健身力竭之后的肌肉变化：这就是为什么你健身要练到力竭！
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健身力竭之后的肌肉变化：这就是为什么你健身要练到力竭！
　　“力竭”是健美学的一个术语，是很基本的入门理论，但是有些朋友对“力竭”的理解有误，所以简单谈一谈这个问题：&什么是力竭？　　从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。&在练习中有没有必要做到“力竭”？　　关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键！　　因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来！健身力竭之后的肌肉变化：　　1.当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。　　2.所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维！　　另外，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。　　职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中，也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭。“我这样做的目的，就是希望在每个训练动作的最后一组，使更多的血液流进肌肉，从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜，得到扩张，”易菲丁说，“采用这种方式训练的时候，我的目标，就是在一个小时之内，举起尽可能多的总重量。”　　与点到为止的训练方式相比，练到力竭，有助于增强你的意志品质和心理韧性。“练到力竭，可以帮助我找到自己的极限在哪里，”易菲丁说，“通过采用一个渐增负荷的训练计划，练到力竭，可以使我达到极限，然后，超越极限。”　　职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭，来充分刺激其快速肌纤维（也就是对增大肌肉体积和力量贡献最大的肌纤维类型）。“我练到力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激，”范思沃斯说，“我觉得，每个训练动作的最后一组，都应该练到力竭，所以，我会在每个训练动作的最后一组倾尽全力，毫无保留。”　　“我之所以喜欢练到力竭，是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，”职业健美明星-克里斯.科米尔说，“练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”怎样练到力竭？1.选择合适的每组次数范围 &　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。（易菲丁）2.只在最后一组做到力竭 &　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。3.知道自己的极限&　　虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。来源：网络
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增肌：力竭还是不力竭？
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术语定义：
训练量（Training Volume）= 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数来代表，不过在本文里，训练量由训练组数来代表。
训练强度（Training Intensity）= 指训练时所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的&60%算是&低&强度，1RM&#%算是&中&强度，1RM的&80%算是&高&强度。
RM（Repetition Maximum）= 最高个数，1RM代表只能
，不能
的重量。3RM代表只能
，不能
的重量。
大周期（Macrocycle）= 由好几个小周期而组成的训练周期，通常以年算。
小周期（Mesocycle）= 由好几个微周期而组成的训练周期，通常以月算。
微周期（Microcycle）= 由好几个训练而组成的训练周期，通常以周算。
积累阶段/期（Accumulation Phase）= 一个目地是以积累训练量为主的训练阶段。
减负/减负周（Deload/ Deload week）= 一个降低训练量和训练强度的训练周，目地是为了去除多余的疲劳，防止训练过度。
在健身房练过一段时间的人都应该听说过&力竭&这个词。顾名思义，它的意思就是把一组训练组做到&力量竭尽&为止。
想要增肌的朋友们应该也都听说过，&得把每组练到力竭，否者肌肉就无法增长&等类似的话。
这不仅限于健身房里&哥们&的聊天，就连出名的健美冠军们也说过类似的话。尤其是迈克.门泽尔和多里安&耶茨，他们的训练理念就是以力竭为主。他们认为，只要你做到完全力竭，你就不需要再多做了，因为肌肉已经完全力竭了，你已经给予肌肉那天所需的所有增肌刺激。
那增肌真的需要把每组都练到力竭吗？今天我们就来看看，现有科学如何看待这个问题。
迈克.门泽尔
增肌需不需要力竭？
想要回答这个问题，先让我们看看那些直接对比力竭和不力竭的研究结果，看看能否从这些直接研究里得出答案。
先从这&#的研究开始ġ。
科学家们召来ĭ男士，并将他们分成DŽ。DŽ和DŽ不做到力竭，DŽ练到力竭。研究人员让他们做二头弯举，每周Ʃ，每次DŽ，每组采用1RM的85%。ʄDŽ平均每组做
，DŽ平均每组做
。12周之后DŽ都的肘屈肌都得到了增长，但每组之间没有区别。
再看看这&#年的研究ġ。
科学家们测试µ不同的股四头肌训练法，大重量（1RM的80%）训练至力竭，小重量（1RM的30%）训练至力竭，大重量和小重量至实验者认为足够为止（不力竭）。结果发现µ训练法都得到了类似的股四头肌增长。
乍眼一看，似乎力竭还是不力竭对于增肌来说并没有区别。不过，这两项研究的实验者都是缺乏锻炼的新手，而我们知道，任何训练对新手都有效。所以这两项研究的结果只能证明，对于新手来说，力竭还是不力竭并不重要。
那有没有任何研究测试过有一定训练经验的实验者呢？有，但问题是它们都没有测量肌肉大小，而且结果都不一致ġ6）。
比如这&#年的研究ġ。
科学家们ĭ运动员分成了两组。一组&#RM（力竭组），另一组3-5（不力竭组），使用同样的训练强度（1RM的75%）。结果发现，两组都得到了类似的力量增长，但研究人员并没有测量肌肉大小。
在这&#年的研究里ġ，科学家们ĭ篮球和足球运动员分成了两组。一组力竭组6，另一组不力竭组3，使用同样的训练强度（~1RM&#%）。结果发现，力竭组的力量增长要比不力竭组高将近两倍，但研究人员也没有测量肌肉大小。
所以，光凭这些直接研究的结果无法得出一个满意的答案。既然无法从直接研究里得出答案，那让我们看看那些间接研究的发现。
多里安&耶茨
力竭的好处
我指得的&间接&研究就是那些只看当力竭发生时，肌肉里面会发生什么事，但并没有直接测量肌肉变化的研究。
根据这些&间接&研究，力竭对增肌似乎µ好处：
1.更高的荷尔蒙反应
研究发现，和不力竭相比，力竭训练能使身体分泌出更多的同化荷尔蒙，更准确地来说，生长激素ġ。
由于生长激素和肌肉增长有着一定的联系ġ9ġ，科学家们就理所当然地认为力竭训练会有更好的增肌效果。
2.更多运动单位的招募
运动单位可以简单地理解为肌纤维。每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单地分µ，I型（耐力型）和II型（力量型）。
根据大小原则ġ，一块肌肉在发力的时候，I型肌纤维会先被招募，II型肌纤维再被招募。不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下（&1RM的60%），II型肌纤维会更早地被招募。
假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募ġ13）。
科学家们推测，更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果ġ。
3.更高的肌电活动
肌电活动其实和肌肉的运动单位类似，更多运动单位的参与等于更高的肌电活动，而力竭有更高的肌电活动ġ。
所以科学家们也认为更高的肌电活动等于更好的增肌效果。
4.让训练更有趣
（这一点是我自己加进去的，它并没有出现在研究里。）
根据不同的性格，不同人群会更喜欢力竭训练，因为他们渴望那种把自己推向极限、甚至超越极限的感觉。
所以对于某些人来说，或许力竭能让他们更容易地长期坚持训练，从此得到更好的效果。毕竟，假如某人无法长期坚持训练，那多么好的训练法都是白费。
既然力竭在理论上对增肌有这么多的好处，为什么在实际研究里的结果却那么不一致呢？
因为这些好处都是一些短期的变化，研究人员并没有测量长期的变化。
首先，力竭训练的确可以在训练之后短期地提升血液内生长激素的含量，但短期的提升不一定就等于更好的增肌效果ġ。
生长激素是一种在健美圈里常被人谈到的荷尔蒙，说&生长激素对增肌非常重要，所以训练应该以最大化生长激素的分泌为主&。但其实，生长激素和增肌并没有多大关系ġ。
在这&#年的研究里ġ，科学家们ĭ男士分成了两组，一组接受额外的生长激素（40ug/kg/day）和一组安慰剂，并让两组都做同样的抗阻力训练。 结果发现，两组的肌肉都得到了类似的增长。所以额外的生长激素并没有帮助添加更多的肌肉。
在这&#年的研究里ġ，科学家们召来ĭ男士，并让他们做同样的二头训练，但两只手臂在不同的情况下进行。一只手臂用指定的二头训练（低荷尔蒙情况，由于小肌群训练无法提升荷尔蒙），另一只手臂也用指定的二头训练，但外加股四训练（高荷尔蒙情况，因为大肌群训练能提升荷尔蒙）。在高荷尔蒙情况下，生长激素、睾酮和胰岛素样生长因子都得到了提升（将近另一情况ǭ）。不过ɠ之后，两支手臂都得到了类似的增长。
因此生长激素对增肌来说，没有特别的帮助（除非使用超生理剂量）。
接着，传统智慧倾向于大重量训练（&1RM的70%）的增肌效果，低估了小重量训练（&1RM的70%）的增肌效果。而且当研究人员用肌电测量运动单位的参与时，大重量训练时运动单位的参与更多，小重量更少。因此，科学家们一直认为更多运动单位的参与和更高的肌电活动等于更好的增肌效果。
不过，最近几年有许许多多的研究陆续出现，证明小重量训练（低至1RM的30%）都可以拥有类似的增肌效果ġ。
比如在这&#年的研究里ġ，科学家们召来ĭ男士，并分成两组，一组高重量组（1RM的80%），一组低重量组（1RM的30%），两组都做坐姿腿屈伸。结果发现，即使只有高重量组在ɠ内明显地增加了肌电活动，但两组始终还是得到了类似的肌肉增长。
所以这项研究很清楚地证明，对于增肌来说，肌电活动或运动单位参与的高低并不重要。
最后，力竭的确可以让训练更有趣，从而使某些人更容易地长期坚持下去。但很多人使用力竭的方法不佳，过于滥用，缓慢了进步速度。
这其实就是我想暗示的点：力竭并不只有好处，也伴随着一定的负面影响。
阿诺德.施瓦辛格
力竭的弊处
力竭的弊处主要就是一点：力竭会伤害到训练量的堆积。
我们知道，想要增肌，必须得先给予肌肉一个增长的理由，也就是一种外界压力或刺激。这种增肌刺激来自训练。
那在训练的时候，有很多的变量可以控制，比如训练量、强度（=重量）、频率、动作选择、是否练到力竭（也可以算是训练强度）等等。
而科学家们都一致地同意ġ14），训练量（总训练次数或总训练组数）才是和增肌关系最密切的变量：直到一定程度，越高的训练量会有越好的增肌效果。
例如在这项研究里ġ，科学家们对比µ不同训练量的增肌效果DŽDŽDŽ。结果发现DŽ的增肌效果DŽ更好DŽ的增肌效果DŽ更好。
所以，想要增肌，得首先顾及到训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）。但不要认为训练量越高越好，就马上去健身房1020。和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步，得长期地积累训练量。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。
让我来举个例子：
小白今天准备&#kg深蹲，他能使用这个重量蹲10RM。
假设他决定把每一组都做到力竭，所以在第一组就做
，那他在第二组还能做几个？肯定无法再
，因为这是他的10RM，所以肯定更低，或许能
。那在第三组的时候，他能做几个？肯定也更低，或
。如果我们算一算他今天的总深蹲训练量就&#+4=21个。
相反，假设他第一组只
，留
不做，那他第二第三组都可以再
。所以他的总训练量就变成&#+8=24个。
或者，他第一组只
，留
不做，但一共做了四组，因为没那么吃力。那他今天的总训练量就&#+7+7=28个。
你可能会说ʄ24之间只
而已，真的会有那么明显的区别吗？
像我在上面说的，对于增肌来说，最重要地是长期的训练量积累，而不是短期的训练量积累，所以我们得退后几步，学会长远的思考。
21+间虽然只
，但假如小白每周做两次深蹲，那就ȡ48了！一个月下来就&#&#！一年下来就&#&#！
所以不要过于地关注那一次的训练，学会看得长远一点。
此外，力竭和不力竭之间存在着一个很大的区别，那就是疲劳的积累。
我们在训练的时候，疲劳也会慢慢地积累。等到疲劳积累到一定程度之后，就会使我们的运动表现退步。因此到那个程度之后，就得做一个减负周，为了消除多余的疲劳，让我们更好地进步。
每一组训练组，越接近力竭，疲劳就积累地越快。疲劳积累地越快，减负的频率就得越高。通常来说，一个成功小周期的持续时间&#周，接着就得减负，因此减负比例&#，一年下来，只&#个减负周。假如你决定每组都练到力竭，那你的小周期也许只能持&#周就得减负（因为每一组的疲劳积累地更快），因此你的减负比例就&#，一年下来，你就得
减负周。
但在减负的那一周，我们并没有在进步，只是在为下一周期的训练做好准备。所以减负周过多，会影响到我们的进步速度。
由此所见，如果力竭地过多、过早会明显地伤害长期训练量的积累，使增肌效果没那么好。
这么看来，力竭得不惜一切代价地避免咯？不，如果恰当地使用，力竭其实还可以帮助提升训练量。
弗兰克&赞恩
如何恰当地使用力竭？
如何用力竭来提升训练量？
通过以下两种方法，力竭可以提升训练量。
第一种方法就是把力竭只用在最后一组。
再用上面的例子：小白深&#kg10RM。第一第二组都
，
，但第三组做到力竭，他也许能
，或状态超好的话甚
。这样一来它就做&#+9=25个。和第一组力竭相比就多
。
不过，这种用法还是有一定的缺陷。因为假如训练者决定在每一动作的最后一组都做到力竭的话，疲劳还是会积累地过快，尤其是当将力竭用在这些大重量复合动作上时。而且用在第一个动作的话还会影响后面几个训练动作的表现。所以我更建议第二种方法。
第二种方法就是只用在某个部位最后一个练习的最后一组，通常是孤立动作。
例子：小白的股四训练是先深8，再蹬12，再腿屈15。那他可以把腿屈伸的最后一组做到力竭。由于腿屈伸是一个孤立动作，所以没有深蹲或蹬腿一样那么费力，这样他就可以得到力竭理论上的好处，还可以避免疲劳积累地过快。
所以以上两种方法都可以利用力竭理论上的好处，还可以帮助提升训练量。
弗莱克斯&惠勒
总结
让我们来总结一下今天的内容：
想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候得优先训练量，而不是是否练到力竭。
但力竭对于增肌的确有不少理论上的好处，如更高的荷尔蒙反应，更多运动单位的招募和更高的肌电活动。
但这些好处都只是一些短期的改变，并不一定能帮助到长期肌肉大小的变化。
虽然力竭训练更有趣（对某些人来说），但力竭过多过早会影响长期训练量的积累，而长期训练量的积累才是长期增肌最重要的变量。
所以应该策略性地安排力竭，把它放在每个部位最后一个动作的最后一组。这样不仅能得到力竭的理论好处，还可以帮助提升训练量。
所以力竭只是一种训练工具，而且是一种弊大于利的工具，并不是一种训练原则。换句话说，力竭不是必需的，在合适的情况下我们可以用它来帮助提升训练量，但在大部分情况下，力竭只会带来过于的疲劳，影响训练量的堆积。
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ġDose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Radaelli et al 2015.
ġThe role of hormones in muscle hypertrophy. Fink et al 2017.
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
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