陈柏龄/文不仅一次听到「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」的说法，但是这种方法只是部分正确。而且这个正确的部分在实际中几乎可以忽略。1.因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸，这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」。2.胖瘦不是唯一的变量，每个人的身体体质都有差异。包括你肌肉本身的恢复速度，睾酮分泌的量，都对肌肉增长有影响。如果瘦的人肌肉恢复更快，睾酮分泌更多，那么瘦的人明显优势大。3.「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」这个话忽略了一个极其关键的东西，就是胖人的肌肉掩盖在厚厚的脂肪之下，要显露肌肉，要刷掉厚厚的脂肪。而胖的人为了减脂，那么肯定要控制饮食摄入，比如碳水化合物，但是碳水化合物控制了，他对氨基酸和蛋白质的吸收就没有那么好了，因此肌肉增长也就困难了。4.胖的人为了减脂还要做长时间的有氧运动呢……而只要加了有氧这一点，那就绝对不是「同等强度」了。因此同等健身强度，不控制饮食的情况下，在其他变量一定的情况下，胖的人增肌确实会比瘦的人容易那么一点。但是，实际情况中，胖的人不会比瘦的人更容易保持好的身材。
(福建福州)
前刑警，现在教人健身，教人看缘分。 不藏私，只愿授人以渔，只愿倾囊相...
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本人平时没事喜欢练肌肉，但人非常瘦全身几乎没什么脂肪怎么办？我一般早上不吃东西，天天就2屯饭，营养东西吃的也少不爱吃肉，要吃就吃羊肉与牛肉，要怎么才能升体重呢？本文内容为我个人原创作品，申请原创加分
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热门评论24楼1、多摄入碳水化合物，也就是我们平时说的饭，当然牛肉鸡蛋之类的也要摄入。一般情况下，在健身期间，一天七八个鸡蛋，每天补充两三次奶粉是基本需要。胃是涨大的，你每天的饭要吃到平时饭量的一倍半，一个月你的胃口自然就大了。2、如果只吃不练，是吃不下去的，而且容易搞出肚腩。我理解楼主想练成炮弹胳膊霸王腿，虽然最终你会意识到，匀称是健身的终极目标，但目前阶段，大量摄入碳水化合物和定期 合理的训练是必要的。3、尽量少做有氧运动，如篮球、足球、慢跑之类的，是有氧运动，他们会消耗大量脂肪，让你的身材更消瘦，只有健身达到一定程度，肌肉已经出来了，这时候做有氧运动雕塑肌肉形状才是必要的。4、进行系统、科学的力量训练。如果一个重量，你可以进行十五次以上，那么这个重量就不适合训练肌肉。如果一个重量你全力可以做6到8次，那么这个质量就适合你进行肌肉锻炼。每次训练要分组进行，每次6到8个（这叫一组），要到精疲力尽为止，讲求动作的标准和力量。随后休息两分钟，再继续一组次，没三组休息五六分钟，一共做6组。5、肌肉锻炼要间隔开，加入今天练胳膊，上肢，明天就要下肢，要给肌肉休息和生长的时间。每次练玩，肌肉酸疼的效果是最好的，那是轻微的肌肉拉伤，再生长好，肌肉就变大了。6、你身体瘦，要看有没有疾病，或者你的欲望是不是太强了，适当放松下，你看十七八的小伙子都是精瘦精瘦的，结婚了都胖起来了。还有很多，你自己去健身网站多看看。
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如何减掉脂肪又不损失肌肉
　　这个问题也是诸多爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。
　　能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
　　训练频度：每周保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3－5克，增肌减脂者为每公斤体重2－3克，不低于2克。
　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。
　　提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
　　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
　　服用量:一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
　　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。
　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。
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（责任编辑：杨淼）
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