【从个人的减脂经历说起】两个月，甩掉18斤，得到簙簙的6块腹肌
两个月前，我用“暂时空白”的名字发过一个帖：《两个月的“腹肌突现”赌约过去三分之一，上照片求指教》。7月17日是验收的日子，这个赌约我过关了。对比照片如下：
“腹肌呈现”的赌约，逼我穷尽一切健身手段去达到目标。通过这个赌约，学习到很多健康知识。其中关于减脂的部分，一些朋友可能会感兴趣，这里做下分享。
“腹肌呈现”需要减脂，出于两个原因。其一，人体只有在体脂比降低到大约12%以下的时候，腹部肌肉的线条才会比较明显。其二，我的腹肌基础太簙弱了，在努力锻炼腹肌的同时，腹部脂肪的去除比别人更为要紧。最后我能赢赌约，减脂立了大功。
我的减脂成绩：赌约开始时，体重大概145斤；验收那天，体重122斤。峰谷之间相差23斤。不过其中5-6斤不能算入减脂成绩，为了腹肌的尽量明朗，最后十天我采用了健美比赛前“无盐、无油，减碳—增碳”的脱水法。脱去的水分，在正常饮食后能轻松回收体内。需要说明的是，赌约开始时我的健身或者说减脂知识几乎为零，至少前面一个月的时间我都是在摸索阶段，走了很多弯路。因此总体上不算水分的那18斤，理论上是可以再往上涨一些的。相对比较准确的减脂衡量是6月10日和7月10日两次机器体测的对比结果。在这一个月内，我减去近13斤纯脂肪，而肌肉的损失量非常小，同时身体素质分有明显提高。因此我觉得，我大概还是有一定的底气与别人分享我的减脂“经验”的。
&（日重看，发现错误。需要指出：我的减脂速度过快，对身体是不好的，一个月减去5斤左右是比较稳妥和健康的方法。）
减脂有几个关键词：毅力、健康、计划，以及快乐。前三项为众所周知，快乐则和习惯认识相悖。实际上，减脂确实并不用太痛苦。
关于毅力。人体机能的变化是有惯性的，持续的努力才能带来稳定的阶段性成果。三天打鱼两天晒网，不仅收效甚微，还会严重动摇减脂的信心。所以如果没有坚定的决心和毅力，减脂基本只是空谈。
关于健康和计划。主要针对的是各种减肥药和美容院的减肥项目。这两种方法都基于不愿意真正付出努力和汗水，想轻松不劳而获。不管是从无数MM的实践结果还是从运动科学来讲，减肥药和美容院都是不靠谱的。唯一健康的减脂方法只有制定一套计划：合适的运动+科学的节食，并严格持续执行下去。不用幻想能有其他捷径。
关于快乐，看完全文就能体会。先说下减脂的几个常见误区：
减肥等于减重。我从一开始就用“减脂”这个词，而不是“减肥”，目的就在于强调减肥的真正意义，在于减脂。人体需要一定的脂肪，但不用多，从体脂比来说，男性少于5%都没问题，只要你做得到；女性因生理机能的需要，一般建议不低于20%。这两个数据，没有专业素养都是达不到的。所以你尽管减就是了。美容院的减肥项目能在短期内帮你减重十斤或者明显缩小肢体维度，但只是让你的脂肪细胞脱水而已，反弹几乎是必然的。
哪里肥减哪里。很多人认为，哪里脂肪多，就应该有针对性地锻炼哪里，健身论坛上还常出现仰卧起坐能减小肚子的言论。这是错误的！仰卧起坐锻炼的是肌肉，肌肉和脂肪是无法转换的两种物质。解剖学早已证明，人体的减脂只能从整体上进行。脂肪的堆积是周身性的，男人的腹部堆积得最快；女人的臀部、小腹及腰部堆积得最快。要减去这些脂肪，据说效果是反过来的，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢。
不吃饭能减肥。有人说，我不吃还不行吗？还真不行。过度节食会给身体传递一个信号：你的热量不足，需要节约开支，于是你的基础代谢率变低了。基础代谢率低了，对热量（最终落实到脂肪）的消耗能力也会下降。过度节食还会分解肌肉作为营养，并丢失大量水分。哪天你熬不下去恢复饮食，身体就会加快吸收，体重快速反弹。恐怖的是，这时可能会只长脂肪不长肌肉，超过原来体重，给你绝望一击。
出汗等于减肥。流汗时确实能“排出”一部分脂肪，我们流汗觉得粘，就是因为有油（脂肪），但其实这部分脂肪的量很少，脂肪的减少，主要靠消耗，而非“排出”。过去我为了减脂，长跑时把速度和强度尽量提高，每次都气喘吁吁，大汗淋漓。可是身上的脂肪却几乎看不出减掉多少。后来才知道，出汗不等于减肥，我的心率超出了减脂心率，甚至超出了有氧心率，脂肪的消耗比率其实非常小。
现在可以讲如何才能减脂了。用一句话表达就是：管住嘴，迈开腿。
我们都是这个宇宙的一份子，都逃不开基本的定律：能量守恒。能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个转移到另一个物体，在转化或转移的过程中，能量的总量不变（以上概念解释来自百度）。具体到减脂，就是只要你每天消耗的能量大于摄入的能量，体重必然减轻。需要注意的无非是如何让脂肪成为体重消失的主体而已。
能量的消耗在人体里称为代谢，可简单划分为基础代谢和运动代谢两种。基础代谢即不加以刻意的运动，维持基本生命需要消耗的能量。即使我们在睡觉，基础代谢也不会停止。运动代谢则是因运动产生的能量消耗。运动类型包括跑步、打球、逛街，甚至开车、做家务，是个宽泛的概念。基础代谢每个人都不同，普通人的平均水平，一般为男性每天1600千卡左右，女性1200千卡左右（这是极为粗糙的估算，具体数值可依基础代谢率计算公式求得）。如果你要让自己减重减脂，在不改变生活方式的情况下，就要保证每天摄入的能量低于消耗。但是从长期减脂的角度看，不能低于自己的基础代谢率，低于基础代谢率不仅会给身体一个“保护”信号：囤积脂肪来保护，而且降低了身体素质使得减脂难以健康地持续。如果要加快减重减脂的进程，那么就在保证低摄入的同时加强运动。减脂的原理，就是这么简单。简单到一塌糊涂。
至少有两个因素能提高基础代谢率：一是运动后身体素质的提高。人体活力越强，基础代谢率越高；二是肌肉的增加。肌肉是人体的无价之宝，它不仅让我们有力气，也帮助我们消耗能量。清瘦的人比肥胖的人更健康，但最好不要丢掉太多的肌肉，否则生命质量也不会太高。运动员比普通人更有资本放开自己的肠胃享受美食，因为他们的基础代谢率远高于普通人，一个优秀的男性远动员的基础代谢率往往可以达到每天3000千卡以上。想吃蛋糕，就去运动吧。不是吃饱了才有力气减肥，而是运动了才有福气吃饱。
以上说的是能量消耗，同样需要了解清楚的是能量摄入。减脂的人需要养成一个本能的习惯，即对放入嘴里的任何食物都能做出能量的判断。比如，一碗饭有多少能量，一根香蕉、一个苹果、一个蛋糕又分别含多少能量。一开始会觉得很繁琐，但只要保持这个习惯一周时间，自然就记住大部分了。所有食物的能量（卡路里），在网络上都能找得到。以下举个例子（不知道为什么长的图片发上来就变小了）。
能量摄入极为重要的一点是少吃多餐。要知道，短时间内吃得太多，富余的能量就容易沉积下来转化成脂肪，对肠胃也带来过重负担。我们的能量消耗是每时每刻进行的，所以最好能量摄入也相应分段化。最要命的是每次饱餐后马上坐下或者躺下，那脂肪的囤积可是杠杠的。饭后至少半小时内，能动（避免激烈从而影响肠胃血液供给）不站，能站不坐，能坐不躺。我一般饭后做点家务，或者散步什么的，在避免脂肪囤积的同时，还能变得勤快，嘿。
分享一下我在减脂期间的能量摄入方案：早饭：燕麦50克+两勺蛋白粉（可用蛋类和脱脂牛奶代替）；加餐：一个苹果或者香蕉；中饭：一小碗米饭+少量鱼肉（不吃猪肉，谨慎选择牛肉）+蔬菜；加餐：一个苹果或者香蕉；晚饭：一根黄瓜+一个番茄或者类似的其他清淡搭配。如果晚饭后再去运动，那么晚饭时还是可摄入少量米饭的，因为米饭主要含碳水化合物，可以保证能量供给，尽量减少肌肉作为能量的损失。蛋白质是组成肌肉的直接物质，而碳水化合物为肌肉运动提供动力。饮食的总体原则是：少盐、少油，尽量清淡。为了能长期坚持下去，每周可以安排一顿自由餐，想吃什么吃什么，但不是胡吃海喝。至于夜宵，忘记吧，彻底的。
管住了嘴，现在开始讲迈开腿，即如何运动才能减脂。很简单，记住一个词：有氧运动。仰卧起坐、短跑等需要爆发力的运动属于无氧运动，这类运动让你的身体健康，但和减脂关系不大。要减脂，得靠有氧。游泳、慢跑、骑自行车、跳健美操等，皆为有氧运动。但要判断是否有氧运动，严格的衡量标准还是心率，一般的概念是保持运动心率在个人最大心率的85%以下。这时候，血液可以供给心肌足够的氧气。每个人的最大心率存在差异，较为粗糙的公式是220-年龄。#更新：现在已经知道减脂的方式不止有氧运动一种。可以说，有氧运动的减脂方法并不是最好的，因为长时间的有氧必然会损失辛苦练成的肌肉，除了影响塑型进程，也损失了消耗脂肪的大户（肌肉对脂肪的消耗是很大的）。当然，有氧运动的减脂方式仍然可取，但最好和无氧运动结合进行。目前所知，最好的减脂方式应该是HIIT（高强度间歇性无氧锻炼），它不会损失肌肉，在增肌的同时把减脂也做了，最为高效。但是HIIT强度极大，需要毅力和坚持。#
但是，仅仅知道这点是不够的，因为有氧运动虽然能减脂，但最佳的减脂心率，仅仅存在于有氧运动心率的某一个区间。同样是比较粗糙的算法，减脂心率为最大心率的60%-70%。低于或者高于这个区间，减脂效果都会打折扣。最好的减脂效果，出现在接近但不超过70%的时候（接近靶心率）。
那么，处于这个心率时，累不累？可以很负责任地告诉你：不累，相当不累。有氧运动的最高限尚且只是中等偏上运动强度，何况减脂的有氧运动。以慢跑为例，当你控制心率在减脂心率的最高限时，应该仍然能轻松地讲话，绝不气喘吁吁，身体状态是感到舒展和通透的。在刚开始依照心率慢跑的时候，速度甚至只能达到快走的程度，请不要怀疑，只管相信心率表，减脂靠心率，而不是速度。随着运动能力的提高，在同样的心率下，速度会逐渐提高。
如何控制心率呢？买一块心率表呗，把所有的监控都放心地交给它。国外慢跑锻炼的文化比国内要成熟很多，心率表是老外跑步时的常备工具。尽管这对我们来说还是新鲜事物，但，赶快开始和它发生感情吧。心率表的品牌，最好的是polar，这个公司创造了心率表。其次是松拓。建议就买polar，因为心率控制很要紧。
除了心率，有氧运动（减脂运动）很重要的一点是保证足够的时间，至少持续30分钟以上。这是因为，有氧运动的前20分钟，主要消耗的是糖元，脂肪在20分钟后才开始成为主要的能量供给。但最好不要超过1小时，防止肌肉消耗。
理论上来讲，减脂效果最好的有氧运动是游泳，大概每小时消耗近1000千卡，慢跑次之，大概650千卡。但泳池里很少看到减脂成功的，这是因为很多人游泳时大部分时间在水上漂着，心率没有达到标准。而慢跑更容易保持心率节奏。所以从实践上来讲，慢跑是最佳的减脂有氧运动，没有之一。这篇减脂贴的最后部分，就讲如何科学慢跑。
装备。片面追求装备是不对的，不充分利用，再好的装备也只是个摆设。但装备本身是非常重要的。一双符合你的足型、腿型和跑步习惯的跑鞋，能充分保护你的膝盖不受损害。人老先老腿，腿老先老膝盖。膝盖极为重要，其损伤几乎是不可逆的。所以从一开始，我们就要做好对膝盖的保护。此外，一身专业的运动服，能保持你的身心都处在最佳的状态。
拉伸。专业运动员跑5000米一般只需要17-19分钟，但他们的准备活动往往需要一个小时。充分的热身和拉伸运动，能够逐步激活我们的身体，既提高机体能力，也提供足够保护。作为业余运动爱好者，虽然很难做到专业运动员的各项要求，但万不可放弃向专业靠拢的努力。谁规定我们就不用专业了，毕竟我们的身体结构是一样的。拉伸是最好的跑步辅助运动（其实对于其他运动类型也是如此）。正确的做法是：正式锻炼前先慢跑两圈（比正式的慢跑还要慢），然后开始脚踝、小腿肌、大腿肌、膝盖、肩部等部位的拉伸运动，时间不少于10分钟。具体方式可网络搜索。跑完后，再次重复拉伸运动，并对腿部肌肉进行敲打和按摩放松，时间同样不能少于10分钟。下面的这张图示（来自于微博“@”）比较全面，但时间要求还得增加。
跑姿。经常在体育馆看到耸着肩跑的、双臂左右摆动的、腰部下沉跑的，等等。这些跑姿，对运动的可持续开展都很不利，既难提高成绩，也容易打击自信。试着努力去建立正确的跑姿。可以花两个星期的时间纠正双臂摆姿，然后再花两个星期去纠正肩膀僵硬，以此类推。不要嫌麻烦，最多只需要花个把月的时间而已，此后便畅通无阻。跑姿的问题解决后，你一定会发现跑步变得比过去可爱多了。
落地。同属跑姿的一部分，之所以单列出来，是因为特别重要。有人觉得跑步会让腿部变粗，可能主要有以下几个原因：肌肉变紧致、体脂减低使得触摸时和相对脂肪比较硬的肌肉距离变短、跑前跑后没有充分拉伸，以及因酸胀带来的错觉。另一个可能的因素，则和落地有关。跑时如习惯前脚掌落地，小腿肌肉得到持续刺激，确有稍微变粗壮的可能，但尚无定论。目前世界顶尖的长跑选手大部分都是采用前脚掌落地的方式（前脚掌靠近跖球部先落地，而后脚后跟轻触地面完成整体接触。落地会发生两个声音），少部分用“全脚掌落地”（脚后跟稍偏外侧先落地，而后快速顺滑到前脚掌偏跖球部弹起，完成整体接触。落地只发生一个声音）。两种跑法，落地时膝盖都不应该伸直。但即便如此，全脚掌跑法对膝盖的冲击仍然比前脚掌跑法大（少了一个缓冲程序）。总体上，长跑是不会让腿部变粗的，看看那些专业长跑运动员就知道了，相反只会让你的腿部更修长。
时间。不要选择在清晨去跑步，清晨的空气其实是一天里最差的，同时人体在清晨往往不能做到充分的激活，强扭的瓜不甜，运动同样如此。也不要选择在晚上8点半后去跑步，跑完后人体会有较长的兴奋期，很容易影响睡眠。最佳的跑步时间有三段：早上9-10点半，下午4-5点半，晚上7-8点半。不管是选择哪一段时间，都应该注意不要在饭后一个半小时内跑（尤其是吃得比较饱的情况下）。跑步的频率，建议刚开始锻炼时每周2-3次即可，经过一段时间后可增加次数，但最好控制在每周5次以内，让肌体有时间去休息和恢复。不是说不可以天天跑，而是天天跑需要很高的技巧和较好的身体素质。
其他注意事项。一是忌空腹。即使仅以减脂而非锻炼心肺为目的，空腹都是不可取的。空腹跑容易出现低血糖症状，时间长了也容易引起生理紊乱。跑前可吃一根香蕉，或喝一杯糖水或者盐水。二是忌急停。急停会引起血压急剧变化，心脏承受压力极大，严重的甚至会导致猝死。三是忌短时间大量喝水。跑后往往干渴，很多人喜欢一口气喝下大瓶的水，这会瞬间冲淡胃液，导致紊乱。喝冷饮就更要不得，跑后无论是口腔还是内脏的温度都较高，冷饮浇灌的结果可想而知。四是忌不换湿衣服。汗水浸透的衣服贴在身上，很容易感冒生病。
说了这么多“技术性”的东西，如仅仅强迫自己去执行，难免枯燥从而难以坚持。技术是冰冷的，从来都不是目标。作为手段，技术的最终目标是帮助我们建立良好的运动习惯。让运动成为我们生活的一部分，成为生活方式。身体健康和心灵快乐才是我们的真正目的。希望我的这些还比较初级的，尚有待考证和检验的认识，能够对你有所帮助。欢迎批评和探讨！
这些回帖亮了
为毛我感觉你的腹肌“练”的水分比较大，感觉是“瘦”出来的~
都皮包骨了，还腹肌，练腹肌就是要在不大量损失体重的情况下练出厚度，不光从正面看，还要从侧面看
顶········
引用1楼 @ 发表的:
顶········
谢谢帮顶！
[&此帖被X-小马哥在 01:00修改&]
引用2楼 @ 发表的:
这个需要顶下~~~
谢谢哈！（日：因为你修改了回复，增加了广告，所以我也需要修改下回复：请不要发广告，并且发的还是虚假广告。在这个贴子里出现这么误导人的回复是不应该的。所谓的甩腹瘦腰就和美容院里的脱水瘦身一样，都是骗人的东西，甚至更差。两个要点：1、局部减肥不可实现。2、没有懒人能够减肥成功。当然，如果你并不是奔着广告的目的，而仅仅是因为认识的局限性同时又想与人分享，那么我收回敌意的部分。）
[&此帖被X-小马哥在 01:01修改&]
引用3楼 @ 发表的:
虽然你腹肌还是不咋的，但写的真不错。这段时间没少做功课啊。加油。腹肌再清晰点。推荐个。
是啊，腹肌还很簙。几乎零基础，两个月只能达到这水平了，哈。我会再接再厉
支持楼主，健身小菜鸟受教了
这个必须推荐，楼主辛苦了。
引用7楼 @ 发表的:
支持楼主，健身小菜鸟受教了
一起飞一起飞
问一下，最适合的减脂跑步速度是30分钟跑多少米?
引用8楼 @ 发表的:
这个必须推荐，楼主辛苦了。
谢谢推荐！与人分享是很快乐的事情
引用10楼 @ 发表的:
问一下，最适合的减脂跑步速度是30分钟跑多少米?
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
为毛我感觉你的腹肌“练”的水分比较大，感觉是“瘦”出来的~
清晨跑步效果很差吗？
写的很好！
那些发帖的伸手dang可以好好的来看看。
引用12楼 @ 发表的:
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
心率表什么的很麻烦啊，有什么判定方法，比如说累的程度。。。还有14楼的问题。。
引用12楼 @ 发表的:
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
问下，慢跑标准是不是因人而异的，正常标准大概多少？另外，我75分钟跑了8.4公里，跑步机CAL显示210，是我跑的太慢了？？？
试问LZ，在一般正常的饮食情况下，能通过运动减脂吗？
我平时是以素食为主，肉类我很挑，海鲜河鲜比较常吃，显然我要按照LZ食谱我妈改让我去医院了，好在我运动还算可以。
所以小请教一下，有氧运动我有做，现在天热也基本一周一跑，10公里以上，两次游泳，一小时左右，偶尔骑车，每天五组平板支撑，试问要减脂，锻炼腹肌，还要哪些方式？
这个必须推荐，楼主辛苦了
写的辛苦了，练的还要继续加强啊
必须顶一个
都皮包骨了，还腹肌，练腹肌就是要在不大量损失体重的情况下练出厚度，不光从正面看，还要从侧面看
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1276人参加团购168.00元&549.00元初学者怎么练腹肌好
核心提示：初学者怎么练腹肌的问题备受关注，其原因主要是练腹肌不同阶段通常有不同的特带。那么初学者怎么练腹肌呢。有关方面的专家指出，初学者练腹肌要循序渐进的原则，对于同时有腹部脂肪堆积的人群，在练腹肌方法的同时要注意结合有氧运动的方式消除腹部的脂肪。
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练腹肌是不同性别人群都希望的肌肉锻炼方法，其在帮助形体塑造，身体保健方面具有积极的作用。由于不同学习阶段腹肌锻炼方法有不同的特点。所以对于腹肌锻炼初学者而言，必须要结合锻炼的阶段，避免各种误区，进而更好的实现科学锻炼腹肌的目的。
常见方法的推荐
初学者怎么练腹肌在方法选择方面，要注意选择简单的腹肌锻炼方法，比较符合新手的练腹肌方法通常有剪刀式踢腿、屈膝卷腹、侧腹抬腿等形式。这些锻炼方法不仅容易操作，而且副作用相对较低，具体腹肌锻炼方法要注意结合人群的自身的实际情况，进而确保其效果。
需要注意的问题
初学者锻炼腹肌也是容易进入误区的人群，初学者锻炼腹肌要循序渐进，同时注意长期坚持，通常是在一套计划完成后再进行更高难度的腹肌训练。另外要初次练习的腹肌练习者，要注意尽力而为。另外需要注意不要躺在冰冷的地板上，这样会让你的热量流失太快。
通过上面的介绍，想必很多朋友对初学者怎么练腹肌的问题有所了解，有关方面的专家指出，初学者练瑜伽循序渐进非常的重要，同时要注意选择符合的方法，另外贵在坚持对确保腹肌的练习效果也具有重要的意义。
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这篇文章只写给那些怎样努力都练不出腹肌的人！
看见很多人在说，说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌，并且轮廓非常好，然后就有很多人羡慕不已！
　　我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup一样，是没有多大意义的！
　在网上有很多教程，如何练出腹肌，某知名人士的训练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是锻炼是一个注意点比较多的东西，只是按照教程去做锻炼效果肯定不会很明显得！
　　腹肌在刚锻炼结束的时候，由于充血，加上拍照的时候刻意的使劲，所以很多照片腹肌看起来很大很不错，其实大多数人平时腹肌都不明显的！能保持腹肌自然存在就需要皮下脂肪不厚，很明显，除了瘦子，大多数人的肚子脂肪是很容易盖住肌肉的。
　　锻炼的话需要有氧加无氧配合，有氧燃烧脂肪，锻炼肌肉群，对身材塑造很有用，比如跑步，游泳，骑单车都是非常有用的有氧方式。
　　无氧刺激肌肉的生长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，但是听名字应该是无氧锻炼的方式，强度比较高。个人建议新人不要盲目去按照教程来，仰卧起坐就是很好的针对腹肌的锻炼方式，当你觉得仰卧起坐很轻松的时候，就双手拿着东西放头顶开始负重练习，只要坚持了，效果肯定非常好。
　　这里简单说说仰卧起坐的要点。躺下去的时候，速度要放慢，不要完全躺下去，不要让身体碰到地面就马上坐起来，坐起来的时候要快，而且不要完全坐起来身体与地面还有明显的倾斜的时候就开始躺。简单点说就是在你做完一套动作的时候，保持你的腹部肌肉处于收缩用力的状态，一但你放松下来，其实这一套动作就结束了，在继续做的作用就不会很能刺激肌肉了，无氧运动转变成了有氧！
　　无论是瘦子还是胖子，锻炼都需要配合有氧，这样出来的肌肉轮廓才会很好看，一个骨瘦如柴到是腹肌巨大的形象应该不是吧里人想要的。
　　如前面所说，单纯注意锻炼效果不会很出色。还有一个重要的点，饮食！
　　现在人为什么胖？大家都知道，运动少，吃得好。胖的时候最先有效果的就是肚子，肚子几乎是所有人最先开始囤积脂肪的地方。很多人认为减肥多运动就可以，该吃的吃，在这里我想说的是，吃要求没有那么苛刻，但是该吃的吃绝对是错误的观念。
　　简单说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。
　　其实整个锻炼过程我比较推崇更多量的有氧，这样出来的肌肉不会太大块，看起来比较像普通人里面偏好的身材。大块的肌肉男需要大量的无氧运动，配合蛋白粉，还有非常紧凑的训练计划。
　　这个很多人是没有条件的。而且无氧是可以刺激肌肉快速长大，但是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强制的刺激其实是一种透支细胞生命的行为，在一定程度内没什么问题，过了这个度对身体害处挺大的。还有锻炼的人会因为身体受到刺激，饭量变得很好，如果不能坚持，饭量很难减下来的，结果就是停止锻炼之后，用不了几个月从肌肉男变成胖子。
　而大量的有氧可以非常好的减轻这个负面效果，所以那些觉得练腹肌，不需要跑步的人最好还是注意点！
　　我说的挺乱的，基本是想到什么说什么，大家看的时候自己看着吸收吧。另外，每个人体质不一样，锻炼遇到的问题也不一样，身体状况我不能了解的比较详细，所以推荐的方法会比较中和。你愿意听，练了不会对你有负面影响，但是因为不是非常针对你身体的情况，所以有些问题不一定会有好的效果。
　　其实从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐锻炼，合理的饮食，任何人都可以出来非常好看的小腰和线条清晰的腹肌的，但是时间长短和身体情况关系非常大。练腹肌出现问题一定不要急，急了往往出来负面效果！
　　这里我要警告某些以节食的办法减脂减肥的人，这样对身体有害无利，我建议是改善你的饮食结构和习惯，清淡高蛋白的食品，正常的一日三餐，好的作息，拒绝夜宵等等，少喝，或者不喝饮料，开水是最好的水补是没错的。
　　通过节食减肥的人不能一直控制自己的食欲，最后反弹会强烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸减肥，拔罐减肥，我只能说，减肥效果看得见，反弹效果更快。中医本就是慢调理性的治疗，通过对身体长期的调理，矫正身体内分泌等各种问题，让身体自然瘦或胖起来才是真正的中医。
　　能给你七天减多少斤的效果，绝对是在破坏身体某个机制，强制给你减肥，不停下来对身体害处大，停下来反弹会尤其凶狠。
我说说腹肌块不对称的问题吧。
　　很多人练了之后出来腹肌了都很开心，可是一看发现明显的腹肌左右不对称，和自己想要的不一样，然后就很郁闷。其实，十个人里面，九个人的腹肌是不对称的。原因很简单，你锻炼的时候，是控制不住你每块肌肉出的力量大小的，自然，出力多的肌肉慢慢就大了，出力少的慢慢就小了。
　　调整腹肌块的大小基本上是没有针对的办法的，如果不是区别很大的话，坚持锻炼下去，差异会被慢慢淡化的，区别大的话，就需要增加你锻炼方式的多元性。也就是说，除了你仰卧起坐，你还要用很多的不同的姿势和锻炼方法来锻炼腹肌，让腹部肌肉的刺激开始处于分散而又有针对的一个过程。
　　顺带给那些以为腹肌不对称不能救的人一点提示，只要你腹肌不对称不是很夸张，是可以练对称的，但是要换锻炼方法。锻炼肌肉发力是需要你自己不断暗示的，很多人以为锻炼就是做一个动作就行了。
　　其实锻炼也是要用心的，锻炼的过程就是一个慢慢控制自己身体的过程，你需要掌握很多东西，比如做一个动作需要动用哪几块肌肉最合适，而去控制这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。
　　单纯的锻炼会出很多问题，很多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的好看，其实不是错觉，而是事实！而腹肌这一块很容易就发现，工地的人腹肌多数都很漂亮对称，就算不对称也不是很夸张，这和你锻炼方法有很大关系，把不对称完全归功于天生的人，我劝你们还是别锻炼了，你们完全不懂什么是锻炼！
　　这张图上的姿势也算是一些比较经典的动作了，大家找不到教程可以参考练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！
　　我强调一点，锻炼这个东西没有捷径，不要给自己找借口，也不要指望我能提供给谁不锻炼就出肌肉的方法。有些人天生条件好，稍微练练就有效果，但是你条件不好就要苦练和坚持！
　那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，系统做锻炼是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫锻炼了，就算是健身房也没几个人锻炼的量达到了需要吃蛋白粉的地步。
　　大家都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念不理解，我发现有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。
　　有氧和无氧主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
　　跑步在长慢跑的时候是有氧，但是快跑就是无氧，而很多人总是以为跑步就是有氧。
　　正常而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。所以我推荐多数人多进行有氧运动。
　　不过对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则安排一定比例的无氧运动好处是非常大的。
　　平常我们可以通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%～85%)。
　　如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。
　　此方法不分男女。需要说明的是，这个公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%～80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。
　　有氧运动需要一定的持续时间才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220—年龄)×(60%～85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。如果需要比较好的减肥效果，则需要超过四十分钟以上。
　　运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。
　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
　　无氧运动有哪些？
　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
　　我在这里说一句，楼主自己已经两年没练了，但是因为原来一直坚持有氧和锻炼量不大，所以没有什么不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，如果停止锻炼，脂肪长起来是很凶残的，如果你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么快速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看效果对身体的负担更大，肌肉是好看，但是身体是你自己的，多注意只不过对你自己好！
别的不说了，腹肌歪的还能练对称，牛逼
说的很好，很实用，也是作者亲身经历的经验之谈
看后觉得很靠谱，谢谢楼主
这么好的心得帖子，快顶上去，楼主费心了，写了这么多。顶一个，很有用。。。
顶一下帖子
必须要顶，腹肌不是一天两天或一个月两个月就可以练出来的，应该是一个系统的、全面的、综合的锻炼才能够练出来的！
个人感觉，如果追求大块头的话，初学者还是先努力增几年肌，有些围度了再考虑腹肌的事情。明显的腹肌离不了低体脂，低体脂离不了热量控制和大量有氧，而这样不利于增肌。}