一直在知乎潜水，这个问题我还是能回答的，因为我本身就是腹肌撕裂者的实践者，有实践才有发言权不是。。。&br&首先声明，这文章不是我写的，我是转载来的，在此表示下感谢，如果他不希望被转载在这里的话，请说明，立删。&br&正文之前我先总结下，腹肌撕裂者并不适合新手训练，我这经常锻炼的人第一次做腹肌撕裂者也扛不下整个流程，建议还是先进行下网上很流行的“八分钟腹肌训练”，锻炼个一两个月再进行腹肌撕裂者会好很多。&br&&br&&u&&b&看到很多人说图没了，好吧，我直接附上原文地址：&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///note//& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【纯·干货】3个月肉圆变型男，史上最强型人养成秘籍！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，谢谢评论里提供原文地址的哥们。&/b&&/u&&br&&br&&br&&br&以下是正文：&br&前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前喊半天，没认出我……这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照……
&p&照片排排放，你们先感受一下。&/p&&br&&br&&p&这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么。&/p&&p&因为今天我要和你们分享的，不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！&/p&&p&在此声明，以下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。&/p&&p&先讲几个事实。&/p&&p&事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……&/p&&p&事实二，但是有人认为我胖……&/p&&p&事实三，发一些旧照，你们自己看吧……&/p&&p&这个法老王造型看起来不算很胖吧……&/p&&br&&br&&p&那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢……&/p&&br&&br&&p&我人黑，又经常被黑，所以你们叫我Black好了，简称B.K吧，欢迎黑我……&/p&&p&B.K我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡，虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不
宵夜，一周必肥胖5斤；虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶
上早上吃的饱，那连晚饭都不吃，一天只一顿。&/p&&p&即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。顺便说一句，我不懒，酷爱运动，每周各种运动时间也不在少数，但现实很残酷，貌似也没用……（现在知道是方式方法不对）&/p&&p&多年来都是如此，好在我比较自信，对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道当初哪里来的自信……&/p&&p&白一点嘛看起来还算像个富家小哥&/p&&br&&br&&p&一晒黑……直接煤老板出翔了……&/p&&br&&br&&p&我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。&/p&&p&花臂很帅是吧，很屌对吧，但有个前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……&/p&&p&直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂……是不好看的……&/p&&p&这是纹身过程中肩部手臂局部截图，圆吧……&/p&&br&&br&&p&再看个全身的，已经是努力吸着肚子的，但请注意腹部明显的弧线，还有脖子下面……噢买噶得~~那一层一层的是啥……&/p&&br&&br&&p&纹上去又擦不掉……那么怎么办？只有砍了……那还是减来的靠谱些……&/p&&p&于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）&/p&&br&&br&&p&然后这样&/p&&br&&br&&p&最后这样&/p&&br&&br&&p&换成是你，三个月没见我，也认不出来吧……&/p&&p&不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。&/p&&p&三个月内，我完成减脂，轰出八块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。&/p&&p&请再次记住，B.K我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌！这一切的一切，真的只有90天！&/p&&p&整个减脂和塑身计划从日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%， 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。&/p&&p&惊呆否？想学否？&/p&&p&那就仔细看清并且领悟下面的每一个字，并且，果断转发呀！&/p&&p&说明三点：&/p&&p&一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了；&/p&&p&二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做；&/p&&p&三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的科学有序并且严格的执行。&/p&&p&那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K要给你们上课了。这是个系统工程，文字较多，尽量简洁，但如果你这都没耐心非常仔细的看完，腹肌就别练了，连肥也别减了，该干嘛干嘛去吧。&/p&&p&想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。
如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！&/p&&p&肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪，虽然不是特别精准，但绝对够用，也就
100多块，或者大家请对比下图粗略判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在
20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧！&/p&&p&&b&第一章，减。&/b&&/p&&p&减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。&/p&&p&减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。&/p&&p&没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。&/p&&p&俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。&/p&&p&&b&第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。&/b&&/p&&p&如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃
撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状
态。&/p&&p&&b&第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。&/b&&/p&&p&所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公
里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热
量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚
至一粒口香糖。&/p&&p&所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。&/p&&p&所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物
摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光
吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。&/p&&p&&b&第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。&/b&&/p&&p&早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水。&/p&&p&请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。&/p&&p&（大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了）&/p&&br&&br&&p&吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前
睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功
的几率也几乎为零。&/p&&p&运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。&/p&&p&&b&吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。&/b&如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。&/p&&p&注意要点：&/p&&p&第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；&/p&&p&第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；&/p&&p&第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；&/p&&p&第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；&/p&&p&第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍；&/p&&p&第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，B.K我142体重，45天后后变成128，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，
从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后
才会突然开始。&/p&&p&非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。&/p&&p&（科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽
某莱之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）&/p&&p&如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。&/p&&p&下面B.K就来教你们，怎么，练！腹！肌！&/p&&p&&b&第二章，练。&/b&&/p&&p&腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。&/p&&p&皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。&/p&&p&给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。&/p&&p&下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力
量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌
锻炼不足，腹肌群不够强大。&/p&&br&&br&&p&其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：&/p&&p&没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；&/p&&p&没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；&/p&&p&非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；&/p&&p&所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！&/p&&p&下面B.K就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。&/p&&p&腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每
种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。&/p&&p&对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上手视频，推荐“&b&八分钟腹肌训练&/b&”。请度娘视频。&/p&&p&该套动作一共三个难度阶段，每个阶段网上都有视频，请根据以下教程搜索不同阶段练习。&/p&&p&&b&腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：&/b&&/p&&p&每天第一阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。&/p&&p&然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。&/p&&p&&b&腹肌进阶期（男性女性都为十天）：&/b&&/p&&p&接下来根据自身情况，每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；
做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动
作做的尽善至美。&/p&&p&如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的“&b&腹肌撕裂者&/b&”了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变形无效果的。&/p&&p&&b&腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：&/b&&/p&&p&从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；&/p&&p&完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；&/p&&p&最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。&/p&&p&以上超级训练，每天相当于做个卷腹动作，持续一个月，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。&/p&&br&&br&&p&我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准，并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后，很快升级到最后的超级组。&/p&&p&&b&腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：&/b&&/p&&p&最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。&/p&&p&同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。&/p&&p&悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。&/p&&br&&br&&p&悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……算了，你们还是别做了……&/p&&br&&br&&br&&p&杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。&/p&&br&&br&&br&&p&十五天后，全部三个月时间，《腹肌从零到八诞生记》完美落幕。&/p&&p&&b&三个月中，前三十天，锻炼腰腹核心力量并初步勾勒腹部线条；&/b&&/p&&p&&b&中间阶段四十五天在前期打好力量的基础上全力轰炸，完全爆出6-8块腹肌、人鱼线或者马甲线；&/b&&/p&&p&&b&最后十五天，进行腹部周围小肌肉群突击训练。恭喜你，脱胎换骨是必然！&/b&&/p&&p&B.K我从号开始减脂及练习腹肌，到6月25号结束，期间腰伤停训十天，正好90天。请看下图中不同时期我腹部线条的变化，以供大家比对参考。&/p&&p&另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——就是在你做每个卷腹动作到腹
肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。
如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。&/p&&p&最后，也是极其重要的，有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。&/p&&p&大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要
有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位
了。如下图。&/p&&br&&br&&br&&p&而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿
时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开
始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图。&/p&&br&&br&&br&&p&好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。&/p&&p&最后再给大家一点信心。&/p&&p&B.K是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！&/p&&p&如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！&/p&&p&再放一些对比图，给你们一些动力源泉吧！！&/p&&p&我酷爱潜水，以前胖的时候，是这样的（右一），也还算挺酷的对吧。&/p&&br&&br&&p&但现在是这样的。你们说哪个更帅？&/p&&br&&br&&p&以前晒黑了以后就是一个煤球！一个球！&/p&&br&&br&&p&现在，晒的再黑，劳资也不怕了！！完全可以驾驭背心，彻底从一个BITCH BOY变成了一个BEACH BOY~~~&/p&&br&&br&&p&穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好！从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒！&/p&&p&最近有一个好友的老公，是英国人，几年没见我了，看见我的近照惊呼So!Hot!我问他，如果有这样的腹肌，洋妞会不会喜欢。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪个国家的女人都会喜欢的！！&/p&&p&果然……看她们都笑开了花~~~&/p&&br&&br&&p&最后不得不提一下非常流行的平板支撑，因为肯定会有童鞋提问。&/p&&p&B.K我可以非常肯定的回答你们，在本人减脂练腹肌过程中，从来没有进行过平板训练，但凹凹造型，我也是会的。&/p&&br&&br&&br&&p&平板训练对提升整个核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，对个人意志力也绝对是有提升的，最重要的，对吹牛逼也必然是有很大帮助的，但对减脂和腹肌锻炼……基本是没有用的。&/p&&p&各位可以想一下，潘石屹和骆家辉做平板都强过超级丹吧？但谁的身材更好，腹肌更漂亮呢？&/p&&p&说到这里，我去试了一下我做的平板极限时间。第一次认真做，轻松破十。个人感觉对减脂肯定是无用，8分钟以后，对腹肌肌肉分离度应该是有帮助的，但对腰椎可能会造成隐性伤害。这个成绩没啥牛逼的，天天练平板动辄半小时起的大有人在，不过嘛，腹肌谁漂亮，真还不好说~~&/p&&p&嘻嘻，各位，加油吧~~&/p&
一直在知乎潜水，这个问题我还是能回答的，因为我本身就是腹肌撕裂者的实践者，有实践才有发言权不是。。。 首先声明，这文章不是我写的，我是转载来的，在此表示下感谢，如果他不希望被转载在这里的话，请说明，立删。 正文之前我先总结下，腹肌撕裂者并不…
谢&a href=&/people/thuhaima& class=&internal&&海马&/a& 邀请~！&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTU1OTU5MjI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X高清版（2012最新中文字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&——被知友举报没中文字幕o(╯□╰)o&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjE1NjkyMjQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X2中文版【更多好东西请访问?kangbite】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&吼吼吼，&a href=&/people/supernb& class=&internal&&张路边&/a& 君，来来来，收下真正的大字中文字幕版X啊：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjMzMTgwMDk2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腹肌撕裂者X】
超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&X2看了几个都是小字，我也没辙，凑合听听看看吧o(╯□╰)o&br&&br&教练解说比较细致&br&一般一个月紧致&br&两个月雏形&br&三个月你就看到比较明显的变化了&br&&br&因为~老美健身行业灰常发达，成熟&br&人家说要给你练出腹肌，就是针对出肌肉块儿的效果设计的动作&br&所以放心跟着练吧&br&&br&记得多吃俩鸡蛋白，为肌肉增大提供足够蛋白质
谢 邀请~！ ——被知友举报没中文字幕o(╯□╰)o
吼吼吼， 君，来来来，收下真正的大字中文字幕版X啊：
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&引用 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：&br&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】&br&&br&这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习&b&之后，&/b&拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。&br&拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。&br&&br&&br&每一次，开始健身的的时候，要先&b&热身，&/b&就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，&br&&br&注意，运动之前那一次，叫热身，&b&不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/b94c18dbf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&399&&&br&&br&上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。&br&我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。&br&&br&（我是不是废话太多了=。=）&br&&br&这里说几个我的经验，&br&1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。&br&2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的&b&相反一侧。&/b&&br&3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。&br&4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。&br&而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。&br&5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。&br&6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。&br&7，8，无懈可击。&br&9，抓着脚腕效果更佳。&br&10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=&br&11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。&br&12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&新增小臂练习图片两张&br&~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&&br&纰漏之处望不吝赐教&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，&br&郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办”
女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？&br&~~~~~~~&br&正文&br&推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。&br&&img src=&/568e5c4fba31a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/568e5c4fba31a_r.jpg&&
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=&br&&br&
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。&br&&br&
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。&br&&br&&br&&br&&br&就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头&br&&br&&b&1.胸肌&/b&&br&这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）&br&用哑铃的画推荐以下动作：&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/adfbb60db60d91cfda57_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/adfbb60db60d91cfda57_r.jpg&&&br&&br&&b&哑铃飞鸟&/b&&br&&br&&br&&img src=&/f1af19bd0b85e968_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/f1af19bd0b85e968_r.jpg&&&br&&br&需要注意的是，&br&第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P&br&&br&第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。&br&&br&这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。
练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.&br&如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作&br&&img src=&/2dfd3e81fa0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/2dfd3e81fa0_r.jpg&&&br&&img src=&/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_r.jpg&&&br&这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。&br&&br&&br&&b&2 .三角肌&/b&，&br&&br&一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。&br&三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。&br&&br&说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：&br&&br&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&br&这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？ &br&&br&&img src=&/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_r.jpg&&&br&&img src=&/65601ec0bccaad74e7d34c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/65601ec0bccaad74e7d34c_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&前平举&/b&&br&&br&这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。&br&&img src=&/0a119c303ab3aa906f97bca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/0a119c303ab3aa906f97bca_r.jpg&&&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。&br&&br&&img src=&/69b389e9cf7c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/69b389e9cf7c_r.jpg&&&br&&br&&b&3.肱三头肌&/b&&br&作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。&br&&br&&img src=&/cecdfdb59e8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/cecdfdb59e8_r.jpg&&&img src=&/ee18c5d3adaf8c861f8088_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ee18c5d3adaf8c861f8088_r.jpg&&&img src=&/410afa606a4ca13e1f198b3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/410afa606a4ca13e1f198b3_r.jpg&&&img src=&/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_r.jpg&&&br&这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。&br&&br&&br&至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。&br&&br&&b&DAY2&/b&&br&&br&肱二头肌，小臂和腹肌&br&如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p
肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。&br&&br&&b&肱二头
&/b&&br&练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。&br&&br&&img src=&/06cd605eb15dd1ab09d367_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/06cd605eb15dd1ab09d367_r.jpg&&&br&&b&小臂&/b&&br&&br&&br&&img src=&/fc078f231c6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/fc078f231c6_r.jpg&&&br&&br&&b&另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为&/b&&b&翻腕儿（不是篮球犯规）&/b&&br&&br&&br&&b&具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，&/b&&br&&b&
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。&/b&&br&&b&这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。&/b&&br&&br&&br&【【【小臂练习补充图片：】】】&br&&br&&img src=&/4b43146bfa564afeff0ecb32_b.jpg& data-rawwidth=&104& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&104&&&br&&img src=&/1d1adcd41bbc59c6a663_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&405&&&br&&br&上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。&br&&br&&img src=&/afeacc18c93_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&img src=&/cb2baebef0d549cd61cc2e1cffe97f3a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&272&&&br&&img src=&/2cd8c1dd601_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&273&&&br&&br&上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~!
要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。&br&&br&此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。&br&&br&PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P&br&&br&&b&之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。&/b&&br&&b&也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img src=&/a42cdd3db498b43a62bf_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&/a42cdd3db498b43a62bf_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img src=&/cda1febf39ad_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/cda1febf39ad_r.jpg&&&img src=&/2fa82f73b44fd205d69ce2_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/2fa82f73b44fd205d69ce2_r.jpg&&&br&&br&&b&DAY3
后背，斜方肌，腿部&/b&&br&&br&这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。&br&用哑铃锻炼的方法有：&br&&br&&b&哑铃划船&/b&&br&&br&&br&&b&这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/acd362dc4e6fb30095f2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/acd362dc4e6fb30095f2_r.jpg&&&br&&br&&b&耸肩提哑铃&/b&&br&&b&这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。&/b&&br&&br&&img src=&/018b148aecb233692dcc5764_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/018b148aecb233692dcc5764_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&引体向上&/b&&br&&b&如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭&/b&&br&&br&&img src=&/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&腿部负重蹲举&/b&&br&&br&&br&&b&之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始&/b&&br&&br&&img src=&/8ba53c089e48be5914b3_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/8ba53c089e48be5914b3_r.jpg&&&br&&img src=&/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_r.jpg&&&br&&b&小腿锻炼的话嘛，多上上楼梯吧&/b&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&
以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。&br&&br&
再重申一次，这些动作绝对适合姑娘们做，绝无毒副作用，肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。&br&&br&
真诚希望越来越多人加入到健身中来，这是种积极的人生态度，题主也请你坚持下去，每次锻炼完洗完澡等半个小时，大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好！&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 引用
老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。&br&&br&&br&本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。&br&&br&&br&&b&全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。&/b&&br&&br&&br&一、自己的实践经历&br&&br&去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。&br&&br&今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。&br&&br&具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。&br&&br&没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。&br&&br&&br&二、关于穿衣与身材：&b&修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。&/b&&br&&br&&b&穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。&/b&&b&尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂&/b&&br&&b&&img src=&/d2a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d2a_r.jpg&&&br&&img src=&/f84f313b1f75efce775951_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&1421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/f84f313b1f75efce775951_r.jpg&&相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求&/b&&b&时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。&/b&&br&&br&&b&别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了&/b&。&b&所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉&/b&。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。&br&&br&卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的&br&&img src=&/1578d6cffea43bffc5d528_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&而不是这样：&br&&br&&img src=&/6f51d9b655effcd4cdd842cb_b.jpg& data-rawheight=&739& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/6f51d9b655effcd4cdd842cb_r.jpg&&&br&&br&有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：&br&&img src=&/69cbc8f4bf69fc191ea8e8b7_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&267&&&br&某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。&br&&br&所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。&br&&br&推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。&br&&br&&br&三、&b&练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。&/b&&br&&br&&br&首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：&br&&img src=&/0fa0bb824591eca1d6d0bcc_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&&&br&&br&&img src=&/a685ac81ad84a38af60c_b.jpg& data-rawheight=&380& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/a685ac81ad84a38af60c_r.jpg&&&br&&img src=&/61cfcedd2b77_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&301& class=&content_image& width=&301&&&br&&img src=&/cfa8fa9fa85b1_b.jpg& data-rawheight=&713& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/cfa8fa9fa85b1_r.jpg&&&br&&br&惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。&br&&br&我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。&img src=&/edbfdde629e4f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/edbfdde629e4f_r.jpg&&其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：&img src=&/30881dc1ceca994384ada0aebc5feca6_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&267&&&br&&br&腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。&br&&br&我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。&br&&br&穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。&br&&br&小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。&br&&br&&br&总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。&br&&br&&br&&br&四、好文共享&br&&br&觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 &br&&br&&img src=&/bfde4cb863_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bfde4cb863_r.jpg&&&br&&p&　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。&/p&&br&&br&&strong&　　专家指导&/strong&&br&&br&&strong&东田运动健身教练&/strong&&p&&strong&　　杨健&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/4cd786b7d93ab915aa38_b.jpg& data-rawheight=&374& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&br&　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。&br&&br&&strong&知名男模&/strong&&p&&strong&　　吴天超&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/ce1ca854195bdbba3af498a_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。&/p&&p&&strong&　　1 衣架子身材关键词&/strong&&/p&&p&&strong&　　瘦是王道&/strong&&/p&&p&　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。&/p&&p&&strong&　　竖纹肌肉&/strong&&/p&&p&　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。&b&只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。&/b&&/p&&p&&strong&　　不是每块肌肉都练大&/strong&&/p&&br&　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。&br&&img src=&/6a31fc1e2ff5b00982cedb4b0f647713_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&br&&p&　　●胸大肌&/p&&p&　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。&/p&&p&　　●肱二头肌&/p&&p&　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。&/p&&p&●肱三头肌&/p&&p&　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。&/p&&p&　　●腹肌&/p&&p&　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。&/p&&p&　　●股四头肌&/p&&br&　　适度练习，让轮廓有型就可以。&br&&img src=&/0c808fddbd4fbfc033dcfba3_b.jpg& data-rawheight=&602& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&br&&p&　　●三角肌&/p&&br&　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。&br&&img src=&/10c90b5b7c9ff7c0d4db7e2f_b.jpg& data-rawheight=&639& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&　　●腹外斜肌&/p&&p&　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。&/p&&p&　　●背阔肌&/p&&p&　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。&/p&&p&　　●菱形肌、斜方肌&/p&&p&　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。&/p&&p&　　●臀大肌&/p&&p&　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。&/p&&p&　　●股二头肌&/p&&p&　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。&/p&&p&　　●腓肠肌&/p&&p&　　不需要练习。&/p&&br&&br&&strong&　　2 器械&/strong&&br&&br&&strong&　STEP1 15分钟热身，让健身更高效&/strong&&br&&img src=&/062dc0c6dbe9d_b.jpg& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。&br&&br&&strong&　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感&/strong&&br&&img src=&/d02b0af41079cbe07b24cd9c_b.jpg& data-rawheight=&270& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。&/p&&p&　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。&/p&&br&&br&　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。&br&&br&&strong&STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀&/strong&&br&&img src=&/df315e168fc7ece9f86f_b.jpg& data-rawheight=&438& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。&/p&&br&&br&　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。&br&&br&&strong&　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感&/strong&&br&&img src=&/c75a043f895ab35c2a0cde4ddc5a9556_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。&/p&&br&&br&　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。&br&&br&&strong&　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤&/strong&&br&&img src=&/b056c5cbc16ba30caf85daf47e5203b1_b.jpg& data-rawheight=&462& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。&br&&br&&strong&　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男&/strong&&br&&img src=&/e2dfcd726cc3_b.jpg& data-rawheight=&303& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。&/p&&br&　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。&br&&img src=&/231ffc9cd4f1bc30b568bb6_b.jpg& data-rawheight=&725& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/231ffc9cd4f1bc30b568bb6_r.jpg&&&br&&p&&strong&　　3 有氧运动&/strong&&/p&&br&　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。&br&&img src=&/269a28f073c3ab0c0de06b459c25a58f_b.jpg& data-rawheight=&556& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&strong&　　4 居家练习&/strong&&/p&&br&　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。&br&&img src=&/3aba44eaa4d20cbd13ac9744cccf79f6_b.jpg& data-rawheight=&286& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&img src=&/a0dea85165dc0fdfbbc3678_b.jpg& data-rawheight=&140& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&img src=&/f85b852c_b.jpg& data-rawheight=&290& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。&/p&&p&　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。&/p&&br&　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。&br&&p&&strong&　　5 加分训练&/strong&&/p&&br&&br&　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。&br&&br&&strong&　自由泳&/strong&&br&&img src=&/b824e1f19b9a755bf0ac2b_b.jpg& data-rawheight=&201& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。&br&&br&&strong&　　普拉提&/strong&&br&&img src=&/dc046d2070d7caf6b507000_b.jpg& data-rawheight=&340& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。&/p&&br&&strong&　　减脂餐&/strong&&br&&img src=&/2f43bf0fce63f26171fcf_b.jpg& data-rawheight=&229& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。&/p&&p&&strong&　　首先你要认识到&/strong&&/p&&p&　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。&/p&&p&　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。&/p&&p&　　3.超过晚8:00不要吃东西。&/p&&p&　　4.不要做些会让两只手空着的事情。&/p&&p&　　5.泡面比什么都可怕。&/p&&p&&strong&　　第一周&/strong&&/p&&p&　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。&/p&&p&&strong&　　第二周&/strong&&/p&&p&　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。&/p&&p&&strong&　　第三周&/strong&&/p&&p&　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。&a href=&/question/#& class=&internal&&发布&/a&&/p&&p&&strong&　　第四周&/strong&&/p&&p&　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。&/p&
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。 本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿…
&b&1.这个方法，我每天坚持。其方法：每晚入睡前将双手放在两肾，双手背紧贴腰部（最好直接接触皮肤）仰卧，五至十分钟之后，便会出现热感逐渐传遍全身。&br&&br&　　肾衰、肾亏的人，十五分钟以后，双手便会感到插入到肚腹之中，有时会感到移贴在肚皮之上，经常酗酒的人，脑门会渗出汗珠，有的人腰部出汗，还有的人双腿出汗。出汗的原因是由于外劳宫紧贴两肾，双掌的热量直接温煦两肾；将肾内虚寒之气逼出，通过运化变成汗水排出体外。&br&&br&　　每次坚持半小时或更长时间，刚开始双掌被腰部所压会出现麻胀现象，三、五天后即可消失，便会感到双腿轻盈舒适。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/09feccac19_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/b96ddc6f788ca1dd920b8c6d2c9228bb_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/b96ddc6f788ca1dd920b8c6d2c9228bb_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&&br&&br&&br&&br&&br&　　如果经常腿脚冰凉、麻痛，可以将左脚放在右脚（脖）之上，20分钟后，腿脚即可逐渐变热，不治而愈。&br&&br&“外劳宫肾法”为什么能强肾治病？按照宇宙变化的原理，每天晚上10点半钟，亥时尾，子时头，此刻是地气最旺之时，地气通过内劳宫吸收，穿过外劳宫直接注入两肾。伴随着双掌的热量和五行之气，温煦着两肾，不论你是晚上，还是白天，只要你躺在床上，坚持双掌贴在两肾区半小时，你便可以收到奇效。&/b&&br&&br&&br&&b&&br&这是其中的一种方法，我用了有一年多了，感觉效果明显，在用这个方法时调整呼吸，慢慢感受身体的变化，效果会更加明显。中医养生贵在坚持和修心，每一种方法都需要静心的坚持。&/b&&br&&b&2.引火归源法&/b&&br&&p&&strong&　　点按涌泉即点按足心。每晚临睡前，用温水将脚洗净，盘膝坐于床上，一手握住脚趾，另一手点足心，每次点下去的时候要隐隐的疼。&/strong&&/p&&p&&strong&　　涌泉是足少阴肾经穴位，摩擦此穴，可以补肾益精，通调气血，肾气充足，则体健寿延。最重要的能把平时节省下来的“钱”肾精存到银行里。换句话说就是固肾。&/strong&&/p&&p&&strong&3.&/strong&&strong&心肾相交法一：鸣天鼓&/strong&&/p&&p&&strong&　　心肾相交法的第一种叫做鸣天鼓。我们的后脑勺就叫做天鼓。鸣天鼓要用到我们的听闻穴和劳宫穴。&/strong&&/p&&p&&strong&　　人体的劳宫穴是最操劳的一个穴位，它是一个火穴，像我们肚子疼了，马上就不自觉地用手去捂肚子，所以它是很操劳的。&/strong&&/p&&p&&strong&　　具体鸣天鼓的做法是：&/strong&&/p&&p&&strong&　　先用我们的手掌心，即用劳宫穴贴住耳孔，把整个手搭在后脑勺上，将食指放在中指上，然后往下一弹，产生一个弹击的力量。&/strong&&/p&&p&&strong&　　就这样使劲压住听闻穴，然后弹拨后脑壳，弹几次再压紧，然后突然放松，耳朵就会有一种特别清爽的感觉。经常这样做对耳朵的保健作用很大。&/strong&&/p&&p&&strong&4.&/strong&&strong&揉耳法&/strong&&/p&&p&&strong&　　把耳朵给盖上，然后用掌根揉耳朵背。但要注意，不是揉耳背这个皮，而是隔着耳背揉耳朵眼。揉的时候脑子里要这样想，好像隔着耳背已经揉到耳朵眼里面去了。&/strong&&/p&&p&&strong&　　当您揉两三分钟以后，耳朵眼里面一发痒，就证明耳朵里面的气血过来了，长期这样揉，耳鸣、耳聋的问题就解决了。另外，揉的时候一定要闭上眼睛，因为七窍是相通的。&/strong&&/p&&p&&strong&　　揉完后睁开眼睛时，您会发觉眼睛变得很亮。&/strong&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&这是我常用的几种方法，大家可以选择性的了解和使用，效果都是不错的，选择一种慢慢体会。大家互相学习。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&补充一点：感兴趣的童鞋，可以做到更加精确，把时差换算一下，比如重庆和北京的时差，比如三亚和北京的，书上写的都是北京时间，而不是北京当地时间，而北京时间其实是东经120度的时间，国内就是杭州，福州地区的时间是比较准。如果有需要算命八字，泡脚算时间的，需要换算到地方时间，如果手机上时间是十点，在北京就是九点五十，重庆就是九点，哈尔滨就是十点二十，养生要跟着太阳走，中医的时辰是太阳来定的，每个地方的时辰不一样。如果想深入研究，欢迎私信。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&有很多网友来信指出了不足之处，谢谢大家，高人到处在，路还长，要学习&/strong&&/p&
1.这个方法，我每天坚持。其方法：每晚入睡前将双手放在两肾，双手背紧贴腰部（最好直接接触皮肤）仰卧，五至十分钟之后，便会出现热感逐渐传遍全身。 肾衰、肾亏的人，十五分钟以后，双手便会感到插入到肚腹之中，有时会感到移贴在肚皮之上，经常酗酒的人…
主要是胸腔共鸣的问题。&br&1.每天坚持15分钟练气。步骤可参考 &a href=&///?target=http%3A///article/ed2a5d1f137cf709f6be178b.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&播音主持专业日常练气方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，视频可参照&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@dabeard& data-hash=&b3bd63b57e3cfdddfd00a9& href=&///people/b3bd63b57e3cfdddfd00a9& data-hovercard=&p$b$b3bd63b57e3cfdddfd00a9&&@dabeard&/a&提供的 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzEzNDM0ODA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学练声法 气息训练
野狼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，内容详实。.&br&2.词语训练及绕口令的训练。训练资料可参照 &a href=&///?target=http%3A///view/ab443f242f60ddccda38a019.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&播音练习字词_百度文库&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里面的字词和绕口令部分，结合自身实际，取己所需即可。&br&3.声音弹性。训练资料可参照 &a href=&///?target=http%3A///group/topic/9964049/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&气质播音训练——如何让声音更好听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，结合自身实际，针对性的进行训练即可。&br&以上提供的是一般步骤。针对你的情况，主要还是气息和口腔控制问题，练气，绕口令帮助可能比较大些。&br&PS：百度“齐越朗诵艺术节”，里面很多视频具有相当水准。推荐中国传媒大学郑伟博士的视频 &a href=&///?target=http%3A///programs/view/U4q5Mpr36Tg/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&齐越节决赛-周恩来&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，此人曾是我指导老师，发音纠音方面水平很高，值得学习。&br&&br&坚持训练一个月，你就能看到效果。&br&&u&&br&&/u&&br&初次回答，希望有所帮助。
主要是胸腔共鸣的问题。 1.每天坚持15分钟练气。步骤可参考 ，视频可参照提供的 ，内容详实。. 2.词语训练及绕口令的训练。训练资料可参照 里面的字词和绕口令部分，结合自…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的}