拥有穿衣显瘦脱衣有肉的完美身材，是很多人的梦想。很多人都用不同的方法达到全身都能够有肌肉的效果，怎样能够更科学的健身才能让自己全身充满肌肉呢？来源:站酷我们要想让自己的身上锻炼出很好的肌肉和块头。一定要选择科学的方法，并且在专业人士的指导下。而我们身上各部分的肌肉通过不同的动作才能达到我们想要锻炼出的效果。来源:站酷一般情况下受到大多数人追捧的。练肌肉的方式居多，存在于上半身，比如我们的腹部胸部以及胳膊的部位。来源:站酷作者:nd3000也就是我们经常说到的腹肌和胸肌是属于受到我们男性和女性都很追捧的部位。锻炼腹肌可以才用标准的平板支撑动作，必要时可以配合仰卧起坐。一次平板支撑大约在30秒左右，不要过于勉强自己，避免伤害自己。慢慢的增加强度，给自己一个适应的过程。来源:站酷在锻炼我们手臂的肌肉和胸部的肌肉方面，我们的哑铃和一些基础性的动作都能够锻炼出我们。胳膊出肌肉的完美线条。也能削弱我们手臂线条不好看的情况。当然任何动作想要达到锻炼肌肉的情况需要长期的坚持和毅力。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
上一篇美体文章： 下一篇美体文章：　　肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌，为心脏所特有。
　　按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
　　下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
　　一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。
　　二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。
　　三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
　　四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
　　五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈&V&型。
　　六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。
　　七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
　　八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
　　九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈&波浪形&肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
　　十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
　　十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
　　十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量;远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。
　　十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
　　十四、腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外;远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧&剪腿&和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。
　　十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收;远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧&背腿&，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
　　十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸;远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
　　十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧&剪腿&，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。
　　十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。
　　十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
　　二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。
　　二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。
　　二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
　　二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
　　二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
　　二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量男性身体史：肌肉如何变成审美主流？|男性|肌肉男_凤凰文化
男性身体史：肌肉如何变成审美主流？
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马克·辛普森在《卫报》上写了一篇文章，讨论为什么英国男人开始剪胸毛了。反讽的是，英国慈善机构YMCA和布里斯托大学最近的一项调查显示，35%的男人表示很乐意为了获得完美的体重和身材而少活一年。
马克&辛普森在《卫报》上写了一篇文章，讨论为什么英国男人开始剪胸毛了。 人类对身体最初的意识是羞耻&&亚当和夏娃吃了苹果之后，发现自己是裸体，并且以此为耻。但现在的男人乐于剪掉胸毛，炫耀自己的&劳动成果&&&否则整天泡健身房、花大笔钱吃营养品的意义何在呢？ 20年前，正是这位马克&辛普森最早提出了&都市美型男&（Metrosexual）的概念，指那些单身、收入可观、审美品位不俗，且会花大量的时间及金钱在外表及生活方式上的都市男性。 如今，他宣告，&都市美型男&已死，一种新的，更极端更纠结于性、身体与时尚的版本出现了&&肌肉型男（Spornosexual）。Spornosexual的词根来自&运动&与&色情&。从2006年起，辛普森就注意到许多著名品牌大量启用性欲亢奋、挑逗的运动员形象做广告代言：2006年Dolce & Gabbana的时装秀以意大利国家队的足球运动员做主角；永贝里（Freddie Ljungberg）代言CK内裤，并登上《Attitude杂志》的封面；法国橄榄球员裸体写真日历《Dieux du Stade》成了全世界最畅销的体育日历之一。
现代社会男性越来越关注完美的体重和身材 按照他的说法，肌肉型男不满足于&抽象&意义上的好看（修眉、发胶、护肤），他们对颜值的定义直接与身体的具体数据关联（腹肌的条纹、二头肌的血管粗细、小腿肌群）。他们不是把钱花在名牌时装上，而是健身房（gymnasium一词来自古希腊语，意思是&赤裸锻炼&）、体能训练、营养食品与运动商品上，从修饰身体到重塑身体本身，男体赤裸时的美开始压倒服饰带来的时尚感，身体变成终极的装饰，在健身房将自己的身体打造成最火辣的商品，然后在社交网络市场上分享和比较。 Instagram是主战场。南斯拉夫的健身模特Sadik Hadzovic（15万&粉丝&）、前矿工Cory Gregory （30.5万&粉丝&）、加拿大男模Marc Fitt（49万&粉丝&）、匈牙利健身教练Lazar Angelov（780万&粉丝&），原本都是默默无闻的人，现在他们每发一张照片，底下都有无数&粉丝&对他们的&臀大肌&、&胸大肌&、&锁骨宽度&顶礼膜拜。 无论&都市美型男&还是&肌肉型男&，代表的都是男性对自身外在美的关注和投资，有些自恋倾向，也有取悦他人的欲望。这是人之常情，本来无可厚非，尤其是随着现代社会性别角色变化，女权兴起，女性的经济实力越强，对男性的期待值也在不断提高。除了经济上的成功之外，他们还要干净整洁、体形良好、善于经营感情，注重外表只是其中之一而已。 若从进化心理学的角度来说，肌肉是男性健康和生殖力的重要指标之一。已经有不少实验证实，女性在判断男性吸引力时，腰胸比（Waist Chest Ratio，WCR）是一个关键因素&&WCR越低（&倒三角形&身材），越显得雄伟、阳刚，更能保护女性。但男性气概过于急切和夸张的展示，却充满了焦虑之意，反而显出一种怪异的底气不足。英国作家克里夫&马丁就对所谓&肌肉型男&一代破口大骂，称他们恶俗、粗鲁、愚蠢，是&英国男子气概危机&移动的丰碑。 在人类历史上，以美的名义对人的身体进行的种种修饰、装饰乃至残损，从来没有停止过，只不过绝大部分时候都发生在女性身上。中国古代多少女子为了三寸金莲而缠紧自己的双脚直至变形；16世纪的欧洲女子为了一束纤腰，不惜以内部器官受损为代价穿上金属的束身衣；从维多利亚时代开始，人们就开始吞下由肥皂、猪油、砒霜和各种致癌物构成的减肥药。即使坚强独立如现代女性，仍然自觉自愿地对自己的身体实施各种暴力，切割、灼烧、抽脂，将不属于自己身体的异物植入体内。 1991年，在《美貌迷思》（The Beauty Myth）一书中，美国女性主义作家内奥米&沃尔夫（Naomi Wolf）雄辩地论述了消费社会（化妆品、减肥、整容三大工业）如何通过制造美的神话，以扼杀女性的自尊和发展潜能。她认为，在近代西方，女性的美貌神话是维持男性优势支配的最后且最佳之信仰系统，是&一条由对自我的憎恶、对身体的过度关注、对老龄的恐惧、对失控的忧虑组成的黑色脉络&。 比如，20世纪最值得关注的社会现象之一就是&瘦女人战胜了胖女人&（西奥多&泽尔丁）。美国人每年将400多亿美元倾注在减肥中心、健身俱乐部、节食食品、低热量苏打、食欲遏制剂、健身器材和健身录像上。极端的消瘦观念来自时装界，由时装界渗透到大众之中。20世纪60年代，17岁的英国女孩崔姬身高1.67米，体重只有82斤，看起来像一个用小树枝拼出来的小假人，却成了时尚界第一个真正的超级模特。她的出现如同一场革命，彻底改变了人们对美和理想身形的定义。25年后，她的继任者凯特&摩丝再度掀起一股&海洛因潮流&&&苍白的皮肤、骨瘦如柴、极其纤细的四肢。凯特&摩丝很著名的一句话是：&没有什么比骨瘦如柴更加美味。& 女人们当然很清楚，节食的主要原因是为了&美&，&美&不仅是为了得到更多的认可、更多赞赏的目光，更是通往生活中一切美好事物的通行证。在《美貌迷思》中，内奥米&沃尔夫引用了当时美国的一项调查&&3万多名女性表示&丢掉10～15磅赘肉&是她们最想达成的人生目标。 反讽的是，英国慈善机构YMCA和布里斯托大学最近的一项调查显示，35%的男人表示很乐意为了获得完美的体重和身材而少活一年。 这份调查充分显示了现代社会男性不断上升的对于身体的焦虑感：80.7%的英国男人经常谈论别人的身体，话题从啤酒肚（74.5%）、六块腹肌（69.8%）到男性乳房（63%）。33%的调查者表示，他们每天想到自己的外表超过5次，17.4%的人称自己每天都害怕体重增加。大部分调查者对自己的肌肉状态表示不满&&62.8%的人认为自己的手臂肌肉不够发达，62.9%的人认为自己的胸部肌肉不够发达。31.9%的人承认进行过&强迫性&的锻炼，包括严格的饮食控制，甚至注射激素、生长荷尔蒙和其他药物，以获得更强壮的肌肉。35%的男人表示很乐意为了获得完美的体重和身材而少活一年。 这就是消费文化的基本逻辑和策略&&将普通人难以企及的关于身体的美的理想，推进为一种必要原则，由此将一种身体欠缺的压抑感施加于大众，刺激他们购买与消费的欲望。所谓&身体维护&，即对自己的身体进行维护和保养，不让它太胖或者肌肉松弛&&服从以性别为特征的健康和体重标准&&不仅是一个人的外观问题，也是社会与道德价值的标志。做一切你能做到的，选择你想要的身体，否则就是一个人懒惰、意志力薄弱甚至道德失败的表现。 《绅士》杂志的记者麦克斯&奥克斯科（Max Olesker）亲自体验&肌肉型男&的魔鬼训练营，果真在3个月内将一身松弛的皮肉训练成壮硕的腱子肉。他的私人健身教练告诉他，《搏击俱乐部》里的布拉德&皮特是每个健身者的终极目标。去年皮特50岁生日，各路小报都在大肆宣传他的&19块可见的腹部肌肉&。 无论男女，好莱坞一向是&身体之美&的神话制造者和诠释者。肌肉男不是没有风光过，上世纪30年代约翰尼&维斯穆勒（）、50年代的史蒂夫&里夫斯（赫克力斯）、80年代的施瓦辛格，但他们从来没有像今天这样垄断好莱坞的大屏幕&&平时温文尔雅，遇上大事就脱衣服露出一身壮硕的胸大肌，拯救人类于水火。 丹尼尔&克雷格演邦德的时候还招来各种腹诽，但如今壮硕的肌肉已经成了好莱坞男星的标配&&44岁的马特达蒙饰演的杰森&伯恩愈发的孔武有力，肌肉发达（《谍影重重》）；48岁的休&杰克曼块块肌肉青筋暴起，狼性上身（《金刚狼》）；道恩&强森用力一鼓肌肉，小臂上的石膏就裂开了（《速度与激情7》）；连最富英伦古典气质的&卷福&本尼迪克特&康伯巴奇，从《福尔摩斯》到《星际迷航》再到《奇异博士》，也越来越往肌肉男的路线上走。就是在这些好莱坞肌肉男神的精神指引下，奥克斯科忍受了无数个小时的深蹲、引体向上、硬举、俯卧撑、压肩，并最终收获了六块腹肌。在文章的最后，他引用教练的话说：&没有任何一双鞋子能比这六块腹肌更吸引众人目光。& 喜剧演员蒂娜&菲在《大老板》中写道：&现在每个女孩都想要有白种人的蓝眼睛、饱满的西班牙嘴唇、经典的按钮鼻子、光滑的亚洲皮肤、加州晒出来的古铜色、牙买加舞厅的屁股、瑞典的长腿、日本的小脚、女同性恋健身房老板的腹肌、一个9岁男孩的臀部、米歇尔&奥巴马的胳膊和芭比娃娃的胸部。& 但全世界的男人似乎只想要一样东西：肌肉。Buzzfeed做过一项关于男性理想外形的调查，涉及12个国家，包括美国、墨西哥、巴西、南非、尼日利亚、土耳其、意大利、英国、印度、韩国、菲律宾、。这些国家的男神形象几乎清一色都是肌肉猛男，倒三角形，宽背细腰，健硕的腹肌、肱二头肌和胸肌，像极了2000多年前的希腊雕像。 事实上，对男性身体之美的欣赏，是从古希腊开始的。古希腊人所主张的美的身体要符合一种数学的理想比例&&例如头颅是身高的1/7至1/8；肩膀最宽处为身高的1/4；大腿正面厚度等于脸的宽度&&按照这些原则结合成的人，体态匀称和谐，散发出令人愉悦的美感。在这种数学的理想比例中暗含着道德层面的意义&&身体之美是美德的一种外在呈现，是一种生命的自由舒展的和谐、统一感。苏格拉底曾说：&一个人若是漫不经心地变老，而未能看到自己将身体力量与美发展到极致之后可能成为的样子，那是一种耻辱。&柏拉图则将这种比例的概念扩展开来，用于阐释所有事物的美，包括文章的长度、绘画的结构、语言的运用。如果你观察古希腊雕像，他们大都目光低垂，注视地面，并不迎接欲望的注视。他们是美的，但无意于性的撩动。 世界健美运动的鼻祖尤金山道（Eugen Sandow，），就是以古希腊雕塑为模版，重塑男性身体。19世纪末，他在欧洲逐渐打开名声，后来又到了美国开拓市场。《时代》杂志在1925年为他写的讣闻中说，当时的一些淑女们会戴着手套，用指头戳戳他的背肌、三角肌和胸肌，问他这是不是真的。这可能更接近现代肌肉型男的精神本质&&一种视觉的奇观。毕竟，在这个视觉的世界里，如果不被注意到，就等于不存在。
[责任编辑：杨海亮]
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
全身训练计划
全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。
　　同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。
　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。
　　1. 胸:握推6X6
　　2. 背:坐姿划船6X6
　　3. 肩:推举6X6
　　4. 二头:弯举6X6
　　5. 三头:双杠臂屈伸2组X15
　　休息5分钟
　　6. 大腿:杠铃深蹲1组X30
　　7. 小腿:站姿提踵1组X30
　　8. 下背:俯卧两头起(Back Extensions) 1组X50
　　9. 腹部:仰卧卷腹 5组X20
& & & 全身训练健身计划提示：
　　(1) 每周练三次
　　(2) 保持简单但又费力的训练。
　　(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
　　(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
　　(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。}