可根据 心率、最大吸氧量的百分数和自觉疲劳程度（RPE）来确定。 （1）用心率（HR）确定运动强度：实验发现，心率在一定的范 围内（110～170 次/min）与运动强度之间存在正相关关系，因此心 率可以作为控制运动强度的一个指标。但由于个体差异，完成同样的 运动强度心率并不相同， 所以用最大心率百分数作为衡量标准比较准 确。最大心率（HRmax）是指达到最大运动强度时的心率，最大心率 随年龄逐渐增长而减少。最大心率一般可用 220 减去年龄来推算。 进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的 65%～85%， 当人体逐渐增加工作强度，心率超过 85%以后，就会从有氧代谢供能 转为无氧代谢供能，而这个转折点或临界点就称为无氧阈。训练有素 的运动员其无氧阈可达个人最大心率的 85%～95%，而一般人进行有 氧运动的心率则应控制在本人最大心率的 60%～75%较为合适，即 120～160 次/min 左右。通常把心率作为指标设定的运动强度称为心 率强度，以心率强度设定的心率数称为“靶心率”或“目标心率” （THR） 。 计算有氧运动的靶心率（THR）可用下列方法：靶心率（THR）＝（最大心率－安静时心率）×（0.6～0.8）+ 安静时心率 对于一般儿童、中老年人应采用最低运动心率； 靶心率（THR）＝0.5（最大心率－安静时心率）+安静时心率 （2）用最大吸氧量的百分数表示运动强度：最大吸氧量 （VO2max）是指运动中每分钟由人体呼吸系统吸入，并由循环系统 运输到肌肉而被肌肉所利用的最大氧量，其单位是（ml/K?min） 。 最大吸氧量的 50%～70%是最合适的运动强度范围，小于最大吸氧量 70%的持续运动血液中乳酸含量不增高，大于 80%VO2max 的运动具有 一定的不安全因素，小于 50%VO2max 的运动对老年人和心脏病人有 较好的效果。 直接测量最大吸氧量很复杂（需要气体分析仪器） ，可用下列两 种间接方法推算： ①台阶试验法（丁氏法） 。台阶高度男子为 40 M，女子为 33 M， 受试者按照口令以 22.5 次/min 的频率上下台阶 5 min，结束时即刻 测定受试者 10s 心率，所得数据乘以 6 换算成 1 min 心率，再将提出 的 1 min 心率及受试者体重（K）代入下列公式，即可推算出最大吸 氧量。 最大吸氧量（L/ min）＝1.488+0.038×体重（K）-0.0049×心 率（次/ min） 。 这样推算出来的是每分钟多少升，可将这一数值转化成毫升（1L ＝1 000ml） ，如上式计算的最大有氧量为 3.5L/ min，转换后为 3 500ml。然后将此数值除以本人体重（K） ，则得到每千克体重的最大 吸氧量值（ml/K?min） 。 ②12 min 跑（库珀 Copper） 。库珀经过多年的研究，推荐用 12 min 跑（走）的距离，推测受试者的最大吸氧量（相关系数为 0.90） ， 目前已广泛地应用于健康人（不适于肥胖者）的有氧耐力评定（表 3-3） 。 表 3-3 12 min 测验值与最大摄氧量换算表 12 min 测验/ m 最大摄氧 量/ml?K 12 min 测验/ m 最大摄氧 量/ml?K 12 min 测验/ m 最大摄氧 量/ml?K-1?min-1 14.0 16.1 18.3 20.4 22.5 24.6 26.8 29.9 31.0 33.1 2 000 2 100 2 200 2 300 2 400 2 500 2 600 2 700 2 800 2 900-1?min-1 35.3 37.4 39.5 41.6 43.8 45.9 48.0 50.1 52.3 54.4 3 000 3 100 3 200 3 300 3 400 3 500 3 600 3 700 3 800 3 900-1?min-1 56.5 58.0 60.8 62.9 65.0 67.1 69.3 71.4 73.5 75.61 000 1 100 1 200 1 300 1 400 1 500 1 600 1 700 1 800 1 900由于最大吸氧量与运动时的心率有关， 而心率又能反映运动强度 的大小，所以可以用其中一个数据推算其他指标。表 3-4 是最大吸氧 量百分数、运动强度与心率的换算关系。 表 3-4 年龄/岁 0 20 30 40 50 60 70 60 60 60 60 60 60 10 74 73 72 71 70 69 20 88 86 84 82 80 78 30 99 96 93 90 87 运动强度与预测脉搏数 运动强度% 40 50 60 70 80 90 100 102 116 130 144 158 172 186 200 102 125 138 151 164 177 190 98 94 90 87 120 132 144 156 168 180 105 126 137 148 159 170 110 120 130 140 150 160 105 114 123 132 141 150（3）用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度：在进行运动时测 定心率经常是困难的，此时，依靠主观感觉，掌握运动中的身体负担 的运动强度来进行强度设定的方法是方便的。 这种方法是运动者在运 动过程中，靠主观感觉去判断运动强度。当运动得经验不足时，有时 难以掌握相当于目标值的最大吸氧量的强度， 但经过反复的练习就可 以在很小的误差范围内设定目标强度（表 3-5） 。表 3-5 主观运动感觉 安静 非常轻松 很轻松 轻松 稍费力 费力 很费力 非常费力主观运动强度（RPE）测定表 相对强度/% 0.0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50.0 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100 190 200 170 150 130 110 90 70 相应心率/ （次?min-1） 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20主观运动强度注：引自任建生.心血管运动生理与运动处方.北京：北京体育大学出 版社，1996 目前， 国外的运动医学专家认为， 确定合理运动强度的最好方法， 是靶心率（THR）和自觉疲劳程度（RPE）两种方法的结合。就是说， 先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合 RPE 评价表来掌 握运动强度。这样，在锻炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动 强度是否合理。 这个方法将客观生理机能的变化与主观心理对运动的 体验结合起来，可以避免单纯追求某一靶心率的盲目性。例如，某人 靶心率为 150 次/min 时，RPE 值为 13，而当患有轻度感染或工作劳 累后， 再以这上靶心率强度运动就会感到非常困难和费力， RPE 值会 增加，这可能是一种前期病理症状，在这种情况下勉强保持靶心率运 动将是十分危险的。而通过 RPE 值的运用就正好避免了这种潜在危 险的发生。由于体能承受强度具有可变性，所以通过主观感觉和客观生理指标相结合监控运动负荷比较合适（表 3-6） 。 表 3-6 强度感 觉 最累 强度 100% 不同年龄运动强度与心率、自觉强度对照表 1min 的心率/次 60 岁 50 岁 40 岁 30 岁 20 岁 以上 155 以上 165 以上 175 以上 185 以上 190 全身疲惫不堪 勉强，同 100% 非常累 90% 145 155 160 165 170 的疲劳没有差 别，能说几句 话，气喘 累 80% 135 145 150 160 165 不想再练， 口干 舌燥， 仅能坚持 紧张，汗流浃 较累 70% 125 135 140 145 150 背，忐忑不安， 怕再练习下去 出汗，但不在 轻松 60% 120 125 130 135 140 乎， 练到什么时 候都可以 较轻松 非常轻 松 最轻松 不过 像坐着 一样 50% 40% 30% 20% 110 100 90 80 110 100 90 80 115 105 95 75 120 110 95 75 125 110 95 75 不觉得出汗， 感 到练得不够 心情愉快， 还想 练下去 感到活动比静 待着好 处于安静状态 其他感觉注：引自任建生.心血管运动生理与运动处方.北京：北京体育大学出 版社，1996 RPE 是持续运动中判断体力水平的可靠指标， 可用来评定有氧耐 力运动的运动强度。在表 3-5 的 15 个等级中，12～13 相当于最大心 率的 60%水平，16 相当于 90%的水平。3、运动持续时间 运动产生的效应是运动强度和时间的乘积。近年来，低强度的锻 炼被认为可取得与较高强度锻炼相似的结果，靶心率（THR）的低限 已降到最大心率（HRmax）的 60%或最大吸氧量（VO2max）50%时 的水平；20～60min 的耐力性运动（强度保持在 THR 之内） ，对循环 和呼吸系统刺激较充分，易于提高心肺耐力水平，且不易引起关节损 伤；高强度活动有潜在危险，对平时体力活动很少的人和有症状的病 人是不现实的。所以根据个体的身体条件，决定必要的运动时间，是 运动处方的要点。 4、运动频率 由于运动效果的蓄积作用， 适宜的运动频度以每周 3～4 次为宜。 有关研究指导：一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和 疲劳每次都发生，运动后 1～3 天身体不适，且易发生伤病；一周运 动 2 次，肌肉酸痛痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；而 当每周锻炼多于 3 次时，VO2max 增加逐渐趋于平和；锻炼次数增加到 5 次以上时，VO2max 提高就很小。当然，以健身为目的进行锻炼时， 应采用次日不残留疲劳的小运动负荷，可以坚持每天锻炼，也可以选 择适合自己情况的锻炼次数，关键是养成运动习惯和使运动生活化。 关于运动持续时间、运动频率和应采用的运动强度的确定，可参 照表 3-7，表中的运动强度可以根据心率确定的运动强度、最大吸氧 量的百分数、自觉疲劳程度（RPE）来确定。 表 3-7 确定运动强度、运动持续时间和运动频率的原则 适宜人群 慢性病患者、病后 恢复期 健康脑力劳动者、 病后恢复期、慢性 病患者 同上 60～70 50～60 运动强度 /% 40～50 运动频 数 2 次/日 1～2 次/ 日 3～4 次/ 周 运动时间 /min 1～5 备注 医务监督（心 电图） 同上20～3020～60同上经常参加活动的 人、健康脑力劳动 者 经常参加活动的人 运动员 60～80 70～90 60～703～5 次/ 周 3～5 次/ 周 3～6 次/ 周30～60一般监督60～80 60～120不用监督 不用监督5、注意事项 按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有氧 性，尽量进行有大肌肉群参与的全身性运动；应指出禁忌的运动项目 和易发生危险的功作； 提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运 动的标准；每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动；及 时修正运动处方中不适合自己的部分。 5、运动处方中评定心脏功能的方法 运动处方要根据个人的心为制定，因此，首先要了解参加锻炼者 的心肺功能，对其心肺功能进行评价。另外，按照运动处方进行一段 时间的练习后，要检验运动处方的效果如何，应检测锻炼者的心肺功 能是否有提高。下面介绍两种心肺功能的检测方法。 （1） 最大吸氧量的等级评定： 根据前面介绍的台阶试验或 12min 跑的方法，可以测量个人的最大吸氧量值，根据这个测试结果，就可 在表 3-8 中查到对应的等级。 表 3-8 性 别 年龄/岁 20～29 男 子 30～39 40～49 最大吸氧量评定等级 差 小于 40.6 小于 34.5 小于 29.4 可 40.7～ 45.3 34.6～ 40.0 29.5～ 34.9 中 45.4～ 51.4 40.1～ 47.1 35.0～ 42.0 ml/K?min 良 51.5～ 56.1 47.2～ 52.6 42.1～ 47.5 优 大于 56.2 大于 52.7 大于 47.650～59 60～69 20～29 30～39 40～49 女 子 50～59 60～69小于 24.2 小于 18.4 小于 27.4 小于 22.2 小于 18.0 小于 14.9 小于 12.224.3～ 29.7 18.5～ 23.9 27.5～ 31.9 22.3～ 26.9 18.1～ 22.7 15.0～ 19.6 12.3～ 16.929.8～ 36.8 24.0～ 31.0 32.0～ 37.8 27.0～ 33.0 22.8～ 28.8 19.7～ 25.7 17.0～ 23.036.9～ 42.3 31.1～ 36.5 37.9～ 42.3 33.1～ 37.7 28.9～ 33.5 25.8～ 30.7 23.1～ 27.7大于 42.4 大于 36.6 大于 42.4 大于 37.8 大于 33.6 大于 30.8 大于 27.8注：引自邹继豪.理论教程.大连：大连理工大学出版社，1997 （2）心脏功能简易评价法：受试者先安静坐 5min，然后测量 3 次稳定的 15s 心率。将 15s 心率乘 4 换算成 1 min 心率（下列公式中 的 A） ；然后在原地做 30s30 次蹲起，也就是 1s 完成 1 次蹲下起立， 共做 30 次；做完立即测量第 1 min 和第 2min 前 15s 心率，用上法换 算成 1 min 心率（下列公式中的 B、C） 。 将上述三个参数代入公式： 心功能指数（K）＝( A + B + C ) ? 200 10在表 3-9 中，查 K 值所对应的心功能强弱的等级。 表 3-9 评定等级 优 良 中 心脏功能等级评定表 指 0 1～5 6～10 数下 差 7、提高心脏功能运动处方的制定11～15 大于 16注：引自邹继豪.理论教程.大连：大连理工大学，1997 心血管系统的疾病是造成人类死亡的首要原因， 每年死亡人数约 占世界死亡人数的 1/4（发达国家接近 1/2） 。心脏功能强弱主要取决 于最大吸氧量，所以运动处方应采用有氧运动的项目。有氧运动可改 善心血管系统的机能状态，增强心力贮备（心肌力量，心输出量等） ， 调节植物神经，控制人体对应激的反应，预防和治疗心血管疾病。 （1）运动强度的确定：根据前面介绍的一些方法，首先确定心 脏功能（见本节运动频率部分中关于确定运动持续时间、运动频率和 应采用的运动中度的内容） ，在此基础上确定处方中的运动强度和靶 心率。靶心率是控制运动强度最简便易行的方法。 （2）活动内容：根据处方中确定的运动强度水平和个人兴趣、 爱好，找出与处方运动强度相当的活动内容。一般选择节律性强的可 持续进行的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、划船、自行车、跳绳以 及各种耐力性游戏活动等。 同时还应采用中等强度运动以发展和维持 去脂体重的力量练习，以增强肌力和心血管功能。 在一次运动中，通常分三部分进行，即准备部分、训练部分和结 束部分。作到“开始慢慢的，中间爽快的，终了微火似的”运动过程。 3、持续时间 要达到增强心脏功能的目的，每次锻炼时间应不少于 20min，以 使心率维持在靶心率之间 （可随时计取运动中 10s 心率， 折合成 1 min 心率） 。运动不能转为无氧代谢，运动量固定后，运动强度与时间成 反比（表 3-10） 。一般认为每次进行 20～60 min 的耐力运动是比较适 宜的。 表 3-10 运动时间与运动强度最大吸氧量的百分比的关系 运动强度 5 小强度 中强度 70 80 10 65 75 运动时间/min 15 60 70 30 50 60 60 40 50大强度90858070604、运动频度 一般隔日锻炼一次，每周 3～4 次。同样应按健身者的心肺功能 和运动水平个别对待。 5、注意事项 对平时参加运动少或患有慢性疾病的健身者， 事先应进行医学检 查；指出禁忌运动内容；夏季运动应注意防暑，冬季运动应注意保暖 等。运动处方示例 姓名： 性别 年龄：一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 靶心率（THR） 二、心率监护 活动时每 5～10min 由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度， 使其维持在低限和高限之间。 低限： 三、活动安排 准备活动：5～10min，使心率逐渐进入靶心率范围（内容略） 次/10s 高限： 次/10s 次/min。 次/min， 血压 ， 运动强度 ，姓名性别年龄：基本部分：20～40min，主要为有氧耐力练习（具体内容略） ，心率须保持在 靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。 整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。 四、每周活动和建议 五、注意事项和建议 1、做下列活动时应小心谨慎（……） 2、避免下列情况出现（……）处方制定者处方制定日期二、生物反馈信息的分析判断及对策 在运动锻炼中，合理安排运动负荷至关重要，只有在机体能承受 的适宜的运动负荷下锻炼，才能达到最佳的效果。由于机体在运动时 的生理活动和代谢过程均发生相尖变化，因此，从人体安静时、运动 时和恢复期各脏器及血液，尿液、汗液、唾液中某些化学成分的测定 和比较，可得到运动锻炼时机体的生物反馈信息，据此进行分析判断 以及寻找对策，可以科学地指导健身活动。例如，可根据血乳酸，尿 蛋白等指标的变化来评定运动强度，调节运动负荷；可从血糖，血脂 肪酸，血氨等指标的变化掌握能源物质利用情况，了解机体状况；可 从血尿素，血睾酮，血表肌酸酶活性等指标的变化来判断机体对运动 负荷的适应程度。 （一）脉搏 在各种客观生理指标中， 测量脉搏是最简便易行且最能反映机体 情况的一个指标。正常成人安静状态时的脉搏在 60～100 次/min 之 间，有显著的个体差异。长期的体育锻炼可以增强心脏的功能，脉搏 也可能降低， 如果运动后安静时的脉搏与运动前比较是逐渐下降或者 不变，则表明机体对运动反应良好，运动负荷安排合适。脉搏正常变 化幅度在 2～6 次/min，如果脉搏变化超过 10 次/min，说明机体反应 不佳，如无疾病或其他原因，则说明运动负荷过大，应予以调整。 （二）血压 在安静状态时，我国健康成年人的收缩压为 13.3～18kPa，舒张 压为 8～10.6 kPa，安静时正常的血压变动范围应在 1.3 kPa 以内， 如果血压明显升高，超过 1.3 kPa，并伴有肺活量降低，体重持续减 轻，说明运动负荷可能安排不当，要引起注意。高血压病人可将运动 作为一种有效的辅助疗法， 适当的体育运动能改善大脑皮质的调节功 能，缓解小动脉的痉挛，促进末梢血管扩张，减小血流阻力。适合高 血压病人的运动项目有太极拳，步行、慢跑、健身操等。在运动之前 要认真进行准备活动，运动负荷要因人而异，逐步增加。 （三）血乳酸血乳酸是血液中所含的乳酸。 乳酸是人体供能体系中的一上重要 中间产物， 运动时乳酸的生成和乳酸清除的代谢变化是掌握运动强度 的重要指标。人在正常安静状态时的血乳酸浓度在 2mmol/L 以下； 运动员在赛前紧张时， 血乳酸浓度安静值可能升高到 3 mmol/L 左右， 这与肾上腺分泌增多有关。运动时血乳酸浓度的变化与运动强度有 关。在短时间激烈运动时，如跑完 400m、800m 后，血乳酸浓度可达 15 mmol/L 以上；在长时间耐力运动后血乳酸浓度上升较少。测定血 乳酸可以了解各种锻炼手段地发展机体无氧代谢能力的作用。 运动员 在定量负荷后，血乳酸升高多，完成工作量大，则是无氧能力高的标 志。在耐力项目中，完成相同亚极量运动时，优秀运动员的血乳酸浓 度相对较低。在激烈运动后，如果人处于一种完全休息状态，每隔 25min 体内血乳酸量减少一半，总共大约需 2h 左右才能恢复到正常 值水平内。如果在激烈运动后，仍保持轻微的体力活动，如赛跑后慢 跑，运动后的放松运动，都可以有效地加速血乳酸的消除，且恢复时 间大大缩短。 （四）尿蛋白 正常人每日尿中排出蛋白质总量在 150mg 以下，正常变动范围 应在 40～80mg 以内，一般方法检查不出来，称为阴性尿。运动后， 尿中蛋白质含量会增加，称为运动性蛋白尿。与病理性蛋白尿不同的 是，运动性蛋白尿在运动后能较快复原，运动后尿蛋白排泄量与运动 员身体机能状态，运动强度有关。通过测定运动后尿蛋白的排泄量， 可以用来评定运动负荷，特别是运动强度和运动员机能状态。可在运 动后约 15～20min 取尿测定，以了解运动负荷对肾功能的影响。 若在 次日凌晨测定，则可以评定机体的恢复状态。如果增大运动负荷，尿 蛋白增多，至次日凌晨仍不能复原，这是机体不适应或疲劳未消的表 现，如果运动后尿蛋白增多，4h 后或次日凌晨完全恢复到安静的水 平，表示机体对运动负荷能够适应，负荷的量和强度比较合适。 （五）血尿素 在正常生理状态下，血液中尿素浓度相对稳定，一般在 1.8～8.9 mmol/L。运动员血尿素浓度可能偏高，为 5.5～7 mmol/L，是长期训 练使体内蛋白质代谢旺盛的结果。运动时，能量代谢加速，蛋白质及氨基酸的分解加强，尿素生成增多，血尿素浓度升高。一般只有超过 30min 的运动，血尿素含量才有明显增高。在运动训练中，血尿素浓 度的变化大致有三种情况：在运动训练中基本不变，说明运动负荷太 小，未引起机体足够的应激；在运动训练中开始上升量在较短时间内 能够恢复， 说明负荷足够大， 但机体能适应； 在运动训练中始终升高， 不易恢复，则是运动负荷过大的表现，应适当减少运动负荷，控制运 动强度。 （六）血红蛋白 血红蛋白是红细胞中运输氧和二氧化碳的载体， 与人体的身体机 能和运动能力密切相关。正常人每 100ml 血液中血红蛋白含量，男性 为 12～15g，女性为 11～14g。从事有氧耐力项目的运动员可稍偏高 至 17～18g。 持续的剧烈运动或运动员机能状态较差地， 可观察到血红蛋白值 降低，这种由运动引起的血红蛋白下降被称为运动性贫血。运动性贫 血的征象主要是由各组织器官缺氧引起的。主要表现为头昏、头痛、 乏力、容易疲劳等。如果运动员血红蛋白值持续下降超过 10%以上， 就应调整运动负荷以及采取其他相应措施恢复机体状况。 预防运动性 贫血要注意安排好负荷量和负荷强度， 训练时遵守循序渐进和个别对 待原则，同时注意膳食营养，多吃富含蛋折质和铁的食物，纠正偏良 和吃零食的不良习惯。 （七）血睾酮/皮质醇比值 睾酮是雄性激素，可促进蛋白质合成，使肌肉粗大和体重增加， 可刺激红细胞生成，加速血红蛋白合成。训练期血睾酮升高有助于运 动后恢复过程加速，机能提高。皮质醇是肾上腺皮质分泌的激素，能 抑制蛋白质合成，抵制睾酮的分泌，并可加速糖、脂肪和蛋白质的分 解代谢，有利于运动时的供能代谢，但运动后应尽快恢复降至基础值 范围。测定血睾酮/皮质醇比值，可以了解体内合成代谢与分解代谢 的平衡状态，是目前公认的评定和监测过度训练、疲劳恢复状况的指 标。比值高时，是机能状态好，对运动负荷能够适应的表现。比值下 降则与身体疲劳或对运动负荷不适应有关。 当比值变化与原比值相比 下降幅度大于 30%时是过度训练的表现，应及时调整运动负荷。除以上生理生化指标可作为生物反馈信息之外， 主风感觉也是一 种综合性的反馈信息，其内容包括自我感觉，包括睡眠、食欲、锻炼 欲望等等。如果运动锻炼后自我感觉良好，精力充沛，睡得熟、吃得 香， 很想参加运动， 虽有疲劳感， 但经一夜休息次日凌晨可恢复正常， 则说明运动负荷安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振、全身无 力、头昏脑胀，感到特别疲劳，睡不好、吃不香、不想训练，则说明 运动负荷需做适当调整。在检查运动负荷是否合适时，最好将生理、 生化指标与健身者主观感觉结合起来综合考虑。 运动处方应包括的内容有： （1）运动种类。 （2）运动强度。 （3）运动持续时间。 （4）运动频率。 （5）注意事项。 （6）评定心脏功能的方法。
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