求教健身达人，徒手深蹲多少一组合适？
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& & & &刚才在家无事做了5组深蹲，每组10个，中间间歇15秒，做完之后腿没觉得累，但是却有点头晕，类似于缺氧的感觉，现在过了有快二十分钟，还有点晕晕的感觉。& & & &这是我第一次做深蹲，求教街上的达人，徒手深蹲多少一组，一次几组合适。如果可以的话，帮忙给出一份循序渐进的计划就是更好了。
但使龙城飞将在，no zuo no die why u try
10个。3组。
姿势要标准，到位，刚开始不要求多，量力而为就行。要是觉得头晕就减点量比较好，个人认为。
刘永灼：据说凑齐和国家队所有球员的合影能召唤神龙
空间首页的大头像都不显示了，看来是尺度太大了
徒手深蹲和普通深蹲有不一样吗？我深蹲是80个一组啊
80%最大负重动作标准做到力竭做三组发自手机虎扑
爱火箭，爱太阳，更爱雷霆；
爱姚叔，爱老衲，最爱我杜；
不爱软软和小斯，但我喜欢西布。
爱帮主爱马龙也爱大梦。
我是雷密，一个普通的雷密。伪球迷，意识流，天哥是也。
我负重140斤。只能来8个一组
心有菩萨手有刀，欲成舍利先成妖
引用3楼 @ 发表的:
徒手深蹲和普通深蹲有不一样吗？我深蹲是80个一组啊
你第一次做就是80一组吗？还是有个循序渐进的过程？80个一组我感觉我应该会扛不住，会头晕
但使龙城飞将在，no zuo no die why u try
我是15个一组，头不晕，但是心跳的比较沉重……
记得脚后跟重心
引用8楼 @ 发表的:
记得脚后跟重心
刚做还没注意这个，这个有什么讲究吗？
但使龙城飞将在，no zuo no die why u try
引用9楼 @ 发表的:
刚做还没注意这个，这个有什么讲究吗？
网上很多我一时半会也不好说，但确实需要注意动作，不然不如别做
引用6楼 @ 发表的:
你第一次做就是80一组吗？还是有个循序渐进的过程？80个一组我感觉我应该会扛不住，会头晕
一开始做只能做50个，之后慢慢的提高，不过我一天只做2-3组。我动作都是双手向前伸直，不知道动作标准不。估计楼主楼主有点胖，慢慢来，比较胖还是跑步吧
引用11楼 @ 发表的:
一开始做只能做50个，之后慢慢的提高，不过我一天只做2-3组。我动作都是双手向前伸直，不知道动作标准不。估计楼主楼主有点胖，慢慢来，比较胖还是跑步吧
不胖，179cm65kg，平时锻炼上肢比较多，下肢没练过。我今儿双手向前、抱头、双手举直了都试了试
但使龙城飞将在，no zuo no die why u try
徒手深蹲刚开始也就差不多20以内一组吧，3组差不多了，再加上别的徒手腿部训练动作，下来就快走不动道了
咬牙坚持住！！！
还是负重有效果
那些经常对你冷言冷语,打击你,讨厌你的人其实不是真正的讨厌你，他们讨厌的是自己，因为在你身上他们看到了心中的渴望。
徒手深蹲刚开始也就差不多20以内一组吧，3组差不多了，再加上别的徒手腿部训练动作，下来就快走不动道了
徒手深蹲←_← 有作用吗？发自手机虎扑
面墙蹲好了 算是负重深蹲的基础 帮助纠正姿势的
深蹲确实重心要放脚后跟 不过要起大重量势必。。
不说了 一说停不下来
先从面墙蹲开始 髋部发力大概腿根那位置 膝盖是自然伸直 不是用膝盖起身体重量
然后箭步蹲也挺好
徒手一组十个 强度是不是有点太小了啊 我在家徒手单腿蹲起一组10～12个 做八组 以后再做负重单腿蹲起 在家练应该就够了
20个一组，4组头晕就多歇会，比如每组之间歇一分钟。
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& 允许多选
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深蹲是练习大腿肌肉的最佳动作，经常练习深蹲能强健心脏，增大肺活量，其次还有减肥效果。也有些人说每天做深蹲对膝盖影响很大，那么深蹲能不能天天练习呢？
深蹲可以天天练吗
深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。
深蹲隔多久做一次好
如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。
女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。
深蹲完怎么拉伸
深蹲后不要立即坐下，这样会让大腿肌肉紧绷变粗，最好是做15分钟左右的拉伸运动。首先慢跑1分钟，然后散步3-5分钟，让肌肉放松下来。再甩甩腿，揉捏一下大腿、小腿肌肉。这可以在很大程度上预防深蹲后腿部肌肉酸痛的感觉。
深蹲负重多少合适
深蹲负重多少要根据自己的体能来定，初习者最好是徒手深蹲，等深蹲动作规范后在考虑负重深蹲，否则容易受伤。
如果要看自己杠铃深蹲最大负重极限，最好是有旁人在场，以免杠铃滑脱而受伤。
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负重深蹲一天做多少 负重深蹲的标准动作
导读：建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个，深蹲是真正增大肌肉，增强力量的方法。
深蹲是一项非常难的健身锻炼，而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量，所以一定要特别的注意才行的，下面本文将为大家详细的介绍有关于深蹲的内容。负重深蹲一天做多少＂一天几次＂，＂多久＂，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个（做到15个力竭），每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。深蹲的标准动作商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。放杠的位置&首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术（High&Bar）”还是“低杠位技术（Low&Bar）”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。（校对注：下杠就是“扛下来杠铃”）杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。站距和两脚的位置如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置（高杠或低杠）和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干――尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。上半身虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。挺胸，背阔肌驱使肘部下压头颈姿势深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。下蹲在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲（也被称为“Ass&To&Grass”蹲），你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。髋关节和膝关节同时屈伸蹲起一旦蹲至最低点（大腿平行地面或稍低），以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。深蹲注意事项手在前的深蹲如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。手在后的深蹲练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
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