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女生马甲线锻炼方法 在家也能练出马甲线
马甲 女生 锻炼方法 好身材 小编
[提要]　　
　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。
　　【导读】如今好身材的标志都是什么马甲线，人鱼线了，但是女生马甲线怎么练呢？下面小编跟大家分享几个有效锻炼马甲线的运动，让你在家就能练出马甲线来，还等什么？
　　专题：
　　在家练马甲线
　　1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势：双手撑地，双脚并拢。
　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
　　3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。
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　　专题：
　　4、坐在凳子在上，身体后仰，双手交替拍脚。
　　5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。
　　6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。
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　　专题：
　　7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。
　　8、坐着双脚自然落地，双手撑在凳子边缘，双脚并起，腾空起。
　　9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。
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　　专题：
　　如何练出马甲线
　　一、侧身弯腰运动
　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
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　　专题：
　　二、屈腿运动
　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
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　　专题：
　　三、举腿收腹
　　主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
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　　专题：
　　四、坐式屈团身
　　仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
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　　专题：
　　五、“踏自行车”运动
　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
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　|　　|　　|　 |马甲线才是王道（卷腹入门篇）
　　这里是卷腹俱乐部!!没错，入门级别的童鞋从这里进就对了!　　首先，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。　　其次，卷腹的动作要准确到位，否则没效果，弄得不好还伤身。　　先普及一下腹肌的情况，见下图：　　　　红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)　　绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)　　还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)　　你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。　　女人需要平坦的小腹，不需要四块，最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。　　每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的】　　基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：　　1、卷腹基础版　　　　卷腹和的区别：　　卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。　　　　仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。　　　　注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。　　　　2、卷腹进阶版　　学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：　　　　摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。PS：图中双手是虚搭在耳边的。　　3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)　　“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。　　　　要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。　　注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。　　重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。　　你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。　　【好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】　　注意事项：　　图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。　　图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。　　4、侧身卷腹　　　　注意事项：　　1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。　　2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。　　3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。　　基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。　　最后再补充一句，要想马甲线性感显露，你的体脂率必须控制在22%以下。卷腹做顺溜了，进入高阶训练戳这里：更多瘦腰腹方法→_→关于其他的身体密码：
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女生怎么练出马甲线 练马甲线需要多长时间
导读：对于马甲线女性朋友都是非常了解的，现在马甲线受到了很多女性的热爱，大家都想要练出马甲线，其实练马甲线也没眉头那么难，只需要加强腰部锻炼，和美化侧腰线条，坚持一个月，马甲线立显！
马甲线是很多女性都想要拥有的，马甲线是平坦腹部的最高境界，其实练马甲线只要加强腰部锻炼和美化侧腰，长期坚持就会得到效果，但是体型偏胖者练马甲线时间久，而体型偏瘦者练马甲线时间更快！女生怎么练出马甲线加强腰部锻炼仰卧起坐收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个，直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。美化侧腰平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度，将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。练马甲线的动作可以很多，但是主要作用都是练出腹部的线条，因此不必计较哪个动作最有效。运动贵在坚持，最重要是坚持锻炼。马甲线是什么马甲线是平坦腹部的完美境界。拥有马甲线的腹部，一般没有什么赘肉，更重要肌肉线条明显。马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来像马甲，因此被称为马甲线。练马甲线要多久体型偏胖者练马甲线时间久身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。体型偏瘦者练马甲线时间更快身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。
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疝气是指人体内某个脏器或组织离开其正常解剖位置，进入另一部位...
我们都知道，马甲线是很流行的，它是平坦腹部最高的境界，没有赘...
人鱼线和马甲线都分布在人体的腹部，马甲线在肚脐两侧，而人鱼线...
马甲线其实是对那些拥有平坦腹部的完美体现，腹部没有一死赘肉，...怎么样才能练出马甲线呢？有简单点的运动吗？食要注意点什么吗？ - 薄荷减肥论坛
怎么样才能练出马甲线呢？有简单点的运动吗？食要注意点什么吗？&
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我想练出那种有线条但又不是很夸张的马甲线，哪位大神可以给点建议呢？饮食方面有什么要注意的吗？谢谢啦？
我要MC,我会好好吃饭的.MC 你快回来吧.不要弃我而去!!!O(∩_∩)OT^T
MC 我很想你的!求求你了,回来吧.
自己顶一下
我要MC,我会好好吃饭的.MC 你快回来吧.不要弃我而去!!!O(∩_∩)OT^T
MC 我很想你的!求求你了,回来吧.
有哪位亲支招下吗？
我要MC,我会好好吃饭的.MC 你快回来吧.不要弃我而去!!!O(∩_∩)OT^T
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马甲线是欧美女孩追求的美， 亚洲女孩都只是要苗条。 我最近一直在用器械在练上肢，但是好像没有任何变化。 现在很流行的P90X，很多人用了都有效果， 但是需要蛋白粉的辅助。
加强腹肌锻炼 然后减脂就有啦
狮子歌歌写道：加强腹肌锻炼 然后减脂就有啦
那是不是要做仰卧起坐就有了？
我要MC,我会好好吃饭的.MC 你快回来吧.不要弃我而去!!!O(∩_∩)OT^T
MC 我很想你的!求求你了,回来吧.
bl9452写道：
狮子歌歌写道：
加强腹肌锻炼 然后减脂就有啦
那是不是要做仰卧起坐就有了？
是的 每个人都有腹肌 你不做锻炼都有 只不过盖在脂肪下面你看不到
减脂就是把那层盖在腹肌上面的脂肪变薄 好让你能见到他
锻炼就是为了腹肌更鼓一点 这样可以使腹肌更明显
然后就随自己安排吧 任何能是肚子酸痛的动作都是有效的Copyright &
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