健身的时候必须要做到每组力竭才有效果？那就大错特错了！
健身的时候必须要做到每组力竭才有效果？那就大错特错了！
相信在很多健身爱好者的常识范围内，或者刚刚开始健身时，总会认为或有人告诉你，健身时每做一组动作，必须做到力竭，你的这一组动作才算是有效果，那这到底是正确的吗？如果是正确的，做到力竭的原理是什么呢？如果不正确，又应该采用什么方法去在我们以后的训练中改善呢？今天我们就这一个问题来进行一下讨论，看看我们在健身时到底应不应该每一组都进行力竭的训练。首先我们要明确力竭在这个地方的含义，在健身中的力竭意思就是当你开始做时，你全力以赴的去进行你的动作，直至你身体无法承受再做一次动作的时候，就表示你达到了力竭。而今天我们要宣扬的理论就是，我们并不需要每一组都做到力竭才可以，每组的力竭甚至不太利于你的肌肉生长，这又是为什么呢？我们生长肌肉的原理就是我们进行一些抗阻力量训练，用哑铃杠铃等物体进行负重式训练，对我们的目标肌群产生一定程度上的刺激，然后通过摄入蛋白质和碳水化合物等营养物，加上我们每日的睡眠休息来进行我们的肌纤维恢复，使我们的肌纤维变得跟粗更大的一个过程，而我们能生长的肌肉，在于我们训练的强度和我们的训练的重量和水平等等都有所关联。既然我们的肌肉要得到休息才可以生长，那就可以推论出，我们人体不仅要通过饮食和睡眠来补充，其实人体也是有一个恢复期的，并不是你训练了两个小时，通过摄入一万卡的热量就可以马上得到补充又可以继续训练了，我们的肌肉有个生长过程，同样也需要一个休息过程，基于每个人的恢复水平不一样，我们每个人所能接受的训练负荷也是不相同的。其实这个也很好解释，拿举重队来说明，从小就在运动队中训练生活的小孩到长大和二十岁才开始锻炼的人，他们的身体条件自然不一样，恢复水平也自然不一样，而运动员在我们身边其实并不多，我们热爱健身的，经常去健身房的，其实还是比较普通的健身爱好者，而如果我们也每次都练到力竭，则会对我们身体产生很大的负担，不仅不利于我们的增肌，甚至还会起到相反的效果。我们应该怎么样去改善呢？就拿一般的训练来说，举个例子，我们如果可以用100公斤的杠铃深蹲15次，那我们如果在第一组蹲完了15次以后需要3分钟休息时间，在第二组做完以后，我们则需要一个更长的时间去恢复，因为连续的力竭使我们的肌肉和神经都在一个疲惫的状态下，这是第二组，而接下来的第三四五组呢？也许我们每组都可以完成15次的训练，但是我们的组间休息会越来越长，这难道不是一种低效率的训练计划吗？而对于这样的情况，我们提出一个退让式训练，那就是每组训练都留有余地，比如说15次的深蹲，我们做到第10次就停止，因为并没有达到我们的极限，我们则会很快恢复进行下一组，虽然每一组都少做了几个，但是我们可以适当增加一两组来控制我们整体的训练容量，并不会让我们的训练量变少。而每组都为自己留有余地其实不仅是高效的，也是安全的行为，在每组力竭以后，我们的身体处于一个接近“透支”的状态，如果某一天因为天气，饮食，睡眠等情况我们的状态并不是很好，那我们的力竭可能会提前到来，则会发生危险，所以退让式训练是一种非常高效且安全的方式。虽然我们一直听到大家都说我们在训练中要进行力竭式训练，但是我们希望更科学的建议能够帮你在运动时提高你的效率，同样也是对你安全的保障，最后我们希望每一个锻炼者都能够早日训练出自己理想的肌肉！
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简介: 不要在你最好的时光里变成胖子
作者最新文章健身就一定要做到力竭吗？
健身房的中很多人都认为，如果一组运动没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。
尤其是力量训练！
那么，当你透支了自己在力量和耐力的极限，真能让你达到增肌、塑型或者增强力量的效果么？
从这几方面开始
1、力竭是个啥？
2、有啥好处？
3、有啥隐患？
4、怎么最好的利用力竭，扬长避短？
力竭是个啥？
通常来讲，训练至力竭，就是说做到你再也不能用标准动作来完成向心收缩的的状态。
比如说，你做一次引体向上，当你无论如何用力都只能做到半程或者无法缓慢释放的时候，就已经到了临界点，在这个临界点之上再继续。
同样重复一个动作，不做到力竭和做到力竭相比，后者至少在短期内有着更好的力量和肌肉的增长效果。
这个时候就必须快肌纤维这东西，快肌纤维是生长潜力最大的肌肉。你的身体肌肉纤维是按照从小到大的顺序。身体就会根据你移动多少重量，来募集移动这个重量所需要的最小数量的肌纤维，因为这样效率更高，同时消耗的能量也更加少。
举个例子，比如我们选择了一个大重量，大到只举10次就力竭了。那么只有短暂的几次重复能让你募集到部分快肌纤维。但如果我们选择能做几十次的轻重量，当我们接近力竭时，身体就会不断的募集块肌纤维。这个方案获得的块肌纤维要大于前者。
那我们是不是举最小重量、几千次重复是最好的呢？
这之前，我们先来说说肌肉增长都需要哪些因素，首先是代谢压力，第二是训练至力竭，还有机械张力，以及受张力时间、器械强度以及容量，也就是组数和次数。
以上都非常重要，但是关系到肌肉增长效应最大因素是“容量”。也有很多人错误地在这一点上下了功夫。你认为，把一个轻重量举起几千下和采用你1RM的60%来训练，两者的好处会是一样的吗？
可以先完成低次数大重量，接着通过高重复次数来进一步，在最后还可以采用血流限制法。如果你在第一个动作就做到力竭，你无法得到充分的恢复来增加训练容量。
怎样最大化的训练至力竭效果？
有很多人都没有意识到，一个动作给自己再做多几次，在六周内训练至力竭，接下来的1-2周不要训练至力竭。
这可能听起来像是在偷懒，但我们没开玩笑哦。因为在六周后，你的运动表现会处于一个瓶颈期，甚至开始下降，六周的疲劳累积会对你有负面影响。
许多人相信这最困难的一次正是促使肌肉增长的刺激。
然而，正如我们前面已讨论过的，促使肌肉增长的是不断提高的训练强度，如果已经提高了强度而尚未达到力竭，那么最后一次做不做都无关紧要。次数是不相关的力竭是不相关的，惟一起作用的因素是强度的提高。
那么具体怎么做？我们给出如下建议
1.在训练课的最后动作训练至力竭，此时你已经完成了你的训练任务。这样力竭就不会影响到你整体训练任务的完成。
2.不要在每堂训练课都用同样的方式力竭。每周一次每个动作训练至力竭一次，接着开始休息，强迫次数或者是离心次数来让你突破力竭，同样是每周一次。
3.不要急着做到力竭。很多新手更加需要的是训练容量而不是训练至力竭，完成高质量的训练，根据你的情况来选择。
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