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男士瑜伽球减肥动作
养生之道网导读：男士瑜伽球减肥动作有哪些？用瑜珈球做练习减肥已不只是女人们才喜欢的一种方式，很多男性朋友也喜欢用此方法减肥。那么男士瑜伽球减肥动作到底有哪些呢？小编马上告诉你。
一、男士瑜伽球减肥动作其实瘦身有很多方法的,有时候不能太过死板,总是跑步、节食这几样,要有点新意,我们要学会巧妙的利用一些小工具来帮你们打到意想不到的瘦身效果,今天来分享一些瑜伽球的给大家。1、瘦臀部做法:先将瑜伽球放在地上,扶住瑜伽球坐在球上身体与腿部呈90度,记住,上身一定要保持直立,坐稳后,将手弯曲,握拳放于体侧,最好可以放些有节奏的音乐,双手可以跟随的节奏自然摆动,双脚夹住瑜伽球不断的弹动,5分钟下来,你会发现,自己臀部的会变紧致哦。2、瘦腹腰首先坐在瑜伽球上面,双脚并拢。双手向上举,是指相对,整个身体向上拉直,感觉像是有东西把你拉上去一样,深呼吸,瘦腹挺胸,这招瑜伽球的瘦身方法是可以收腹腰的。3、减掉手臂部位多余做法:双手从胸前抱住球,向上举,双腿分开,身体的重心尽量向后倾,这样的姿势保持几秒钟,可以很好减掉手臂多余的赘肉。4、收紧臀大肌首先抱住瑜伽球,抬起一条腿,最重要的是要和地面保持平衡,抬起双臂,保持姿势几秒钟,然后慢慢放下重复几次这样的动作,能很好的收紧臀大肌。二、瑜珈球的使用方法1、站姿抬起一条腿放在瑜伽球上,双手交叉放在后脑勺处,再慢慢的将整个身体向左边伸展,重复几次后,再换边做伸展。双腿尽量的分开,左手臂用力向上伸直,右手扶住瑜伽球,像右侧弯腰,直到左手臂与地面呈平行的状态,保持这样的姿势五秒后,再慢慢恢复。这个动作需要用到整个腰背部的力量。2、趴姿压在瑜伽球上,双手双脚撑面,尽量保持平衡。双腿并拢,再抬起左腿尽量抬到最高,之后再慢慢放下,换右腿抬起,交替多次进行。这个动作对臀部和腿部都有很好的效果。3、坐姿把瑜伽球当成是椅子,注意重心的平衡,坐在瑜伽球上。双腿并拢,双扣并向上举,注意呼吸,用力把上身向上拉伸。有关瑜伽球的坐姿,我平时就习惯把瑜伽球当成椅子,刚开始坐的时候会有些费力,但习惯就好了,不知不觉中就会有很好的效果。双腿分开,用弓步的姿势坐在瑜伽球上。身体用力向前倾,左右腿交替,这个动作运动的是部分的线条。4、卧姿仰躺在瑜伽垫上,双腿并拢。然后,把左腿放到瑜伽球上,右腿弯曲,是与地面垂直,用腰部的力量吧上半身向上抬起,并保持这个姿势。三、瑜伽球练习时的注意事项1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。5、在练习瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤害。总之,上面就是球减肥的一些动作介绍,以及练习瑜珈球的注意事项，希望对各位有帮助。
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器大基数减脂3个月，现在貌似减不动了。求大神指导训练方法和饮食，新人第一帖，请大家多多指教，谢谢。 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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新人第一次发帖，求指教。先介绍大概情况吧。女，身高172，从六月上旬开始减脂，三个月从82kg到71kg，减重11kg，其中增肌0.6kg，减脂11.5kg，整个过程中BMR基本不变，保持在左右，一直低于正常范围。体脂率现在是34.4。分别是六月减了6.3kg，七月减了4.5kg，八月只减了0.7kg，感觉有些减不动了，想知道是哪里的问题，该如何改进。。运动情况如下。六月，七月：每周4-5次健身房，其中2-3次器械1小时+椭圆机有氧40min（速度从6提到9，阻力从6提到15），剩下1-2次椭圆机有氧40min八月：时间太紧只能早起锻炼。周一到周五：3-4次健身房，每次器械2-3种，每种3组*15，约20min，椭圆机25min（因为时间短，有意识地换成HIIT，但强度应该不够，2min热身，22min快慢交替跑，快跑速度12左右，慢跑8左右）；周末：器械1小时+椭圆机有氧40min问题：1.八月减脂太慢是否主要因为有氧做得太少？25min根本无法消耗脂肪，还是应该扩到40min以上？2.如果继续做HIIT，强度该怎么提高，我跑12速度，15阻力的时候，心率有时会上180，这个强度不够吗？3.器械训练的种类没有太大变化，只是重量有增加，比如双腿蹬的那个东西（不晓得名字。。。）从40.8kg，现在到100kg多了；往下拉练背的那个（也不晓得名字）从18kg到22kg。等等。器械的范围应该有照顾到全身，需要对训练种类进行调整吗？4.在网上查到最大心率是220-年龄，有氧的最佳区间是60%-80%，那么我最大心率约为200，有氧区间约为120-160，但就算取上限160，跑步也觉得不是很累，心理感觉没有怎么消耗。是不是完全是我的心理因素？如果想让自己累一点，是提速度好，还是提阻力好？5.现在想把周一到周五的训练改为 2天纯器械+3天空腹有氧，都在40-50min左右。请问这样是不是比 5天器械20min+有氧25min好一些？另外空腹有氧对我这样的大基数是不是更有效？我一般起床1h之后才能做有氧，这时还有空腹的加分效果吗？还是说空腹有氧必须醒了就做才好？6.我全身脂肪最多的地方是腹部，3个月腰臀比从0.92降到了0.87。腹部力量非常弱，每次做腹部的训练（卷腹啊之类的），都会从其他地方借力，练完反而腰酸手酸之类的。除了通过减脂让腹部肥肉少一点，有没有别的办法让腹部力量强一点？plank练得很少，单次支撑在40-50s左右，再多就做不到了。饮食情况如下：六月：晚睡晚起没吃早饭，午饭外卖，晚饭蒸玉米一根+牛奶一盒七月八月：自己做饭。早饭：牛奶+水煮蛋一个+水果一个+燕麦/紫薯/自制胡萝卜丝玉米面饼（无糖无油）；午饭：牛奶蒸蛋一份（含蛋一个），意面50g，豆腐干150g，蔬菜300g左右，全水煮只加橄榄油（日均1-2ml）；晚饭：水果汁700ml左右（胡萝卜黄瓜等榨汁），玉米/ 紫薯一个。当然因为管不住自己每周都会出去外食，吃甜品。。。另外喝水量看情况，大概在3L-5L浮动。问题：1.之前用myfitness pal算过，一天的饮食热量大概在kcal左右。这个摄入量我觉得应该合适啊，不知道大家怎么看。2.我每天大概要吃2个全蛋，看到大家都在叫要扔蛋黄，但一天两个应该还好吧？3.自己感觉蛋白质的摄入比较少。来源就是牛奶+蛋+豆腐干，蛋奶素只能吃这些了。请问需要加量吗？牛奶是脱脂的，大概每天摄入500ml左右，豆腐干是市场上买的，无油无加工。需要我多吃蛋白来补充吗？目标：我希望在年底之前减到55kg以内，也就是还有四个月。其实自己对这个目标没有什么概念。。。就是想瘦下去，然后练线条练肌肉像微博上的杨老师一样。然后她现在就是身高170，体重55kg左右，非常漂亮。但我从来没有瘦到过那么多，但周围的人也没有一个对照，不清楚这个目标合适否？另外，我看到杨老师是从50kg增重到55kg，为了练肌肉和线条，好像她准备之后再减脂回去。那我可不可以在后期60kg以内就开始主要练肌肉和线条，练好了之后再减脂下去？就不必这个先增重再减重的过程？当然现在说这个太早了。。。还有20斤肥肉没甩掉。。。 大概情况就是这些啦。第一次发帖说了好多，有什么不合适的地方还请大家多多包涵。也请大家给我一些建议，多谢啦。
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蛋白质比例确实低了。一般减脂期“碳水：蛋白质：脂肪”热量比最好控制在4：4：2这样一个比例上。蛋白质少了意味着碳水偏高，对减肥较为不利... 蛋奶素的话，可以考虑乳清蛋白粉。还有，个人经验：计算器永远只是一个参考，个体差异其实还是蛮大的。所以必须根据结果调整，如果发现减不下去，最好调整一下饮食。适当再减少一点热量摄入（当然不要一次减太多，一般50-100大卡就可以了）。放纵的话，一周不能超过一顿。如果整个周末都在放纵的话，减不下去是很正常的...
引用 的话：蛋白质比例确实低了。一般减脂期“碳水：蛋白质：脂肪”热量比最好控制在4：4：2这样一个比例上。蛋白质少了意味着碳水偏高，对减肥较为不利... 蛋奶素的话，可以考虑乳清蛋白粉。还有，个人经验：计算器永远...多谢。蛋白粉买了。没有怎么吃。决定再减少一点碳水，多吃一个蛋白。另外每周也没有放纵太过分。。。希望调整下之后会顺利继续往下减吧。
腹部力量非常弱，每次做腹部的训练（卷腹啊之类的），都会从其他地方借力，练完反而腰酸手酸之类的。就针对这点说吧，发现哪块地方借力了，就加强哪块的力量训练。看置顶帖，老汉的帖子里说了，一小时无氧后半小时有氧，这个效果最好。另，体脂不动说明进入了平台期，即摄入和消耗取得了平衡，可以适当增加消耗。
妹纸你身高超过170，为什么要减肥到55kg以下？~~~重量不是硬道理，维度和体脂才是硬道理~另外，越到后面剩下的脂肪约难杀，在这个事情，请上强度，阻力或者速度什么的随便，但是不喘的运动没效果~在另外，增加训练的多样性~老是跑步椭圆机，你会越来越熟练，也越来越没意思~去上点团课，搏击有氧操普拉提NTC，更好玩~另外，不要追求55kg以下~~
引用 的话：腹部力量非常弱，每次做腹部的训练（卷腹啊之类的），都会从其他地方借力，练完反而腰酸手酸之类的。就针对这点说吧，发现哪块地方借力了，就加强哪块的力量训练。看置顶帖，老汉的帖子里说了，一小时无氧后半小时有...多谢。哪块借力就练哪块的力量，所以我练腹部的时候，借了腰的力，我应该去练腰对吗？
引用 的话：多谢。哪块借力就练哪块的力量，所以我练腹部的时候，借了腰的力，我应该去练腰对吗？腰？是指腹斜肌吗？还是后背部分？后背腰部力量不足的做屈腿硬拉。
引用 的话：妹纸你身高超过170，为什么要减肥到55kg以下？~~~重量不是硬道理，维度和体脂才是硬道理~另外，越到后面剩下的脂肪约难杀，在这个事情，请上强度，阻力或者速度什么的随便，但是不喘的运动没效果~在另外...多谢。说要减到55kg以下，因为其实我对这个完全没概念，。。并不知道55kg 170的人有多瘦。就随便那么一说吧，总之继续减脂，看身体的情况，不会想要太瘦的。嗯。准备先上阻力看看。谢谢你的建议，会去尝试一些别的有氧。多谢。
引用 的话：腰？是指腹斜肌吗？还是后背部分？后背腰部力量不足的做屈腿硬拉。后背部分。好的。明天开始多练练屈腿硬拉。谢谢你的指点。
引用 的话：后背部分。好的。明天开始多练练屈腿硬拉。谢谢你的指点。小组置顶帖，老汉的帖子多看看。上半身训练的话，三大核心都要有，硬拉、深蹲、卧推。多练力量，可以增加日常的基础消耗，这样在饮食不变的情况下，就算停了有氧，体脂也不会上去的。4楼其实说的很有道理，关键是体型而不是重量，不用一味追求重量，体脂降下来，体型好看了就行。女孩子体脂率还是要保证一点的，否则对身体会有坏处。
引用 的话：小组置顶帖，老汉的帖子多看看。上半身训练的话，三大核心都要有，硬拉、深蹲、卧推。多练力量，可以增加日常的基础消耗，这样在饮食不变的情况下，就算停了有氧，体脂也不会上去的。4楼其实说的很有道理，关键是体...谢谢。硬拉、深蹲都在做。卧推一直怕砸到就只练过一两次。我也知道力量很重要，一直在练，后面也会多多练的。谢谢你的提醒，不会再只看体重啦，in bo d y那个机器给我的体测建议是再减10kg脂肪，我就朝着这个先努力吧。谢谢你
我觉得你的问题是出在饮食上，摄入不控制再练都没有用。腹部锻炼的动作如果要靠其他肌肉借力，那这个动作不如不做，因为没有意义了。来自
运动强度足够，减脂效果不明显应该考虑做做深层肌肉放松了，腰部赘肉多的形成原因是由于腰椎曲度变直，再加上腰部肌肉僵硬导致运动中肌肉不参与收缩（发力），如果能在每次运动中挪出20分钟做肌肉放松和激活，再锻炼才能让肌肉充分参与运动消耗。
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