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　　上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
　　运动肌群
　　脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
　　稳定肌群
　　腹肌。
　　颈部：胸锁乳突肌。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
　　坐式反握腕弯举
　　动作描述:
　　让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
　　运动肌群
　　腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
　　稳定肌群
　　全部躯干稳定肌群。
　　屈腿上提
　　动作描述:
　　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　得到正确指导后方可进行此项训练。
　　在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
　　在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
　　当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
　　在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
　　保持挺胸。
　　始终保持身体平衡。
　　上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
　　运动肌群
　　膝关节：股四头肌。
　　髋关节：臀大肌、N绳肌。
　　脊柱：竖脊肌。
　　稳定肌群
　　竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：
　　肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
　　臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
　　躯干：腹肌。
　　髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
　　小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
　　直立弯举
　　动作描述:
　　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　保持脊柱居中。
　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
　　进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
　　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
　　避免含胸和耸肩。
　　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
　　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
　　运动肌群
　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
　　稳定肌群
　　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　上斜卧杠铃推举
　　动作描述:
　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　在增加重量之前保持正确的体位。
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
　　避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
　　当向上推举杠铃时呼气。
　　两脚分开以便更好地保持平衡。
　　运动肌群
　　肘关节：肱三头肌、肘肌。
　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
　　肩胛骨：前锯肌。
　　稳定肌群
　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
　　俯立侧平举
　　动作描述:
　　肘关节固定，保持屈曲&10&~20& ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
　　挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
　　在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
　　上举哑铃时吸气。
　　运动肌群
　　肩关节：三角肌后部。
　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
　　稳定肌群
　　所有下肢肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　哑铃前平举
　　动作描述:
　　肘关节固定，保持屈曲&10& ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
　　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
　　上举哑铃时吸气。
　　运动肌群
　　肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
　　肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
　　稳定肌群
　　所有下肢肌。
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　耸肩提哑铃
　　动作描述:
　　通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
　　耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
　　挺胸。
　　力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
　　上提哑铃时吸气。
　　运动肌群
　　肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
　　稳定肌群
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　直立弯举
　　动作描述:
　　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　保持脊柱居中。
　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
　　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
　　避免含胸和耸肩。
　　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。
　　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。
　　运动肌群
　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
　　稳定肌群
　　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　哑铃俯卧撑
　　动作描述:
　　保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　缓慢地进行可控制运动。
　　保持脊柱平直。
　　避免强力运动带来的姿势补偿。
　　运动肌群
　　肘关节：肱三头肌、肘肌。
　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
　　肩胛骨：前锯肌。
　　稳定肌群
　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
　　固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
　　坐式哑铃推举
　　动作描述:
　　通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
　　此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。
　　避免含胸。
　　哑铃降低时吸气，上举时呼气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱三头肌、肘肌。
　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
　　稳定肌群
　　躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。
　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　上斜卧哑铃推举
　　动作描述:
　　屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　在增加重量之前保持动作准确。
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
　　当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持&15厘米的距离，不要靠拢。
　　向上推举哑铃时呼气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱三头肌、肘肌。
　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
　　稳定肌群
　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
　　坐式划船
　　动作描述:
　　拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
　　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
　　避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。
　　向后拉时吸气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
　　肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。
　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
　　稳定肌群
　　N绳肌、臀肌、内收肌群。
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　双杠臂屈伸（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练）
　　动作描述:
　　身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
　　避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。
　　集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。
　　向上推撑身体时呼气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱三头肌、肘肌。
　　肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
　　肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。
　　稳定肌群
　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　肩关节：肌腱袖。
　　固定躯干中部：腹肌和背肌。
　　引体向上（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）
　　动作描述:
　　身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
　　避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
　　身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
　　引体向上时吸气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
　　肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
　　稳定肌群
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　直立哑铃前弯平举
　　动作描述 :
　　肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
　　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
　　上举哑铃时吸气。
　　运动肌群
　　三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。
　　稳定肌群
　　所有下肢肌。
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　仰姿反屈伸
　　动作描述 :
　　躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　尽量保持躯干挺直，脊柱居中。
　　避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。
　　下降身体时吸气，抬高身体时呼气。
　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
　　避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。
　　避免肘向外撇，使肘尖朝后。
　　运动肌群
　　肘关节：肱三头肌、肘肌。
　　肩关节：三角肌前部、胸大肌。
　　稳定肌群
　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　负重半蹲
　　动作描述:
　　缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90& ，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　在增加重量之前保持动作准确。
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
　　保持身体平直，脊柱居中。
　　挺胸，避免弓背。
　　保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。
　　身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。
　　如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90& 。初练者膝关节可屈曲45& 。
　　下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。
　　运动肌群
　　髋关节：臀大肌、N绳肌。
　　膝关节：股四头肌。
　　稳定肌群
　　躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。
　　髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。
　　小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。
　　平卧杠铃推举
　　动作描述:
　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　在增加重量之前保持正确的体位。
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
　　上推杠铃时呼气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱三关肌、肘肌。
　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
　　肩胛骨：前锯肌。
　　稳定肌群
　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。
　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌
　　俯身杠铃划船
　　动作描述 :
　　将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
　　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
　　避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。
　　上拉杠铃时吸气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱二头肌（部分收缩）。
　　肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。
　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
　　稳定肌群
　　下肢：N绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　俯身杠铃划船-2
　　动作描述:
　　将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
　　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
　　避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。
　　上拉杠铃时吸气。
　　运动肌群
　　肘关节：肱二头肌（部分收缩）。
　　肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。
　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
　　稳定肌群
　　下肢：N绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　胸前下拉-2
　　动作描述
　　抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
　　运动肌群
　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
　　在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。
　　身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。
　　下拉拉杆时吸气。
　　稳定肌群
　　躯干：腹肌、竖脊肌。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
　　前臂：屈腕肌。
　　单脚直立负重俯身弯起
　　动作描述:
　　双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。
　　保持姿势的技巧
　　保持脊柱居中。
　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。
　　进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。
　　起身时吸气，俯身时呼气。
　　避免含胸和耸肩。
　　运动肌群
　　肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
　　脊柱：竖脊肌。
　　髋关节：臀大肌、N绳肌。
　　膝关节：股四头肌。
　　稳定肌群
　　下肢：N绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
　　躯干：腹肌、竖脊机。
　　肩关节：肌腱袖。
　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
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想要锻炼有效果，必须练到肌肉酸痛吗？
虽然说No pain no gain，不过并不是越酸就代表效果越好。过度的肌肉酸痛，反而可能造成运动时的姿势不良，或无法正确出力，导致受伤。
相信大家一定都体验过运动后肌肉酸痛的经验，练腿后隔天走楼梯时的酸爽、虐腹后腹肌传来的逆袭…可是，问题来啦～真的是肌肉酸痛才代表有练到吗？酸痛时应该继续练吗？痛到不行怎么办？今天就来给大家解解答！什么是肌肉酸痛？先简单给大家复习一下，肌肉酸痛是因为在运动时，肌肉承受了压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉痠痛的主因，专业说法是延迟性肌肉酸痛（英文简称DOMS）。不过请放心，这个发炎和修复的过程是完全正常的哦～就是因为身体能够修復运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让肌肉不断地修复、适应更强的压力，我们才能跑得更久、举得更重。什么情形会造成肌肉酸痛？离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，像是爬山、跑马拉松。突然增强训练强度：如果让长跑选手突然来个百米冲刺，就有可能出现肌肉酸痛！或是今天体能特别好，多做两组TABATA，也有可能造成肌肉酸痛。有酸痛才是有练到吗？那么，肌肉酸痛才代表肌肉有训练到吗？必须每次训练都要追求酸痛感吗？其实并不是！在2011年就有论文探讨了这个问题，美国一位研究者让受试者分成A、B两组，A组的训练强度是每周慢慢增强，B组则是在实验第4周开始猛烈加大训练重量，可想而之，B组的受试者肯定觉得很酸爽～然而，在10周的实验结束之后，发现两组的受试者不论是力量进步幅度还是肌肉体积增加幅度都是非常接近的！这说明了，肌肉酸痛的程度和训练效果并不成正比！结论虽然说No pain no gain，不过！并不是越酸就代表效果越好！过度的肌肉酸痛，反而可能造成运动时的姿势不良，或无法正确出力，越伤越严重哦～其实，有氧运动只要心跳达到一定的心跳率，到达一定的时间长度，就是一次相对有效的运动；而无氧运动只要确保肌肉有在一定的负荷下进行充份的收缩，运动中有确实感受到运动部位的收缩跟出力，大致就是一次相对有效的训练。话说回来～很多小伙伴喜欢追求酸爽感、甚至从酸爽中获得成就感！这当然也是没问题，只要不要伤到自己、影响到训练就可以啦！肌肉酸痛还练吗？至于肌肉酸痛到底还能不能持续锻炼，火辣君建议大家还是以自己的体能和酸痛程度做决定！在身体痠痛时进行低强度、长时间的有氧运动（如快走），在大部分的情况下还是OK的！甚至某些研究显示轻度有氧运动能暂时缓解痠痛，加快身体在训练后復原的速度。可是如果已经酸痛到影响正确出力，那还是好好休息吧！或是腿酸的时候练胸，让肌肉轮着休息，是不是更有效率～最后针对运动后酸痛最不能忍的部位——腿部，来分享几个拉伸动作，在运动前后来些适当拉伸，也可以有效减缓肌肉酸痛哦！针对腰臀部的拉伸动作仰卧侧摆腿拉伸▼针对腿筋、小腿的的拉伸动作坐姿侧向触脚拉伸▼针对小腿的拉伸动作触脚小腿拉伸▼另外，运动后补充适当的高蛋白饮食，也能加速身体修复肌肉、减缓酸痛感哦！至于运动到底要不要每次都搞得全身酸痛，那就看个人喜好啦～只要谨记不！要！受！伤！这个大原则就好啦！
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