我跑了三个月的步为什么肌肉一点没练出来_百姓问医生
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我跑了三个月的步为什么肌肉一点没练出来
来自：广东省 肇庆 浏览 239 次
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病情分析： 你好，跑步锻炼身体使肌肉发达，这一点毋庸置疑，但不是象你说的那么立竿见影，根据你说的情况，是见到效果了，把脂肪消耗了所以腿上的肉还比以前少了。觉得跑步每天800米的运动量有点少，除了这个跑步以外，其他走路或跑步的时候多不多，如果是坐办公室，想练出腿上肌肉，只是靠每天800米跑步是远远不够的。建议你继续加强运动，每天定量的跑步运动量再加大一点，另外其他时候尽量多走路和运动。
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病情分析：
健康指导：你好，跑步只是会增加心肺功能，对腿部肌肉锻炼效果相对差些，建议锻炼肌肉刻意做些腿部的力量训练，力量训练是增肌的很好方法，饮食上多吃富含蛋白质食物如鱼虾类、瘦肉、豆制品、蛋类等。
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一、新手的烦恼。&&&&健美新手，有如下烦恼：
& & 1、对健美的基本原理不理解，训练不科学。
一到健身房乱练，动作不规范，方法不得当，或者是轻重量高次数练习，或者是大重量借力练习，事倍功半，效果不好。
& & 2、由于接触的健美杂志和食品、文章，大多是高水平健美练习者所写，针对的读者或观众也大多数高水平运用员，不适合新手或者低水平练习者，容易被误导。
& & 比如看到杂志上某健美运动员建议“用大重量、低次数作为训练的原则，这样才能增长力量和肌肉体积。”或者听到某健美高手说“大部分健美新手一到健身房就一次将全身肌肉练个遍，其实，每次训练只要集中一个到两个部位，要练透为止。”这些说法确实是健美中的真知灼见，但是不适合初级练习者。他人的美酒是你的毒药。
二、健美新手如何三个月增长10斤肌肉
& & 本计划是结合现代健美运动奠基人乔-韦德所著的《韦德健美训练法》和罗伯特-肯尼迪《突起的肌群-最新科学健美奥秘》等经典书籍，结合新手的特点所制定的。在具体计划方面，由于韦德的方案动作过于复杂，我采用了肯尼迪的方案。但是基本原理是一样的。
&你要首先相信，这个计划对于新手是绝对有效而且必须遵循的。这个计划要持续3个月到1年时间。
本计划的特点就是分级别练习，计划分为初级、中级、高级三个阶段。这里讲的是针对初级阶段的训练计划。通过这个初级计划，你的体力和肌肉会有极大的增长。
& & （一）明白自己的水平。
很多人高估了自己的实力，以为自己去健身房一两年了，应该有些基础，应该不是初级水平。以下是力量对照表，你达到你在表上对应力量的60%才能算达到了中级训练者，否则就属于初级；而达到了80——85%，才能进入高级阶段。一般而言，大部分身体围度不大的锻炼者都属于初级阶段。
& & 中级水平的最低标准要达到的目标要求也很高，比如65公斤体重的练习者，要求深蹲100公斤，卧推85公斤，硬拉115公斤，站立推举60公斤，弯举30公斤。达不到这些要求，就只能算初级训练者。
&&&（二）初级练习者的计划特点。
& & 1、全身所有基本肌肉在每一次训练中都练到。每次不做分部位的分化训练（也就是不会将腿、胸、背、手、腰在不同训练日单独练习，这是针对中高级练习者的）
& & 2、不冲击最大极限重量。
& & 3、不做低次数练习。
& & 4、一个部位只做一个动作。
& & 5、每个动作只做低组数（1-3组）
& & 6、用12周（3个月）来完成
7、每周练习三次，隔天练习一次。。
& & （三）具体计划
& & 1、找到自己的极限重量（
能用这个重量用标准动作完成一次），然后用这个重量的80%来作为基本练习。
&&&2、选择一套方案。
以下有两套方案，你可以感觉自己的实际来选择其中一套，来开始初级训练计划。
&&&&&3、按照下面的规定来分十二周进行训练。
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