倒走锻炼的正确方法；１．准备运动；倒走前，要做好准备运动；２．倒走的三种基本姿式；（１）双手叉腰式；（２）动肩摆臂甩手式；（３）曲肘握拳式；３．倒走时脚的动作；先用右或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地；（１）后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力；（２）重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心体；５．倒走时腰的动作；（１）倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持
倒走锻炼的正确方法
１．准备运动
倒走前，要做好准备运动。方法是：以平时散步的速度正走１０分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。
２．倒走的三种基本姿式
（１）双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。
（２）动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。
（３）曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。
几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
３．倒走时脚的动作
先用右 或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖――脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为：脚跟――脚尖。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，增加韧带强度；活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最佳状态。
４．倒走时怎样把握重心保持平衡
（１）后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。
（２）重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，从逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动，健康在于平衡。
５．倒走时腰的动作
（１）倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此时腰肌和背肌板紧而吃力，因此，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。
（２）腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。
大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。
６．倒走时肩臂肘手的动作
（１）倒走时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐，顺拐似乎是易于把握重心，其实，只要一侧加速，就增加了阻力，破坏了平衡，因此，开始时就应注意纠正顺拐。
（２）臂垢摆幅，可在４５°左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。
７．倒走时头的动作
头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。
８．倒走的几种简单步法举例
（１）常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过，这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。
（２）拧步：走式似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为Ｉ字型，两只脚的移动保持在一条线上 右脚尖对左脚跟成Ｉ字步；二式为ＩＩ字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。
（３）尖步：用脚尖 脚掌倒走，这是倒走中一种很好的健身步法，因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。
这三种步法，是我倒走中所用的１０多种步法中，经常采用的基本步法和关键步法，其健身效果的共性是：①有效地锻炼了下肢的骨骼和特别是胯 髋、膝 髌、足 踝关节得到了充分和多角度的活动。②增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性。③提高了变换重心、保持平衡的能力。
９．整理运动
倒走后，要做好整理运动。方法：正走１０分钟，先快后慢，呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动，是为了叙述的方便，绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，倒走就失去了存在的条件。
１０．倒走时应注意哪些问题
首先，要树立一个观念：正常人人人会倒走，人人能倒走，只要以正确的方法，坚持
下去，定能收到祛病健身的效果。
其次，要从实际出发。有些人不宜练倒走，如高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。
倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一。因为倒走是反序，什么都是反的，不习惯，不能直观前进的道路，容易摔跤，必须把安全摆在第一位，没有安全，就失去了运动的意义；二是循序渐进。由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难；三是持之以恒。要有决心有毅力，坚持就是胜利。简言之，不大意、不着急、不间断。
１１．给老年人初练倒走开个处方
倒走是有氧代谢运动的新家族，要求要有一定的质和量。质要求走起来要达到有效心率，公式是 ２２０－年龄×６０％－８０％量要求是少２０分钟。根据我的体会，初学者参考处方为：一秒钟走两步，３０分钟走２０００米，有效心率即正常心率加１／２，我是每分钟９０次，出微汗，每周４次，每天１－２次，走后感觉舒适 如腿痛暂停，酸胀可继续走。
按此方，坚持半年，熟练后可适当加量。中青年应高于老年，按正走有氧代谢运动标准进行。
１２．倒走的发展
倒走不仅能祛病健身 第一目标，还能开发人体的潜能 第二目标。由倒走发展到倒跑倒扭、倒转和倒跳，我多年坚持受益匪浅。
要强调的是，倒走是基础，只有在走熟练的基础上方可练习倒跑，练扭、转、跳更要慎重，熟才能生巧，过则不及，切记防跌伤是倒走中的第一注意。
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倒走，撞树，爬行，中国人花式锻炼
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{description}“倒走、拍打、撞树”，这些健身方式适合你吗？
天气一天天热了起来，运动的人越来越多。公园、广场、小区空地等，随处可见进行锻炼的中老年人。健身方式多种多样，除了跑步、广场舞、打拳、练剑等常见的，还有一些比较有意思的健身方法，像撞树、拍打身体、吊嗓子、倒走等，这些奇怪的健身方法到底靠不靠谱？毛林波，靖江市人民医院康复科主任，神经内科副主任医师，江苏省神经康复分会委员，泰州市康复医学会委员，毕业于江苏大学医学院，熟练掌握常见内科疾病诊治，尤其对神经系统方面各种疾病预防、诊断、治疗和康复有较深研究，对慢病、疼痛、运动损伤、各种功能退化及骨关节术后等康复有特长，专家门诊时间：周三全天，门诊楼，电话：。撞树能健身大多为听说在公园里，经常会看见一些中老年人在用后背撞大树来强身健体。家住精亚新天地的顾先生，今年63岁，只要不下雨，早晨都会到人民公园锻炼。先绕着公园跑三四十分钟，然后找一棵大树，用后背有节奏地撞着树干，大约二三十分钟。“一年前在公园里看到有人在撞树，觉得挺新鲜的，那个人说能治腰椎病、肩周炎，而我正好腰椎不太好，看着简单，就跟着做了。撞树撞了一年多了，腰椎好像缓解了一些，现在公园里撞树健身的人还蛮多的。”顾先生说。一旁也在撞树的张女士说：“撞树我也是听邻居说的，撞撞能舒筋活血，究竟有没有道理我也不清楚，反正每天没事就撞撞呗，应该是有好处的吧。”采访中，多数撞树健身的人大都听别人介绍的。对此，市人民医院康复科主任、神经内科副主任医师毛林波说，好多人选择撞树健身,以为通过撞树可以促进局部乃至全身的血液循环；同时认为还能起到一定的按摩作用，缓解某些部位的疼痛。但是其实这种按摩的作用不是很明显，还有可能伤身。特别是老年人不提倡这种锻炼方法。老年人由于机体功能退化，容易缺钙、骨质变脆等，与硬物碰撞易造成骨折，甚至损伤内脏器官。他在门诊时就曾接诊过一名腰疼老人，就是在家撞墙锻炼腰部，结果造成腰椎滑脱。倒走治腰痛 因人而异近几年，倒走锻炼法流行于中老年健身爱好者中。75岁的朱老师前几年由于种菜，腰经常酸痛，医生建议倒步走可以改善症状。老人每天早上和下午都会进行一次倒步走5000步左右。慢慢地，老人的腰酸背痛有了好转。于是这个习惯就一直坚持下来了。不仅如此，他每天只要空闲下来还会拍手背锻炼。先用左手掌拍右手背，再用右手掌拍左手背，交替着拍，然后再用两只手背对拍。“倒着走改变了平时一成不变的走路方式，运动医学上称属于反序运动，对于长期伏案工作导致的颈椎、腰背疼痛，可使腰部肌肉放松，有缓解作用。”毛林波说。由于导致腰腿痛的原因很多，比如扭伤、受凉，腰间盘突出等疾病，还是应该及早诊治。同时，对于老年人来说，特别是本身就有心脑血管疾病，倒走危险性比较高，不仅容易摔倒，运动强度也很难控制。如果一定要做，建议先咨询专科医生，锻炼的强度也要循序渐进，锻炼的场地要选择空旷、平坦的地方。在公园里，一位正在劈叉的老人吸引了大家的关注，老人六十多岁，不仅能劈叉，还会倒立、搬腿。如此高难度的动作,可不是一般人能学的。毛林波说,劈叉、倒立锻炼对于有基础而且长期进行这项活动的人来说,应该是没有问题的,可以促进血液运行。但有高血压的老人,就不能进行这种活动。散步、太极拳、健身操更适合老年人“运动对身体的好处有很多，但要选择一个适合自己的运动方式。”毛林波说。锻炼方式和强度都因人而异,量力而行,找到自己喜欢的锻炼方式很重要，心情愉悦也是锻炼应该达到的一个目的。锻炼不一定需要特别高难度的动作，应该首先保证身体安全，千万不要超出身体的承受范围。适合老年人的健身方式有很多，散步、太极拳、健身操等柔和性的运动，既没有危险性又锻炼身体，像太极就可帮助老年人提高平衡力、减少其摔倒的可能。}