又到了吃火锅，刷羊肉的季节了！！ 不过  再冷也别停止锻炼，所以  牛哥 给家分享一篇 #室内减肥的高效方法#    希望对爱吃火锅 还唰肉的各位有帮助，另外附赠 mike chang 最新视频 希望对最近腹肌锻炼者有所帮助

　　我们都是在下午6点钟下班后匆匆赶去健身房。而且健身房里吵闹，拥挤，你永远都要等待空闲下来的设备。如果你可以在家里进行锻炼，为什么要去健身房那么麻烦呢？不相信我们？好了，这里有个家中进行的和塑肌锻炼方法，看了之后我们相信你会认同的。

　　所有的动作都要坚持多次到接近极限。休息3分钟，然后重复。

　　-引体上相 （门梁， 尽量最大能力次数）

　　-平板支撑 （60 秒）

　　-单手俯卧撑（10 次）

　　进行A锻炼标记为"A",那么A锻炼标记为"B",休息，按照上述组组数和次数重复进行。

　　3 组， 8-12 次/每组， 每组之间休息90 秒

　　2A. 哑铃罗马尼亚硬拉

　　3 组， 6-8次/每组， 每组之间休息90 秒

　　3b. 坐姿哑铃推举

　　3 组， 12-15次/每组， 每组之间休息2分钟

　　4B. 曲臂支撑前倾 （可用2把椅子坐支撑）

　　3 组， 次数尽量 （平板支撑多于60秒）， 每组之间休息90 秒

　　1A. 蹲举式举重

　　1B. 平躺架臀桥

　　组数按照需要而定， 每次坚持100 次，每组之间休息60 秒

　　2A. 哑铃反弓步

　　2B. 哑铃罗马尼亚硬拉

　　4 组， 10 次/组， 每组之间休息90 秒

　　3. 直角坐墙哑铃臂屈伸

　　靠着墙壁，蹲下，直到你的膝盖弯曲90度，小腿垂直于地面。稳住阵脚。完成一组，并保持尽可能长的时间。

　　所有的动作都要坚持多次到接近极限。休息2分钟，再重复5次。

　　2. Burpee（中文音译为"波比"），它是一项「无氧运动」，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作（10 次）

　　3. 哑铃弯举和坐姿哑铃推举交替 （15 次）

　　4. 爬行练习 （60 秒）

　　1B.面朝低躺下做"超人"托举动作

　　3 组， 10 次 （30 秒超人托举）， 每组之间休息60 秒

　　2. 单手握哑铃俯卧撑

　　3 组， 坚持60秒， 休息90 秒

　　六、上半身肌肉塑造锻炼

　　请参阅下面的说明。 3组，每组之间休息3分钟

　　3 哑铃弯举，尽可能多次数， 每组之间休息90秒

　　4A.曲臂支撑前倾 （可用2把椅子坐支撑）

　　4B. 引体上相 （门梁）

　　5 组哑铃弯举， 5-10 次， 每组之间休息45 秒

　　* 做 10个 俯卧撑s,休息 30 秒；然后9 次，休息 30 秒； 然后8 次，一直递减直到1

　　七、下半身肌肉塑造锻炼

　　1B. 哑铃罗马尼亚硬拉

　　5 哑铃弯举， 10 次 （下端次数尽量多）， 90 秒休息

　　2A. 弓箭步深蹲

　　2B. 平躺架臀桥

　　* 做深蹲，要完全蹲下，和完全起身，算一次完整动作。

　　1B. 俯卧仰面背肌伸展

　　3 组， 每组12 次，休息 90 秒

　　2B. 俯卧仰面背肌伸展

　　3 组， 10 次 （平板支撑60 秒），休息 90 秒

　　3. 交错罗马尼亚硬拉

　　*面朝下躺在地面上，双手放在做俯卧撑的位置。像做俯卧撑一样推动身体，臀部离地和腿部落地。保持一秒钟，然后返回到起始位置。

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